Người bị tiểu đường có được ăn táo không?

Vậy cụ thể thì táo có ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu? Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn táo hay không? Và loại trái cây này mang lại những lợi ích gì?

Các lợi ích của táo

Táo giàu dinh dưỡng và giúp no lâu

Táo là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới nhờ hương vị thơm ngon, dễ ăn. Táo còn rất giàu dinh dưỡng. Loại quả này đặc biệt chứa nhiều vitamin C, chất xơ và một số chất chống oxy hóa.

Một quả táo cỡ vừa chứa 104 calo, 27 gram carb và 9 miligram vitamin C.

Phần lớn giá trị dinh dưỡng của quả táo tập trung ở phần vỏ. Vì vậy, nếu có thể thì nên ăn táo cả vỏ để có được lợi ích tối đa về mặt dinh dưỡng. Nhớ rửa táo thật kỹ trước khi ăn.

Ngoài ra, táo còn chứa một lượng lớn nước và chất xơ nên ăn táo sẽ giúp nhanh no và duy trì cảm giác no lâu.

Tóm tắt: Táo là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ nên ăn táo sẽ giúp tạo cảm giác no mà không nạp quá nhiều calo.

Táo chứa carb và chất xơ

Đối với người bị tiểu đường, theo dõi lượng carbohydrate tiêu thụ là điều rất quan trọng.

Lý do là bởi trong ba chất dinh dưỡng đa lượng là carb, chất béo và protein thì carb có ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu (carb trong thực phẩm được chuyển hóa thành đường khi vào cơ thể).

Điều đó đang được nói, không phải tất cả các loại carb đều được tạo ra như nhau. Một quả táo Một quả táo cỡ vừa chứa 27 gram carb nhưng 4,8 gram trong đó là chất xơ.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và chuyển hóa carb thành đường, nhờ đó giúp giữ cho lượng đường trong máu không tăng quá nhanh sau bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 và một số loại chất xơ còn có tác dụng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Tóm tắt: Táo chứa carb – chất dinh dưỡng đa lượng làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chất xơ trong táo giúp giữ ổn định đường huyết và ngoài ra còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Táo chỉ làm tăng đường huyết ở mức độ vừa phải

Táo có chứa đường nhưng phần lớn đường trong táo là fructose.

Fructose trong trái cây chỉ ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu, đặc biệt là khi ăn trái cây nguyên quả.

Ngoài ra, chất xơ trong táo làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Điều này có nghĩa là đường sẽ đi vào máu từ từ và không khiến cho lượng đường trong máu tăng đột ngột sau ăn.

Thêm nữa, trong táo còn chứa polyphenol – một hợp chất thực vật cũng có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa carb và giảm lượng đường trong máu. (1)

Táo có chỉ số dường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) tương đối thấp, nghĩa là ăn táo sẽ chỉ làm tăng nhẹ lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Đường trong táo chủ yếu là fructose và loại trái cây này chứa nhiều chất xơ cùng polyphenol nên sẽ không gây tăng đường trong máu đột ngột, kể cả ở người mắc bệnh tiểu đường.

Táo giúp tăng độ nhạy insulin

Có ba loại bệnh tiểu đường là tiểu đường type 1, tiểu đường type 2 (tiểu đường không phụ thuộc insulin) và tiểu đường thai kỳ.

Tiểu đường type 1 là một bệnh tự miễn xảy ra do tuyến tụy bị hệ miễn dịch tấn công và không thể sản xuất đủ hoặc hoàn toàn không sản xuất insulin - loại hormone có vai trò vận chuyển đường từ máu vào các tế bào. Do đó, người mắc bệnh tiểu đường type 1 phải dùng insulin hàng ngày.

Ở người mắc bệnh tiểu đường type 2, tuyến tụy không sản xuất đủ insulin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày và ngoài ra tế bào cũng không đáp ứng tốt với lượng insulin được tạo ra. Tình trạng này được gọi là kháng insulin.

Ăn táo thường xuyên có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, có nghĩa là đường trong máu sẽ được vận chuyển vào tế bào hiệu quả hơn và điều này dẫn đến giảm lượng đường trong máu. (2)

Lợi ích này là nhờ hợp chất polyphenol trong táo. Polyphenol tập trung chủ yếu ở vỏ táo. Hợp chất này kích thích tuyến tụy tiết ra insulin và giúp các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Tóm tắt: Táo chứa các hợp chất thực vật có tác dụng tăng độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin.

Chất chống oxy hóa trong táo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 đã chỉ ra rằng ăn táo và lê có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Ba nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy rằng ăn nhiều trái cây nguyên quả, đặc biệt là việt quất, nho và táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, uống nước ép trái cây lại không mang lại lợi ích tương tự.

Có nhiều lý do tại sao táo lại có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường nhưng một lý do chính là vì táo chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là những chất có khả năng ngăn cản gốc tự do tấn công các tế bào trong cơ thể. Các chất chống oxy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.

Quả táo có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa sau đây:

• Quercetin: có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carb, nhờ đó giúp ngăn tình trạng lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn.
• Axit clorogen: giúp cơ thể sử dụng đường làm năng lượng hiệu quả hơn, nhờ đó làm giảm lượng đường trong máu.
• Phlorizin: làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu.

Các loại táo giòn và vỏ màu đỏ thường có hàm lượng chất chống oxy cao nhất.

Tóm tắt: Ăn táo thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 và giữ ổn định lượng đường trong máu.

Người bị tiểu đường có thể ăn táo không?

Táo là một loại trái cây hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường.

Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống dành cho người mắc bệnh tiểu đường đều khuyến nghị ăn trái cây và rau củ.

Trái cây và rau củ chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và ung thư. (3)

Mặc dù ăn táo không làm tăng lượng đường trong máu đột ngột nhưng táo có chứa carb. Một quả táo cỡ trung bình chứa 27 gram carb. Hãy lưu ý điều này nếu như cần phải kiểm soát lượng carb trong chế độ ăn.

Ngoài ra, nên đo đường huyết sau khi ăn táo để biết được mức tăng đường huyết và xác định khẩu phần ăn cho phù hợp.

Dưới đây là một số điều mà người mắc bệnh tiểu đường nên lưu ý khi ăn táo:

• Ăn cả vỏ: Để có được toàn bộ lợi ích của táo, hãy ăn táo cả vỏ vì phần lớn giá trị dinh dưỡng của táo tập trung ở lớp vỏ.
• Ăn cả quả thay vì uống nước ép: Do mật độ đường cao hơn và không có chất xơ nên nước ép trái cây không mang lại nhiều lợi ích như trái cây nguyên quả.
• Giới hạn khẩu phần ăn: Mỗi lần chỉ nên ăn một quả táo cỡ vừa vì ăn nhiều hơn sẽ làm tăng nguy cơ đường huyết tăng đột ngột.
• Chia đều lượng trái cây vào các bữa trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa để giữ ổn định lượng đường trong máu.

Tóm tắt bài viết

Táo là một trái cây tốt cho sức khỏe và là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh, bất kể có bị tiểu đường hay không. Nhờ hàm lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao nên ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có kiểm soát lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường.