Người bị thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng gì?

Tác động của chế độ ăn đến bệnh thoái hóa khớp

Những gì bạn ăn hàng ngày sẽ có tác động đến bệnh thoái hóa khớp.

Các nhà khoa học cho biết khi tình trạng viêm xảy ra, cơ thể sẽ tạo ra các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể do sự phản ứng với độc tố và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả phản ứng viêm.

Quá nhiều gốc tự do tích tụ sẽ dẫn đến stress oxy hóa. Stress oxy hóa góp phần gây tổn thương tế bào và mô khắp cơ thể, gồm có tổn thương màng hoạt dịch và sụn – mô liên kết mềm dẻo có vai trò như lớp đệm bảo vệ các đấu xương trong khớp. Stress oxy hóa còn khiến cho tình trạng viêm càng thêm nặng hơn.

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp bảo vệ tế bào và mô trong cơ thể khỏi gốc tự do. Chất chống oxy hóa hiện diện tự nhiên trong cơ thể và có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Các nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu về tác động của gốc tự do và stress oxy hóa đến bệnh thoái hóa khớp nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát căn bệnh này. (1)

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng hợp lý cũng sẽ giúp kiểm soát bệnh thoái hóa khớp gối.

Những thực phẩm nên ăn

Có nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp và giảm viêm.

Những thực phẩm dưới đây có thể trì hoãn sự khởi phát hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp:

• Trái cây và rau củ, những thực phẩm chứa chất chống oxy hóa
• Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo, nguồn cung cấp canxi và vitamin D
• Các loại dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu

Đây là những thực phẩm cần có trong chế độ ăn chống viêm.

Những thực phẩm cần tránh

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ xảy ra stress oxy hóa, ví dụ như:

• Thực phẩm siêu chế biến (highly-processed food) như đồ ăn vặt, mì ăn liền, xúc xích,…
• Đồ ăn, đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo, kem…
• Chất béo xấu, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
• Thịt đỏ

Ăn những thực phẩm này sẽ làm tăng mức độ viêm trong cơ thể.

Tầm quan trọng của việc giảm cân

Theo khuyến nghị của Hội Thấp khớp học Hoa Kỳ (the American College of Rheumatology) và Tổ chức Thoái hóa khớp (the Arthritis Foundation), duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều cần thiết để kiểm soát hoặc làm giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối. (2, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.41142

Lý do là vì:

• Khối lượng cơ thể lớn sẽ gây áp lực lên khớp gối.
• Thừa cân, béo phì có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Ngoài ra, mỡ trong cơ thể giải phóng một số hormone và hóa chất làm tăng mức độ viêm.

Các cách để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh gồm có:

• Tự nấu ăn tại nhà: Tự nấu và ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được nguyên liệu nấu ăn và khẩu phần ăn.
• Lựa chọn các món ăn lành mạnh khi đi ăn ngoài: Hãy chọn những món ăn có nhiều rau củ và hạn chế đồ chiên rán, dầu mỡ, đồ chứa nhiều đường.
• Giảm khẩu phần ăn: Một cách đơn giản giúp bạn giảm khẩu phần ăn là sử dụng bát đĩa nhỏ hơn.
• Quy tắc đĩa thức ăn: Hãy xếp hết đồ ăn lên một chiếc đĩa với khẩu phần hợp lý để tránh ăn quá nhiều.
• Đợi ít nhất 20 phút trước khi ăn thêm: Sau khi ăn hết đĩa đồ ăn, hãy chờ ít nhất 20 phút trước khi lấy thêm đồ ăn. Lý do là vì phải mất 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu no đến não.
• Ăn vặt lành mạnh: Thay các món ăn vặt không lành mạnh như bánh kẹo, snack bằng trái cây tươi và các loại hạt.
• Ăn đa dạng các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo và đường

Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin và chất chống oxy hóa. Cơ thể cần vitamin C để tạo ra sụn và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Vitamin C còn giúp chống lại các gốc tự do.

Bổ sung đủ vitamin C sẽ giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin C gồm có:

• Trái cây như đu đủ, ổi, kiwi, cam, chanh, bưởi, dứa, dâu tây
• Các loại rau họ cải, chẳng hạn như súp lơ trắng, súp lơ xanh, cải xoong và cải xoăn
• Ớt chuông
• Cà chua

Vitamin D và canxi

Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh thoái hóa khớp nhưng các kết quả nghiên cứu chưa đồng nhất.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy vitamin D có thể ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp tiến triển nhưng đưa ra kết luận rằng bổ sung vitamin D có thể giúp giảm đau khớp ở những người bị thiếu vitamin D.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có nồng độ canxi trong máu cao có mức độ tổn thương do thoái hóa khớp thấp hơn.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D sẽ có lợi cho sức khỏe xương khớp.

Rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên. Cách hiệu quả hơn để tăng vitamin D là tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhưng không nên ra ngoài trong khoảng thời gian có cường độ tia UV cao.

Những loại thực phẩm chứa vitamin D gồm có:

• Gan
• Cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi
• Lòng đỏ trứng
• Thịt đỏ
• Thực phẩm được bổ sung vitamin D như ngũ cốc ăn sáng, sữa, sữa chua

Những loại thực phẩm giàu canxi gồm có:

• Cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi
• Sữa và sản phẩm từ sữa
• Các loại rau màu xanh đậm
• Các loại hạt
• Quả hạch
• Đậu phụ

Hiện chưa có khuyến nghị nào về việc uống bổ sung vitamin D để ngăn ngừa hay điều trị bệnh thoái hóa khớp.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Beta carotene

Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh. Đây cũng là sắc tố tạo nên màu sắc cho một số loại rau củ, ví dụ như cà rốt. Beta carotene có lợi cho da, mắt và tóc.

Các loại thực phẩm chứa nhiều beta carotene gồm có:

• Cà rốt
• Cà chua
• Các loại rau xanh, nhất là rau họ cải, chẳng hạn như bắp cải, cải củ, cải rổ, cải bó xôi, bông cải…
• Khoai lang
• Rau diếp
• Các loại bí mùa đông như bí đao, bí nghệ, bí ngô
• Dưa lưới
• Mùi tây
• Quả mơ
• Bạc hà
• Cà chua
• Măng tây

Axit béo omega-3

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có nhiều axit béo omega-3 hơn so với axit béo omega-6 có thể giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp.

Để chế độ ăn có tỷ lệ axit béo omega-3/omega-6 thích hợp, bạn nên:

• sử dụng các loại dầu chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như dầu ô liu
• ăn cá hai lần một tuần
• cắt giảm thịt đỏ và các nguồn protein động vật khác
• ăn 1/4 chén quả hạch hoặc hạt mỗi ngày

Axit béo omega-3 giúp giảm viêm bằng cách ngăn cản sự sản xuất các cytokine và enzyme phân hủy sụn.

Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 gồm có:

• Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá tuyết
• Hải sản
• Trứng được bổ sung omega-3
• Các loại hạt như hạt lanh
• Các loại quả hạch như óc chó

Axit béo omega-6 có trong:

• Thịt
• Ngũ cốc
• Trứng
• Các loại hạt và quả hạch
• Một số loại dầu thực vật

Bioflavonoid

Bioflavonoid là một nhóm hóa chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Hai ví dụ điển hình là quercetin và anthocyanidin.

Quercetin có đặc tính chống viêm và các nghiên cứu trên động vật cho thấy quercetin có thể giúp điều trị thoái hóa khớp.

Quercetin có trong các loại thực phẩm như:

• Hành tây
• Cải xoăn
• Tỏi tây
• Cà chua
• Bông cải xanh
• Quả việt quất
• Nho đen
• Quả nam việt quất
• Bột ca cao
• Trà xanh
• Quả mơ
• Táo nguyên vỏ

Gia vị

Nhiều loại gia vị có chứa chất chống viêm, ví dụ như gừng và nghệ.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 30 người uống 1 gram bột gừng mỗi ngày trong 8 tuần đã bớt đau đầu gối và cải thiện khả năng vận động cũng như chất lượng cuộc sống.

Bạn có thể thêm gừng vào các món ăn hoặc pha trà gừng từ gừng tươi, bột gừng hoặc trà gừng túi lọc.

Nghệ là một loại gia vị và vị thuốc quen thuộc trong y học cổ truyền. Hoạt chất chính trong củ nghệ là curcumin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng khoảng 1 gram curcumin trong 8 – 12 tuần có thể giúp giảm đau và viêm do thoái hóa khớp.

Bạn có thể thêm nghệ vào các món ăn hoặc pha trà nghệ.

Tóm tắt bài viết

Một điều quan trọng để kiểm soát bệnh thoái hóa khớp là duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm cân nếu thừa cân hoặc béo phì.

Các cách để kiểm soát cân nặng gồm:

• Chú ý khẩu phần ăn
• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
• Tập thể dục đều đặn

Một số điều chỉnh về chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng thoái hóa khớp gối:

• Ăn nhiều và đa dạng các loại trái cây và rau củ
• Ăn cá, các loại hạt và các loại dầu lành mạnh thay cho thịt và chất béo chuyển hóa
• Sử dụng các loại gia vị như gừng và nghệ
• Bổ sung đủ vitamin C và vitamin D
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo và đường