Các bài tập giúp giảm đau hông do thoái hóa khớp

Cơn đau do thoái hóa khớp háng sẽ khiến cho người bệnh gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động thường ngày và tập thể dục. Việc ít hoạt động thể chất có thể góp phần gây ra tình trạng thoái hóa khớp và teo cơ. Mặt khác, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp khớp háng ổn định hơn.

Ngoài tập thể dục thường xuyên, thực hiện các hoạt động thường ngày cũng là một hình thức tăng cường vận động. Duy trì hoạt động thể chất mức độ vừa phải mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dưới đây là một vài bài tập tốt cho người bị thoái hóa khớp háng.

Việc lựa chọn bài tập tùy thuộc vào các yếu tố như tình trạng sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và độ tuổi.

Bài tập tác động thấp

Nếu bạn bị thoái hóa khớp thì nên bắt đầu chế độ tập luyện từ từ và chọn những bài tập tác động thấp, có nghĩa là những bài tập ít gây áp lực lên khớp. Dưới đây là một vài ví dụ.

Đi bộ

Bạn có thể đi bộ ngoài trời nhưng nếu khả năng giữ thăng bằng kém thì nên sử dụng máy chạy bộ để đi bộ vững vàng hơn. Không nên chọn chế độ dốc (incline). Đi bộ với tốc độ phù hợp, bất kể là đi bộ trong nhà hay ngoài trời, là một bài tập tác động thấp vô cùng lý tưởng cho những người có vấn đề về xương khớp.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe cố định sẽ giúp từ từ củng cố sức mạnh của cơ. Đạp xe tại chỗ trong nhà sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ô nhiễm và tắc nghẽn giao thông. Bạn cũng sẽ dễ dàng dừng lại hơn khi cảm thấy mệt hay đau.

Tập thể dục dưới nước

Bơi tự do là một hình thức tập luyện có cường độ vừa phải. Bạn cũng có thể đi bộ dưới nước, tốt nhất là nước ngập đến thắt lưng. Nước có lực đẩy nên sẽ giúp giảm áp lực mà trọng lượng cơ thể tác động lên khớp đồng thời nước tạo ra lực cản nên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ hiệu quả hơn. Những điều này giúp cải thiện đáng kể cơn đau và chức năng của khớp háng.

Yoga

Tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng cường sức mạnh của cơ và giảm đau. Tuy nhiên, một số tư thế yoga có thể gây áp lực lên khớp háng. Vì vậy, ban đầu bạn nên đến lớp học yoga hoặc mời giáo viên dạy riêng để được hướng dẫn các tư thế phù hợp và đảm bảo tập đúng kỹ thuật.

Thái cực quyền

Những chuyển động chậm rãi, uyển chuyển của thái cực quyền có thể giúp giảm đau do viêm khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Thái cực quyền còn là một phương pháp giảm căng thẳng đơn giản và hiệu quả.

Bài tập tăng cường cơ

Cơ khỏe mạnh sẽ giúp làm giảm áp lực lên khớp háng khi vận động và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Chỉ nên tập các bài tập tăng cường cơ tối đa hai lần mỗi tuần. Một số bài tập tăng cường cơ đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà gồm có:

Đứng dậy khỏi ghế

1. Đặt một chiếc ghế dựa vào tường và ngồi lên ghế (ngồi sát ra mép ngoài của ghế), hai bàn chân đặt trên sàn.
2. Ngả lưng về phía sau, khoanh tay và đặt hai bàn tay lên vai.
3. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng, đưa phần thân trên về phía trước và từ từ đứng lên.
4. Từ từ quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.
5. Lặp lại 6 lần và từ từ tăng lên 12 lần.

Tư thế Cây cầu (Bridge)

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở hai bên ngoài với lòng bàn tay úp xuống.
2. Co chân lên, hai bàn chân đặt trên sàn.
3. Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao nhất có thể sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
4. Dùng tay để giữ thăng bằng.
5. Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu.
6. Lặp lại 4 – 6 lần.

Đứng đá chân (hip extension)

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, một tay đặt lên lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng
2. Hơi cúi người về phía trước và đá chân phải thẳng về phía sau đồng thời siết chặt cơ mông.
3. Đưa chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng chân và lưng.
4. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
5. Lặp lại với chân trái
6. Lặp lại 4 – 6 lần cho mỗi bên chân

Bài tập cải thiện tính linh hoạt

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động của khớp và giảm cứng khớp.

Kéo giãn cơ đùi trong

1. Ngồi khoanh chân trên sàn, hai lòng bàn chân áp vào nhau
2. Dùng tay giữ cẳng chân hoặc mắt cá chân, hơi ngả thân trên về phía trước.
3. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống bằng khuỷu tay.
4. Giữ tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây.

Kéo dãn cơ hông và thắt lưng

1. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng.
2. Co đầu gối lên, dùng tay giữ đầu gối và kéo đầu gối càng sát ngực càng tốt.
3. Hít một hơi thật sâu và đưa đầu gối cao hơn khi thở ra.

Nằm xoay hông

1. Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt sát nhau trên sàn.
2. Ấn vai lên sàn, từ từ hạ đầu gối sang một bên trong khi quay đầu sang bên đối diện.
3. Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đưa đầu gối sang bên kia.
4. Lặp lại vài lần.

Bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng ba lần mỗi tuần sẽ giúp bạn đi lại vững vàng hơn và giảm nguy cơ té ngã. Ví dụ về các bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng gồm có:

• Thái cực quyền
• Đứng một chân
• Đi bộ lùi

Bài tập cardio

Tập cardio, hay còn được gọi là các bài tập tim mạch là những hoạt động khiến tim đập nhanh hơn. Hình thức tập luyện này tốt cho tim mạch và cả sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cần lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp để tránh gây áp lực lên khớp.

Một số bài tập cardio tác động thấp mà bạn có thể lựa chọn gồm có:

• Đi bộ nhanh
• Bơi tốc độ nhanh
• Đạp xe tại chỗ
• Thể dục nhịp điệu

Lời khuyên giúp giảm đau hông do thoái hóa khớp

• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ hoạt động khi cần thiết.
• Tập các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh hông.
• Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu như tình trạng đau hông tiếp diễn trong nhiều giờ sau khi dừng lại thì rất có thể khớp đã phải vận động quá mức.
• Tăng mức độ hoạt động thể chất bằng cách đi bộ bất cứ khi nào có thể trong ngày.
• Sử dụng thuốc chống viêm để giảm đau hông.
• Ngủ đủ giấc
• Kiểm soát cân nặng. Thừa cân sẽ làm tăng áp lực lên khớp hông.
• Nếu cần thiết, có thể sử dụng gậy chống để giảm áp lực lên khớp hông khi đi lại và đi lại vững vàng hơn.

Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về vật lý trị liệu để giảm đau hông và cải thiện khả năng vận động.