Lợi ích của hạt lanh và dầu hạt lanh đối với người bệnh tiểu đường

Hạt lanh (flaxseed) và dầu hạt lanh chứa nhiều hợp chất có lợi giúp làm giảm lượng đường trong máu và trì hoãn sự khởi phát bệnh tiểu đường type 2. (1)

Dưới đây là những lợi ích của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh (tên khoa học Linum usitatissimum) là một trong những loại hạt lâu đời nhất trên thế giới. Hạt lanh đã được trồng và sử dụng để dệt vải cũng như làm lương thực từ khoảng năm 3000 trước Công nguyên.

Loại hạt này chứa khoảng 45% dầu, 35% carb và 20% protein với đặc điểm dinh dưỡng đặc biệt.

Một thìa canh (khoảng 10 gram) hạt lanh nguyên hạt chứa:

• 55 calo
• Carb: 3 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Protein: 1,8 gram
• Chất béo: 4 gram
• Axit béo omega-3: 2,4 gram

Hạt lanh là một trong những nguồn axit alpha-linolenic thực vật dồi dào nhất. Axit alpha-linolenic (ALA) là một loại axit béo omega-3 và là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể con người không tự sản xuất mà phải hấp thụ từ thực phẩm.

Hạt lanh cũng có đủ axit béo omega-6 để mang lại tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng là 0,3:1.

Carb trong hạt lanh chủ yếu là chất xơ, cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Khi gặp nước, chất xơ hòa tan tạo thành khối dạng gel đặc. Khối gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ đường hấp thụ từ thức ăn vào máu và nhờ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng phân và giúp ngăn ngừa táo bón.

Ngoài ra, hạt lanh còn chứa một lượng đáng kể protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hàm lượng axit amin tương đương với đậu nành.

Sự khác biệt giữa hạt lanh và dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh được chiết xuất từ hạt lanh khô bằng phương pháp ép hoặc sử dụng dung môi.

Do đó, dầu hạt lanh chứa toàn bộ lượng chất béo của hạt lanh nhưng lại hầu như không còn protein và carb, có nghĩa là dầu hạt lanh không cung cấp chất xơ.

Một thìa canh (15 ml) dầu hạt lanh chứa 14 gram chất béo, 0 gram protein và carb.

Trong khi đó, cùng một lượng hạt lanh nguyên hạt cung cấp 4 gram chất béo, 1,8 gram protein và 3 gram carb.

Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao hơn nên dầu hạt lanh chứa nhiều ALA hơn so với hạt lanh.

Tóm tắt: Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn axit béo omega-3 thực vật dồi dào mà chủ yếu là ALA. Hạt lanh đặc biệt có giá trị dinh dưỡng cao vì giàu protein và chất xơ.

Lợi ích của hạt lanh và dầu hạt lanh đối với người mắc bệnh tiểu đường

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều được chứng minh là có tác động tích cực đến bệnh tiểu đường. Cả hai đều giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh.

Hạt lanh giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là điều rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường và một trong những cách để duy trì mức đường huyết khỏe mạnh là ăn nhiều chất xơ.

Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là ăn hạt lanh sẽ không khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột mà sẽ tăng từ từ, nhờ đó giúp ích cho việc kiểm soát đường trong máu.

Lợi ích này một phần là nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng như đường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần được thực hiện trên 29 người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy ăn 10 gram bột hạt lanh mỗi ngày giúp giảm 19,7% mức đường huyết lúc đói so với nhóm đối chứng.

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng được thực hiện trên 120 người mắc bệnh tiểu đường type 2, những người tiêu thụ 5 gram bột gum chiết xuất từ hạt lanh mỗi ngày cùng với thức ăn đã giảm khoảng 12% mức đường huyết lúc đói so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường - những người có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2 - đã quan sát thấy kết quả tương tự khi cho những người tham gia ăn 2 thìa canh (13 gram) hạt lanh xay mỗi ngày.

Mặc dù hạt lanh có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu nhưng nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh dường như không mang lại lợi ích tương tự.

Hạt lanh và dầu hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone có vai trò điều hòa lượng đường trong máu bằng cách giúp vận chuyển đường trong máu vào tế bào.

Khi các tế bào đáp ứng kém với insulin, đường sẽ không được hấp thụ vào tế bào mà tích tụ trong máu. Lúc này, cơ thể sẽ cần nhiều insulin hơn để làm giảm lượng đường trong máu. Tình trạng này được gọi là kháng insulin và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.

Độ nhạy insulin mà mức độ đáp ứng của các tế bào cơ thể với insulin. Cải thiện độ nhạy insulin có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường type 2.

Hạt lanh chứa một lượng lớn lignan - một loại hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Các chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và trì hoãn bệnh tiểu đường.

Loại lignan chính trong hạt lanh là secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy SDG có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và trì hoãn sự khởi phát của cả bệnh tiểu đường type 1 và type 2.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn chưa thể xác nhận tác dụng này và cần phải nghiên cứu thêm.

ALA trong dầu hạt lanh có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở cả động vật và con người.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được thực hiện trên 16 người béo phì đã quan sát thấy sự gia tăng độ nhạy insulin sau khi những người tham gia dùng viên uống bổ sung ALA hàng ngày.

Tương tự, các nghiên cứu trên chuột bị kháng insulin cho thấy việc sử dụng thực phẩm chức năng dầu hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin. Liều dùng càng cao thì độ nhạy insulin càng tăng.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tiểu đường là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều đã được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề này. Một trong các lý do là vì hạt lanh và dầu hạt lanh giàu chất xơ, SDG và ALA.

Các chất xơ hòa tan trong hạt lanh có đặc tính làm giảm cholesterol.

Điều này là bởi chất xơ hòa tan có khả năng hình thành khối dạng gel khi gặp nước và khối gel này cản trở quá trình chuyển hóa chất béo, nhờ đó làm giảm sự hấp thụ cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày được thực hiện trên 17 người cho thấy chất xơ trong hạt lanh làm giảm 12% mức cholesterol toàn phần và 15% LDL cholesterol (cholesterol xấu) so với nhóm đối chứng.

Loại lignan chính trong hạt lanh hoạt động như một chất chống oxy hóa và phytoestrogen - một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật - bắt chước hoạt động của hormone estrogen.

Chất chống oxy hóa giúp làm giảm cholesterol và phytoestrogen đóng vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 30 nam giới bị cholesterol cao đã cho thấy rằng những người bổ sung 100 mg SDG đã giảm mức LDL cholesterol so với nhóm đối chứng.

ALA có tác dụng chống viêm mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng ALA có thể giúp điều trị tình trạng tắc động mạch - vốn là một yếu tố nguy cơ của đột quỵ.

Các nghiên cứu trên người bị cao huyết áp đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn khi những người tham gia ăn khoảng 4 thìa canh (30 gram) hạt lanh xay mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy huyết áp tâm thu (chỉ số bên trên) và huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới) của những người ăn hạt lanh xay giảm lần lượt là 10 – 15 mmHg và 7 mmHg so với nhóm đối chứng.

Tóm tắt: Hạt lanh và dầu hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan, ALA và SDG. Cả ba thành phần này đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cũng như độ nhạy insulin.

Tác hại của hạt lanh và dầu hạt lanh

Mặc dù hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại có thể tương tác với một số loại thuốc được dùng để kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.

So với hạt lanh, dầu hạt lanh có nguy cơ tương tác với thuốc cao hơn vì có chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Ví dụ, axit béo omega-3 có đặc tính làm loãng máu nên có thể làm tăng tác dụng của thuốc chống đông máu, chẳng hạn như aspirin và warfarin – các loại thuốc được sử dụng để ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Ngoài ra, thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm lượng đường trong máu và do đó ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết.

Điều này có nghĩa là uống bổ sung axit béo omega-3 có thể khiến cho đường trong máu giảm xuống quá thấp, đòi hỏi người bệnh phải điều chỉnh liều dùng thuốc điều trị tiểu đường.

Tuy nhiên, axit béo omega-3 trong hạt lanh hoặc thực phẩm chức năng dầu hạt lanh lại có thể làm tăng hiệu quả của một số loại thuốc hạ cholesterol.

Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn hoặc dùng thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ hạt lanh và dầu hạt lanh.

Tóm tắt: Ăn hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc được dùng để kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Vì vậy, người bệnh nên thận trọng trước khi thêm hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống.

Cách sử dụng hạt lanh và dầu hạt lanh

Hạt lanh được bán dưới nhiều dạng khác nhau như hạt lanh nguyên hạt, hạt lanh xay nhỏ, bột hạt lanh và dầu hạt lanh.

Hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa hơn nên bạn có thể thử dùng hạt lanh dạng xay nhỏ hoặc dạng bột nếu như không muốn dùng dầu.

Ngoài ra còn có rất nhiều sản phẩm có thành phần hạt lanh, chẳng hạn như bánh quy, nước trái cây hay một số sản phẩm từ sữa.

Bạn có thể mua hạt lanh và thêm vào các món ăn như súp, nước sốt, salad hay bánh.

Một món ăn khá đơn giản mà bạn có thể sử dụng hạt lanh là bánh quy.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 85 gram hạt lanh xay
• 1 thìa canh (10 gram) hạt lanh nguyên hạt
• 2 thìa cà phê bột hành
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 2 thìa cà phê hương thảo khô (rosemary)
• 120 ml nước
• Một chút muối

Trộn các nguyên liệu khô trong một chiếc bát nhỏ, sau đó thêm nước và dùng tay nhào cho đến khi các nguyên liệu quyện đều.

Đặt khối bột vào giữa hai tấm giấy nến và cán mỏng (độ dày tùy ý). Gỡ tấm giấy nến bên trên và cắt bột thành các miếng nhỏ đều nhau. Công thức trên cho ra khoảng 30 chiếc bánh quy.

Đặt các miếng bột lên khay và nướng ở nhiệt độ 176°C (350°F) trong 20 – 25 phút. Sau khi nướng đủ thời gain, lấy bánh ra, để nguội và cất vào hộp kín.

Bạn có thể thêm dầu hạt lanh vào nước sốt hoặc sinh tố hoặc cũng có thể dùng viên nang dầu hạt lanh.

Tóm tắt: Có nhiều cách sử dụng hạt lanh và dầu hạt lanh, chẳng hạn như ăn thực phẩm chế biến sẵn có thành phần hạt lanh, thêm hạt lanh vào các món mặn và ngọt, trộn dầu hạt lanh với nước sốt, sinh tố hay dùng dầu hạt lanh dạng viên nang.

Tóm tắt bài viết

Hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường.

Nhờ giàu chất xơ, axit béo omega-3 và các hợp chất thực vật có lợi nên hạt lanh và dầu hạt lanh có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, cần thận trọng khi sử dụng hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vì thành phần axit béo omega-3 có thể tương tác với các loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường.