10 bài tập tốt cho người bị bệnh tiểu đường

Thói quen tập thể dục còn giúp ngăn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị mọi người nên dành ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần.

Điều quan trọng là phải duy trì việc tập luyện đều đặn thì mới thấy được kết quả rõ rệt và lâu dài.

Những người ít vận động và đang cân nhắc bắt đầu tập thể dục nên trao đổi với bác sĩ trước để được tư vấn chế độ tập luyện phù hợp và các biện pháp phòng ngừa nếu cần thiết. Ban đầu nên tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ và thời lượng tập cho đến khi đạt đến mục tiêu đề ra.

Dưới đây là 10 bài tập có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Các bài tập tốt cho người bị tiểu đường type 2

1. Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhất, không cần phải đến phòng gym hay mua sắm các thiết bị đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao và chọn một địa điểm an toàn. Trên thực tế, bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện khuyến nghị bằng cách đi bộ nhanh 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút.

Theo một đánh giá tài liệu vào năm 2021, đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type 2 giảm huyết áp, mức HbA1c và chỉ số khối cơ thể (BMI).

2. Đạp xe

Khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường type 2 bị viêm khớp. Hai bệnh lý này có chung một số yếu tố nguy cơ, trong đó có béo phì.

Bệnh thần kinh đái tháo đường - một tình trạng xảy ra khi các dây thần kinh bị tổn thương do đường huyết cao - cũng có thể gây đau khớp ở những người bị tiểu đường type 2.

Những người bị đau khớp chân nên cân nhắc chọn những bài tập ít gây áp lực lên khớp, ví dụ như đạp xe. Đạp xe giúp đạt được các mục tiêu tập luyện mà không gây hại đến khớp.

3. Bơi lội

Các môn thể thao dưới nước cũng là lựa chọn tốt cho người bị tiểu đường và thân thiện đối với những người có vấn đề về xương khớp. Bơi, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các môn thể thao dưới nước khác giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi và các cơ. Việc tập luyện dưới nước giúp giảm áp lực lên các khớp.

Một đánh giá tài liệu vào năm 2017 cho thấy tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm lượng đường trong máu với hiệu quả tương đương tập thể dục trên cạn.

4. Các môn thể thao đồng đội

Nếu như cảm thấy tập thể dục một mình quá nhàm chán và không có động lực thì bạn có thể tham gia các môn thể thao đồng đội như bóng đá, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, tennis… Điều này sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn và từ đó có thể duy trì việc tập luyện đều đặn hơn.

5. Nhảy aerobic

Tham gia nhóm hoặc lớp nhảy aerobic sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện khuyến nghị. Một hình thức nhảy aerobic được khá nhiều người lựa chọn là nhảy zumba. Nhảy zumba kết hợp các động tác khiêu vũ cùng aerobic với nhịp độ nhanh.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 có động lực tập thể dục lớn hơn sau khi tham gia lớp nhảy zumba trong 16 tuần. Những người tham gia còn cải thiện được tình trạng thể lực và giảm cân.

6. Tập tạ

Tập tạ và các hình thức tập thể hình khác giúp tăng khối lượng cơ, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Theo ADA, tập thể hình còn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Bạn có thể sử dụng tạ tay, máy tập tạ tại phòng gym hoặc thậm chí các vật nặng trong nhà như đồ hộp hoặc chai nước.

Để tập luyện có hiệu quả, thời gian đầu tốt nhất nên đến phòng gym và nhờ huấn luyện viên hướng dẫn các kỹ thuật tập. Việc tập đúng kỹ thuật còn giúp hạn chế chấn thương.

7. Tập với dây kháng lực

Tạ không phải là dụng cụ duy nhất bạn có thể sử dụng để tăng cường các cơ. Dây kháng lực cũng là một dụng cụ đơn giản để tập các bài tập thể hình.

Dây kháng lực có thể được sử dụng trong các bài tập cơ lưng, vai, cơ đùi, mông và một số bài tập bụng.

Nên xem các video hướng dẫn tập với dây kháng lực để tập cho đúng.

Ngoài tăng cường sức mạnh, việc tập với dây kháng lực còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Calisthenic

Calisthenic là một phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường các cơ. Một số bài tập calisthenic điển hình gồm có chống đẩy, kéo xà, squat, lunge và gập bụng. Các bài tập calisthenic có thể được thực hiện với tạ hoặc dây kháng lực để nâng cao hiệu quả.

Cho dù chọn cách tập nào thì hãy cố gắng tập tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Sau mỗi buổi tập thể hình, nên nghỉ một ngày hoặc chuyển sang các hình thức tập luyện khác như cardio, yoga hoặc tập giãn cơ để các cơ có thời gian hồi phục.

9. Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện được thiết kế để cải thiện sức mạnh của cơ lõi (core), khả năng phối hợp và cân bằng. Theo một nghiên cứu vào năm 2020, tập pilates giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những phụ nữ trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 2.

Có thể tập pilates theo các video trên mạng hoặc đăng ký tham gia lớp tập pilates để được hướng dẫn tập đúng kỹ thuật.

10. Yoga

Theo một đánh giá tài liệu vào năm 2016, tập yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type 2 kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol và cân nặng. Tập yoga còn giúp giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.

Mặc dù có thể tự tập yoga tại nhà nhưng tốt nhất nên tham gia lớp học, ít nhất là trong thời gian đầu để được hướng dẫn các tư thế cơ bản, cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, thực hiện các tư thế nâng cao một cách an toàn và kỹ thuật hít thở đúng cách trong khi tập.

Tập luyện an toàn

Luôn phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới. Hãy nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.

Ngoài ra cần theo dõi mức đường huyết và luôn duy trì đường huyết trong phạm vi an toàn.

Một số câu hỏi thường gặp

Bài tập nào giúp giảm đường huyết tốt nhất?

Nói chung, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm lượng đường trong máu theo thời gian. Những người không quen vận động hoặc có vấn đề về xương khớp có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên khớp như đi bộ, đạp xe...

Người bị bệnh tiểu đường nên tránh những bài tập nào?

Các bài tập cần tránh khi bị tiểu đường sẽ phụ thuộc vào vấn đề sức khỏe đi kèm.

Ví dụ, những người bị cao huyết áp nên tránh các bài tập cường độ cao và nâng tạ nặng.

Tập thể dục có giúp chữa khỏi bệnh tiểu đường không?

Sự kết hợp giữa điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp đảo ngược bệnh tiểu đường ở một số người.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những người bị tiểu đường giai đoạn đầu cho thấy 61% người tham gia không còn có các tiêu chí của bệnh tiểu đường sau một năm thực hiện chế độ ăn ít calo và tập thể dục thường xuyên.

Kết luận

Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích, không chỉ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác ngoài bệnh tiểu đường type 2 thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách tập luyện sao cho hiệu quả nhất trong khi vẫn đảm bảo an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.