Có thể ăn cheat meal/cheat day trong chế độ ăn Keto không?

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo và được sử dụng phổ biến nhằm giảm cân.

Mục đích của chế độ ăn Keto là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carb.

Vì chế độ ăn này hạn chế carb nghiêm ngặt nên sẽ rất thèm các món ăn nhiều carb, ít nhất là trong thời gian đầu khi chưa quen với việc ăn kiêng.

Do đó, nhiều người thắc mắc liệu có được phép có cheat meal hay cheat day trong thời gian ăn kiêng Keto như nhiều chế độ ăn kiêng khác hay không? Nếu có thì liệu có khiến cơ thể ngừng trạng thái ketosis không?

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc này.

Cheat meal hay cheat day sẽ làm gián đoạn trạng thái ketosis

Cheat meal và cheat day là những khoảng thời gian được phép tạm thời nới lỏng việc hạn chế ăn uống trong các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cheat meal (bữa ăn gian lận) là bạn được ăn thoải mái trong một bữa duy nhất còn cheat day (ngày ăn gian lận) là bạn được phép ngừng ăn kiêng trong suốt cả một ngày.

Những bữa ăn hay ngày ăn gian lận này được lên kế hoạch trước. Việc cho phép bản thân có những khoảng thời gian được ăn uống bình thường sẽ giúp tuân thủ chế độ ăn kiêng được lâu dài hơn.

Mặc dù ăn gian lận có thể hữu ích đối với một số chế độ ăn kiêng nhưng lại không phù hợp với chế độ ăn Keto.

Lý do là vì cơ chế của chế độ ăn kiêng này là giữ cho cơ thể ở trong trạng thái ketosis.

Để duy trì trạng thái này thì chỉ được ăn tối đa 50 gram carb mỗi ngày. Tiêu thụ quá 50 gram sẽ khiến cơ thể ngừng trạng thái ketosis và không thể giảm cân.

Trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng xeton (được gan tạo ra từ chất béo) làm năng lượng thay vì carb như trước đây. Tuy nhiên, ngay khi lượng carb tiêu thụ tăng lên vào cheat meal hay cheat day thì cơ thể sẽ lại sử dụng carb làm nguồn năng lượng chính.

50 gram carb mỗi ngày là mức tiêu thụ rất ít nên chỉ cần một bữa ăn gian lận là sẽ vượt quá tiêu chuẩn carb cho phép trong ngày và làm cho cơ thể ngừng trạng thái ketosis. Một ngày ăn gian lận chắc chắn sẽ có lượng carb tiêu thụ vượt xa mức 50 gram.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng đột ngột ăn một bữa nhiều carb trong chế độ ăn Keto có thể gây tổn hại đến mạch máu.

Cũng cần lưu ý rằng bạn sẽ rất dễ ăn uống quá nhiều trong cheat meal hay cheat day, điều này sẽ phá hỏng nỗ lực bấy lâu nay và tạo ra thói quen ăn uống không lành mạnh.

Tóm tắt: Cheat meal và cheat day không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng Keto vì sẽ làm ngừng trạng thái ketosis - trạng thái trao đổi chất cần thiết để giảm cân.

Cách khôi phục ketosis sau cheat meal/cheat day

Nếu bạn đã lỡ ăn vượt quá giới hạn carb trong chế độ ăn Keto thì có khả năng cơ thể đã không còn ở trong trạng thái ketosis.

Lúc này, bạn sẽ cần tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc ăn kiêng để bắt đầu lại ketosis. Quá trình này thường mất vài ngày đến 1 tuần, tùy thuộc vào lượng carb, tỷ lệ trao đổi chất và mức độ hoạt động.

Dưới đây là một số cách giúp quay trở lại trạng thái ketosis dễ dàng hơn:

• Thử nhịn ăn gián đoạn: kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn Keto có thể giúp cơ thể chuyển nguồn năng lượng từ carb sang chất béo nhanh hơn.
• Theo dõi lượng carb: dùng ứng dụng điện thoại tính lượng carb trong mỗi bữa ăn và ghi lại để đảm bảo không ăn quá giới hạn.
• Thử phương pháp Fat Fast: Fat Fast là phương pháp ăn kiêng ít calo và nhiều chất béo (nạp vào 1.000 – 1.200 calo mỗi ngày và 80 – 90% trong đó đến từ chất béo), được thực hiện trong một thời gian ngắn. Phương pháp này giúp đẩy nhanh quá trình ketosis.
• Tập thể dục nhiều hơn: hoạt động thể chất làm cạn kiệt nguồn glycogen - dạng dự trữ của carb trong cơ và gan. Điều này thúc đẩy trạng thái ketosis.
• Bổ sung MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình): MCT là một loại axit béo được hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng chuyển đổi thành xeton.

Cách tốt nhất để biết cơ thể đã vào ketosis hay chưa là kiểm tra nồng độ xeton.

Bạn có thể sử dụng các dụng cụ đo nồng độ xeton trong cơ thể, chẳng hạn như máy đo hơi thở, máy đo nồng độ xeton trong máu và que thử nước tiểu Keto. Trong đó, que thử nước tiểu là phương pháp rẻ nhất và đơn giản nhất.

Tóm tắt: Sau khi đã lỡ ăn nhiều carb trong chế độ ăn Keto thì phải tuân thủ nghiêm ngặt mức giới hạn carb để khôi phục lại trạng thái ketosis. Một số cách, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, Fat Fast và tập thể dục sẽ giúp đạt được trạng thái này nhanh hơn.

Cách tránh ăn quá nhiều carb

Có một số cách đơn giản để giảm cảm giác thèm ăn và chống lại cám dỗ từ các loại đồ ăn nhiều carb trong thời gian ăn Keto:

• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn: một kế hoạch ăn kiêng tỉ mỉ cho từng bữa sẽ giúp bạn ít bị đói và giảm ăn uống tự phát trong ngày.
• Làm cho bữa ăn hàng ngày trở nên thú vị hơn bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm thân thiện với Keto khác nhau và thử nấu nhiều món mới.
• Không để đồ ăn nhiều carb ở trong nhà hoặc ít nhất là để đồ ăn vặt và các loại thực phẩm giàu carb ở những nơi khuất tầm nhìn để tránh bị cám dỗ.
• Tìm người cùng đồng hành: có bạn thân hoặc người thân trong gia đình cùng ăn kiêng sẽ giúp bạn có trách nhiệm và động lực lớn hơn. Người đó cũng có thể không cần ăn kiêng mà chỉ cần đủ nghiêm khắc để kiểm soát việc ăn uống của bạn.

Tóm tắt: Để tránh tiêu thụ quá nhiều carb trong chế độ ăn Keto thì hãy cố gắng không để đồ có nhiều carb trong nhà, lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và tìm một người cùng đồng hành trong quá trình ăn kiêng.

Tóm tắt bài viết

Không nên thực hiện cheat day hay cheat meal trong thời gian ăn Keto.

Tiêu thụ quá nhiều carb sẽ đẩy cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis và sau đó phải mất vài ngày đến 1 tuần để quay trở lại trạng thái này. Điều này khiến cho quá trình giảm cân bị gián đoạn. Để khôi phục ketosis nhanh hơn thì có thể nhịn ăn gián đoạn, thử chế độ ăn kiêng Fat Fast, theo dõi lượng carb trong bữa ăn hay tăng cường tập thể dục.

Để tránh bị cám dỗ và ăn quá nhiều carb trong chế độ ăn kiêng Keto thì không nên tích trữ đồ ăn giàu carb trong nhà, tìm người giúp kiểm soát ăn uống, lên kế hoạch trước cho các bữa ăn hàng ngày và tạo sự đa dạng cho chế độ ăn kiêng.

Lưu ý, nếu các triệu chứng khó chịu như chóng mặt, đau bụng hoặc suy nhược kéo dài mà không đỡ thì hãy dừng ăn kiêng và đi khám.