Chế độ ăn uống khi bị tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường là gì?

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu lúc đói hoặc lượng đường trong máu sau ăn cao hơn bình thường nhưng chưa đến mức tiểu đường. Tình trạng này thường là kết quả của kháng insulin - trạng thái mà cơ thể sử dụng hormone insulin không hiệu quả.

Những người bị tiền tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn và còn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc bị tiền tiểu đường không có nghĩa là chắc chắn sẽ mắc tiểu đường type 2. Điều quan trọng là can thiệp sớm để đưa lượng đường trong máu trở về mức khỏe mạnh.

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường, một số trong đó là những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác và di truyền nhưng cũng có những yếu tố có thể thay đổi được. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp duy trì cân nặng vừa phải và giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng.

Tại sao cần điều chỉnh chế độ ăn uống khi bị tiền tiểu đường?

Nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường. Di truyền có thể góp phần làm tăng nguy cơ, đặc biệt là khi có người thân trong gia đình bị tiền tiểu đường. Tuy nhiên, các yếu tố khác có ảnh hưởng nhiều hơn đến nguy cơ mắc tiền tiểu đường, chẳng hạn như lối sống ít vận động và thừa cân.

Ở giai đoạn tiền tiểu đường, đường từ thức ăn bắt đầu tích tụ trong máu vì hormone insulin không thể vận chuyển đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả.

Loại và lượng carbohydrate tiêu thụ trong bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu vì carb được chuyển hóa thành đường (glucose). Một bữa ăn có nhiều carbohydrate tinh chế hay carbohydrate tiêu hóa nhanh sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn.

Khi mắc tiền tiểu đường, cơ thể sẽ bị giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn. Do đó, kiểm soát lượng carb tiêu thụ là điều rất quan trọng để tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào khi bị tiền tiểu đường?

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và tăng lượng chất thải (chất bã) tiêu hóa, nhờ đó giúp đại tiện đều đặn hơn, ngăn ngừa táo bón.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều, đặc biệt là các món nhiều đường – nguyên nhân khiến đường trong máu tăng vọt. Thực phẩm chứa nhiều đường sẽ cung cấp một nguồn năng lượng lớn cho cơ thể nhưng lại gây mệt mỏi ngay sau đó.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ gồm có:

• Các loại đậu
• Trái cây và rau củ, đặc biệt là những loại ăn được cả vỏ
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, ngô, diêm mạch, gạo lứt
• Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám

2. Theo dõi lượng carb

Người bị tiền tiểu đường có thể lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết (glycemic index - GI). Chỉ số này cho biết tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm.

Thực phẩm có GI càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh sau khi ăn. Mặt khác, những thực phẩm có GI thấp sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, cơ thể của mỗi người xử lý thực phẩm theo cách không hoàn toàn giống nhau. Ngoài ra, cách chế biến thực phẩm hoặc ăn cùng với protein hay chất béo có thể làm thay đổi GI của thực phẩm.

Điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước khẩu phần. Ăn một lượng lớn bất kỳ thực phẩm chứa carbohydrate nào cũng đều có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Thực phẩm có GI thấp

Các loại thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như thực phẩm giàu chất xơ, là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho người bị tiền tiểu đường:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Yến mạch, nên chọn loại yến mạch cắt nhỏ thay vì bột yến mạch ăn liền
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại rau củ không chứa tinh bột như cà rốt, dưa chuột và rau xanh
• Các loại đậu
• Khoai lang
• Các loại hạt và quả hạch

Thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm đóng gói thường không đề cập đến chỉ số đường huyết. Do đó, hãy chú ý hàm lượng chất xơ để xác định GI của thực phẩm.

Thực phẩm có GI trung bình

Người bị tiền tiểu đường có thể ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI ở mức trung bình miễn là chú ý đến khẩu phần. Ví dụ, khi ăn bánh mì nguyên cám, gạo lứt hay ngô thì không nên ăn quá 1/2 chén mỗi bữa.

Thực phẩm có GI cao

Những thực phẩm qua tinh chế, chế biến sẵn, ít hoặc không có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác thường có chỉ số đường huyết ở mức cao.

Một ví dụ điển hình là carbohydrate tinh chế. Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng trong dạ dày và có thể khiến đường trong màu tăng đột ngột. Một số loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế gồm có:

• Bánh mì trắng
• Cơm trắng
• Khoai tây
• Các loại đồ ăn, đồ uống chứa đường bổ sung như bánh kẹo, nước ngọt

Những người bị tiền tiểu đường cần phải hạn chế những thực phẩm và đồ uống này.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một bữa ăn là một cách hiệu quả để làm giảm GI của thực phẩm. Ví dụ, nếu ăn cơm trắng thì nên ăn kèm rau củ không chứa tinh bột và thịt gà. Chất béo, protein và chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và ngăn tình trạng ường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

3. Chú ý đến khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn cũng là một cách để duy trì chế độ ăn uống có chỉ số GI thấp.

Khi ăn các loại thực phẩm, đồ uống chế biến sẵn thì cần chú ý đến bảng thông tin dinh dưỡng để xác định khẩu phần ăn phù hợp. Bảng thông tin dinh dưỡng sẽ cho biết lượng calo, chất béo, carbohydrate và một số chất dinh dưỡng khác trong một khẩu phần thực phẩm.

Thông thường, hàm lượng calo và chất dinh dưỡng được nêu trong bảng là của một khẩu phần chứ không phải của toàn bộ sản phẩm. Do đó, cần đọc kỹ xem một khẩu phần được quy định là bao nhiêu để biết lượng calo và chất dinh dưỡng mà mình tiêu thụ. Ví dụ, nếu bảng thông tin dinh dưỡng có ghi 20 gram carbohydrate và 150 calo trong mỗi khẩu phần 100g và bạn ăn 200g thì có nghĩa là bạn đã tiêu thụ 40 gram carbohydrate và 300 calo.

Tuy nhiên, cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu lớn vào năm 2018 được thực hiện trên hơn 15.000 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn ít carb (carb chiếm dưới 40% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày) cũng làm tăng nguy cơ tử vong tương đương với chế độ ăn nhiều carb (carb chiếm trên 70% tổng lượng calo) ở người lớn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nguy cơ tử vong ở mức thấp nhất khi thực hiện chế độ ăn có lượng carbohydrate vừa phải (carb chiếm 50 - 55% tổng lượng calo). Với chế độ ăn 1.600 calo, lượng carbohydrate này tương đương 220 gram mỗi ngày.

Một số hướng dẫn về chế độ ăn uống cũng khuyến nghị lượng carbohydrate tiêu thụ nên chiếm 45- 65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày và nên chia đều lượng carbohydrate vào các bữa ăn trong ngày là tốt nhất.

Nhu cầu carbohydrate thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Người bệnh có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lượng carbohydrate tiêu thụ phù hợp.

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát khẩu phần ăn là ăn trong chánh niệm. Chỉ ăn khi đói, dừng lại khi cảm thấy no, ngồi trong khi ăn, ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào thức ăn và hương vị.

Thừa cân và tiền tiểu đường

Khi nạp vào lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo và điều này dẫn đến tăng cân.

Mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, làm tăng nguy cơ kháng insulin. Đó là lý do tại sao thừa cân là một yếu tố nguy cơ của tiền tiểu đường và tiểu đường.

4. Ăn thịt nạc và các nguồn protein khác

Thịt không chứa carbohydrate nhưng có chứa chất béo. Ăn nhiều chất béo xấu có thể dẫn đến tiền tiểu đường cũng như là các vấn đề khác như cholesterol cao và bệnh tim mạch.

Đối với người bị tiền tiểu đường, ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nên chọn các nguồn protein sau đây:

• Các loại đậu
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh
• Sữa chua Hy Lạp ít béo
• Trứng
• Thịt gà
• Các loại cá
• Động vật có vỏ, chẳng hạn như cua, tôm, ngao, sò
• Thịt nạc

Nên lọc bỏ da gà trước khi nấu để giảm hàm lượng chất béo. Đối với thịt bò và lợn nên chọn những phần ít mỡ và không có bì.

5. Uống rượu bia vừa phải

Cho dù ăn uống bất cứ thứ gì thì cũng nên ăn uống vừa phải và rượu bia không phải ngoại lệ.

Tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn sẽ gây mất nước. Ngoài ra, một số loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường và điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu đột ngột.

Theo khuyến nghị, phụ nữ chỉ nên uống tối đa một đơn vị cồn mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn mỗi ngày. (1) Một đơn vị cồn là 10g cồn nguyên chất, tương đương với 1 cốc bia 330ml, một ly rượu mạnh 30ml hoặc một ly rượu vang 125ml.

Khi pha chế đồ uống có cồn, hãy sử dụng ít nguyên liệu nhất có thể và tránh thêm nước trái cây, siro hay rượu mùi có đường.

Ngoài ra, nên uống kèm nước trong khi uống rượu bia để tránh mất nước.

6. Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Phải uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể không bị mất nước.

Người bị tiền tiểu đường nên chọn nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường, nước trái cây hay nước tăng lực. Những loại đồ uống này thường chứa nhiều calo và carbohydrate tiêu hóa nhanh trong khi lại ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Ví dụ, một lon nước ngọt có ga thông thường (350ml) chứa khoảng 40 gram carbohydrate. Nước lọc là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều để làm dịu cơn khát và cung cấp nước cho cơ thể. Ngoài ra, người bị tiền tiểu đường cũng có thể chọn các loại đồ uống ít calo và không đường khác như trà xanh.

Lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết.

Một cách để biết mình có đang uống đủ nước hay không bằng là theo dõi màu nước tiểu. Khi uống đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Nước tiểu có màu vàng sẫm chứng tỏ cơ thể đang bị thiếu nước.

Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, tiêu hóa và bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK), lối sống ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin. (2) Hoạt động thể chất làm cho các cơ sử dụng glucose (đường) để tạo năng lượng và giúp các tế bào đáp ứng tốt hơn với tác dụng của hormone insulin.

Người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa phải 150 đến 300 phút mỗi tuần hoặc tập cường độ cao 75 đến 150 phút mỗi tuần hoặc kết hợp các buổi tập cường độ vừa với cường độ cao.

Có thể chọn bất kỳ bài tập nào như đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, đạp xe hay chơi các môn thể thao.

Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Một lối sống tích cực vận động sẽ giúp ngăn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2 và giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo không nên ngồi quá 30 phút liên tục. Nếu phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, hãy cố gắng đứng lên đi lại cách 30 phút một lần hoặc thường xuyên cử động chân.

Kết luận

Tiền tiểu đường là một vấn đề đang ngày càng trở nên phổ biến và điều đáng lo ngại hơn nữa là hơn 80% người bị tiền tiểu đường không biết về tình trạng của mình.

Can thiệp sớm là điều cần thiết để đưa lượng đường trong máu về mức bình thường. Thực hiện những lời khuyên kể trên sẽ giúp người bị tiền tiểu đường trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.