Các giai đoạn của giấc ngủ

Ngủ đủ giấc hàng ngày là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Ngủ là lúc cơ thể:

• phục hồi các cơ
• phát triển xương
• kiểm soát hormone
• sắp xếp ký ức

Giấc ngủ có thể được chia thành giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM (non-REM/NREM). Hầu hết người lớn đều đi vào giấc ngủ từ trạng thái buồn ngủ sang giấc ngủ NREM.

Giấc ngủ NREM được chia thành 3 giai đoạn: giai đoạn N1, giai đoạn N2 và giai đoạn N3. Trước đây, giấc ngủ NREM được chia thành 4 giai đoạn nhưng theo cách phân chia giai đoạn hiện nay, giai đoạn 3 và giai đoạn 4 của giấc ngủ NREM được kết hợp thành giai đoạn N3.

Các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài từ 90 đến 120 phút. Giấc ngủ mỗi đêm gồm có từ 4 - 5 chu kỳ như vậy. Sự chuyển đổi các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra trong suốt đêm. Thông thường, tỷ lệ giấc ngủ NREM cao hơn vào khoảng thời gian trước 0 giờ và tỷ lệ giấc ngủ REM cao hơn vào khoảng thời gian sau 0 giờ.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu xem những gì diễn ra trong từng giai đoạn của giấc ngủ, các rối loạn giấc ng thường gặp và các cách để có giấc ngủ ngon hơn.

Các giai đoạn của giấc ngủ

• Giấc ngủ non-REM: diễn ra trước và gồm có ba giai đoạn. Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ non-REM là khi bạn ngủ sâu. Rất khó thức dậy ở giai đoạn này.
• Giấc ngủ REM: bắt đầu khoảng 60 đến 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Giấc ngủ REM là khoảng thời gian mà những giấc mơ sống động (vivid dream) diễn ra. Giấc mơ sống động là những giấc mơ mà bạn nhớ rõ sau khi tỉnh dậy.

Giai đoạn N1 của giấc ngủ NREM

Giai đoạn này là sự chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ và thường chỉ kéo dài vài phút. Giai đoạn N1 là giai đoạn ngủ nông nhất. Khi tỉnh dậy ở giai đoạn này, mọi người thường không nhận ra rằng mình đã thực sự chìm vào giấc ngủ.

Ở giai đoạn này:

• Mắt chuyển động chậm
• Nhịp tim và nhịp thở chậm lại
• Các cơ bắt đầu thả lỏng
• Não tạo ra các sóng tần số hỗn hợp biên độ thấp trong dải theta (4 đến 7 Hz)

Giai đoạn N2 của giấc ngủ NREM

Giai đoạn N2 của giấc ngủ non-REM là giai đoạn chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng lượng giấc ngủ. N2 là giai đoạn ngủ nông và bạn dễ dàng bị đánh thức ở giai đoạn này. Đây là giai đoạn trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu.

Ở giai đoạn này:

• Nhịp tim và nhịp thở tiếp tục giảm
• Mắt không chuyển động
• Thân nhiệt giảm
• Các đợt sóng não (sleep spindles) và K-complexes – hai đặc điểm sóng não riêng biệt – bắt đầu xuất hiện

Giai đoạn N3 của giấc ngủ NREM

Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ non-REM là giai đoạn ngủ sâu nhất. Giấc ngủ ở giai đoạn N3 được gọi là giấc ngủ sóng chậm (slow-wave) hay delta. Ở giai đoạn N3 của giấc ngủ NREM, trong cơ thể diễn ra nhiều quá trình quan trọng giúp tăng cường sức khỏe.

Ở giai đoạn này:

• bạn rất khó bị đánh thức
• nhịp tim và nhịp thở ở tốc độ chậm nhất
• không có chuyển động mắt
• cơ thể thả lỏng hoàn toàn
• có sóng não delta
• mô phục hồi và phát triển
• diễn ra sự tái tạo tế bào
• hệ miễn dịch được tăng cường

Giai đoạn R của giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM được chia thành giấc ngủ theo pha (phasic) và giấc ngủ theo quãng (tonic). Giấc ngủ theo pha gồm có các đợt chuyển động mắt nhanh trong khi giấc ngủ theo quãng thì không.

Giai đoạn R diễn ra khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ và là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ diễn ra. Giai đoạn R của chu kỳ ngủ đầu tiên kéo dài khoảng 10 phút và tăng dần vào các chu kỳ sau. Ở chu kỳ cuối cùng của giấc ngủ, giai đoạn R có thể kéo dài khoảng 30 đến 60 phút.

Ở giai đoạn này:

• chuyển động của mắt nhanh hơn so với giai đoạn REM
• nhịp thở và nhịp tim tăng lên và dao động nhiều hơn
• các cơ trở nên tê liệt nhưng có thể xảy ra sự giật cơ
• hoạt động của não tăng lên rõ rệt

Khi đi ngủ vào ban đêm, bạn sẽ trải qua tất cả các giai đoạn này của giấc ngủ và lặp đi lặp lại nhiều lần. Mỗi lần kéo dài khoảng 90 phút hoặc lâu hơn.

Sự thật thú vị về giấc ngủ

Còn rất nhiều điều mà chúng ta còn chưa biết hết về giấc ngủ nhưng dưới đây là những sự thật thú vị mà khoa học đã phát hiện ra về giấc ngủ:

1. Con người dành 1/3 cuộc đời để ngủ, trong khi loài mèo dành khoảng 2/3 cuộc đời để ngủ. Những loài động vật khác như gấu túi và dơi có thể ngủ tới 22 giờ mỗi ngày.
2. Trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 14 đến 17 giờ mỗi ngày, trong khi thiếu niên cần ngủ khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ.
3. Thiếu ngủ sẽ gây ra những tác hại lớn đến sức khỏe. Chỉ cần 24 giờ không ngủ là đủ khiến cho tâm trạng thay đổi đáng kể, giảm khả năng hoạt động và thay đổi nhận thức.
4. Mức năng lượng giảm xuống một cách tự nhiên vào hai thời điểm trong ngày: 12 - 14 giờ và 20 - 21 giờ. Đó là lý do tại sao nhiều người cảm thấy uể oải, mệt mỏi sau bữa trưa và đầu giờ chiều.
5. Ở trên cao có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu, điều này có thể là do thời lượng giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) bị giảm đi.
6. Mặc dù vẫn còn nhiều điều mà chúng ta chưa hiểu rõ về giấc ngủ nhưng khoa học đã chứng minh rằng giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe không kém gì chế độ dinh dưỡng và tập thể dục.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là tất cả những bất thường về thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ dân số thế giới bị rối loạn giấc ngủ là từ 4 – 45%, tùy vào từng khu vực địa lý. (1)

Thời lượng và chất lượng giấc ngủ kém sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là một số rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất và cách điều trị.

Mất ngủ

Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất có biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Mất ngủ dẫn đến buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT) là một giải pháp điều trị chứng mất ngủ. CBT có thể được kết hợp với thuốc ngủ để giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Vệ sinh giấc ngủ cũng là một cách để khắc phục mất ngủ.

Ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (obstructive sleep apnea) là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn, không khí không thể lưu thông và dẫn đến ngừng thở lặp đi lặp lại trong khi ngủ. Giống như mất ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Phương pháp điều trị chính cho chứng ngưng thở khi ngủ là thở áp lực dương liên tục (CPAP). CPAP liên tục đẩy không khí vào cổ họng để ngăn đường thở bị thu hẹp và giúp người bệnh thở bình thường trong khi ngủ.

Trong trường hợp CPAP không hiệu quả, bác sĩ có thể sẽ chỉ định thông khí với hai ngưỡng áp lực dương (BiPAP/BPAP) – một phương pháp thông khí nhân tạo không xâm nhập - để hỗ trợ một phần hô hấp của người bệnh. Các giải pháp điều trị khác còn có thiết bị hỗ trợ qua miệng và phẫu thuật.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (restless leg syndrome) là một rối loạn thần kinh gây ra cảm giác khó chịu ở chân, khiến người bệnh luôn muốn cử động chân. Điều này thường xảy ra khi nằm, nhất là vào ban đêm. Các triệu chứng này khiến cho người bệnh khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc.

Hội chứng chân không yên có thể được điều trị bằng thuốc. Vệ sinh giấc ngủ cũng có thể giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (shift work disorder) là một tình trạng thường xảy ra ở những người không làm việc theo ca 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều thông thường. Lịch trình làm việc này có thể làm mất cân bằng nhịp sinh học và rối loạn chu kỳ ngủ - thức bình thường. Những người mắc chứng rối loạn này có nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe và buồn ngủ vào ban ngày cao hơn.

Các phương pháp điều trị loại rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca gồm có ngủ vào những thời điểm khác trong ngày, tránh các tác nhân gây cản trở giấc ngủ như ánh sáng và giảm số giờ làm việc nếu có thể. Đối với những người ngủ vào ban ngày, giảm tối đa ánh sáng trong phòng sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Chứng ngủ rũ

Ngủ rũ là một chứng rối loạn hệ thần kinh trung ương mạn tính gây ra tình trạng buồn ngủ cực độ kèm theo ngủ gật vào ban ngày và giấc ngủ kém vào ban đêm. Chứng ngủ rũ loại I còn gây ra tình trạng mất trương lực cơ đột ngột, tình trạng đột ngột mất khả năng kiểm soát cơ.

Những người mắc cả chứng ngủ rũ loại I và loại II thường gặp phải rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày.

Một phương pháp để điều trị chứng ngủ rũ là dùng thuốc, ví dụ như thuốc kích thích và thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI). Các biện pháp không cần dùng thuốc như vệ sinh giấc ngủ, điều chỉnh chế độ ăn uống, ngủ những giấc ngắn vào thời điểm thích hợp trong ngày và tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng vào ban ngày và cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

Các cách cải thiện giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Dưới đây là một số cách để vệ sinh giấc ngủ:

• Tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày có thể giúp cải thiện nhịp sinh học.
• Tập thể dục hoặc tăng cường vận động trong ngày: Tập thể dục hoặc chỉ cần tăng mức độ vận động hàng ngày là một cách hiệu quả để có được giấc ngủ ngon vào ban đêm.
• Giảm thời gian ngủ trưa. Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như giúp giảm mệt mỏi và tỉnh táo hơn vào buổi chiều nhưng chỉ nên ngủ trưa tối đa 30 phút. Ngủ trưa quá 30 phút có thể khiến bạn càng thấy mệt hơn khi thức dậy và còn gây khó ngủ vào ban đêm.
• Tránh các chất kích thích và một số loại thực phẩm trước khi đi ngủ: Tiêu thụ caffeine, nicotin hoặc đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ sẽ gây cản trở giấc ngủ. Bạn cũng không nên ăn các loại thực phẩm khó tiêu hoặc gây đầy bụng vào buổi tối.
• Không dùng thiết bị điện tử trong vòng một giờ trước khi đi ngủ: TV, điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khác sẽ gây cản trở sự sản xuất hormone melanin và khiến bạn khó ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đầu tư mua nệm, gối, chăn chất lượng cao. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, không có ánh sáng và tiếng ồn. Không làm những việc khác ngoài ngủ ở trong phòng ngủ.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc mà có thể thực hiện từ từ từng thay đổi một. Theo thời gian, những thay đổi này sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nhưng nếu vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ thì bạn nên đi khám để tìm ra nguyên nhân và có biện pháp điều trị.

Tóm tắt bài viết

Giấc ngủ mỗi đêm gồm có nhiều giai đoạn: ba giai đoạn của giấc ngủ non-REM và một giai đoạn của giấc ngủ REM. Hơi thở, nhịp tim, cơ và sóng não sẽ có sự thay đổi theo từng giai đoạn. Các giai đoạn này diễn ra theo chu kỳ và lặp lại khoảng 4 – 5 lần mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để các quá trình như tiêu hóa, phục hồi, tăng trưởng và trí nhớ diễn ra bình thường và đảm bảo một sức khỏe tốt. Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng hoạt động trong ngày và tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là giải quyết nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ.