10 lợi ích của việc ngủ đủ giấc

Ngủ đủ và ngon giấc mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Trên thực tế, giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng giống như chế độ việc ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục.

Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người trưởng thành đều cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có tới một phần ba người trưởng thành không ngủ đủ giấc. (1) Con số thực tế có thể còn cao hơn thế.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được những lý do tại sao cần ngủ đủ giấc mỗi ngày.

1. Duy trì cân nặng hoặc giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ ít (ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày) có nguy cơ tăng cân và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên. (2)

Một phân tích vào năm 2020 cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng 41% nguy cơ béo phì. Trong khi đó, ngủ nhiều hơn không làm tăng nguy cơ.

Có nhiều lý do tại sao thiếu ngủ lại có thể dẫn đến tăng cân, gồm có sự thay đổi nội tiết tố và giảm mức độ vận động.

Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin và giảm nồng độ leptin. Ghrelin là loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói trong khi leptin là hormone tạo cảm giác no. Sự thay đổi nồng độ hai hormone này khiến chúng ta tăng cảm giác đói, ăn quá nhiều và hậu quả là tăng cân.

Điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người bị thiếu ngủ thèm ăn thường xuyên hơn và nạp vào nhiều calo hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc sẽ gây thiếu năng lượng và tình trạng này khiến cho chúng ta thèm ăn những món có nhiều đường và chất béo vì những món này có lượng calo cao hơn.

Cảm giác mệt mỏi, uể oải sau một đêm ngủ quá ít sẽ khiến cho bạn không muốn vận động và việc ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.

Như vậy, ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Khi bị thừa cân, ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn.

2. Cải thiện sự tập trung và hiệu suất

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với chức năng não bộ.

Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất.

Một nghiên cứu được thực hiện trên các bác sĩ phải làm việc quá sức cho thấy rằng những người bị thiếu ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao có khả năng mắc lỗi sai nghiêm trọng trong quá trình làm việc cao hơn lần lượt là 54%, 96% và 97%.

Ngủ đủ giấc giúp tăng sự tập trung và hiệu suất làm việc cũng như học tập.

Ngủ đủ giấc còn được chứng minh là giúp cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và trí nhớ ở cả trẻ em và người lớn.

3. Tăng hiệu suất thể thao

Ngủ đủ giấc đã được chứng minh là có thể giúp nâng cao hiệu suất thể thao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc giúp cải thiện kỹ năng vận động tinh (fine motor skill), phản xạ, sức mạnh, sức bền của cơ và kỹ năng giải quyết vấn đề.

Mặt khác, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực tập thể dục.

4. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một phân tích gồm 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Một phân tích khác cho thấy so với ngủ đủ 7 tiếng, cứ ngủ ít đi 1 tiếng thì nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và do các nguyên nhân khác sẽ tăng 6%.

Ngoài ra, ngủ kém còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đặc biệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - tình trạng ngừng thở lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ do đường thở bị thu hẹp.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hơn 61% so với những người ngủ 7 tiếng mỗi ngày.

Tuy nhiên, ngủ quá nhiều (trên 9 tiếng) cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp ở người lớn.

5. Giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường type 2

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và kháng insulin – tình trạng các tế bào trong cơ thể phản ứng kém với hormone insulin và không thể lấy đường từ máu một cách hiệu quả.

Một phân tích gồm 36 nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia đã cho thấy rằng ngủ ít hơn 5 tiếng và ít hơn 6 tiếng một ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lần lượt là 48% và 18%.

Thiếu ngủ gây ra nhiều thay đổi trong cơ thể như giảm độ nhạy insulin, tăng viêm và tăng nồng độ hormone gây đói, kèm theo đó là những thay đổi về hành vi, ví dụ như ăn nhiều hơn, lựa chọn những món ăn không lành mạnh và ít vận động. Tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thêm nữa, thiếu ngủ còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Giảm nguy cơ trầm cảm

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên 2.672 người cho thấy rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu và trầm cảm có các chỉ số đánh giá giấc ngủ kém hơn so với những người không bị rối loạn lo âu và trầm cảm.

Trong một số nghiên cứu khác, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có tỷ lệ bị trầm cảm cao hơn so với những người không bị rối loạn giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ và nhận thấy những thay đổi về sức khỏe tinh thần thì nên đi khám.

7. Tăng cường hệ miễn dịch

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ làm suy giảm chức năng miễn dịch.

Trong một nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn gấp 4,5 lần so với những người ngủ trên 7 tiếng. Những người ngủ 5 – 6 tiếng có nguy cơ cảm lạnh cao hơn gấp 4,24 lần.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ và sâu giấc có thể làm tăng phản ứng của kháng thể trong cơ thể với vắc xin phòng cúm.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ đủ giấc trước và sau khi tiêm vắc xin Covid-19 có thể làm tăng hiệu quả của vắc xin.

8. Giảm viêm

Ngủ kém có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương. Cụ thể, giấc ngủ tác động đến hệ thần kinh giao cảm - hệ thống phản ứng với căng thẳng và trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA).

Thiếu ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ do giấc ngủ bị gián đoạn, có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu gây viêm và dẫn đến tăng nồng độ các marker viêm như interleukin-6 và protein phản ứng C (CRP).

Theo thời gian, tình trạng viêm kéo dài sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý mạn tính, gồm có béo phì, bệnh tim mạch, một số loại ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và tiểu đường type 2.

9. Cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và tương tác xã hội

Thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và tương tác xã hội.

Khi mệt mỏi, chúng ta thường khó kiểm soát cảm xúc bộc phát và hành vi của mình trước mặt người khác.

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị thiếu ngủ thường tránh né các sự kiện xã hội và cảm thấy cô đơn.

Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn trở nên hòa đồng hơn, giao tiếp xã hội tốt hơn và cải thiện mối quan hệ với người khác.

Ngủ đủ giấc còn giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và giảm các cảm xúc tiêu cực.

Thiếu ngủ có thể gây nguy hiểm

Ngủ không đủ giấc có thể gây nguy hiểm cho chính bạn và cả những người khác.

Khi bị thiếu ngủ, sự tỉnh táo, khả năng tập trung và phản xạ sẽ giảm đi. Trên thực tế, thiếu ngủ trầm trọng có thể gây ra những tác hại tương đương với việc uống quá nhiều rượu.

Theo nghiên cứu, những người ngủ dưới 6 tiếng một ngày có nguy cơ buồn ngủ và ngủ gật trong khi lái xe cao hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người ngủ 6 tiếng, 5 tiếng, 4 tiếng và dưới 4 tiếng một ngày có nguy cơ gây tai nạn giao thông cao hơn lần lượt là 1.3, 1.9, 2.9 và 15.1 lần so với người ngủ đủ giấc. Nghiên cứu này cho thấy càng thiếu ngủ nhiều thì nguy cơ tai nạn giao thông càng cao.

Theo CDC, không ngủ trong 18 tiếng liên tục có thể gây ra những tác hại tương đương với nồng độ cồn trong máu là 0,05%. Và sau 24 giờ không ngủ, tác hại sẽ tương đương với nồng độ cồn trong máu 1,00%. (3)

Ngoài làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ tai nạn lao động và sai sót trong khi làm việc.

Tóm lại, ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho chính mình và những người xung quanh.

Tóm tắt bài viết

Ngoài chế độ ăn đủ chất và tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng là điều cần thiết để có sức khỏe tốt.

Thiếu ngủ có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, gồm có tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, tăng cân, viêm và kiểm soát cảm xúc kém.

Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.