Ăn trứng có lợi hay có hại?

Trứng là nguồn cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể nhưng không ít người cho rằng ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vậy điều này có đúng hay không? Rốt cuộc ăn trứng có lợi hay có hại cho sức khỏe?

Tại sao trứng bị coi là thực phẩm không lành mạnh?

Mỗi quả trứng gồm có hai phần chính:

• Lòng trắng: phần chất lỏng sệt, trong suốt, khi chín có màu trắng
• Lòng đỏ: phần màu vàng, rất giàu chất dinh dưỡng, nằm bên trong lòng trắng

Lý do chính khiến nhiều người cho rằng ăn trứng không tốt cho sức khỏe là do lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol.

Cholesterol là một loại chất béo có dạng sáp có trong một số loại thực phẩm và cũng được tạo ra một cách tự nhiên trong cơ thể. Các nghiên cứu lớn cách đây vài chục năm đã chỉ ra rằng nồng độ cholesterol trong máu cao sẽ dẫn đến bệnh tim mạch.

Tìm hiểu thêm về: Cholesterol là gì?

Vào năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị mọi người nên giảm cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhiều tổ chức y tế quốc tế cũng đưa ra khuyến nghị tương tự.

Kể từ đó, mức tiêu thụ trứng trên toàn thế giới đã giảm đáng kể. Nhiều người đã loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn và sử dụng các sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol được quảng cáo là lành mạnh hơn so với trứng nguyên quả.

Tóm tắt: Trong suốt một thời gian dài, ăn trứng được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì trứng chứa lượng cholesterol cao.

Hàm lượng cholesterol trong trứng

Đúng là trứng nguyên quả chứa nhiều cholesterol. Trên thực tế, hàm lượng cholesterol trong trứng cao hơn hẳn so với nhiều loại thực phẩm khác. Hai quả trứng nặng 50g chứa khoảng 410mg cholesterol. Trong khi đó, 100g thịt bò 30% mỡ chỉ chứa khoảng 78mg cholesterol.

Cho đến gần đây, lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh là 300mg. Đối với những người đang bị bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao thì lượng cholesterol khuyến nghị sẽ thấp hơn.

Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia đã không còn khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn nữa.

Dù vậy nhưng nhiều người vẫn lo ngại về việc ăn trứng vì họ cho rằng chế độ ăn uống nhiều cholesterol sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trên thực tế, ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu.

Tóm tắt: Hai quả trứng cỡ vừa (50g) chứa khoảng 410mg cholesterol, vượt quá giới hạn cholesterol hàng ngày trong các khuyến nghị được đưa ra trước đây. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu mới đây thì việc hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống là điều không cần thiết.

Ăn trứng có ảnh hưởng đến cholesterol trong máu không?

Hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn có ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể nên cũng dễ hiểu khi nhiều người cho rằng ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol sẽ làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol trong máu không dễ thay đổi như vậy. Cơ thể con người có cơ chế kiểm soát mức cholesterol.

Gan tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày vì cholesterol cần thiết cho hoạt động của các tế bào cơ thể.

Khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như trứng thì gan sẽ giảm sản xuất cholesterol để không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Ngược lại, khi chế độ ăn có ít cholesterol thì gan sẽ tăng sản xuất cholesterol.

Do đó, dù ăn các loại thực phẩm giàu cholesterol thì nồng độ cholesterol trong máu cũng sẽ không thay đổi nhiều. (1)

Trong một nghiên cứu dài hạn, việc ăn lòng đỏ trứng hàng ngày trong vòng 1 năm gần như không làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần, LDL cholesterol (cholesterol xấu) hay HDL cholesterol (cholesterol tốt) cũng như là tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL (một trị số quan trọng cho biết tình trạng sức khỏe tim mạch) ở những người trưởng thành có dấu hiệu sớm của bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Tuy nhiên, một đánh giá tài liệu tổng hợp nhiều nghiên cứu được thực hiện trên những người khỏe mạnh cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa cholesterol làm tăng cả nồng độ LDL cholesterol và HDL cholesterol, nhưng tỷ lệ LDL trên HDL (một trị số quan trọng cho biết nguy cơ mắc bệnh tim mạch) lại không thay đổi so với nhóm đối chứng.

Tương tự, trong một nghiên cứu khác, 30 người được cho ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong vòng 13 tuần và kết quả là chỉ số cholesterol toàn phần, HDL cholesterol và LDL cholesterol đã tăng cao hơn so với những người chỉ uống bổ sung choline nhưng tỷ lệ HDL trên LDL vẫn giữ nguyên. Các tác giả của nghiên cứu này đã kết luận rằng việc ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol sẽ khiến cơ thể tạo ra ít cholesterol hơn nhằm duy trì tỷ lệ HDL trên LDL.

Ngoài ra, cần hiểu rằng cholesterol không phải một chất có hại. Thực tế, cholesterol tham gia vào nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Sản xuất vitamin D
• Sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone
• Sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa chất béo

Cuối cùng, cholesterol là một thành phần thiết yếu tạo nên lớp màng của mọi tế bào trong cơ thể, có nghĩa là cholesterol rất cần thiết cho sự sống.

Tóm tắt: Khi ăn trứng hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol khác, gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn. Do đó, nồng độ cholesterol trong máu sẽ vẫn giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ trong khi tỷ lệ HDL trên LDL không thay đổi.

Ăn trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch không?

Một số nghiên cứu đối chứng đã tìm hiểu tác động của việc ăn trứng đến các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đều cho kết quả tích cực hoặc trung lập.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày không làm thay đổi nồng độ cholesterol và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. (2)

Theo một nghiên cứu, ăn 2 quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến các dấu hiệu sinh học của bệnh tim mạch. Ngoài ra, những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn so với những người ăn bột yến mạch.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 2 quả trứng mỗi ngày không làm thay đổi đáng kể chỉ số cholesterol toàn phần, LDL cholesterol hay khả năng kiểm soát đường huyết ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã đánh giá tác động của việc ăn trứng đến chức năng nội mô ở những người bị bệnh tim mạch. Nội mô là lóp màng mỏng bao phủ bề mặt bên trong của tim và mạch máu (niêm mạc). Những người tham gia được cho ăn 2 quả trứng vào bữa sáng trong vòng 6 tuần và kết quả cho thấy mức cholesterol, dòng giãn mạch trung gian (chỉ số đánh giá chức năng mạch máu), huyết áp hay cân nặng không có sự khác biệt so với nhóm ăn bữa sáng nhiều carb.

Ăn trứng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu lớn được thực hiên trên người lớn đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn so với những người chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy ăn 4 đến 6 quả trứng mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với khi chỉ ăn một quả trứng mỗi tháng.

Hơn nữa, ăn trứng kết hợp với chế độ ăn kiêng ít carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim mạch ở những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2, bao gồm cả kích thước và hình dạng của các hạt LDL.

Một nghiên cứu đã theo dõi những người bị tiền tiểu đường đang theo chế độ ăn kiêng ít carb. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người ăn cả quả trứng có độ nhạy insulin cao hơn và các dấu hiệu sức khỏe tim mạch có sự cải thiện rõ rệt hơn so với những người chỉ ăn lòng trắng trứng.

Trong một nghiên cứu khác, những người tiền tiểu đường theo chế độ ăn kiêng ít carb được chia làm hai nhóm, một nhóm ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần trong khi nhóm còn lại ăn các sản phẩm thay thế trứng (egg substitute). Những người ăn trứng có nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm thấp hơn so với nhóm ăn sản phẩm thay thế trứng, dù chế độ ăn của hai nhóm có lượng carb giống hệt nhau.

Mặc dù mức LDL cholesterol thường giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi ăn trứng nhưng mức HDL cholesterol có xu hướng tăng.

Ngoài ra, ăn trứng gà omega-3 có thể giúp giảm nồng độ triglyceride.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người đã mắc bệnh tim mạch vẫn có thể ăn trứng thường xuyên. Thậm chí, ăn trứng còn có thể làm giảm nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch.

Một nghiên cứu lớn được thực hiện trên những người trưởng thành khỏe mạnh đã đánh giá mối liên hệ giữa lượng trứng tiêu thụ và sức khỏe tim mạch trong thời gian gần 9 năm. Theo đó, ăn trứng hàng ngày (dưới 1 quả trứng) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu cơ tim và đột quỵ ở người trung niên.

Một nghiên cứu lớn khác không tìm thấy bất cứ mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành. Những nam giới ăn trứng còn có tỷ lệ tử vong do đột quỵ thấp hơn.

Cuối cùng, một đánh giá tài liệu gồm 17 nghiên cứu quan sát với tổng cộng 263.938 người tham gia đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đều cho thấy rằng ăn trứng không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?

Các nghiên cứu đối chứng cho thấy ăn trứng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch ở những người bị tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của việc ăn trứng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lại cho kết quả trái ngược nhau.

Một đánh giá tài liệu gần đây đã kết luận rằng có thể ăn đến 7 quả trứng mỗi tuần mà không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 ở cả những người khỏe mạnh và người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một đánh giá tài liệu gồm hai nghiên cứu được thực hiện trên hơn 50.000 người trưởng thành đã cho thấy những người ăn một quả trứng trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn so với những người ăn dưới một quả trứng mỗi tuần.

Một nghiên cứu thứ cấp được tiến hành trên phụ nữ đã phát hiện ra mối liên hệ giữa lượng cholesterol cao trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường gia tăng, nhưng lượng cholesterol còn đến từ các loại thực phẩm khác chứ không chỉ riêng trứng.

Trong một nghiên cứu quan sát quy mô lớn, việc ăn trứng không làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ nhưng khi các nhà nghiên cứu quan sát riêng những người mắc bệnh tiểu đường thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch lại tăng 54%.

Theo như những kết quả nghiên cứu này, ăn trứng có thể không có lợi cho những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Tuy nhiên, đây mới chỉ là những nghiên cứu quan sát dựa trên thông tin tự báo cáo.

Những nghiên cứu này chỉ cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường gia tăng chứ chưa thể chứng minh rằng ăn trứng gây ra bệnh tiểu đường và lý giải nguyên nhân tại sao.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng không cho biết những người tham gia đã ăn gì ngoài trứng, có tập thể dục hay không hay có những yếu tố nguy cơ nào khác.

Trên thực tế, các nghiên cứu đối chứng đã phát hiện ra rằng ăn trứng kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, những người bị tiểu đường thực hiện chế độ ăn nhiều protein, cholesterol với hai quả trứng mỗi ngày đã giảm mức đường huyết lúc đói, insulin và huyết áp nhưng lại tăng nồng độ HDL cholesterol.

Các nghiên cứu khác cho thấy ăn trứng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Tóm tắt: Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và bệnh tiểu đường cho ra nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng lên khi ăn trứng trong khi các thử nghiệm có đối chứng lại cho thấy ăn trứng giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe.

Gen di truyền có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể khi ăn trứng

Mặc dù ở hầu hết mọi người thì trứng không gây hại cho sức khỏe nhưng có ý kiến ​​cho rằng một số đặc điểm di truyền nhất định có thể làm thay đổi phản ứng của cơ thể với trứng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực này.

Gen ApoE4

Những người mang gen ApoE4 có nguy cơ tăng cholesterol, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và bệnh Alzheimer cao hơn bình thường.

Nhưng một nghiên cứu sau khi theo dõi 1.000 nam giới đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn nhiều trứng hoặc chế độ ăn giàu cholesterol với nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mang ApoE4.

Trong khi đó, một nghiên cứu có đối chứng đã theo dõi những người có mức cholesterol bình thường và cho thấy rằng khi ăn nhiều trứng (750mg cholesterol mỗi ngày), những người mang gen ApoE4 bị tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol nhiều hơn gấp đôi so với những người không mang gen này.

Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong 3 tuần. Nếu chỉ ăn 1 hoặc 2 quả trứng/ngày thì có thể nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol sẽ tăng ít hơn.

Cũng rất có thể ăn nhiều trứng chỉ làm tăng cholesterol tạm thời.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những người mang gen ApoE4 và có mức cholesterol bình thường cho thấy khi chế độ ăn có nhiều cholesterol, cơ thể bắt đầu giảm sản xuất cholesterol để nồng độ cholesterol trong máu không tăng quá cao.

Tăng cholesterol máu có tính gia đình

Tăng cholesterol máu có tính gia đình là một rối loạn di truyền, trong đó cơ thể không có khả năng chuyển hóa và đào thải LDL cholesterol một cách bình thường. Những người bị tăng cholesterol máu có tính gia đình có nồng độ cholesterol trong máu rất cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo các chuyên gia, giảm thiểu lượng cholesterol trong chế độ ăn là điều rất quan trọng đối với những người mắc chứng rối loạn này. Để giảm nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thì cần phải kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống và dùng thuốc.

Những người bị tăng cholesterol máu có tính gia đình có thể phải kiêng các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng.

Tăng phản ứng với cholesterol trong thực phẩm

Ở đa số mọi người thì cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu nhưng ở những người bị tăng phản ứng với cholesterol trong thực phẩm thì nồng độ cholesterol trong máu lại rất dễ tăng cao sau khi ăn nhiều cholesterol.

Thường thì cả HDL cholesterol và LDL cholesterol đều tăng sau khi những người này ăn trứng hoặc các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ LDL cholesterol và cholesterol toàn phần đã tăng lên đáng kể sau khi những người bị tăng phản ứng với cholesterol ăn trứng trong khi mức HDL cholesterol vẫn ổn định.

Một nhóm những người bị tăng phản ứng ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày lại chủ yếu chỉ bị tăng LDL hạt lớn – loại LDL không gây hại như LDL hạt nhỏ.

Hơn nữa, những người bị tăng phản ứng với cholesterol trong thực phẩm có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng hơn. Những chất này có lợi cho sức khỏe mắt và tim mạch.

Tóm tắt: Những người mang một số đặc điểm di truyền nhất định có thể bị tăng cholesterol nhiều hơn bình thường sau khi ăn trứng.

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trứng là một loại thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng. Trứng cung cấp nhiều protein chất lượng cao, cùng với một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Dưới đây là lượng calo và hàm lượng các chất dinh dưỡng chính trong một quả trứng 50g: (3)

• Lượng calo: 72 calo
• Protein: 6g
• Vitamin A: 10% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B2: 16% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B12: 21% nhu cầu hàng ngày
• Folate: 9% nhu cầu hàng ngày
• Sắt: 5% nhu cầu hàng ngày
• Selen: 28% nhu cầu hàng ngày

Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác với hàm lượng nhỏ hơn.

Tóm tắt: Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao cũng như là các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giúp no lâu: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, điều này khiến chúng ta ăn ít hơn vào bữa sau.
• Hỗ trợ giảm cân: Lượng protein chất lượng cao trong trứng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có lợi cho việc giảm cân.
• Bảo vệ sức khỏe não bộ: Trứng giàu choline – một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt: Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
• Giảm viêm: Trứng có chứa các chất có đặc tính chống viêm, nhờ đó nên ăn trứng giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề sức khỏe.

Tóm tắt: Ăn trứng giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe não bộ và mắt. Trứng còn chứa các chất giúp giảm viêm.

Tóm tắt bài viết

Nhìn chung, trứng là một loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

Ở hầu hết mọi người, ăn trứng hầu như không làm tăng cholesterol. Nếu có thì cũng chỉ làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và thay đổi đặc điểm các hạt LDL cholesterol (cholesterol xấu) theo cách tích cực, nhờ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, những người đang mắc một số bệnh hoặc có khuynh hướng di truyền nhất định có thể cần phải hạn chế ăn trứng.

Xem thêm: 

• Ăn trứng có những lợi ích gì cho sức khỏe?
• Một quả trứng có bao nhiêu protein?
• Có thể ăn tối đa bao nhiêu quả trứng một ngày?