8 loại thảo dược và thực phẩm chức năng giúp bạn dễ ngủ hơn

Khó ngủ là vấn đề mà hầu hết mọi người đều đã từng gặp phải ít nhất một lần. Điều này có thể là do nhiều nguyên nhân gây ra như căng thẳng, lo lắng, uống cà phê muộn trong ngày, bệnh tật, thuốc men, lệch múi giờ, tiếng ồn, môi trường ngủ không thoải mái…

Khó ngủ có thể được khắc phục bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ, ví dụ như:

• Hạn chế ngủ vào ban ngày, nếu ngủ trưa thì chỉ nên ngủ tối đa 30 phút
• Tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày
• Tránh caffeine và các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ
• Ăn tối sớm và không ăn khuya, nhất là ăn đồ chứa nhiều chất béo hoặc đồ chiên
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Nếu vấn đề về giấc ngủ xảy ra không thường xuyên, bạn có thể sử dụng thuốc không kê đơn hoặc các biện pháp khắc phục tại nhà để đi vào giấc ngủ dễ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn sử dụng thuốc thì có thể thử dùng thảo dược hoặc thực phẩm chức năng.

Có nhiều loại thảo dược và thực phẩm chức năng giúp bạn thư giãn, giảm bớt lo lắng để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhiều sản phẩm còn mang lại các lợi ích khác như cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau.

Ưu điểm của thảo dược, thực phẩm chức năng so với thuốc ngủ

Thảo dược và thực phẩm chức năng được coi là an toàn hơn so với thuốc ngủ vì thường có ít tác dụng phụ hơn.

Nhiều loại thuốc trị mất ngủ, nhất là thuốc kê đơn, có thể gây lệ thuộc vào thuốc. Điều này dẫn đến hội chứng cai thuốc khi ngừng sử dụng. Và tình trạng khó ngủ sẽ quay trở lại sau khi ngừng dùng thuốc.

Thảo dược và thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ thường không gây lệ thuộc nếu dùng trong thời gian ngắn. Thảo dược và thực phẩm chức năng cũng ít gây tác dụng phụ hơn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hay thực phẩm chức năng nào để điều trị vấn đề về giấc ngủ, nhất là khi đang mắc bệnh hoặc dùng một loại thuốc nào đó. Thảo dược và thực phẩm chức năng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bệnh lý bạn đang mắc hoặc tương tác với loại thuốc bạn đang dùng.

Dưới đây là 8 loại thảo dược và thực phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.

Hoa cúc

Hoa cúc (chamomile là một loại thảo dược có tác dụng làm dịu, thư giãn tinh thần và giúp ngủ ngon. Một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy trà hoa cúc có hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh và ngoài ra còn giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù không có khuyến nghị về liều dùng nhưng có nhiều cách để có được các lợi ích của hoa cúc:

• Dùng hoa cúc khô để pha trà
• Dùng trà hoa cúc túi lọc
• Hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc lên da (phải pha loãng tinh dầu với dầu nền trước khi thoa)
• Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu
• Thêm tinh dầu vào nước ngâm mình trước khi đi ngủ
• Dùng viên uống hoa cúc

Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, hoa cúc còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ tiêu hóa
• Làm dịu và phục hồi da
• Thư giãn cơ
• Giảm đau đầu

Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu từng bị dị ứng với các loài thực vật khác thuộc họ Cúc như cỏ phấn hương.

Nếu dùng viên uống hoa cúc, bạn cần đọc kỹ hướng dẫn trước khi dùng và dùng đúng liều. Dùng viên uống hoa cúc liều quá cao có thể gây buồn nôn và nôn mửa. Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu đang mắc các bệnh nhạy cảm với hormone, ví dụ như ung thư vú.

Phải luôn pha loãng tinh dầu với dầu nền, chẳng hạn như dầu ô liu trước khi thoa lên da. Sau khi pha loãng, chấm một ít hỗn hợp lên vùng da nhỏ bên trong cẳng tay và theo dõi trong 24 tiếng để kiểm tra phản ứng dị ứng. Nếu không xảy ra phản ứng thì mới được dùng trên vùng da rộng và những vùng nhạy cảm của cơ thể. Tuyệt đối không được uống tinh dầu.

Ngừng sử dụng sản phẩm ngay lập tức nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Cây nữ lang

Cây nữ lang (valerian) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Kim ngân. Loài cây này có tác dụng an thần, nhờ đó giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon giấc hơn. Cây nữ lang có thể tương tác với một số loại thuốc nên nếu đang dùng thuốc thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Theo một nghiên cứu vào năm 2011, cây nữ lang có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Những phụ nữ tham gia nghiên cứu đã dùng 530 mg chiết xuất cây nữ lang 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần.

Cây nữ lang có thể được kết hợp với hoa bia, tía tô đất và các loại thảo dược khác. Tốt nhất nên bắt đầu từ liều thấp và sau đó tăng dần liều dùng nếu cần thiết. Khi giấc ngủ được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng cây nữ lang trong 2 đến 6 tuần.

Bạn có thể pha trà từ cây nữ lang khô hoặc dùng viên uống chứa chiết xuất cây nữ nang. Nếu dùng cây nữ lang khô, bạn có thể uống 1 – 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 1/4 đến 1 thìa cà phê. Nếu dùng viên uống cây nữ nang thì cần dùng đúng liều ghi trong hướng dẫn của sản phẩm.

Nếu đã dùng cây nữ lang được một thời gian dài và muốn ngừng sử dụng thì bạn nên giảm liều từ từ. Việc ngừng dùng đột ngột có thể gây ra hội chứng cai thuốc với các triệu chứng như bồn chồn, lo âu,tim đập nhanh.

Cây nữ lang còn có các lợi ích khác như:

• Giảm đau bụng và đau bụng kinh
• Giảm đau cơ và khớp
• Giảm triệu chứng trầm cảm
• Giảm đau đầu

Một số tác dụng phụ của cây nữ lang gồm có:

• Đau đầu
• Giảm khả năng suy nghĩ
• Đau bụng
• Chóng mặt
• Cáu gắt

Ngừng sử dụng cây nữ lang ngay lập tức nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Hoa bia

Hoa bia có hoa đực và hoa cái. Loại được dùng để làm bia và thảo dược là hoa cái.

Hoa bia đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy những sinh viên đại học uống bia không cồn được làm từ hoa bia đã ngủ ngon giấc hơn.

Hoa bia có thể được sử dụng kết hợp với các loại thảo dược khác như cây nữ lang. Chế phẩm hoa bia có các dạng bào chế khác nhau như dạng lỏng và dạng bột. Bạn có thể dùng dạng lỏng với liều từ 0,5 đến 2 ml mỗi ngày. Nếu là dạng bột thì có thể dùng 3 lần mỗi ngày, mỗi lần lên đến 1 gram. Bạn cũng có thể uống bia không cồn được làm từ hoa bia.

Hoa bia còn có các lợi ích khác như:

• Giảm cholesterol
• Làm dịu tinh thần, giảm cáu gắt
• Cải thiện các vấn đề về tiêu hóa
• Có đặc tính kháng khuẩn

Tuy nhiên, hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn không nên dùng hoa bia nếu đang mắc bệnh nhạy cảm với hormone. Ngừng sử dụng hoa bia ngay lập tức nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra ở tuyến tùng của não. Hormone này có vai trò điều phối nhịp sinh học. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy bổ sung melatonin có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Những người làm việc theo ca uống 3mg melatonin đã đi vào giấc ngủ nhanh hơn và mỗi chu kỳ của giấc ngủ kéo dài hơn so với những người không uống melatonin.

Liều dùng khuyến nghị là 1 đến 5mg trước khi đi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng melatonin sau hai tuần. Nếu tình trạng khó ngủ không cải thiện sau hai tuần thì bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân và có biện pháp điều trị hiệu quả hơn.

Melatonin cũng có các lợi ích khác như:

• Giảm tác động của tình trạng lệch múi giờ
• Tăng cường khả năng miễn dịch
• Chống viêm

Melatonin có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Tỉnh giấc giữa đêm
• Lo lắng, bồn cồn
• Buồn ngủ vào ban ngày
• Chóng mắt
• Cáu gắt
• Đau bụng

Ngừng sử dụng melatonin ngay lập tức nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Cây lạc tiên

Cây lạc tiên (passionflower) là một loài thực vật có hoa, chứa các hóa chất thực vật có tác dụng làm dịu tinh thần. Loại thảo dược này mang lại cảm giác thư giãn và buồn ngủ, nhờ đó nên có lợi cho những người đang có vấn đề về giấc ngủ. Cây lạc tiên có thể được kết hợp với các loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ khác.

Một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy dùng cây lạc tiên trong bốn tuần làm giảm chứng rối loạn giấc ngủ. Những người dùng cây lạc tiên còn giảm mức độ lo lắng.

Bạn có thể dùng cây lạc tiên khô để pha trà hoặc dùng viên nang chứa chiết xuất lạc tiên. Uống trước khi đi ngủ.

Liều dùng khuyến nghị đối với dạng viên nang là 90mg nhưng bạn nên dùng theo hướng dẫn của sản phẩm. Không nên dùng cây lạc tiên quá hai tháng liên tục.

Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, cây lạc tiên còn có các tác dụng khác như:

• Giảm đau
• Giảm lo lắng
• Giảm co thắt cơ
• Giảm viêm
• Giảm triệu chứng mãn kinh

Cây lạc tiên có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Chóng mặt
• Lú lẫn
• Rối loạn cử động
• Giảm khả năng phối hợp động tác
• Thay đổi ý thức
• Viêm mạch máu

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú không nên dùng cây lạc tiên. Loại thảo dược này có thể tương tác với nhiều loại thuốc, ví dụ như làm tăng tác dụng của thuốc an thần và thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu). Những người đang dùng một số loại thuốc chống trầm cảm nhất định cũng không thể dùng cây lạc tiên.

Ngừng sử dụng cây lạc tiên nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Nếu các vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Hoa oải hương

Hoa oải hương (lavender) là một loại hoa nhỏ màu tím có mùi thơm nồng, được sử dụng để làm thuốc, tinh dầu và mỹ phẩm. Hoa oải hương có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Loài này có tác dụng làm dịu tâm trí và giúp dễ ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy hoa oải hương có hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Những người tham gia nghiên cứu được cho hít mùi thơm của hoa oải hương trước khi ngủ trong thời gian 8 tuần.

Có nhiều cách sử dụng hoa oải hương:

• Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán và đặt ở gần giường
• Xoa tinh dầu đã pha loãng lên trán và quanh mũi
• Nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương lên gối
• Dùng hoa oải hương khô để pha trà
• Đeo túi thơm chứa hoa oải hương khô

Hoa oải hương còn mang lại các lợi ích khác như:

• Giảm đau
• Cải thiện lưu thông máu
• Sát trùng da
• Giảm đau bụng
• Giảm đau đầu
• Cải thiện các vấn đề về hô hấp

Luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu nền, chẳng hạn như dầu ô liu trước khi thoa lên da. Sau khi pha loãng, chấm một ít hỗn hợp lên vùng da nhỏ bên trong cẳng tay và theo dõi trong 24 tiếng để kiểm tra phản ứng dị ứng. Nếu không xảy ra phản ứng thì mới được dùng trên vùng da rộng và những vùng nhạy cảm của cơ thể. Tuyệt đối không được uống tinh dầu.

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào khi dùng hoa oải hương, hãy ngừng sử dụng ngay. Nếu các vấn đề vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Nhân sâm

Nhân sâm là một vị thuốc quý đã được dùng để bồi bổ sức khỏe và chữa bệnh từ hàng ngàn năm trước. Nhân sâm có tác dụng cải thiện giấc ngủ và tăng cường chức năng miễn dịch.

Theo một nghiên cứu vào năm 2013, chiết xuất hồng sâm có lợi cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu cho biết chất lượng giấc ngủ của họ có sự cải thiện sau một tuần uống chiết xuất hồng sâm.

Liều dùng khuyến nghị đối với nhân sâm dạng bột là 800mg đến 2g mỗi ngày và dạng cồn thuốc là 10 giọt x 3 lần một ngày.

Chỉ nên dùng nhân sâm trong tối đa 3 tháng liên tục. Sau đó nên nghỉ ít nhất một tuần mới tiếp tục dùng.

Nhân sâm còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Tăng mức năng lượng, giảm mệt mỏi, giúp cơ thể khỏe khoắn hơn
• Giảm căng thẳng
• Điều trị chứng rối loạn cương dương ở nam giới

Nhân sâm có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Đau đầu
• Kích động
• Đau bụng
• Chóng mặt
• Vấn đề về tim mạch
• Rối loạn kinh nguyệt

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào khi dùng nhân sâm, hãy ngừng sử dụng ngay. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP là dẫn xuất của tryptophan, một loại axit amin và được sử dụng để tăng nồng độ serotonin.

Một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy 5-HTP có thể cải thiện giấc ngủ khi dùng kết hợp với axit gamma-aminobutyric. Dùng kết hợp hai loại thực phẩm chức năng này giúp làm tăng thời lượng giấc ngủ.

Thực phẩm chức năng 5-HTP có dạng viên nang. Liều khuyến nghị là 150 đến 400mg mỗi ngày, tuy nhiên bạn nên dùng đúng liều ghi trong hướng dẫn của sản phẩm. Không dùng 5-HTP quá 6 tuần liên tục.

5-HTP còn có các lợi ích khác như:

• Giảm triệu chứng trầm cảm
• Giảm lo lắng
• Giảm đau đầu

5-HTP có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Đau bụng
• Ợ nóng
• Ăn không ngon miẹnge
• Đầy hơi, chướng bụng

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào khi dùng 5-HTP, hãy ngừng sử dụng ngay. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn dù đã ngừng dùng thì bạn nên đi khám.

Rủi ro và cảnh báo

Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thảo dược và thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ nếu:

• đang mang thai hoặc cho con bú
• đang mắc một bệnh lý nào đó
• đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc kê đơn khác
• sắp phải trải qua phẫu thuật
• dùng cho trẻ em hoặc người lớn tuổi

Mặc dù có nguồn gốc tự nhiên nhưng thảo dược và thực phẩm chức năng không phải hoàn toàn không có tác dụng phụ. Thảo dược và thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc tây y và ảnh hưởng tiêu cực đến một số tình trạng bệnh lý. Một số loại thảo dược và thực phẩm chức năng có thể gây hại đến thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Một số có thể làm tăng nguy cơ biến chứng phẫu thuật.

Bác sĩ sẽ cho biết loại thảo dược hoặc thực phẩm chức năng mà bạn muốn dùng có an toàn và hiệu quả hay không và tư vấn liều dùng phù hợp.

Khi nào cần đi khám?

Thảo dược và thực phẩm chức năng chỉ là một giải pháp ngắn hạn. Nếu vấn đề về giấc ngủ thường xuyên xảy ra và kéo dài thì rất có thể đó là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Bạn nên đi khám nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ngày càng trở nên nghiêm trọng dù đã thay đổi thói quen và dùng thảo dược hoặc thực phẩm chức. Tìm ra và giải quyết nguyên nhân gốc rễ gây khó ngủ là cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ về lâu dài.