6 loại thực phẩm và đồ uống có thể gây mất ngủ

1. Đồ ăn và đồ uống chứa caffeine

Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn hơn sau khi uống trà, cà phê hoặc các sản phẩm chứa caffeine khác.

Mặc dù điều này có lợi cho các hoạt động vào ban ngày nhưng lại khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy uống cà phê, kể cả uống nhiều giờ trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người vào năm 2013 cho thấy tiêu thụ 400mg caffeine ngay trước khi đi ngủ và 3 – 6 tiếng trước khi đi ngủ đều sẽ làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ.

Cũng theo nghiên cứu này, uống 400 mg caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ làm tăng thời gian để chìm vào giấc ngủ lên gấp đôi và tổng thời lượng giấc ngủ bị giảm đi 1 giờ.

Mất ngủ do tiêu thụ caffeine sẽ gây buồn ngủ và thiếu tỉnh táo vào ngày hôm sau. Bạn sẽ lại phải uống caffeine để tỉnh táo và tiếp tục bị mất ngủ vào ban đêm.

Tác động của caffeine đến giấc ngủ còn tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của cơ thể với caffeine.

Một số người vẫn có thể ngủ bình thường dù uống caffeine sát giờ đi ngủ. Trong khi đó, một số người dù uống caffeine vào buổi sáng nhưng đến đêm vẫn bị khó ngủ. Điều này một phần được quyết định bởi di truyền.

Như vậy, thời gian cần ngừng uống caffeine còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.

Các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine gồm có:

• Sô cô la
• Cà phê, bao gồm có cả loại khử caffeine (lượng caffeine ít hơn so với cà phê thường chứ không phải hoàn toàn không có caffeine)
• Thực phẩm chứa hạt cola
• Các loại trà
• Nước tăng lực
• Nước ngọt có ga

2. Đồ ăn cay

Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ vì nhiều lý do.

Thứ nhất, đồ ăn cay thường khó tiêu và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày - thực quản.

Khi bạn nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng lại càng tăng lên do axit trong dạ dày chảy ngược vào thực quản. Điều này khiến bạn khó ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.

Do đó, nếu bạn bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược dạ dày - thực quản thì nên tránh ăn đồ cay trước khi đi ngủ.

Ăn những thực phẩm quá cay, ví dụ như ớt, còn làm tăng nhiệt độ bên trong và bề mặt cơ thể.

Mặc dù hiện tượng này chỉ là tạm thời nhưng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể trước khi đi ngủ sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tăng thân nhiệt có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và nhiều đường bổ sung

Ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này gồm có carb tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của thực phẩm có GI cao đến giấc ngủ cho ra nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có GI cao có thể gây mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác trong khi một số nghiên cứu lại cho thấy bữa ăn có GI cao làm giảm thời gian chìm vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2019 đã thu thập thông tin của hơn 77.000 phụ nữ và nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn có GI cao có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn trong thời gian theo dõi kéo dài 3 năm. Nghiên cứu này còn cho thấy tiêu thụ nhiều đường và carb tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carb tinh chế có chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2016 thu thập dữ liệu của 18.779 người trưởng thành cho thấy những người ngủ 5 giờ trở xuống mỗi đêm tiêu thụ đồ uống có đường chứa caffeine nhiều hơn 21% so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể kết luận nguyên nhân nào gây mất ngủ. Ngoài ra, có thể những người trong nghiên cứu này ngủ ít hơn do caffeine chứ không phải do đường.

Có nhiều lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Ăn thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột và sau đó lại giảm nhanh chóng. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, dẫn đến các triệu chứng như lo âu, bồn chồn, đói và khó chịu.

Các nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ. Mặt khác, sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn có chỉ số đường huyết cao ban đầu có thể gây cảm giác buồn ngủ nhưng lại dẫn đến những thay đổi về nồng độ hormone, bao gồm cả insulin và điều này gây tỉnh giấc vào ban đêm.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao còn gây ra phản ứng viêm trong cơ thể và làm mất cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột. Những điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Thực phẩm chứa nhiều chất béo

Ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo như đồ rán và thịt mỡ có thể góp phần gây ngủ kém.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên 26 người trưởng thành vào năm 2016 cho thấy những người ăn nhiều chất béo bão hòa có giấc ngủ nông hơn và hiệu quả phục hồi của giấc ngủ kém hơn.

Một nghiên cứu khác trên 459 phụ nữ cho thấy tiêu thụ càng nhiều chất béo, nhất là chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ càn ít.

Một nghiên cứu vào năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người bị mất ngủ có mức tiêu thụ chất béo bão hòa cao hơn so với những người không bị mất ngủ.

Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2016 đã phân tích dữ liệu từ 15.273 nam giới và nhận thấy những người bị mất ngủ có mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa cao hơn so với những người không bị mất ngủ.

Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối còn làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ.

Điều này có thể là do hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại khi ngủ và ăn nhiều chất béo khiến cho hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.

Thêm nữa, ăn thực phẩm nhiều chất béo còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược dạ dày - thực quản và điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

5. Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chất lượng giấc ngủ kém và thời lượng giấc ngủ ngắn hơn so với những người ăn ít hoặc không ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Ví dụ về các loại thực phẩm chế biến sẵn gồm có mỳ gói, xúc xích, đồ hộp, đồ ăn vặt đóng gói, nước ngọt…

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã thu thập thông tin từ 118.462 thanh thiếu niên độ tuổi từ 12 – 18 và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt có thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Một nghiên cứu khác cũng được thực hiện trên thanh thiếu niên vào năm 2020 đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và chất lượng giấc ngủ kém.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào đánh giá tác động của thực phẩm chế biến sẵn đến giấc ngủ ở người lớn.

Có nhiều lý do tại sao ăn thực phẩm chế biến sẵn làm giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Thứ nhất, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều thành phần gây rối loạn giấc ngủ, gồm có carb tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ngoài ra, thường xuyên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ gặp vấn đề về giấc ngủ cao hơn so với những người có cân nặng khỏe mạnh.

Béo phì còn có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tình trạng ngừng thở trong thời gian ngắn lặp đi lặp lại nhiều lần vào ban đêm. Tình trạng này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

6. Đồ uống có cồn

Nhiều người có thói quen uống 1 - 2 ly rượu vào buổi tối để ngủ ngon hơn.

Mặc dù đúng là uống rượu tạo cảm giác buồn ngủ nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Uống rượu bia có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng sau đó, bạn sẽ dễ thức giấc vào ban đêm hơn do nồng độ cồn trong máu giảm.

Một nghiên cứu vào năm 2020 trên 11.905 người cho thấy những người uống nhiều rượu bia có chất lượng giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2019 trên 25 người cho thấy tiêu thụ nhiều rượu bia làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Vì uống rượu bia có thể gây gián đoạn giấc ngủ nên nếu bạn đang bị mất ngủ thì không nên uống rượu bia vào buổi tối.

Tóm tắt bài viết

Đôi khi, nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ là do thói quen ăn uống. Nếu bạn bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc và tỉnh giấc giữa đêm thì thủ phạm có thể là do một loại đồ ăn hoặc đồ uống nào đó mà bạn ăn vào buổi tối.

Các nghiên cứu đã tìm ra một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ, gồm có đồ ăn và đồ uống chứa caffein, đường bổ sung, carb tinh chế, đồ ăn cay, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều chất béo và đồ uống có cồn.

Để có giấc ngủ ngon vào ban đêm, hãy hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm và đồ uống trong danh sách này, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ.