Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Chế độ ăn ít carb hay low-carb là một phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng.
• Giảm carb giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm cân một cách tự nhiên mà không cần phải tính toán lượng calo.
• Chế độ ăn ít carb cho phép ăn cho đến khi no mà vẫn có thể giảm cân.
• Chỉ cần chọn những nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và rau xanh.
• Ngoài ra, nên ăn thêm các loại hạt, quả hạch, quả bơ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Điều quan trọng là chọn những thực phẩm chưa qua chế biến sẵn.
• Lượng carb mà một người nên ăn hàng ngày để giảm cân sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, đặc điểm cơ thể và mức độ hoạt động.

Tại sao nên ăn ít carb?

Carb hay carbonhydrate là đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại thực phẩm. Theo khuyến nghị, carb nên chiếm khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày ở tất cả các nhóm tuổi và giới tính.

Như vậy, nếu có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày thì carb nên chiếm từ 900 đến 1.300 calo, có nghĩa là nên tiêu thụ khoảng 300 gram carb.

Nhiều người giảm lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày với mục đích giảm cân, thông thường là giảm xuống còn khoảng 50 – 150 gram carb mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carb từ các loại thực phẩm như bánh mì, bánh ngọt, kẹo, cơm trắng, bún phở và thay thế bằng protein (chất đạm), chất béo tốt và rau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn low-carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn ít hơn và giúp giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là thực hiện đúng cách và kiên trì.

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và chế độ ăn low-fat (ít chất béo), các chuyên gia đã phải tích cực hạn chế lượng calo trong nhóm theo chế độ ăn low-fat để có được kết quả tương đương với nhóm theo chế độ ăn low-carb nhưng nhóm low-carb vẫn có được hiệu quả giảm cân cao hơn.

Chế độ ăn kiêng low-carb còn có những lợi ích khác cho sức khỏe chứ không chỉ là giảm cân. Phương pháp này giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và nồng độ triglyceride. Ngoài ra còn giúp tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm mức LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Chế độ ăn low-carb thường giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn thường thực hiện. Đã có nhiều bằng chứng chứng minh điều này.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả và lành mạnh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Thế nào là chế độ ăn low-carb?

Không có định nghĩa nào rõ ràng về chế độ ăn kiêng ít carb vì lượng carb mà mỗi người cần nạp vào hàng ngày không giống nhau.

Nhu cầu carb ở từng cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tỷ lệ các thành phần cơ thể (nước, cơ, mỡ và xương), mức độ hoạt động, sở thích, thói quen ăn uống và tình trạng trao đổi chất hiện tại.

Những người hoạt động thể chất thường xuyên và có nhiều cơ sẽ cần bổ sung nhiều carb hơn so với những người ít vận động. Những người tập thể dục cường độ cao, ví dụ như nâng tạ hoặc chạy đường dài sẽ cần nạp vào một lượng carb lớn.

Tình trạng trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi một người bị hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường tuýp 2 thì nhu cầu carb sẽ thay đổi.

Người thuộc các nhóm này thường không thể dung nạp được nhiều carb.

Tóm lại: Lượng carb cần nạp vào cơ thể ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tình trạng trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

Nên ăn bao nhiêu carb?

Nếu chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe thì có thể chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống, chẳng hạn như các sản phẩm từ bột mỳ tinh chế và đường bổ sung (added sugar).

Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân và tăng cường trao đổi chất thì sẽ cần hạn chế carb nghiêm ngặt hơn và phải cắt giảm cả các loại thực phẩm có chứa carb khác.

Hiện chưa có cách nào có thể xác định chính xác lượng carb cần tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu cá nhân của từng người. Dưới đây là khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng về mức carb tiêu thụ đối với một số mục đích khác nhau.

100 – 150 gram mỗi ngày

Đây là một mức tiêu thụ carb vừa phải, phù hợp cho những người có thân hình cân đối, hoạt động thể chất nhiều, muốn duy trì sức khỏe và cân nặng.

Có thể giảm cân với lượng carb này nhưng còn phải chú ý đến lượng calo nạp vào và khẩu phần ăn.

Một số nguồn carb có thể ăn:

• Tất cả các loại rau
• Một vài miếng trái cây mỗi ngày
• Một lượng vừa phải các nguồn tinh bột lành mạnh như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch

50 – 100 gram mỗi ngày

Phạm vi này phù hợp cho những người có nhu cầu giảm cân trong khi vẫn muốn giữ lại một số thực phẩm có chứa carb trong chế độ ăn. Mức này cũng giúp duy trì cân nặng đối với những người nhạy cảm với carb.

Một số nguồn carb có thể ăn:

• Nhiều loại rau
• 2 – 3 miếng trái cây mỗi ngày
• Lượng tinh bột ở mức tối thiểu

20–50 gram mỗi ngày

Đây là chế độ ăn rất ít carb và bắt đầu có ảnh hưởng lớn hơn đến sự trao đổi chất. Mức carb này dành cho những người muốn giảm cân nhanh chóng hoặc có các vấn đề về trao đổi chất, béo phì hay tiểu đường. Một ví dụ điển hình là chế độ ăn kiêng Keto.

Khi ăn ít hơn 50 gram carb mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, tăng sản sinh xeton để cung cấp năng lượng cho não bộ. Điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm cân một cách tự nhiên.

Các nguồn carb có thể ăn:

• Rau ít carb
• Một số loại quả mọng
• Một số nguồn carb khác như quả bơ, các loại quả hạch và các loại hạt

Cần lưu ý, chế độ ăn kiêng ít carb không phải là chế độ ăn không carb. Các loại thực phẩm này vẫn có chứa một lượng carb nhất định.

Điều quan trọng là phải thử nghiệm

Cơ thể mỗi người là duy nhất và do đó, một chế độ ăn hiệu quả với người này chưa chắc sẽ hiệu quả với những người khác. Điều quan trọng là phải tự mình thử và tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân.

Ở những người bị tiểu đường tuýp 2, chế độ ăn low-carb có thể làm giảm nhu cầu phải dùng thuốc nhưng cần nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.

Tóm lại: Đối với những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn duy trì cân nặng thì có thể ăn khoảng 100 –150 gram carb mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân nhưng không muốn giảm quá nhiều carb thì có thể tiêu thụ ở mức 50 – 10 gram. Đối với những người muốn giảm cân một cách nhanh chóng thì cần giảm mức tiêu thụ carb xuống dưới 50 gram.

Các nguồn carb

Chế độ ăn low-carb không chỉ giúp giảm cân mà còn có lợi ích cải thiện sức khỏe.

Hãy lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến sẵn và các nguồn carb lành mạnh.

Không nên tin vào những loại đồ ăn vặt ít carb vì những sản phẩm này đều không tốt cho sức khỏe.

Nếu muốn cải thiện sức khỏe thì hãy chọn những thực phẩm như:

• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Rau xanh
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca,…
• Quả bơ
• Các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa

Nên chọn những nguồn carb chứa nhiều chất xơ. Nếu muốn theo một chế độ ăn có hàm lượng carb vừa phải thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, ví dụ như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.

Những thực phẩm chứa đường bổ sung và carb tinh chế luôn là lựa chọn không tốt cho sức khỏe và nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa.

Tóm lại: Cần chọn các nguồn carb lành mạnh và giàu chất xơ.

Chế độ ăn low-carb giúp đốt cháy mỡ thừa

Chế độ ăn low-carb làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu. Insulin là một loại hormone đưa đường (glucose) từ carb vào các tế bào trong cơ thể.

Một trong những chức năng của insulin là tích trữ mỡ. Nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả là nhờ làm giảm nồng độ hormone này.

Insulin còn làm cho thận giữ lại natri. Đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb lại thường gây ra tình trạng tích nước trong cơ thể.

Khi hạn chế carb, nồng độ insulin sẽ giảm và thận sẽ bắt đầu thải ra nước thừa.

Mọi người thường giảm được một số cân nặng khá lớn trong vài ngày đầu thực hiện chế độ ăn low-carb do loại bỏ bớt lượng nước tích trong cơ thể. Một người có thể giảm trung bình 2.3 – 4.5kg bằng phương pháp này.

Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên nhưng lượng mỡ sẽ tiếp tục giảm nếu duy trì ăn đúng cách.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn low-carb và chế độ ăn low-fat bằng máy DEXA – một thiết bị giúp kiểm tra chính xác tỷ lệ các thành phần trong cơ thể. Những người ăn theo chế độ low-carb đã giảm được một lượng đáng kể mỡ trong cơ thể và đồng thời còn tăng khối lượng cơ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong ổ bụng hay còn được gọi là mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ nguy hiểm nhất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn low-carb, cơ thể sẽ phải trải qua giai đoạn làm quen với việc đốt cháy mỡ thay vì carb và xảy ra một số hiện tượng khó chịu như người uể oải, thiếu năng lượng, hoa mắt, tâm trạng ủ rũ, đau đầu, táo bón, buồn nôn, thường xuyên thấy đói và thèm ngọt.

Những hiện tượng này được gọi là “cúm low-carb” hay “cúm Keto” và thường tự hết sau vài ngày khi cơ thể đã quen. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn so với trước đây và không còn hiện tượng sụt giảm năng lượng vào buổi chiều như khi theo chế độ ăn nhiều carb.

Tóm lại: Cân nặng sẽ giảm nhanh khi mới thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb nhưng đó chủ yếu là do giảm nước trong cơ thể. Quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra chậm hơn. Thường sẽ cảm thấy người không khỏe trong những ngày đầu tiên cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, trạng thái sẽ trở lại bình thường sau giai đoạn thích ứng ban đầu và thậm chí còn có thể cảm thấy khỏe hơn trước.

Lời kết

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, hãy thử theo dõi xem mình nạp vào bao nhiêu carb trong một ngày bình thường và sức khỏe có ổn hay không. Có thể dễ dàng tính lượng carb trong bữa ăn bằng các ứng dụng điện thoại.

Vì chất xơ không thực sự được tính là carb nên có thể trừ đi trọng lượng của chất xơ. Tính lượng net carb (carb thuần) bằng công thức: net carb = tổng lượng carb - chất xơ.

Nếu không giảm cân hoặc mức giảm bị chững lại trong quá trình ăn theo chế độ low carb thì hãy tham khảo những nguyên nhân trong bài viết này.

Một trong những lợi ích của chế độ ăn low-carb là dễ thực hiện, không cần phải tính toán lượng thực phẩm hay calo trong bữa ăn hàng ngày.