5 lỗi sai thường gặp khi ăn kiêng low-carb

Nếu muốn có được những lợi ích của chế độ ăn này một cách tối đa thì chỉ cắt giảm lượng carb không thôi là chưa đủ.

Dưới đây là 5 lỗi sai mà nhiều người thường mắc phải khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb và cách tránh.

1. Ăn quá nhiều carb

Không có định nghĩa cụ thể về chế độ ăn kiêng low-carb mà bất cứ chế độ ăn nào có lượng carb dưới 100 – 150 gram mỗi ngày đều được coi là low-carb. Mức tiêu thụ này thấp hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống bình thường.

Nếu tiêu thụ carb trong phạm vi này và ăn các loại thực phẩm tự nhiên, tránh những thực phẩm qua chế biến công nghiệp thì sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu muốn đạt đến trạng thái ketosis - điều cần thiết trong chế độ ăn kiêng Keto - thì mức tiêu thụ carb này vẫn còn quá nhiều. Hầu hết mọi người sẽ phải cắt giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày thì mới có thể đạt được trạng thái ketosis.

Với mức giới hạn này thì sẽ không có nhiều lựa chọn về nguồn carb mà chỉ được ăn các loại rau không tinh bột và một vài loại hoa quả ít carb.

Tóm tắt: Nếu muốn bắt đầu trạng thái ketosis và có được lợi ích tăng cường trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low-carb một cách tối đa thì cần phải tiêu thụ dưới 50 gram carb mỗi ngày.

2. Ăn quá nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng mà hầu hết mọi người đều không ăn đủ.

Protein giúp tạo cảm giác no lâu và tăng cường sự đốt cháy mỡ nhiều hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là carb và chất béo.

Nói chung, ăn nhiều protein sẽ giúp giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể (tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ).

Ăn nhiều protein là điều được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng low-carb nhưng một số người khi theo chế độ ăn này lại ăn quá nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật để tăng protein.

Khi tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể thì một phần axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose qua một quá trình gọi là sự tân tạo đường (gluconeogenesis).

Điều này sẽ gây ra vấn đề trong chế độ ăn kiêng Keto – một chế độ ăn rất ít carb và ngăn cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis mà đây lại là trạng thái cần thiết để giảm cân.

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn low-carb cần có nhiều chất béo và lượng protein ở mức vừa phải.

Cụ thể, nên ăn 1.5 –2.0 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn low-carb có thể ngăn cản trạng thái ketosis.

3. Sợ ăn chất béo

Phần lớn lượng calo trong chế độ ăn uống đến từ carb, đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn hàng ngày thì sẽ phải thay thế bằng một nguồn năng lượng khác, ví dụ như chất béo.

Tuy nhiên, một số người cho rằng chất béo sẽ gây tăng cân, tích mỡ và nếu hạn chế cả carb cả chất béo thì hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn. Đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.

Nếu như bạn không ăn đủ carb thì phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không thì cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, lúc nào cũng trong trạng thái đói và còn không đủ chất dinh dưỡng.

Không có lý do gì phải sợ ăn chất béo cả, miễn là tránh chất béo chuyển hóa và chọn những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.

Lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo là tỷ lệ lý tưởng nhất cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Keto.

Để bổ sung đủ lượng chất béo này thì hãy chọn những phần thịt lẫn mỡ và bổ sung các nguồn chất béo tốt vào bữa ăn, ví dụ như quả bơ, các loại cá béo, trứng, phô mai,…

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng rất ít carb phải có nhiều chất béo. Nếu không, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để thực hiện các chức năng một cách bình thường.

4. Không bổ sung natri

Một trong những cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm nồng độ insulin.

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như báo cho các tế bào mỡ tích trữ chất béo và chỉ đạo thận giữ lại natri.

Trong chế độ ăn low-carb, nồng độ insulin sẽ giảm xuống và cơ thể bắt đầu đào thải natri dư thừa cùng với nước. Đó là lý do tại sao mọi người thường giảm cân rất nhanh chỉ trong vòng vài ngày đầu cắt giảm carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Mức natri thấp có thể gây vấn đề khi thận đào thải quá nhiều.

Đây là lý do chính dẫn đến những hiện tượng tiêu cực trong thời gian thực hiện chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và táo bón.

Để tránh những vấn đề này thì cần bổ sung thêm natri vào chế độ ăn uống bằng một cách đơn giản là tăng thêm lượng muối trong các món ăn nhưng chỉ nên tăng vừa phải. Lượng muối quá nhiều sẽ lại gây hại cho cơ thể.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb làm giảm nồng độ insulin, khiến thận đào thải natri. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt natri nhẹ và cần phải bổ sung để tránh xảy ra những vấn đề không mong muốn.

5. Bỏ cuộc quá sớm

Cơ thể chúng ta có cơ chế ưu tiên sử dụng carb để làm năng lượng.

Khi cắt giảm đáng kể lượng carb, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo, gồm có lượng chất béo đến từ chế độ ăn uống hoặc chất béo tích trữ trong các tế bào mỡ.

Phải mất một vài ngày thì cơ thể mới quen với việc đốt cháy chất béo làm năng lượng thay cho carb và trong thời gian này thường sẽ xuất hiện những cảm giác khó chịu như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, khó ngủ, táo bón, đầu óc không được tỉnh táo,…

Những hiện tượng này được gọi là “cúm Keto”, xảy ra khi thực hiện chế độ ăn kiêng siêu ít carb Keto.

Khi cảm thấy không được khỏe trong vài ngày đầu thì tâm lý chung là sẽ rất muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, có thể phải mất 3 – 4 ngày để cơ thể thích nghi với nguồn năng lượng mới và để thích nghi hoàn toàn, không còn cảm thấy khó chịu thì có thể phải mất đến vài tuần.

Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn trong thời gian đầu và tuân thủ đúng theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt: Khi thực hiện chế độ ăn low-carb, thường sẽ gặp phải các hiện tượng khó chịu trong vài ngày đầu do cơ thể chưa quen với việc sử dụng chất béo làm năng lượng và có thể phải mất vài tuần thì mới thích nghi hoàn toàn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và không bỏ cuộc quá sớm.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp hiệu quả để cải thiện một số vấn đề về sức khỏe lớn nhất hiện nay, gồm có béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh.

Tuy nhiên, nếu chỉ cắt giảm lượng carb thì sẽ chưa đủ để giảm cân và tăng cường sức khỏe mà phải lưu ý cả 5 điều nêu trên.

Ngoài ra, cần kết hợp chế độ ăn kiêng với và tập thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.