Tại sao đường lại gây tăng cân?

Có nhiều thói quen ăn uống và lối sống gây tăng cân và dẫn đến tích mỡ thừa trong cơ thể.

Một chế độ ăn có nhiều đường bổ sung (added sugar), chẳng hạn như lượng đường có trong nước ngọt, bánh kẹo, các sản phẩm từ sữa, đồ ăn vặt… là một yếu tố góp phần khiến cho chúng ta tăng cân và ngoài ra còn dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính, ví dụ như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Cơ chế mà đường bổ sung gây tăng cân và tích mỡ trong cơ thể khá phức tạp và có liên quan đến nhiều yếu tố.

Dưới đây là 6 lý do tại sao đường bổ sung lại làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

1. Chứa calo rỗng

Đường bổ sung là chất tạo ngọt được thêm vào các loại đồ ăn, thức uống để tạo hương vị. Một số loại đường bổ sung phổ biến gồm có fructose, siro ngô (corn syrup) và đường mía.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung sẽ khiến cho bạn tăng cân vì chứa lượng calo cao.

Ví dụ, 2 muỗng canh (30ml) siro ngô có chứa đến 120 calo và phần lớn là từ carb.

Đường bổ sung là một nguồn calo rỗng, có nghĩa là lượng calo cao nhưng lại không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ mà cơ thể bạn cần để thực hiện các hoạt động thường ngày.

Các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kem, kẹo, nước ngọt và bánh quy, có rất nhiều calo.

Nếu thi thoảng mới ăn một lượng nhỏ đường bổ sung thì cũng không đến nỗi tăng cân nhưng việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường sẽ nhanh chóng gây tăng tích mỡ thừa trong cơ thể.

Tóm tắt: Đường bổ sung là một thành phần có lượng calo cao trong khi lại cung cấp rất ít chất dinh dưỡng (calo rỗng). Những thực phẩm nhiều đường bổ sung thường chứa nhiều calo và rất dễ gây tăng cân.

2. Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và hormone

Chúng ta đều biết rằng tiêu thụ thức ăn nhiều đường làm tăng đáng kể lượng đường trong máu (đường huyết).

Nếu lâu lâu mới thưởng thức một ít đồ ngọt thì cũng không có gì đáng ngại nhưng nếu ngày nào cũng nạp vào một lượng lớn đường bổ sung thì sẽ dẫn dến tình trạng lượng đường trong máu tăng cao mạn tính, được gọi là tăng đường huyết và sẽ gây hại nghiêm trọng cho cơ thể, gồm có cả thừa cân, béo phì.

Một lý do mà tăng đường huyết dẫn đến tăng cân là bởi tình trạng kháng insulin.

Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp chuyển đường từ máu vào các tế bào, tại đây đường được sử dụng để tạo ra năng lượng. Insulin còn tham gia vào quá trình tích trữ năng lượng, báo cho tế bào biết khi nào cần dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ hoặc glycogen (dạng dự trữ của glucose).

Kháng insulin là hiện tượng xảy ra khi các tế bào không còn nhạy với insulin và không thể lấy đường vào từ máu một cách hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Cơ thể sẽ phản ứng lại với điều này bằng cách sản xuất thêm insulin và dẫn đến làm tăng nồng độ insulin trong máu.

Lượng đường trong máu cao làm suy giảm chức năng bình thường của tế bào và thúc đẩy phản ứng viêm, làm tăng sự đề kháng insulin và khiến cho những tác hại lên cơ thể ngày càng trầm trọng hơn.

Mặc dù các tế bào kháng lại tác động của insulin và không thể lấy đường vào từ máu nhưng vẫn đáp ứng với tác động của hormone và tiếp tục tích trữ chất béo. Hiện tượng này được gọi là kháng insulin có chọn lọc.

Đó là lý do tại sao kháng insulin và lượng đường trong máu cao lại làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngoài ra, lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin còn gây cản trở hoạt động của leptin - một loại hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh mức năng lượng, gồm có cả sự hấp thụ, đốt cháy calo và tích trữ chất béo. Leptin làm giảm cảm giác đói và từ đó giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Chế độ ăn nhiều đường có thể gây kháng leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn, góp phần dẫn đến tăng cân và tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều đường góp phần dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu tăng cao mãn tính, kháng insulin và kháng leptin - tất cả đều là những yếu tố có thể gây tăng cân và tích mỡ thừa trong cơ thể.

3. Thực phẩm nhiều đường bổ sung ít tạo cảm giác no

Những đồ ăn và thức uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo và nước ngọt thường không có hoặc chỉ có rất ít protein - một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no nhanh và no lâu nhất nhờ tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và điều chỉnh nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói - no.

Ví dụ, protein giúp giảm nồng độ ghrelin - một loại hormone gây cảm giác thèm ăn và khiến cho chúng ta ăn nhiều hơn.

Đồng thời, ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ kích thích sự sản xuất peptit YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Đây là các hormone giúp tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Ăn thực phẩm nhiều carb, đặc biệt là carb tinh chế (refined carb) và nhiều đường bổ sung nhưng lại ít protein sẽ làm giảm cảm giác no và dẫn đến tăng cân bằng cách khiến cho chúng ta ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo trong ngày.

Những thực phẩm nhiều đường còn thường chứa ít chất xơ. Đây cũng là một chất làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn mặc dù hiệu quả không được cao như protein.

Tóm tắt: Những loại đồ ăn và đồ uống nhiều đường thường chứa ít protein và chất xơ - những chất dinh dưỡng cần thiết để tạo cảm giác no và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

4. Thay thế những thực phẩm lành mạnh

Nếu bữa ăn hàng ngày gồm chủ yếu là các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung thì bạn sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng chính có trong những loại thực phẩm tự nhiên và là những chất mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường, khỏe mạnh. Các sản phẩm chế biến sẵn chứa đường bổ sung thường không có hoặc có rất ít những chất này.

Ngoài ra, những đồ ăn và đồ uống có nhiều đường bổ sung còn không có các hợp chất có lợi như chất chống oxy hóa – nhóm chất thường có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như dầu ô-liu, các loại hạt, đậu, lòng đỏ trứng, các loại rau củ và trái cây có màu sắc rực rỡ.

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào không bị tổn hại do gốc tự do.

Stress oxy hóa - sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể - là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Do đó, sẽ chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến stress oxy hóa cũng tương tự như nguy cơ béo phì và tăng cân.

Việc tiêu thụ những đồ ăn có hàm lượng đường bổ sung cao thay cho những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, thực phẩm giàu protein và chất béo tốt sẽ gây tác động tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt: Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung thay cho những thực phẩm lành mạnh sẽ dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường.

5. Khiến chúng ta ăn quá nhiều

Nạp vào quá nhiều thực phẩm chứa đường bổ sung, đặc biệt là đường fructose sẽ làm tăng đáng kể nồng độ hormone gây cảm giác đói ghrelin và đồng thời làm giảm nồng độ hormone ức chế cảm giác thèm ăn peptide YY (PYY).

Fructose còn làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến vùng dưới đồi của não bộ. Đây là khu vực đảm nhận nhiều chức năng khác nhau, gồm có điều chỉnh cảm giác thèm ăn, lượng calo đốt cháy cũng như là quá trình chuyển hóa carb và chất béo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose tác động đến hệ thống tín hiệu trong vùng dưới đồi, làm tăng nồng độ hormone kích thích cảm giác đói neuropeptide và đồng thời làm giảm tín hiệu tạo cảm giác no.

Hơn nữa, thực phẩm chứa đường bổ sung còn làm cho chúng ta thèm đồ ngọt. Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng mức tiêu thụ đường bị ảnh hưởng bởi sự thỏa mãn có được từ hương vị ngọt của đồ ăn, thức uống chứa đường. Do đó, càng ăn thì lại càng thèm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có vị ngọt kích hoạt hệ thần kinh tưởng thưởng của não bộ - bộ phận có chức năng tạo ra niềm vui và chi phối một số hành vi, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt.

Ngoài ra, đường còn làm tăng ham muốn đối với các loại thực phẩm nhiều calo và ngon miệng.

Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy rằng tiêu thụ 300ml đồ uống có đường làm tăng phản ứng của não bộ đối với hình ảnh các thực phẩm giàu calo, ngon miệng như bánh quy, kẹo, bánh pizza và giảm nồng độ hormone ức chế cảm giác thèm ăn GLP-1.

Do đó, tác động của đường lên hormone và hoạt động của não bộ sẽ làm tăng ham muốn đối với các loại thực phẩm có vị ngọt và khiến cho chúng ta ăn quá nhiều mà đây là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân.

Tóm tắt: Đường ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và hệ thần kinh tưởng thường của não bô. Điều này làm tăng nhu cầu ăn các món ngọt, ngon miệng và khiến chúng ta ăn quá nhiều.

6. Tăng nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung với tăng cân và nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Điều này xảy ra ở cả người lớn và trẻ em.

Một đánh giá gần đây dựa trên kết quả của 30 nghiên cứu với tổng số 242.000 người lớn và trẻ em tham gia đã cho thấy rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Và đã có vô số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm và đồ uống có đường gây tăng cân ở mọi nhóm dân số, bao gồm cả phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên.

Một nghiên cứu khác ở 6.929 trẻ em đã chứng minh rằng những trẻ từ 6 đến 10 tuổi tiêu thụ nhiều đường bổ sung có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn đáng kể so với những trẻ tiêu thụ ít đường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu ở hơn 85.000 người, nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch của những người có chế độ ăn mà đường bổ sung chiếm ít nhất 25% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày đã tăng cao hơn gấp đôi so với những người có chế độ ăn với chưa đầy 10% tổng lượng calo đến từ đường bổ sung.

Hơn nữa, đường bổ sung còn có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ bệnh tim mạch ở trẻ em do đường làm tăng nồng độ cholesterol và triglyceride – hai yếu tố nguy cơ chính của các vấn đề tim mạch.

Các loại đồ uống có đường còn là nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn.

Thêm nữa, ăn nhiều đồ chứa đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Đây cũng là một vấn đề có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và tăng cân.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung sẽ gây tăng cân và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Tóm tắt bài viết

Chứa calo rỗng, ảnh hưởng đến nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói - no, làm tăng cảm giác thèm ăn, gây ăn nhiều và thay thế những loại thực phẩm lành mạnh chỉ là một vài nguyên nhân mà đường bổ sung gây tăng cân.

Ngoài khiến cho cơ thể tích mỡ thừa, tiêu thụ quá nhiều đường còn làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Nếu bạn muốn giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình để tránh tăng cân và cải thiện sức khỏe tổng thể thì hãy thực hiện thử một số cách đơn giản trong bài viết này.