Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng?

Mỡ nội tạng nằm ở sâu bên trong khoang bụng.

Có quá nhiều mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe. Loại mỡ này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, kháng insulin, bệnh tim mạch và thậm chí là cả một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm mỡ nội tạng.

Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao mỡ nội tạng lại có hại và một số cách đã được khoa học chứng minh để loại bỏ lượng mỡ này.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng, hay còn gọi là mỡ bụng, là lượng mỡ bao xung quanh các cơ quan ở sâu bên trong khoang bụng như gan, dạ dày, ruột.

Mỡ nội tạng không dễ nhận thấy như mỡ dưới da nhưng bụng nhô ra và vòng eo lớn là hai dấu hiệu cho thấy đang có nhiều mỡ nội tạng.

Mặt khác, mỡ dưới da nằm ở ngay bên dưới lớp da. Đó là lượng mỡ mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

Có quá nhiều mỡ nội tạng sẽ gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, kháng insulin, bệnh tim mạch và thậm chí một số bệnh ung thư.

Mỡ nội tạng cũng tạo ra các chất chỉ điểm phản ứng viêm, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-I và TNF-α. Nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm tăng cao sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nêu trên.

Tóm tắt: Mỡ nội tạng nằm ở sâu bên trong khoang bụng và bao xung quanh các cơ quan. Mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Mỡ nội tạng gây hại như thế nào?

Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là nơi tích trữ năng lượng dư thừa. Chúng còn tạo ra các hormone và chất gây viêm.

Các tế bào mỡ nội tạng hoạt động đặc biệt tích cực và tạo ra nhiều chất chỉ điểm phản ứng viêm hơn, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α.

Theo thời gian, những chất này sẽ gây ra tình trạng viêm kéo dài và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một ví dụ điển hình là bệnh tim mạch. Tình trạng viêm kéo dài sẽ gây hình thành mảng bám bên trong động mạch và dẫn đến các bệnh như bệnh động mạch vành.

Mảng bám bên trong động mạch hình thành nên từ cholesterol và các chất khác. Những mảng bám này sẽ ngày càng lớn và cuối cùng vỡ rồi bong ra. Điều này dẫn đến hình thành cục máu đông, gây tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn mạch máu và cản trở sự lưu thông máu. Nếu hình thành trong động mạch vành, cục máu đông sẽ làm gián đoạn sự cung cấp oxy đến tim và gây ra nhồi máu cơ tim.

Mỡ nội tạng còn giải phóng các chất chỉ điểm phản ứng viêm và các axit béo tự do đi theo tĩnh mạch cửa đến gan. Tĩnh mạch cửa có nhiệm vụ mang máu từ ruột, tuyến tụy và lá lách đến gan.

Điều này dẫn đến sự tích tụ mỡ trong gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin ở gan và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Mỡ nội tạng có thể gây phản ứng viêm kéo dài và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các cách giảm mỡ nội tạng

Giảm carb trong chế độ ăn

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có hiệu quả giảm mỡ nội tạng cao hơn chế độ ăn ít chất béo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 69 nam giới và phụ nữ thừa cân, những người thực hiện chế độ ăn low-carb giảm được nhiều hơn 10% mỡ nội tạng và 4.4% tổng lượng mỡ cơ thể so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto hay ketogenic – một chế độ ăn rất ít carb - cũng giúp giảm mỡ nội tạng.

Chế độ ăn này có lượng carb rất thấp (chỉ khoảng 50 gram mỗi ngày) và thay thế bằng chất béo. Điều này đưa cơ thể vào một trạng thái trao đổi chất tự nhiên gọi là ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể đốt cháy mỡ để làm năng lượng thay vì glucose (carb).

Một nghiên cứu ở 28 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người thực hiện chế độ ăn Keto đã giảm được nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Đặc biệt, những người trong nhóm ăn ít carb còn nạp vào nhiều hơn khoảng 300 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít chất béo.

Tóm tắt: Các chế độ ăn ít carb như low-carb và Keto giúp giảm mỡ nội tạng.

Tập cardio nhiều hơn

Tập cardio thường xuyên là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy một lượng lớn calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cardio giúp loại bỏ mỡ nội tạng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Ví dụ, một bản đánh giá tổng hợp 15 nghiên cứu với 852 người tham gia đã so sánh hiệu quả giảm mỡ nội tạng của các phương pháp tập luyện khác nhau khi không ăn kiêng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập cardio cường độ vừa và cao cho hiệu quả giảm mỡ nội tạng cao nhất mà không cần kết hợp ăn kiêng.

Mặc dù vậy nhưng kết hợp tập thể dục thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giảm mỡ nhanh hơn so với khi chỉ tập luyện.

Trong thời gian đầu mới tập, hãy thử đi bộ nhanh hay chạy bộ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Tóm tắt: Tập cardio là phương pháp đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Hãy kết hợp các bài tập cardio với một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ nhanh nhất.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ được chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ tạo thành một hỗn hợp dạng gel nhớt. Điều này làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn từ dạ dày xuống ruột.

Khi đến ruột già, chất xơ hòa tan được vi khuẩn đường ruột lên men và tạo thành các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột già và còn giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo chuỗi ngắn làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và PYY, đồng thời làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Một nghiên cứu ở 1.114 người cho thấy rằng cứ tăng thêm 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày là sẽ giảm được 3.7% nguy cơ tích mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan có trong nhiều loại thực phẩm như rau củ quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan.

Tóm tắt: Ăn nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách giảm thèm ăn và giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc dùng sản phẩm bổ sung chất xơ hòa tan.

Ăn nhiều protein

Protein hay đạm là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng nhất đối với việc giảm mỡ.

Ăn nhiều protein sẽ làm tăng nồng độ của các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, PYY và cholecystokinin, nhờ đó làm giảm cơn đói và thèm ăn. Đồng thời, protein còn làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, có nghĩa là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm cân và giảm mỡ nội tạng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ nội tạng hơn.

Trong một nghiên cứu ở 23.876 người trưởng thành, những người có chế độ ăn giàu protein có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) cao hơn và vòng eo nhỏ hơn – đây là một dấu hiệu cho thấy có ít mỡ nội tạng.

Mỗi bữa nên có 1 – 2 loại thực phẩm giàu protein như thịt, thủy hải sản, trứng, các loại đậu, quả hạch, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa. Ngoài ra có thể dùng thêm bột protein (whey protein).

Tóm tắt: Ăn nhiều protein sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ nội tạng.

Hạn chế đường bổ sung

Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào các loại đồ ăn, thức uống để tạo vị ngọt và rất không tốt cho sức khỏe.

Đường bổ sung không có giá trị dinh dưỡng và việc tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường bổ sung có nhiều mỡ nội tạng hơn.

Đường bổ sung chứa khoảng 50% fructose - một loại đường đơn được gan chuyển hóa.

Khi tiêu thụ một lượng lớn, đường fructose được gan chuyển hóa thành chất béo và điều này sẽ làm tăng sự tích trữ mỡ nội tạng.

Vì vậy, ăn ít đường bổ sung sẽ giúp làm giảm mỡ nội tạng.

Trong một nghiên cứu ở 41 người từ 9 - 18 tuổi, các nhà khoa học đã thay thế đường fructose trong chế độ ăn bằng tinh bột có cùng lượng calo. Sự thay đổi này giúp giảm 3.4% lượng mỡ gan và 10.6% mỡ nội tạng chỉ trong 10 ngày.

Thay vì thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, bạn nên ăn nhiều thực phẩm tươi, chẳng hạn như rau củ, trái cây, thịt nạc và cá.

Tóm tắt: Đường bổ sung gây hại cho cơ thể và làm tăng mỡ nội tạng. Nên ăn nhiều thực phẩm tươi để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Hạn chế rượu bia

Uống một lượng rượu nhỏ mỗi ngày, đặc biệt là rượu vang đỏ, sẽ có lợi cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia sẽ gây hại cho sức khỏe và làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thường xuyên tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn thì lượng calo dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu ở 8.603 người trưởng thành đã cho thấy những người uống nhiều rượu có vòng eo lớn hơn những người uống ít và đây là một dấu hiệu của mỡ nội tạng.

Theo một nghiên cứu khác ở 87 phụ nữ, dù chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải thì cũng làm tăng mỡ nội tạng.

Tóm tắt: Thường xuyên uống nhiều rượu bia sẽ gây tích mỡ nội tạng. Hãy cố gắng hạn chế rượu bia một cách tối đa.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) rất có hại cho sức khỏe.

Đó là loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật và rất lâu hỏng. Đó là lý do tại sao loại chất béo này thường được thêm vào các sản phẩm chế biến sẵn để kéo dài thời hạn sử dụng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa làm tăng mỡ nội tạng và có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Trong một nghiên cứu trên động vật kéo dài 6 năm, những con khỉ được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa hoặc chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có lượng calo tương đương. Nhóm ăn nhiều chất béo chuyển hóa đã tăng thêm 33% mỡ nội tạng.

Các tổ chức y tế lớn đã ra cảnh báo về tác hại của chất béo chuyển hóa và nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã dừng sử dụng loại chất béo này trong sản phẩm của mình.

Tóm tắt: Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe và gây tích mỡ nội tạng. Cố gắng hạn chế các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bánh quy và khoai tây chiên.

Ngủ đủ giấc

Một đêm ngon giấc sẽ có lợi rất lớn cho sức khỏe.

Tuy nhiên, rất nhiều người hiện nay thường xuyên bị thiếu ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng. Ngược lại, ngủ đủ giấc sẽ làm giảm mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm gồm có 293 người tham gia đã cho thấy rằng việc tăng thời lượng giấc ngủ từ dưới 6 tiếng lên 7 – 8 tiếng mỗi đêm làm giảm khoảng 26% mức độ tích mỡ nội tạng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng ngưng thở khi ngủ - tình trạng mà sự hô hấp bị gián đoạn nhiều lần trong khi ngủ - làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng.

Nếu bạn hay bị khó ngủ và ngủ không ngon giấc thì hãy thử tắm nước ấm trước khi ngủ, đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, không ăn no, vận động và dùng các thiết bị điện tử khoảng vài tiếng trước giờ ngủ.

Nếu nghi ngờ mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc một dạng rối loạn giấc ngủ khác thì nên đi khám.

Tóm tắt: Ngủ đủ giấc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là giảm mỡ nội tạng. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng và lo âu là những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải.

Căng thẳng sẽ kích thích tuyến thượng thận của cơ thể sản xuất nhiều cortisol - một loại hormone gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol quá cao sẽ làm tăng tỷ lệ mỡ nội tạng.

Hơn nữa, căng thẳng trong thời gian dài còn khiến cho bạn ăn quá nhiều và làm cho tình trạng này càng trầm trọng thêm.

Mặt khác, ở những phụ nữ có tỷ lệ eo – hông lớn (một dấu hiệu cho thấy mỡ nội tạng), cơ thể thường sản xuất nhiều cortisol hơn khi căng thẳng.

Một số cách để thư giãn và giảm căng thẳng là tập thể dục, tập yoga hoặc thiền hay chỉ đơn giản là dành nhiều thời gian hơn cho sở thích của bản thân và ra ngoài chơi cùng người thân, bạn bè.

Tóm tắt: Căng thẳng trong thời gian dài sẽ làm tăng mỡ nội tạng. Để giảm căng thẳng, hãy thử tập thể dục, tập yoga, ngồi thiền hoặc dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.

Bổ sung probiotic

Probiotic là những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Bạn có thể bổ sung những lợi khuẩn này cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lên men như sữa chua, nấm kefir, dưa muối, kimchi, đậu nành lên men natto hay trà kombucha hoặc cũng có thể dùng các sản phẩm viên uống bổ sung.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng probiotic giúp giảm cân và giảm mỡ nội tạng bằng cách làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thực phẩm và làm tăng lượng chất béo đào thải qua phân.

Ngoài ra, probiotic còn làm tăng nồng độ GLP-1 - một loại hormone tạo cảm giác no và ANGPTL4 - một loại protein có tác dụng giảm tích trữ mỡ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số lợi khuẩn họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu ở 210 người lớn khỏe mạnh đã đánh giá tác dụng của việc bổ sung Lactobacillus gasseri trong khoảng thời gian 12 tuần.

Kết quả cho thấy những người uống chế phẩm có chứa Lactobacillus gasseri đã giảm 8.5% mỡ nội tạng. Tuy nhiên, ngay sau khi ngừng uống probiotic thì tỷ lệ mỡ nội tạng đã tăng trở lại trong vòng một tháng.

Không phải nghiên cứu nào cũng đều cho thấy probiotic giúp giảm mỡ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chủng lợi khuẩn như Lactobacillus acidophilus gây tăng cân và mỡ thừa.

Số lượng nghiên cứu trong lĩnh vực này hiện vẫn còn hạn chế. Vì vậy cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trong tương lai để làm rõ mối liên hệ giữa các chủng lợi khuẩn như Lactobacillus gasseri và mỡ nội tạng.

Tóm tắt: Probiotic, đặc biệt là Lactobacillus gasseri, có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để chứng minh điều này.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân phổ biến, trong đó gồm có các giai đoạn nhịn ăn xen kẽ với các giai đoạn ăn uống bình thường.

Không giống như các chế độ ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn không đòi hỏi phải hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào mà chỉ giới hạn khoảng thời gian mà bạn được ăn uống trong ngày hoặc trong tuần.

Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ ăn ít bữa hơn và nhờ đó mà nạp vào ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ nội tạng.

Một đánh giá lớn gồm nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn giúp giảm 4 – 7% mỡ nội tạng trong khoảng thời gian từ 6 – 24 tuần.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn và cách thực hiện tại đây.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống giúp giảm mỡ nội tạng.

Tóm tắt bài viết

Mỡ nội tạng vô cùng có hại cho sức khỏe vì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, có nhiều cách đã được khoa học chứng minh để giảm mỡ nội tạng.

Một số trong đó là giảm lượng carb và đường trong chế độ ăn uống, tập cardio thường xuyên và tăng lượng protein.

Bằng cách kết hợp các biện pháp này, bạn sẽ có thể giảm được lượng mỡ nội tạng gây hại và cải thiện sức khỏe.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất