Ăn khuya có thật sự gây tăng cân?

Chắc bạn đã từng nghe nói rằng không nên ăn sau 8 giờ tối vì ăn quá muộn sẽ gây tăng cân.

Đây là một lời khuyên mà rất nhiều người nghe theo nhưng không hoàn toàn đúng.

Trên thực tế, loại thực phẩm mà bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm ăn.

Bài viết này sẽ giải thích thực hư xung quanh vấn đề ăn khuya và tăng cân.

Ăn uống và nhịp điệu sinh học

Suy nghĩ cho rằng ăn khuya gây tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, cho thấy rằng sau một thời điểm nhất định trong ngày thì cơ thể sẽ sử dụng lượng calo từ chế độ ăn theo một cách khác.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn quá muộn vào buổi tối đi ngược lại nhịp điệu sinh học. Nhịp điệu sinh học là một chu kỳ kéo dài 24 giờ báo cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ, thức dậy và ăn uống.

Theo nhịp điệu sinh học, ban đêm là thời gian nghỉ ngơi chứ không phải ăn uống.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh giả thuyết này. Những con chuột ăn vào thời điểm trái với nhịp điệu sinh học đã tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những con chuột ăn đúng theo nhịp điệu sinh học bình thường, ngay cả khi tiêu thụ cùng một lượng thức ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ điều này.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng điều quan trọng là ăn bao nhiêu chứ không phải ăn vào lúc nào.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em đã không tìm thấy bất cứ mối liên hệ nào giữa việc ăn bữa tối sau 8 giờ và tình trạng thừa cân. Trong nghiên cứu này, những trẻ ăn muộn không hề nạp vào nhiều calo hơn.

Khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành thì lại phát hiện ra rằng những người ăn sau 8 giờ tối nạp vào tổng lượng calo lớn hơn so với những người ăn trước 8 giờ. Lượng calo thừa do ăn khuya dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Tuy nhiên, khi tổng calo nạp vào bằng hoặc thấp hơn nhu cầu calo hàng ngày hay lượng calo đốt cháy thì ăn khuya sẽ không ảnh hưởng gì đến cân nặng.

Tóm tắt: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn khuya với tăng cân nhưng các nghiên cứu trên người cho thấy rằng nạp vào lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày của cơ thể mới là nguyên nhân dẫn đến tăng cân chứ không liên quan gì đến thời gian ăn trong ngày.

Ăn muộn thường ăn nhiều hơn

Một trong những lý do tại sao ăn khuya lại có thể dẫn đến tăng cân là bởi những người ăn khuya thường ăn nhiều hơn bình thường.

Bất kể ăn vào thời điểm nào, nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy cũng đều sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo nạp vào của 59 người. Kết quả là những người ăn sát giờ đi ngủ đã nạp nhiều calo hơn so với những người ăn bữa cuối cùng sớm hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng nạp vào cơ thể nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người chỉ ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người có thói quen ăn khuya đã tăng thêm trung bình 4.5kg.

Như vậy, ăn khuya chỉ gây tăng cân nếu như bạn ăn quá nhiều.

Tóm tắt: Những người ăn khuya thường ăn nhiều hơn và do đó, nạp vào lượng calo dư thừa. Theo thời gian, lượng calo này sẽ dẫn đến tăng cân.

Ăn khuya ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm

Những người ăn khuya không chỉ ăn nhiều hơn mà còn thường lựa chọn những loại đồ ăn không lành mạnh.

Vào ban đêm, bạn sẽ dễ chọn những thức ăn nhiều calo và có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như bim bim, bánh kẹo, kem,…

Có nhiều lý do cho điều này. Thứ nhất, khi ăn quá muộn thì sẽ có ít lựa chọn hơn và không còn mua được những món ăn lành mạnh nữa. Thứ hai, việc lựa chọn thực phẩm bị ảnh hưởng bởi nguyên nhân ăn khuya.

Ví dụ điển hình là những người phải làm việc ca đêm. Nhiều khảo sát cho thấy rằng những người làm việc vào ban đêm thường chọn ăn nhẹ các món không được tốt cho sức khỏe vì dễ mua và thuận tiện.

Ăn uống theo cảm xúc cũng là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh vào ban đêm. Đôi khi, chúng ta thèm ăn không phải do thực sự cảm thấy đói mà chỉ là do đang bị căng thẳng, lo âu hay buồn chán.

Hơn nữa, tình trạng mệt mỏi sau một ngày dài có thể khiến chúng ta muốn ăn khuya và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do thiếu ngủ làm thay đổi nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Như đã nói ở trên, những gì mà bạn ăn quan trọng hơn là thời điểm ăn. Nếu nạp vào lượng calo bằng hoặc thấp hơn nhu cầu calo của cơ thể thì sẽ không tăng cân cho dù có ăn đêm.

Nếu bạn thực sự thấy đói sau bữa tối thì hãy chọn những đồ ăn và thức uống giàu chất dinh dưỡng và có lượng calo thấp.

Một số lựa chọn thực phẩm thích hợp để ăn khuya gồm có các loại trái cây như chuối, bưởi, táo, ổi, các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười, các loại quả sấy khô, sữa chua, trứng luộc…

Tóm tắt: Khi ăn vào tối muộn, chúng ta thường ăn những thực phẩm không lành mạnh do có ít lựa chọn hơn. Ăn theo cảm xúc hoặc ăn do mệt cũng có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm. Nên chọn những thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng khi thực sự cảm thấy đói sau bữa tối.

Làm thế nào để giảm ăn khuya?

Mặc dù tổng lượng calo nạp vào cơ thể mới là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng nhưng nếu bạn lo ngại ăn khuya sẽ gây tăng cân thì có thể khắc phục thói quen này bằng cách điều chỉnh các bữa ăn trong ngày.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao sẽ giúp no lâu hơn và có thể làm giảm thói quen ăn quá nhiều vào tối muộn.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt ít hơn đáng kể trong ngày so với những người chỉ ăn 300 calo vào bữa sáng.

Nếu ăn quá muộn vào đêm khuya thì có thể không cần ăn bữa sáng nữa hoặc ăn sáng muộn hơn bình thường. Hãy theo dõi dấu hiệu đói – no của cơ thể để điều chỉnh việc ăn sáng cho phù hợp.

Bạn cũng có thể thử ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn trong ngày thay vì 3 bữa lớn như bình thường. Một số nghiên cứu cho rằng điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Như vậy, một số thay đổi trong bữa sáng và các bữa ăn khác trong ngày có thể giúp làm giảm nhu cầu ăn khuya và giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Tóm tắt: Có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng cách ăn nhiều calo hơn vào bữa sáng và ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày. Những cách này có thể ngăn chặn thói quen ăn quá nhiều vào ban đêm.

Tóm tắt bài viết

Tóm lại, thời điểm ăn không ảnh hưởng đến cân nặng. Ăn khuya sẽ không gây tăng cân miễn là tổng lượng calo nạp vào trong ngày vẫn bằng hoặc thấp hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn khuya thường lựa chọn thức ăn kém lành mạnh và ăn nhiều hơn. Đây mới là những nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối thì hãy chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo.

Bạn cũng nên nạp vào nhiều calo hơn trong bữa sáng hoặc chia ba bữa lớn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và giảm nhu cầu ăn vào tối muộn.