10 cách để giảm ăn khuya

Nhiều người thường có thói quen ăn khuya, ngay cả khi không cảm thấy đói.

Ăn khuya sẽ làm tăng tổng lượng calo nạp vào trong ngày và dẫn đến tăng cân.

Dưới đây là 10 cách bạn có thể thử để bỏ thói quen xấu này.

1. Xác định nguyên nhân

Một số người ăn rất nhiều sau bữa tối và ăn liên tục cho đến tận sát giờ đi ngủ.

Để thay đổi thói quen này thì trước hết cần xác định được nguyên nhân gây ra.

Ăn khuya có thể là kết quả do ăn quá ít trong ngày và dẫn đến cảm giác đói. Hoặc nguyên nhân cũng có thể chỉ đơn giản là do đã quen ăn như vậy hay buồn chán dù chẳng hề thấy đói.

Tuy nhiên, thường xuyên thèm ăn vào tối muộn đến đêm khuya cũng có thể là biểu hiện của một số dạng rối loạn ăn uống, ví dụ như chứng ăn uống vô độ hay hội chứng ăn đêm.

Hai dạng rối loạn ăn uống này có các biểu hiện đặc trưng khác nhau nhưng đều gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Cả hai cũng có điểm chung là người bệnh thường phải dùng đồ ăn để vượt qua những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, tức giận hoặc căng thẳng và ăn nhiều ngay cả khi không đói.

Những người bị chứng ăn uống vô độ thường tiêu thụ một lượng lớn đồ ăn cùng một lúc và không kiểm soát được bản thân khi đang ăn.

Mặt khác, những người mắc hội chứng ăn đêm thường ăn liên tục sau bữa tối và đôi khi còn phải thức dậy giữa đêm để ăn, lượng đồ ăn tiêu thụ vào tối muộn chiếm 25% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Cả hai tình trạng này đều có thể dẫn đến nhiều vấn đề như béo phì, trầm cảm và khó ngủ.

Tóm tắt: Ăn khuya có thể là do buồn chán, đói, chứng ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm. Xác định được nguyên nhân sẽ giúp bạn thực hiện các biện pháp để khắc phục vấn đề.

2. Xác định yếu tố gây thèm ăn

Bên cạnh tìm ra nguyên nhân gốc rễ gây nên tình trạng ăn muộn vào buổi tối, bạn cũng nên xác định những yếu tố thường khiến cho bản thân đột nhiên có cảm giác thèm ăn.

Mọi người tìm đến đồ ăn vì nhiều lý do khác nhau. Nếu bạn không đói nhưng vẫn ăn khuya thì hãy thử nghĩ lại xem mình thường ăn khuya vào những lúc nào.

Khi bị hội chứng ăn đêm, toàn bộ thói quen ăn uống có thể bị đảo lộn do không có cảm giác đói vào ban ngày.

Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân gây ra tình trạng ăn khuya và những yếu tố kích hoạt là theo dõi thói quen ăn uống và tâm trạng cũng như là các sự việc diễn ra vào những lúc thèm ăn muộn.

Điều này sẽ giúp bạn xác định được những thời điểm mà mình thường ăn khuya, từ đó có thể tìm ra cách để sửa đổi thói quen.

Ví dụ, nếu thường hay ăn khuya khi bị căng thẳng thì hãy thử những biện pháp thư giãn, giảm căng thẳng như nghe nhạc, tắm nước nóng hay đi làm việc khác để tránh suy nghĩ đến đồ ăn.

Tóm tắt: Theo dõi hành vi ăn uống và xác định những yếu tố dẫn đến việc ăn khuya sẽ giúp bạn thay đổi thói quen xấu này.

3. Tạo thói quen mới

Nếu bạn ăn quá nhiều vào tối muộn do ăn quá ít trong ngày thì có thể khắc phục bằng cách tập cho mình một thói quen mới.

Sắp xếp lại thời gian ăn và ngủ sẽ giúp bạn phân chia đều lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày để ít cảm thấy đói hơn vào buổi tối.

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng.

Thiếu ngủ sẽ khiến cho bạn nạp vào nhiều calo hơn trong ngày và ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Trong thời gian dài, ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Sắp xếp thời gian biểu cho việc ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động này, đặc biệt là khi thường hay thức giấc vào ban đêm để ăn.

Tóm tắt: Xây dựng thói quen ăn uống và ngủ nghỉ khoa học sẽ giúp phá vỡ thói quen ăn khuya. Điều này sẽ giúp ích nếu bạn không đói vào ban ngày nhưng lại thường thèm ăn vào ban đêm.

4. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn sẽ giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Việc chuẩn bị những món ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp làm giảm nguy cơ ăn uống tùy hứng và lựa chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Lên kế hoạch cho bữa ăn còn giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào và dàn đều lượng thức ăn trong ngày, hạn chế cảm giác đói vào tối muộn.

Tóm tắt: Lập kế hoạch trước cho các bữa ăn chính và chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn và giảm cảm giác đói.

5. Đi khám

Nếu bạn nghĩ rằng có thể mình mắc hội chứng ăn đêm hoặc chứng ăn uống vô độ thì nên đi khám để được tư vấn.

Bác sĩ sẽ giúp xác định các yếu tố kích hoạt vấn đề và lên kế hoạch điều trị.

Một phương pháp thường được sử dụng để điều trị các vấn đề này là liệu pháp nhận thức - hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT). Phương pháp này đã được chứng minh là có thể giúp chữa nhiều chứng rối loạn ăn uống khác nhau.

Tóm tắt: Đối với những người bị rối loạn ăn uống thì nên tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ để khắc phục hành vi ăn uống bất thường vào ban đêm.

6. Giảm căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi không đói. Tuy nhiên, dùng đồ ăn để xoa dịu cảm xúc là một điều không có lợi cho sức khỏe.

Nếu bạn hay ăn mỗi khi lo lắng hoặc căng thẳng thì hãy thử tìm cách khác để chống lại những cảm xúc tiêu cực.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp thư giãn có thể giúp kiểm soát phần nào các dạng rối loạn ăn uống như hội chứng ăn đêm và ăn vô độ.

Một số phương pháp thư giãn, giảm căng thẳng mà bạn có thể thử là các bài tập thở, ngồi thiền, tắm nước nóng, tập yoga, tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn cơ.

Tóm tắt: Thay vì ăn, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng và lo lắng bằng các phương pháp như thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ.

7. Ăn đủ bữa, đều đặn mỗi ngày

Ăn quá nhiều vào tối muộn có thể là do việc ăn uống thất thường vào ban ngày, ví dụ như bỏ bữa

Ăn đủ bữa và vào các khoảng thời gian cố định, đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Điều này còn giúp ngăn chặn cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc cảm giác thèm ăn cực độ – những nguyên nhân có thể gây ăn uống không kiểm soát.

Khi quá đói, bạn sẽ rất dễ lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh và tìm đến đồ ăn vặt nhiều chất béo, hàm lượng đường cao.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn 3 bữa trở lên/ngày và ăn vào giờ cố định mỗi ngày có khả năng kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và giảm cân được nhiều hơn so với những người ăn uống thất thường.

Ngược lại, ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày sẽ làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Tuy nhiên, tần suất ăn tốt nhất để kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ ở mỗi người là khác nhau.

Tóm tắt: Ăn đủ bữa và vào giờ cố định hàng ngày sẽ giúp bạn không bị quá đói và kiểm soát được cảm giác thèm ăn tốt hơn.

8. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Mỗi loại thực phẩm có ảnh hưởng khác nhau đến cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn thường hay ăn muộn sau bữa tối do đói thì hãy bổ sung thêm protein vào mỗi bữa ăn.

Thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày, từ đó làm giảm những suy nghĩ về đồ ăn và ngăn ngừa nhu cầu ăn vặt vào tối muộn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein sẽ giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn khuya.

Tham khảo danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào chế độ ăn.

Tóm tắt: Protein giúp no lâu hơn. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và nhu cầu ăn khuya.

9. Không để đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn hay ăn đồ ăn vặt nhiều chất béo, nhiều đường vào ban đêm và không làm thế nào bỏ được thì hãy dừng tích trữ những thực phẩm này trong nhà hoặc cất ở những nơi khó lấy.

Khi không dễ dàng tiếp cận thì bạn sẽ ăn ít đồ ăn vặt không lành mạnh hơn.

Thay vào đó, hãy mua những những món lành mạnh như các loại hạt, sữa chua, trái cây ít đường để ăn mỗi khi thèm ăn vặt.

Những thực phẩm này tạo cảm giác no mà lại không chứa nhiều calo như các món ăn vặt nhiều đường nên bạn có thể yên tâm ăn vào buổi tối.

Tóm tắt: Hãy để những món đồ ăn vặt không lành mạnh ở nơi khó lấy hoặc không tích trữ những đồ ăn này trong nhà nữa. Làm như vậy sẽ giảm được thói quen ăn vặt vào tối muộn.

10. Đánh lạc hướng bản thân

Nếu bạn đang muốn ăn một cái gì đó vì cảm thấy buồn miệng thì hãy đứng dậy và đi làm một việc khác. Điều này sẽ giúp đánh lạc hướng và cắt đứt suy nghĩ về đồ ăn.

Có thể đi làm việc nhà hoặc thử dành thời gian cho một sở thích mới vào buổi tối để tránh tình trạng ăn vặt vào đêm khuya.

Tóm tắt: Nếu bạn hay muốn ăn vì buồn chán thì hãy thử tìm một việc gì đó khác để làm vào buổi tối và rời sự chú ý khỏi cảm giác thèm ăn.

Tóm tắt bài viết

Ăn khuya sẽ nạp vào cơ thể quá nhiều calo, dẫn đến béo phì và một số vấn đề khác về sức khỏe.

Nếu thường xuyên ăn nhiều vào tối muộn thì hãy thử các cách kể trên để chấm dứt thói quen xấu này.