Tại sao phụ nữ lại dễ cáu gắt khi mãn kinh?

Nội dung chính của bài viết:

• Trong thời kỳ mãn kinh, hormone estrogen giảm khiến não sản sinh ra ít serotonine hơn -  một hóa chất giúp điều chỉnh tâm trạng, tạo cảm xúc vui vẻ và lạc quan. Điều sẽ khiến cho tâm trạng trở nên không ổn định và xuất hiện những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo âu và dễ cáu gắt.
• Cân bằng nội tiết tố là chìa khóa để khôi phục lại trạng thái cảm xúc ổn định.
• Có nhiều biện pháp giúp ổn định cảm xúc bạn có thể khắc phục tại nhà, như: duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, tìm một thú vui cho bản thân, giảm căng thẳng, dùng thuốc và trị liệu tâm lý.
• Nếu nhận thấy những cảm xúc tiêu cực và thay đổi tâm lý đang ảnh hưởng đến cuộc sống thì nên nhờ tới sự giúp đỡ của bác sĩ.
• Đừng cố gắng chịu đựng, bằng các phương pháp điều trị, bạn hoàn toàn có thể lấy lại khả năng kiểm soát tâm trạng và sẵn sàng đón nhận giai đoạn mới của cuộc đời với tâm thế vui vẻ, tích cực hơn.

Thay đổi tâm lý trong thời kỳ mãn kinh

Tiền mãn kinh và mãn kinh là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên ở phụ nữ.

Giai đoạn mãn kinh bắt đầu khi không có kinh nguyệt trong vòng một năm và độ tuổi mãn kinh trung bình là 51 tuổi.

Tiền mãn kinh là giai đoạn diễn ra trước khi mãn kinh. Trong thời gian này, nồng độ các hormone sinh dục thay đổi và tạo ra nhiều triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, gián đoạn giấc ngủ, người mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường dễ buồn bã, lo âu, bồn chồn, hay cáu gắt và chuyển từ trạng thái cảm xúc này sang trạng thái cảm xúc khác chỉ trong một thời gian ngắn.

Cáu gắt có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau liên quan đến mãn kinh. Ví dụ, những triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, người mệt mỏi hay thiếu ngủ sẽ khiến cho phụ nữ có những cảm xúc tiêu cực trong ngày. Bên cạnh đó, mối lo về việc đang già đi và sắp mãn kinh cũng là những nguyên nhân dẫn đến tâm lý không ổn định, gây ra những cơn gắt gỏng vì những lý do nhỏ nhặt. Đây là những điều hoàn toàn bình thường do sự thay đổi các chất hóa học trong cơ thể vào thời kỳ mãn kinh.

Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến mỗi phụ nữ theo một cách khác nhau, vì vậy nên không phải ai cũng trở nên dễ cáu gắt trong khoảng thời gian này. Hơn nữa, những thay đổi tâm lý xảy ra do sự dao động nồng độ nội tiết tố nên đây chỉ là một vấn đề tạm thời. Tâm lý, cảm xúc sẽ trở lại bình thường khi nội tiết tố về mức ổn định sau mãn kinh.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lý do tại sao phụ nữ lại trải qua những thay đổi tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh và cần làm gì để khắc phục.

Estrogen, serotonin và tâm trạng

Estrogen là hormone kiểm soát hầu hết các chức năng sinh dục của người phụ nữ và được tạo ra chủ yếu ở buồng trứng. Khi đến tuổi mãn kinh, buồng trứng sẽ dần sản sinh ít estrogen hơn.

Estrogen còn tham gia kiểm soát lượng serotonin được tạo ra trong não. Serotonin là một hóa chất giúp điều chỉnh tâm trạng, tạo cảm xúc vui vẻ và lạc quan. Khi estrogen giảm thì não cũng sẽ sản sinh ra ít serotonin hơn. Điều này sẽ khiến cho tâm trạng trở nên không ổn định và xuất hiện những cảm xúc tiêu cực.

Cân bằng nội tiết tố là chìa khóa để khôi phục lại trạng thái cảm xúc ổn định. Dưới đây là một số biện pháp để cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên.

Biện pháp ổn định cảm xúc

1. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống có tác động lớn đến nồng độ hormone trong cơ thể. Nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, canxi và sắt trong bữa ăn hàng ngày, Những chất này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác phấn chấn mà còn có tác dụng giữ cho cấu trúc xương chắc khỏe khi quá trình sản sinh estrogen chậm lại.

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường rất dễ bị tăng cân. Điều này sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể và từ đó gây tâm lý chán nản, tự ti về bản thân. Do đó, cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để tránh tăng cân và giảm cân nếu thừa cân, ví dụ như ăn nhiều hoa quả, rau xanh, các loại thực phẩm giàu protein và hạn chế carb. Bên cạnh đó, cần uống nhiều nước để tăng tốc độ trao đổi chất và ăn nhiều chất xơ để giữ cho chức năng tiêu hóa bình thường. Nên kết hợp chế độ ăn lành mạnh với thói quen tập thể dục đều đặn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng estrogen thực vật có trong đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Vì vậy, nên bổ thêm thêm các món từ đậu nành như đậu phụ hay sữa đậu nành vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, những phụ nữ có tiền sử ung thư nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung các sản phẩm đậu nành vào chế độ ăn uống và dùng viên uống chứa chiết xuất đậu nành.

Caffeine là một chất có thể làm nặng thêm các cơn bốc hỏa và hiện tượng đổ mồ hôi khi ngủ vào ban đêm. Những vấn đề này sẽ gây gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy nên hãy giảm tối đa lượng caffeine tiêu thụ và giữ cho cơ thể, phòng ngủ mát mẻ để ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện tâm trạng vào ngày hôm sau.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục sẽ kích thích cơ thể sản sinh ra endorphin – một loại hormone giúp tạo tâm trạng vui vẻ, tích cực. Bên cạnh đó, sau mãn kinh thì phụ nữ sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Việc tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập cardio như chạy bộ hay tập thể dục nhịp điệu còn giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Tập thể dục cũng giúp tăn sự tự tin vào bản thân. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người có tuổi, bao gồm cả phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nên duy trì thói quen tập các bài tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút hay 150 phút mỗi tuần.

3. Tìm một thú vui cho bản thân

Khi thường xuyên cảm thấy buồn bã, chán nản hay cáu gắt, thay vì để bản thân chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực này thì hãy tìm một thú vui cho bản thân và dành thời gian cho thú vui đó. Các hoạt động như vẽ tranh, viết lách, nấu ăn, làm vườn hay trang trí nhà cửa có thể làm dịu những cảm xúc tiêu cực và giúp bạn có thời gian để điều chỉnh cảm xúc theo hướng tích cực.

Một khi đã chấp nhận rằng mình đang bước vào một giai đoạn mới của cuộc đời và quyết định đón nhận những thay đổi theo hướng tích cực thì tâm trạng sẽ tự có sự cải thiện.

4. Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, tâm trạng. Những biện pháp như ngồi thiền không chỉ giúp thư giãn, làm giảm căng thẳng mà còn giúp bạn lấy lại nhận thức tích cực và kiểm soát các triệu chứng gặp phải trong thời kỳ mãn kinh.

Các nghiên cứu đang ngày càng chỉ ra nhiều lợi ích lớn của phương pháp ngồi thiền đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, ví dụ như điều trị chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Hãy thử tải một ứng dụng hướng dẫn thiền vào điện thoại và thực hiện các kỹ thuật hít thở sâu hoặc đơn giản là bắt đầu ngày mới với 10 phút không suy nghĩ bất cứ điều gì. Như vậy là bạn đã sẵn sàng bắt đầu thực hành chánh niệm.

Với phương pháp này, sau một thời gian là bạn sẽ có khả năng làm trống tâm trí và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu khi cảm thấy tức giận. Càng thực hành lâu thì khả năng này sẽ càng diễn ra một cách tự nhiên hơn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử những biện pháp giảm căng thẳng khác như dành thời gian cho sở thích, ra ngoài chơi, mua sắm, trò chuyện với bạn bè, người thân,…

Và hãy thử bắt đầu viết nhật ký, viết ra những gì đã gây cảm xúc tiêu cực trong ngày và hành vi của bản thân khi xảy ra những cảm xúc đó để có cách tránh và kiềm chế khi bắt đầu cảm thấy tức giận. Khi rơi vào tình huống khiến bản thân không vui, hãy thử dừng lại, hít thở sâu 5 lần và sắp xếp lại suy nghĩ.

Dùng thuốc và trị liệu tâm lý

Khi đã thử những biện pháp trên và không có tác dụng thì nên đi khám. Bác sĩ sẽ kê một số loại thuốc để giúp ổn định tâm trạng.

Ví dụ, liệu pháp hormone thay thế với estrogen tổng hợp liều thấp là một giải pháp để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Thuốc chống trầm cảm liều thấp ví dụ như thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (SSRI) cũng có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ và thay đổi tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, khi có các vấn đề nghiêm trọng thì sẽ cần đến các phương pháp trị liệu tâm lý.

Khi nào cần đi khám?

Nếu nhận thấy những cảm xúc tiêu cực và thay đổi tâm lý đang ảnh hưởng đến cuộc sống thì nên đi khám bác sĩ. Có thể sẽ cần điều trị nếu như:

• có những hành vi bất thường
• thường xuyên phải trải qua các cơn hoảng loạn và rối loạn mất ngủ
• cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng xấu đến các mối quan hệ

Bạn cũng nên đi khám nếu nhận thấy các triệu chứng trầm cảm như:

• Mệt mỏi, ủ rũ thường xuyên
• Thờ ơ với mọi thứ xung quanh
• Giảm tập trung
• Luôn buồn bã, chán nản, tuyệt vọng
• Mất ngủ, ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều
• Hay cáu gắt
• Bồn chồn, lo lắng không rõ nguyên do
• Chán ăn hoặc ăn quá nhiều
• Xuất hiện các cơn đau không lý giải được trên cơ thể

Đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ. Khi xác định được vấn đề và có biện pháp điều trị phù hợp thì cuộc sống sẽ lại trở về như bình thường. Nếu trì hoãn thì bệnh trầm cảm có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.