Tại sao phụ nữ dễ tăng cân khi mãn kinh?
Tại sao phụ nữ dễ tăng cân khi mãn kinh?
Theo nghiên cứu, phụ nữ có thể tăng trung bình 2kg trong thời kỳ mãn kinh. (1) Những phụ nữ vốn đã thừa cân sẽ dễ bị tăng cân hơn khi bước vào tuổi mãn kinh.
Tuy nhiên, có rất nhiều cách để tránh bị tăng cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tại sao mãn kinh gây tăng cân?
Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, cơ thể sẽ có những thay đổi lớn. Chức năng buồng trứng sẽ giảm dần và cuối cùng không còn tạo ra hormone estrogen cũng như progesterone nữa. Điều này khiến cho phụ nữ không còn kinh nguyệt và khả năng sinh nở.
Có một điều quan trọng cần lưu ý là sự tăng cân do mãn kinh không xảy ra đột ngột mà xảy ra từ từ, cũng giống như tăng cân do ăn nhiều. Ngoài sự thay đổi nội tiết tố, thói quen ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và các yếu tố khác cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân.
Các nguyên nhân khác gây tăng cân
Mặc dù tăng cân vào thời kỳ mãn kinh có thể là do sự thay đổi nội tiết tố nhưng còn có rất nhiều yếu tố khác cũng có thể gây tăng cân. Nếu có những yếu tố này, bạn sẽ dễ bị tăng cân hoặc tăng cân nhiều hơn khi mãn kinh, ví dụ như:
- Stress/căng thẳng
- Ngủ không đủ giấc
- Cai thuốc lá
- Uống nhiều rượu bia
- Ăn uống không lành mạnh
- Ít hoạt động thể chất
- Sử dụng một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm)
Di truyền cũng có ảnh hưởng đến nguy cơ tăng cân khi mãn kinh. Nếu một người thân trong gia đình, ví dụ như mẹ hay chị gái bị tăng cân vào thời kỳ mãn kinh thì rất có thể bạn cũng sẽ gặp vấn đề tương tự khi bước vào giai đoạn mãn kinh.
Đến một độ tuổi nhất định, việc kiểm soát cân nặng sẽ khó khăn hơn và bạn dễ bị tăng cân hơn, bất kể đã mãn kinh hay chưa. Kể từ sau tuổi 30, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại. Ở giai đoạn này, nếu không điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thì cân nặng sẽ rất dễ tăng.
Việc kiểm soát cân nặng sẽ càng khó khăn hơn nữa khi bước sang tuổi 40 và 50. Điều này là do khối lượng cơ giảm trong khi lượng mỡ lại tăng lên. Khi khối lượng cơ giảm, cơ thể sẽ không thể đốt calo một cách hiệu quả và khi lượng calo đốt cháy thấp hơn lượng calo nạp vào thì hậu quả sẽ là tăng cân. Như vậy, mặc dù mãn kinh có thể gây tăng cân nhưng đó không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân khi có tuổi.
Các tác hại của tăng cân vào thời kỳ mãn kinh
Tăng cân nhiều vào thời kỳ mãn kinh không chỉ khiến bạn không mặc vừa quần áo mà còn gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe. Trên thực tế, tăng cân ở độ tuổi 40 làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như:
- Ung thư vú
- Trầm cảm
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường type 2
Nếu bạn đã mắc một bệnh mạn tính như tiểu đường type 2 hay suy giáp, tăng cân sẽ khiến cho tình trạng bệnh càng trở nên trầm trọng hơn.
Cách kiểm soát cân nặng vào thời kỳ mãn kinh
Điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục là những cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa hoặc hạn chế tăng cân vào thời kỳ mãn kinh.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Theo khuyến nghị, khi bước vào tuổi 50, phụ nữ nên nạp vào ít đi 200 calo mỗi ngày so với khi còn trẻ. (2) Lý do là vì khi có tuổi, tốc độ trao đổi chất chậm lại và cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Hạn chế tối đa những loại đồ ăn, đồ uống chứa nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp, chẳng hạn như đồ ăn vặt nhiều đường và nước ngọt.
Tập cardio
Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục cũng là điều cần thiết để kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân. Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
Tập cardio là một hình thức tập luyện rất tốt cho việc giảm cân. Cardio là các bài tập khiến cho nhịp tim tăng cao, ví dụ như chạy bộ, nhảy dây, jumping jack, burpee… Để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán, bạn nên kết hợp nhiều bài tập với nhau và thay đổi bài tập thường xuyên. Nếu chạy bộ, hãy thay đổi địa điểm chạy để tạo hứng khởi. Bạn cũng có thể rủ người tập cùng để có thêm động lực tập đều đặn. Cố gắng tập cardio 150 phút mỗi tuần.
Ngoài giúp giảm cân, tập cardio còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tập thể hình
Bạn nên kết hợp tập cardio với tập thể hình để duy trì khối lượng cơ. Tập thể hình còn có thể giúp tăng khối cơ và cải thiện sự trao đổi chất. Tập thể hình đặc biệt có lợi đối với phụ nữ ở tuổi mãn kinh vì hình thức tập luyện giúp ngăn ngừa loãng xương- một vấn đề phổ biến sau mãn kinh.
Bạn nên kết hợp nhiều bài tập, nhắm đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ bắp tay,cơ chân, cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Chú ý không nên tập quá sức. Điều này sẽ gây căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên tập thể hình 2 lần một tuần.
Khi tập thể hình, cơ thể đốt cháy ít calo hơn so với khi tập cardio nhưng tập thể hình giúp làm tăng khối cơ và nhờ đó tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nếu đã thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục mà cân nặng vẫn tăng thì bạn nên đi khám, nhất là khi tăng cân nhiều trong thời gian ngắn. Đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe.
Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường dễ buồn bã, lo âu, bồn chồn, hay cáu gắt và chuyển từ trạng thái cảm xúc này sang trạng thái cảm xúc khác chỉ trong một thời gian ngắn.
Sự thay đổi nồng độ hormone vào thời kỳ mãn kinh sẽ có nhiều tác động khác nhau đến cơ thể, bao gồm cả tăng hoặc giảm dịch tiết âm đạo hay khí hư.
Sự thay đổi nồng độ hormone trong giai đoạn tiền mãn kinh gây ra nhiều dấu hiệu, triệu chứng như bốc hỏa, khô âm đạo, đau đầu và chu kỳ kinh nguyệt bất thường.
Trong những năm chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh, được gọi là giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi do sự dao động nồng độ nội tiết tố, trong đó có cả khô mắt.
Sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu mà phổ biến nhất là bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, khô âm đạo và đổ mồ hôi về đêm. Nhiều phụ nữ còn gặp phải những triệu chứng ở da, chẳng hạn như khô da và ngứa ngáy.
