Omega-3 có vai trò như thế nào và điều gì xảy ra khi bị thiếu hụt?

Axit béo thiết yếu (essential fatty acid) là loại chất béo mà cơ thể không thể tự tạo ra mà bắt buộc phải hấp thụ từ thực phẩm.

Có hai loại axit béo thiết yếu là omega-3 và omega-6. Cả hai loại đều cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng chế độ ăn uống của nhiều người lại thừa thực phẩm giàu omega-6 trong khi bị thiếu thực phẩm giàu axit béo omega-3. Điều này sẽ gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Vậy axit béo omega-3 có vai trò như thế nào đối với cơ thể và điều gì sẽ xảy ra khi bị thiếu hụt?

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu. Có 3 loại omega-3 chính là axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA).

DHA và EPA có trong các loại thực phẩm như cá nước lạnh, tảo và nhuyễn thể. ALA có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải.

Cơ thể con người có thể sử dụng DHA và EPA ngay sau khi các axit béo này được hấp thụ nhưng ALA phải được chuyển hóa thành DHA và EPA thì cơ thể mới sử dụng được cho các mục đích khác ngoài tạo năng lượng. Khi ALA không được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA, loại omega-3 này được tích trữ hoặc sử dụng để tạo năng lượng giống như các loại chất béo khác trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, lượng ALA được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong tổng lượng ALA được hấp thụ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có khoảng 5 đến 8% ALA được chuyển hóa thành EPA và tỷ lệ ALA được chuyển hóa thành DHA thậm chí còn thấp hơn, chỉ từ 0,5 đến 5%. (1)

Các lợi ích của omega-3

Bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 là điều rất quan trọng. Có thể tăng lượng omega-3 bằng cách ăn thực phẩm giàu omega-3 hoặc dùng thực phẩm chức năng. Dù bổ sung bằng cách nào thì omega-3 cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Nghiên cứu đã phát hiện ra những lợi ích của axit béo omge-3 trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Cải thiện chức năng não bộ: Omega-3 có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức. Nghiên cứu đã cho thấy omega-3 có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa các bệnh về thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
• Chống viêm: Axit béo omega-3 giúp điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
• Ngăn ngừa các bệnh về mắt: Nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do lão hóa và bệnh khô mắt.

Điều gì xảy ra khi bị thiếu omega-3?

Omega-3 có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Axit béo omega-3 tạo nên eicosanoid – các phân tử có chức năng truyền tín hiệu trong cơ thể. Nhóm hợp chất này cần thiết cho chức năng của hệ miễn dịch, tim mạch, nội tiết và hô hấp. Omega-3 còn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao, có nghĩa là thừa omega-6 trong khi lại thiếu omega-3, có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như:

• Viêm da
• Bệnh tim mạch
• Hội chứng chuyển hóa
• Béo phì

Những ai có nguy cơ thiếu hụt omega-3?

Hiện nay, thiếu hụt omega-3 là một vấn đề rất hiếm gặp nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số nhóm dân số có nguy cơ cao hơn bình thường.

Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, phụ nữ trưởng thành, nhất là phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ thiếu omega-3 cao do chế độ ăn không có đủ lượng omega-3 cần thiết. (2)

Ngoài ra, những người ăn quá ít chất béo, người ăn thuần chay và những người hấp thụ dinh dưỡng kém cũng có nguy cơ cao bị thiếu axit béo omega-3.

Các cách tăng lượng omega-3

Có thể bổ sung axit béo omega-3 cho cơ thể từ các loại thực phẩm tự nhiên nhưng nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 thì giải pháp thay thế là dùng thực phẩm chức năng.

Thực phẩm giàu omega-3

Những thực phẩm giàu DHA và EPA gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá ngừ, cá mòi và cá trích
• Động vật có vỏ như hàu, sò, trai và vẹm
• Trứng cá
• Trứng, thịt và sữa của động vật ăn cỏ (hàm lượng omega-3 không cao)

Thực phẩm giàu ALA gồm có:

• Hạt và quả hạch như quả óc chó, hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh
• Đậu nành
• Dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu đậu nành

Thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng omega-3 rất đa dạng, có cả các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và từ động vật.

Dầu nhuyễn thể, dầu cá, dầu tảo và dầu gan cá là những loại thực phẩm chức năng cung cấp hàm lượng lớn DHA và EPA.

Tóm tắt bài viết

Cả axit béo omega-3 và omega-6 đều cần thiết cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chế độ ăn có quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3 lại không tốt. Bổ sung đủ omega-3 là điều rất quan trọng vì axit béo này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.

Có hai cách để tăng cường lượng omega-3 cho cơ thể là ăn nhiều thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 hoặc dùng thực phẩm chức năng như dầu cá và dầu nhuyễn thể.