Nhảy dây thế nào để giảm cân hiệu quả?

Nhảy dây là một hình thức tập cardio mà vận động viên của nhiều môn thể thao khác nhau - từ bóng đá cho đến thể hình - đều sử dụng. Nhảy dây đem lại những lợi ích như:

• Làm săn chắc cơ bắp chân
• Củng cố cơ bụng
• Cải thiện dung tích phổi
• Tăng cường sức bền

Nhảy dây là một bài tập toàn thân và giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đối với một người có cân nặng ở mức trung bình, nhảy dây thậm chí có thể giúp đốt cháy hơn 10 calo chỉ trong một phút.

Tuy nhiên, nếu chỉ nhảy dây không thôi thì sẽ chưa đủ để giảm cân. Nhảy dây nên là một phần trong kế hoạch tập luyện hàng tuần và cần kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể giảm cân nhanh chóng.

Dưới đây là một số điều mà bạn nên biết trước khi bắt đầu nhảy dây.

Làm thế nào để giảm cân?

Để có thể giảm cân thành công bằng cách nhảy dây thì trước tiên cần hiểu được cơ chế giảm cân.

Nguyên tắc số một của việc giảm cân là phải tạo ra sự thâm hụt calo. “Thâm hụt calo” được định nghĩa đơn giản là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào hàng ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn uống và tăng lượng calo đốt cháy bằng cách vận động nhiều lên, ví dụ như tập thể dục.

Để giảm 0.5kg mỡ mỗi tuần thì cần tạo ra mức thâm hụt calo đều đặn từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày, có nghĩa là khoảng 3.500 calo mỗi tuần.

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây sẽ phụ thuộc vào cân nặng ban đầu. Cân nặng càng lớn thì cơ thể sẽ càng phải sử dụng nhiều năng lượng (calo) để chống lại trọng lực khi nhảy dây. Đó là lý do tại sao những người nặng cân sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi tập luyện so với những người nhẹ cân.

Hiệu quả giảm cân của nhảy dây

Hiệu quả mà mỗi người có được khi nhảy dây là khác nhau và tùy thuộc vào:

• Chế độ ăn uống
• Mục tiêu giảm cân
• Mức độ hoạt động hàng ngày
• Mức độ chăm chỉ tập luyện

Ngoài ra còn có các yếu tố khác, ví dụ như tuổi tác và tỷ lệ trao đổi chất.

Lấy ví dụ một phụ nữ nặng 68kg. Nếu điều chỉnh chế độ ăn uống thì có thể tạo ra sự thâm hụt 3.500 calo, tức là giảm được 0.5kg mỗi tuần. Nếu như nhảy dây 5 ngày một tuần, mỗi ngày 20 phút thì sự thâm hụt này sẽ tăng thêm 200 calo/ngày, tương đương với 1.000 calo/tuần và như vậy là sẽ giảm được thêm 1/4kg mỗi tuần.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người chỉ nên giảm tối đa 1kg một tuần vì nếu giảm nhiều hơn thì sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Với tốc độ giảm đều đặn 1.5kg mỗi tuần thì sau 1 tháng có thể giảm được tổng cộng 6kg và nếu tiếp tục duy trì thói quen ăn uống, tập luyện thì sẽ giảm được 12 kg trong vòng 2 tháng. Tuy nhiên, khi cân nặng giảm đi thì sẽ phải nhảy dây trong thời gian dài hơn mỗi lần hoặc cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn xuống thấp hơn nữa để có thể duy trì hiệu quả giảm cân như lúc ban đầu.

Vì hiệu quả tập luyện sẽ giảm dần theo thời gian nên đối với người nặng 68kg trong ví dụ nêu trên, có thể phải mất đến 4 tháng mới giảm được 10kg và thấy được kết quả rõ rệt. Khi cân nặng ở mức 55 – 56kg thì tốc độ giảm cân chắc chắn sẽ chậm hơn so với lúc ban đầu.

Kỹ thuật nhảy dây

Khi chọn nhảy dây làm bài tập thường xuyên thì bạn nên đầu tư mua một chiếc dây nhảy chất lượng tốt và một đôi giày thể thao.

Nếu chưa bao giờ nhảy dây trước đây hoặc đã lâu không nhảy thì hãy lưu ý các kỹ thuật cơ bản dưới đây:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt dây nhảy ở sau chân.

Vung dây về phía trước và đồng thời hơi di chuyển cổ tay lên trên một chút để phần thấp nhất của dây chạm vào vị trí chính giữa cẳng chân. Thực hành động tác này một vài lần để xác định chính xác sợi dây sẽ rơi xuống vị trí nào trước khi nhảy qua.

Căn chuẩn thời gian vung dây để co đầu gối lên và nhảy qua dây. Có thể sẽ phải tập một vài lần để chân và tay phối hợp nhịp nhàng.

Ban đầu cứ tập cho thuần thục kỹ thuật nhảy dây truyền thống (co cả hai chân và tiếp đất cùng một lúc). Khi đã quen thì có thể thử các kỹ thuật nâng cao như nhảy đổi chân, nâng cao gối, nhảy nhịp kép, nhảy vắt chéo,…

Nhảy dây thế nào để giảm cân hiệu quả?

Một cách tập luyện được rất nhiều người áp dụng là nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian nhất định rồi nghỉ. Mặc dù cách này không sai và cũng giúp giảm cân nhung có một phương pháp cho hiệu quả cao hơn nhiều, đó là tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (high-intensity interval training). Đây là phương pháp tập với cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ một lúc rồi lại tập, cứ thể xen kẽ cho đến khi kết thúc. Bạn có thể áp dụng phương pháp này cho nhiều bài tập khác nhau, bao gồm cả nhảy dây. Dưới đây là một buổi tập nhảy dây theo hình thức tập cường độ cao ngắt quãng mà bạn có thể tham khảo. Bạn sẽ cần sử dụng ứng dụng bấm giờ trên điện thoại.

• Hiệp 1: Nhảy dây kiểu bình thường trong 30 giây liên tục rồi nghỉ 60 giây. Lặp lại như vậy 9 lần.
• Hiệp 2: Nhảy dây kiểu đổi chân trong 30 giây liên tục, sau đó nghỉ 90 giây. Lặp lại như vậy 4 lần. Chú ý chuyển trọng lượng qua lại giữa hai chân và siết cơ bụng.
• Hiệp 3: Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác. Ví dụ, 30 giây nhảy dây, nghỉ 10 - 12 giây rồi chuyển sang 30 giây jumping jack, nghỉ 12 giây và burpee trong 30 giây, nghỉ và kết thúc bằng 30 giây chống đẩy.

Các lợi ích khác của nhảy dây

Ngoài giảm cân, nhảy dây còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi nhảy dây thường xuyên, nhịp tim sẽ tăng lên cao hơn bình thường. Tập luyện cường độ cao sẽ giúp tim khỏe hơn, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Giảm mỡ bụng

Bất cứ bài tập nào cũng đều phải kết hợp cùng với chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, tập cường độ cao ngắt quãng HIIT, ví dụ như nhảy dây sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn so với các phương pháp tập luyện khác, đặc biệt là mỡ bụng. Vì phải siết chặt cơ bụng trong quá trình nhảy dây nên dần dần cơ bụng cũng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Nhảy dây đòi hỏi phải có sự phối hợp nhịp nhàng và giữ thăng bằng. Vì thế, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện các khả năng này. Một nghiên cứu ở các cầu thủ bóng đá cho thấy nhảy dây đều đặn giúp tăng cường khả năng phối hợp và giữ thăng bằng khi thi đấu trên sân cỏ.