Melatonin tồn tại trong cơ thể bao lâu?

Melatonin là một loại hormone điều hòa nhịp sinh học. Cơ thể tạo ra melatonin khi ở trong bóng tối. Nồng độ melatonin tăng cao sẽ giúp thư giãn tinh thần và tạo cảm giác buồn ngủ.

Hiện cũng có cả các sản phẩm chứa melatonin tổng hợp. Melatonin được phân loại là thực phẩm chức năng mà bạn có thể mua tại các hiệu thuốc mà không cần đơn của bác sĩ. Melatonin tồn tại trong cơ thể khoảng 5 giờ sau khi dùng.

Melatonin có thể được sử dụng để “cài đặt lại” nhịp sinh học bị rối loạn do:

• lệch múi giờ
• làm việc theo ca
• mù lòa
• chứng sa sút trí tuệ
• dùng một số loại thuốc
• rối loạn phát triển thần kinh, ví dụ như rối loạn phổ tự kỷ

Melatonin không chỉ có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ mà còn được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và hội chứng ruột kích thích (IBS).

Cùng tìm hiểu về cơ chế tác dụng của melatonin, thời gian duy trì tác dụng và thời điểm nên dùng melatonin trong ngày.

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin được tạo ra bởi tuyến tùng, một tuyến nằm ở giữa não.

Tuyến tùng được điều khiển bởi nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus - SCN). SCN là một nhóm tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi. Những tế bào thần kinh này điều phối đồng hồ sinh học bằng cách truyền tín hiệu cho nhau.

Vào ban ngày, võng mạc trong mắt hấp thụ ánh sáng và gửi tín hiệu đến SCN. SCN chỉ đạo tuyến tùng ngừng sản xuất melatonin. Điều này giúp bạn tỉnh táo.

Khi trời tối, SCN sẽ kích hoạt tuyến tùng giải phóng melatonin.

Khi nồng độ melatonin tăng cao, nhiệt độ cơ thể và huyết áp sẽ giảm. Melatonin còn quay trở lại SCN và làm chậm quá trình kích hoạt tế bào thần kinh, điều này đưa cơ thể vào trạng thái chuẩn bị đi ngủ.

Mất bao lâu để melatonin phát huy tác dụng?

Sau khi uống, melatonin được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và nồng độ melatonin trong máu đạt mức cao nhất trong vòng khoảng 1 giờ. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ tại thời điểm này.

Nhưng giống như tất cả các loại thực phẩm chức năng khác, thời gian mà melatonin phát huy tác dụng ở mỗi người là khác nhau. Một số người sẽ thấy buồn ngủ sớm hơn trong khi một số lại thấy buồn ngủ muộn hơn khi uống melatonin.

Melatonin dạng phóng thích kéo dài và dạng phóng thích tức thì

Viên nén melatonin thông thường là dạng phóng thích tức thì. Loại này tan ngay sau khi uống và ngay lập tức giải phóng melatonin vào máu.

Melatonin dạng viên nén phóng thích kéo dài tan chậm hơn và từ từ giải phóng melatonin vào máu. Điều này giống với quá trình sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể vào ban đêm và do đó mang lại hiệu quả duy trì giấc ngủ tốt hơn.

Melatonin dạng phóng thích kéo dài còn được gọi là dạng phóng thích chậm.

Liều dùng

Liều dùng melatonin thông thường là từ 1 đến 5mg.

Nên bắt đầu từ liều thấp nhất có thể. Nếu không đủ hiệu quả thì có thể tăng dần liều dùng cho đến khi tìm được liều hiệu quả tối thiểu (liều lượng thấp nhất để có hiệu quả như mong muốn).

Bổ sung quá nhiều melatonin có thể gây phản tác dụng. Dùng melatonin quá liều có thể gây rối loạn nhịp sinh học và buồn ngủ vào ban ngày.

Uống melatonin vào thời điểm nào?

Nên uống melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ vì melatonin thường bắt đầu phát huy tác dụng sau 30 phút, khi nồng độ melatonin trong máu tăng lên.

Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để uống melatonin ở mỗi người là khác nhau vì tốc độ hấp thụ melatonin của cơ thể mỗi người là không giống nhau. Ban đầu, bạn nên uống melatonin trước khi đi ngủ 30 phút. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thời điểm dùng melatonin tùy vào thời gian chìm vào giấc ngủ.

Không uống melatonin quá sát giờ đi ngủ hoặc sau giờ mà bạn thường đi ngủ. Điều này có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và dẫn đến buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Melatonin tồn tại trong cơ thể bao lâu?

Melatonin không tồn tại lâu trong cơ thể. Thời gian bán thải của melatonin là từ 40 đến 60 phút. Thời gian bán thải là khoảng thời gian để cơ thể đào thải một nửa liều thuốc đã dùng.

Thông thường, thời gian để cơ thể đào thải toàn bộ lượng thuốc đã dùng sẽ bằng 4 - 5 lần thời gian bán thải. Điều này có nghĩa là melatonin tồn tại trong cơ thể khoảng 5 giờ sau khi uống.

Nếu bạn không ngủ trong khoảng thời gian này, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và còn có nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ khác. Đó là lý do tại sao không nên lái xe và vận hành máy móc hạng nặng trong vòng 5 giờ sau khi dùng melatonin.

Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa và thời gian melatonin tồn tại trong cơ thể mỗi người là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Tuổi tác
• Lượng caffeine tiêu thụ
• Có hút thuốc lá không
• Tình trạng sức khỏe tổng thể
• Thành phần cơ thể
• Tần suất sử dụng melatonin
• Dạng melatonin: phóng thích kéo dài hay phóng thich tức thì
• Các loại thuốc khác đang dùng

Nếu dùng melatonin quá muộn, bạn sẽ dễ bị buồn ngủ và uể oải vào ngày hôm sau. Dùng melatonin đúng thời điểm trước khi đi ngủ sẽ giúp tránh gặp phải những vấn đề này.

Tác dụng phụ của melatonin

Nói chung, bổ sung melatonin là một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ an toàn. Các tác dụng phụ thường gặp của melatonin đều là những tác dụng phụ nhẹ như:

• Đau đầu
• Buồn nôn
• Chóng mặt

Các tác dụng phụ ít gặp gồm có:

• Lo lắng
• Run tay
• Ác mộng
• Giảm tỉnh táo
• Cảm giác buồn bã, chán nản tạm thời
• Tụt huyết áp

Nguy cơ gặp phải những tác dụng phụ này sẽ cao hơn khi dùng melatonin quá liều.

Mặc dù an toàn nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng melatonin. Bạn không nên dùng melatonin nếu:

• đang mang thai hoặc cho con bú
• mắc bệnh tự miễn
• bị bệnh động kinh
• mắc bệnh thận hoặc tim
• bị trầm cảm
• đang dùng thuốc tránh thai hoặc thuốc ức chế miễn dịch
• đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc tiểu đường

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng melatonin hoặc bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, nhất là khi đang mắc bệnh hoặc đang dùng thuốc.

Tóm tắt bài viết

Nói chung, nên uống melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thông thường, melatonin sẽ bắt đầu phát huy tác dụng sau khoảng 30 phút. Melatonin có thể tồn tại trong cơ thể khoảng 5 giờ nhưng điều này còn tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Dùng melatonin quá liều sẽ gây xáo trộn nhịp sinh học và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì vậy, hãy bắt đầu từ liều thấp nhất có thể và từ từ tăng liều nếu cần thiết.