Loãng xương có ngăn ngừa được không?

Tầm quan trọng của việc phòng ngừa loãng xương

Tích cực hoạt động thể chất có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Vận động não bộ liên tục có thể giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức. Bảo vệ sức khỏe xương cũng quan trọng không kém.

Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng do thường không biểu hiện triệu chứng. Nhưng đây lại là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới lớn tuổi. Các vị trí có nguy cơ gãy xương cao nhất là cột sống, hông và cổ tay.

Gãy xương thường xảy ra do cũ ngã từ trên cao hoặc va đập mạnh. Nhưng ở những người bị loãng xương, xương trở nên yếu đến mức ngay cả những cú ngã hay va đập nhẹ cũng có thể dẫn đến gãy xương.

Người bị loãng xương nghiêm trọng còn có thể bị gãy xương khi ho, thay đổi tư thế, vặn mình, nâng đồ vật hoặc các hoạt động thường ngày khác. Thậm chí xương còn có thể đột ngột bị gãy mà không rõ nguyên nhân.

Gãy xương ở tuổi già gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần và thể chất hơn so với khi còn trẻ. Ví dụ, gãy xương hông khiến người bệnh vận động vô cùng khó khăn và không thể sống độc lập.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gãy xương hông ở người lớn tuổi làm giảm tuổi thọ và phần lớn người bệnh vĩnh viễn không thể khôi phục hoàn toàn khả năng vận động và sống độc lập như trước. (1)

Gãy các xương khác cũng gây ảnh hưởng không kém đến khả năng vận động và cuộc sống hàng ngày.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương

Một số yếu tố chính làm tăng nguy cơ loãng xương gồm có:

• Tiền sử gia đình: Người có tiền sử gia đình bị loãng xương có nguy cơ loãng xương cao hơn. Điều này có thể là do một số gen di truyền nhất định hoặc do những người trong một gia đình thường có cùng những thói quen và chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Giới tính: Phụ nữ có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới. Tỷ lệ mắc bệnh ở phụ nữ trên toàn thế giới là 1/3 trong khi ở nam giới là 1/5.
• Chủng tộc: Một số chủng tộc có tỷ lệ loãng xương cao hơn, ví dụ như phụ nữ da trắng không phải gốc La-tinh - Tây Ban Nha và phụ nữ châu Á, trong khi đó phụ nữ gốc Phi và gốc La-tinh - Tây Ban Nha có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn.
• Tuổi tác: Các hormone estrogen và testosterone đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và giúp giữ cho xương chắc khỏe. Khi có tuổi, sự sản xuất các hormone này sẽ giảm một cách tự nhiên. Đó là lý do tại sao bệnh loãng xương xảy ra phổ biến hơn ở người cao tuổi.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng và uống nhiều rượu trong thời gian dài đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
• Mức độ hoạt động thể chất: Ít hoạt động thể chất và tập thể dục có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Một số bệnh lý: Mắc một số bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, gồm có viêm khớp dạng thấp, hội chứng Cushing, cường giáp và cường tuyến cận giáp.
• Một số loại thuốc: Dùng các loại thuốc glucocorticoid như dexamethasone và prednisone có thể làm giảm mật độ xương. Tình trạng này có thể xảy ra sau từ 3 đến 6 tháng kể từ khi bắt đầu dùng thuốc thường xuyên. Các loại thuốc khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương gồm có thuốc chống động kinh, một số phương pháp điều trị ung thư, thuốc ức chế bơm proton (thuốc giảm axit dạ dày) và thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI).

Tuy nhiên, ngay cả những người không có các yếu tố kể trên cũng vẫn có nguy cơ bị loãng xương. Mặt khác, nhiều người dù có các yếu tố nguy cơ nhưng lại không bị loãng xương.

Các bài tập có lợi cho sức khỏe xương

Xương liên tục phát triển và đạt đến khối lượng tối đa vào khoảng độ tuổi 30. Sau đó, mật độ xương giảm dần và xương bắt đầu trở nên suy yếu.

Khi còn trẻ, tập thể dục có thể giúp giữ cho xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Nhưng khi có tuổi, việc tập thể dục sẽ kém hiệu quả hơn trong việc phòng ngừa mất xương.

Người lớn tuổi nên lựa chọn các bài tập thể dục giúp duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh của cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Các cơ khỏe hơn và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn sẽ giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Khuyến nghị về việc tập thể dục

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người từ 18 trở lên nên chọn một trong hai chế độ tập luyện sau đây: (2)

• Tập cardio cường độ vừa phải 150 đến 300 phút mỗi tuần
• Tập cardio cường độ cao 75 đến 150 phút mỗi tuần

Nên kết hợp với tập luyện kháng lực nhắm đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 buổi một tuần.

Các bài tập giúp củng cố xương

Tập luyện kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giúp xương chắc khỏe hơn ở người trẻ tuổi. Hình thức tập luyện này giúp kích thích sự hình thành mô xương mới.

Các bài tập không mang sức nặng như bơi lội hoặc đạp xe thường không có tác dụng này.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập kháng lực.

Squat

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Từ từ hạ thân trên xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Hơi đổ người về phía trước, giữ thẳng lưng. Hai đầu gối hướng ra ngoài.
4. Từ từ đứng lên để trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 10 lần.
6. Nghỉ, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Tập luyện xoay vòng

Tập luyện xoay vòng (circuit training) đã được chứng minh là mang lại những cải thiện về sức khỏe xương, chức năng cơ và khả năng giữ thăng bằng. Với hình thức tập luyện này, người tập sẽ thực hiện các bài tập khác nhau ở cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn để tạo thành một vòng, sau đó lặp lại.

Một vòng gồm 5 đến 10 bài tập khác nhau. Bạn có thể chọn các bài tập như:

• Jumping jack
• Nhảy dây
• Squat
• Lunge
• Chạy tại chỗ
• High knee (nâng cao đùi)
• Chống đẩy

Mỗi bài tập thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bạn cũng có thể chọn các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ hoặc các môn thể thao như tennis, cầu lông.

Các bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và phối hợp

Khi có tuổi, tập thể dục sẽ không còn hiệu quả củng cố xương như khi còn trẻ.

Nhưng điều đó không có nghĩa là tập thể dục không còn ích lợi gì đối với sức khỏe. Tập thể dục vẫn sẽ giúp cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp. Điều này giúp làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Nâng gót chân

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên tường hoặc một đồ vật chắc chắn để giữ thăng bằng.
2. Kiễng gót chân và đứng bằng mũi chân.
3. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
4. Từ từ hạ gót chân xuống trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 10 lần.
6. Nghỉ và sau đó thực hiện thêm hai lần nữa.

Bước về phía trước

Cách thực hiện:

1. Sử dụng bục tập aerobic (nếu có) hoặc bậc cầu thang
2. Đứng đối diện với bậc thang và bước chân phải lên bậc thang.
3. Duỗi thẳng chân phải và cố gắng giữ thăng bằng mà không chạm chân trái xuống sàn.
4. Đặt chân trái xuống để trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên chân.
6. Lặp lại các bước 2 – 6 thêm hai lần nữa.

Bước sang bên

Cách thực hiện:

1. Sử dụng bục tập aerobic (nếu có) hoặc bậc cầu thang.
2. Đặt bục tập ở bên cạnh người.
3. Bước chân phải lên bục và duỗi thẳng chân. Cố gắng giữ thăng bằng mà không chạm chân trái xuống sàn.
4. Hạ chân trái xuống để trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên chân.
6. Lặp lại các bước 2 – 5 thêm hai lần nữa.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho xương

Duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng là một điều cần thiết để tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Điều quan trọng nhất là phải bổ sung đủ canxi và vitamin D mỗi ngày. Đây là hai chất dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe xương.

Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Khi chế độ ăn uống không có đủ canxi, cơ thể sẽ khiến xương giải phóng canxi để làm tăng nồng độ canxi trong máu và điều này sẽ làm giảm mật độ xương.

Nhu cầu canxi thay đổi theo từng giai đoạn trong đời. Người từ 18 tuổi trở xuống cần 1.300 mg canxi mỗi ngày và ở độ tuổi 19 – 50, nhu cầu canxi giảm xuống khoảng 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Phụ nữ trong độ tuổi từ 51 đến 70 cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. (3)

Canxi có trong các loại thực phẩm như:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua
• Các loại rau màu xanh đậm như rau cải, rau ngót, rau muống
• Đậu nành
• Các loại thực phẩm chế biến sẵn có bổ sung canxi, chẳng hạn như bột ngũ cốc, nước cam ép, sữa bò, sữa hạt đóng chai (chọn sản phẩm chứa ít nhất 100 mg canxi trong mỗi khẩu phần)

Để dễ hình dung lượng canxi mà bạn cần bổ sung mỗi ngày, một ly sữa 1% béo chứa khoảng 300 mg canxi. Như vậy có nghĩa là uống một ly sữa sẽ đáp ứng gần 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.

Vitamin D

Cơ thể cần có vitamin D để hấp thụ canxi hiệu quả. Người từ 70 tuổi trở xuống cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày và người trên 70 tuổi cần 800 IU.

Vitamin D có trong một số loại thực phẩm như:

• cá ngừ đóng hộp
• lòng đỏ trứng
• cá trích
• gan
• nấm
• cá hồi
• cá mòi

Vitamin D còn được thêm vào một số thực phẩm chế biến sẵn như bột ngũ cốc và sữa. Một cách khác để tăng cường vitamin D là tắm nắng. Cơ thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Những điều chỉnh chế độ ăn uống khác

Những điều chỉnh về chế độ ăn uống khác giúp phòng ngừa loãng xương gồm có:

• Hạn chế uống rượu: Uống nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Phụ nữ không nên uống quá 1 đơn vị cồn (10g cồn nguyên chất) mỗi ngày và nam giới không nên uống quá 2 đơn vị cồn.
• Nạp đủ lượng calo cần thiết hàng ngày: Thiếu cân là một yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Chọn thực phẩm toàn phần, đa dạng, gồm có trái cây, rau củ và các nguồn protein nạc.

Những thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có lợi cho xương. Nếu không thể bổ sung đủ canxi hoặc vitamin D từ thực phẩm tự nhiên hoặc ánh nắng thì có thể cần dùng thực phẩm chức năng.

Những ai nên sàng lọc loãng xương?

Các chuyên gia khuyến nghị những nhóm đối tượng sau đây nên sàng lọc loãng xương:

• Người từ 50 tuổi trở lên có tiền sử gãy xương
• Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
• Nam giới trên 70 tuổi

Phương pháp sàng lọc loãng xương là đo mật độ xương bằng công nghệ DEXA (đo hấp thụ tia X năng lượng kép). Phương pháp này sử dụng tia X quét qua xương để kiểm tra mật độ khoáng xương, sau đó so sánh với mật độ khoáng xương của những người ở cùng độ tuổi để cho ra kết quả.

Trẻ em có nguy cơ bị loãng xương không?

Trẻ em có thể bị loãng xương vị thành niên. Tình trạng này thường là do một bệnh lý khác gây ra, ví dụ như:

• Viêm khớp vị thành niên
• Bệnh xương thủy tinh
• Đái tháo đường

Nếu trẻ dễ bị gãy xương, cha mẹ nên đưa trẻ đi khám để xem trẻ có bịloãng xương hay không.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều biện pháp để giảm nguy cơ loãng xương, gồm có tập thể dục, ăn uống đủ chất, bổ sung đủ vitamin D cùng canxi và tránh những thói quen có hại cho xương như uống nhiều rượu.

Ngay cả khi đã bị loãng xương, thực hiện các biện pháp này kết hợp với dùng thuốc sẽ giúp ngăn ngừa mất xương thêm và giảm nguy cơ gãy xương.

Những người có nguy cơ cao nên sàng lọc loãng xương để phát hiện bệnh từ sớm.