Cần bổ sung bao nhiêu canxi và vitamin D để ngăn ngừa loãng xương?

Canxi là một khoáng chất có trong một số loại thực phẩm như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Một cách khác để tăng lượng canxi là dùng thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng bổ sung canxi thường chứa cả vitamin D. Cơ thể cần loại vitamin này để hấp thụ canxi hiệu quả. Vitamin D chỉ có trong một số ít thực phẩm tự nhiên nhưng cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng.

Vậy nếu như hai chất này có vai trò quan trọng với sức khỏe xương như vậy thì cần bổ sung bao nhiêu canxi và vitamin D mỗi ngày để phòng ngừa và điều trị loãng xương?

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất giúp củng cố và duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Khoáng chất này còn có các vai trò khác của cơ thể, chẳng hạn như truyền tín hiệu thần kinh, giải phóng hormone và co bóp cơ.

Cơ thể không thể tự tạo ra canxi mà phải hấp thụ từ thức ăn. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/3 lượng canxi mà chúng ta ăn.

Một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Ngoài ra, canxi còn có trong một số loại thực phẩm khác như cá, rau màu xanh đậm và đậu phụ. Bên cạnh thực phẩm chứa canxi tự nhiên còn có các sản phẩm được bổ sung canxi như sữa hạt, bột ngũ cốc, nước ép trái cây.

Mối liên hệ giữa canxi và vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng chỉ có trong một số ít loại thực phẩm, gồm có lòng đỏ trứng, cá hồi, gan bò và nấm. Vitamin D được tạo ra bởi da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D tăng cường sự hấp thụ canxi trong đường ruột và duy trì nồng độ canxi trong máu, do đó vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe. Vitamin D còn tham gia vào quá trình phát triển và tái tạo xương.

Khi bị thiếu vitamin D, cơ thể sẽ hấp thụ canxi kém và xương sẽ yếu đi.

Vai trò của canxi đối với xương

Canxi là một trong những thành phần cấu tạo cơ bản của xương. Canxi giữ cho xương luôn cứng cáp và ngăn ngừa gãy xương.

Xương liên tục được tái tạo: mô xương cũ bị phá hủy và mô xương mới được tạo ra để thay thế. Quá trình này cần có canxi. Đó là lý do tại sao bổ sung đủ canxi là điều rất quan trọng ở mọi lứa tuổi.

Khi có tuổi, lượng canxi trong xương giảm dần. Điều này có thể dẫn đến bệnh loãng xương, tình trạng mật độ khoáng xương thấp, khiến xương yếu và dễ gãy. Khi xương đã quá yếu, ngay cả một cú ngã hoặc va chạm nhẹ cũng có thể gây gãy xương.

Cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để ngăn ngừa loãng xương?

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày để ngăn ngừa loãng xương thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Nói chung, thiếu niên và người lớn tuổi cần nhiều canxi nhất.

Sau khi mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương đặc biệt cao, do đó phụ nữ ở độ tuổi này sẽ cần nhiều canxi hơn.

Lượng canxi khuyến nghị

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) đã đưa ra khuyến nghị về lượng canxi và vitamin D cần bổ sung mỗi ngày theo độ tuổi như sau. (1)

Các cách bổ sung canxi

Cách tốt nhất để bổ sung canxi là ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng canxi cao hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu canxi gồm có:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua
• Cá
• Sản phẩm được bổ sung canxi như nước ép trái cây, sữa hạt, bột yến mạch, ngũ cốc ăn sáng
• Đậu phụ
• Rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, cải ngọt

Có một số yếu tố có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, gồm có phẫu thuật giảm cân, rối loạn tiêu hóa và sử dụng một số loại thuốc.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thì nên dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Bị loãng xương có nên uống canxi không?

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi là một giải pháp cho những người mà chế độ ăn không có đủ canxi, ví dụ như những người bị không dung nạp lactose và người ăn chay. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống canxi.

Liều dùng sẽ phụ thuộc vào lượng canxi có trong chế độ ăn uống. Nếu dùng đúng cách, canxi từ thực phẩm chức năng cũng sẽ được hấp thụ tốt như canxi từ thức ăn và đồ uống.

Nên uống bổ sung canxi kèm vitamin D vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi có chứa cả vitamin D.

Hai dạng canxi chính trong thực phẩm chức năng bổ sung canxi là canxi cacbonat và canxi citrate. Ngoài ra còn có các dạng canxi khác như canxi sunfat, canxi photphat và canxi lactate.

Canxi citrat dễ hấp thụ hơn một chút so với các dạng khác, đặc biệt khi lượng axit dạ dày thấp. Nhưng bất kể là dạng canxi nào thì cũng nên uống sau khi ăn để tăng lượng canxi hấp thụ.

Cần lưu ý, ở một số người, bao gồm cả phụ nữ khỏe mạnh đã mãn kinh, việc uống bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tốt nhất nên đi khám và trao đổi với bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Các phương pháp ngăn ngừa và điều trị loãng xương khác

Ngoài bổ sung đủ canxi và vitamin D, các biện pháp khác để ngăn ngừa và điều trị loãng xương gồm có:

• Tập thể dục: Tập thể dục cường độ vừa phải đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe xương.
• Bổ sung đủ protein: Chế độ ăn nhiều protein nạc có thể giúp phòng ngừa bệnh loãng xương. Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn để duy trì mật độ xương và khối lượng cơ. Một số thực phẩm giàu protein nạc gồm có cá, thịt gia cầm, thịt bò, lợn nạc, các loại đậu, đậu phụ…
• Bổ sung đủ magie: Magie giúp cơ thể chuyển hóa canxi. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần như rau xanh và các loại hạt có thể đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể.
• Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể.
• Dùng thuốc điều trị loãng xương: hai nhóm thuốc chính là bisphosphonate và thuốc kháng thể đơn dòng.
• Thuốc điều hòa hormone: Thuốc điều biến chọn lọc thụ thể estrogen (SERM), calcitonin và hormone tuyến cận giáp (PTH) tổng hợp giúp điều hòa các hormone có ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Câu hỏi thường gặp

Quá trình hấp thụ canxi diễn ra như thế nào?

Canxi được hấp thụ qua thành ruột thông qua một dạng vitamin D tên là calcitriol. Calcitriol kích hoạt các thụ thể vitamin D trong ruột và cho phép vận chuyển canxi giữa các tế bào.

Bổ sung canxi có chữa khỏi được bệnh loãng xương không?

Không có cách nào có thể chữa khỏi được bệnh loãng xương nhưng việc bổ sung đủ canxi và vitamin D có thể giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như gãy xương.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Da có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin D còn có trong một số loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá hồi, gan bò và nấm.

Tóm tắt bài viết

Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương. Canxi là thành phần chính của xương, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Hai cách để bổ sung canxi là qua chế độ ăn uống và dùng thực phẩm chức năng. Mặc dù chỉ có rất ít loại thực phẩm chứa vitamin D nhưng cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với ánh nắng. Vitamin D cũng có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng.

Nhu cầu hai chất này thay đổi theo độ tuổi. Khi có tuổi, bổ sung đủ canxi và vitamin D lại càng quan trọng.

Ngoài bổ sung đủ canxi và vitamin D còn có các cách khác để ngăn ngừa và điều trị loãng xương như tập thể dục, ăn uống cân bằng và dùng thuốc.