Chế độ ăn uống và tập luyện vào thời kỳ mãn kinh

Hầu hết phụ nữ khi bước vào thời kỳ mãn kinh đều gặp phải các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa, tâm trạng thay đổi thất thường, ra nhiều mồ hôi, mệt mỏi và khó ngủ.

Có nhiều cách để làm giảm các triệu chứng này và một trong số đó là điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục.

Nhu cầu dinh dưỡng vào thời kỳ mãn kinh

Rất khó xác định chính xác thời điểm bắt đầu diễn ra sự thay đổi nội tiết tố liên quan đến mãn kinh. Thông thường, sự thay đổi nội tiết tố này có những dấu hiệu như:

• Bốc hỏa
• Vấn đề về giấc ngủ
• Khô âm đạo
• Đổ mồ hôi ban đêm
• Thay đổi tâm trạng đột ngột
• Chán nản, buồn rầu
• Đau khớp
• Mệt mỏi

Nếu có những triệu chứng này và vẫn còn kinh nguyệt thì có thể bạn đang ở giai đoạn tiền mãn kinh – giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh. Ở giai đoạn này, chu kỳ kinh nguyệt có thể dài hoặc ngắn hơn bình thường và lượng máu kinh có thể nhiều hoặc ít hơn so với trước đây.

Khi không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp thì bạn được xác định là đã mãn kinh.

Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch, xương và trí não, đồng thời hạn chế ăn những thực phẩm gây ra hoặc làm tăng nặng các triệu chứng mãn kinh. Các loại thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt có lợi ở giai đoạn này.

Mặc dù chế độ ăn uống không thể loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh nhưng có thể phần nào giảm nhẹ các triệu chứng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Dưới đây là những điều chỉnh về chế độ ăn uống mà bạn nên thực hiện vào thời kỳ mãn kinh.

Ăn nhiều protein

Khi có tuổi, khối lượng cơ sẽ giảm dần. Trên thực tế, bắt đầu từ tuổi 30, khối lượng cơ giảm 3 – 8% sau mỗi 10 năm.

Tuổi càng cao thì khối lượng cơ còn lại càng ít và sự mất cơ sẽ làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Ăn 25 – 30 gram protein mỗi bữa có thể giúp làm giảm tốc độ mất cơ do lão hóa. (1)

Để dễ hình dung, một khẩu phần cá hồi 85 gram chứa 22 gram protein. Khẩu phần cá hồi này có kích thước tương đương một bộ bài hoặc một bánh xà phòng.

Các nguồn protein chất lượng cao khác gồm có trứng, thịt bò, hải sản và thịt gia cầm như thịt gà. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật gồm có các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca…), một số sản phẩm thay thế thịt, các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và các loại đậu khác. Nếu bạn ăn thuần chay thì nên ăn nhiều những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.

Ăn thực phẩm chứa nhiều leucine (một loại axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein) cũng giúp cải thiện và duy trì khối lượng cơ ở người lớn tuổi. Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều chứa leucine. Các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu nành, là nguồn cung cấp leucine đặc biệt dồi dào.

Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Thiếu xương là tình trạng khối lượng xương trong cơ thể thấp hơn bình thường. Đây là một vấn đề rất phổ biến ở người lớn tuổi.

Nếu không được điều trị, thiếu xương sẽ dẫn đến loãng xương, khiến xương trở nên xốp, yếu và dễ gãy.

Sự sụt giảm estrogen trước, trong và sau mãn kinh sẽ làm tăng nguy cơ thiếu xương và loãng xương. Đó là lý do tại sao bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe.

Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, cá mòi, cá hồi, các loại hạt, rau màu xanh sẫm và đậu phụ.

Vitamin D chỉ có tự nhiên trong một số ít loại thực phẩm như hải sản, lòng đỏ trứng, gan bò và một số loại nấm. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như bột ngũ cốc, nước ép trái cây hay sữa.

Tránh đồ ăn thức uống gây bốc hỏa

Một số loại đồ ăn và đồ uống có thể gây ra các cơn bốc hỏa, ví dụ như đồ ăn cay, đồ uống có cồn và caffeine.

Khi bị bốc hỏa, hãy nhớ lại và ghi ra các món mà bạn đã ăn hoặc uống trước đó. Điều này sẽ giúp bạn xác định được những tác nhân kích hoạt cơn bốc hỏa, từ đó biết cách hạn chế hoặc tránh để giảm tần suất bị bốc hỏa.

Bổ sung axit béo omega-3

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. (2)

• Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 gồm có:
• Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu
• Các loại quả hạch và hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hồ đào…

Những thực phẩm này còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ăn thực phẩm chứa phytoestrogen

Sự sụt giảm estrogen và các hormone sinh dục khác làm thay đổi cách cơ thể chuyển hóa carb và chất béo vào thời kỳ mãn kinh. Đây là một trong những lý do tại sao phụ nữ dễ tăng cân khi bước vào độ tuổi mãn kinh.

Phytoestrogen là nhóm hợp chất có tự nhiên trong một số loại thực vật, hoạt động giống như một loại estrogen yếu trong cơ thể. Các hợp chất này có thể giúp làm giảm các triệu chứng do sự sụt giảm estrogen vào thời kỳ mãn kinh.

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa và các kết quả nghiên cứu hiện tại còn chưa thống nhất nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng phytoestrogen có lợi cho phụ sắp và đang trải qua thời kỳ mãn kinh. (3)

Những thực phẩm giàu phytoestrogen gồm có đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh, quả nho, các loại đậu, các loại hạt như hạt lanh và hạt vừng, trà đen và trà xanh.

Tóm tắt: Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn cần ăn nhiều protein và thực phẩm toàn phần, đồng thời tránh các loại đồ ăn, đồ uống gây bốc hỏa. Ngoài ra, nên ăn các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3 và phytoestrogen.

Chế độ tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên cũng là điều cần thiết vào thời kỳ mãn kinh.

Mật độ xương giảm vào thời kỳ mãn kinh sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương. Tập thể dục đều đặn sẽ giúp làm chậm tốc độ mất xương và ngoài ra còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập kháng lực như tập tạ, body weight hay tập với dây kháng lực đặc biệt có lợi trong việc giữ cho xương chắc khỏe. Tập kháng lực là các bài tập đòi hỏi các cơ phải chống lại một lực tác động, ví dụ như trọng lực. Các bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ. Bạn nên kết hợp tập kháng lực với tập cardio như chạy bộ hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và yoga có thể giúp giảm đau khớp. Những bài tập này đặc biệt phù hợp nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc tập trở lại sau một thời gian dài gián đoạn.

Phòng ngừa các vấn đề sức khỏe vào thời kỳ mãn kinh

Chế độ ăn uống

Điều quan trọng là phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, nhất là ngũ cốc nguyên hạt, protein, trái cây, rau củ và chất béo tốt. Một số loại thực phẩm trong số này giúp ngăn ngừa tình trạng giảm khối lượng cơ do lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do sự sụt giảm estrogen và sự thay đổi cách cơ thể chuyển hóa chất béo. Chế độ ăn uống cân có thể giúp giảm nguy cơ này.

Hạn chế ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao vì ăn nhiều natri sẽ làm giảm mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh.

Những người có vấn đề về thận, chẳng hạn như suy thận mạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi tăng lượng protein hoặc sữa trong chế độ ăn uống.

Nên hạn chế uống rượu bia và caffeine. Điều này không chỉ giúp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ mà còn có thể làm giảm tình trạng tiểu không tự chủ - một vấn đề cũng rất phổ biến khi có tuổi.

Các nghiên cứu về tác động của rượu đến chứng bốc hỏa cho ra nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu có thể kích hoạt và làm trầm trọng tình trạng bốc hỏa trong khi một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng uống rượu ở mức độ vừa phải mỗi ngày giúp làm giảm bốc hỏa. Một tổng quan nghiên cứu gần đây cho thấy hoa bia và các hợp chất trong bia cũng giúp cải thiện tình trạng bốc hỏa. (4)

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ hơn về tác động của rượu bia và caffeine đến các triệu chứng mãn kinh.

Tập thể dục

Luôn tập luyện ở nơi có đủ ánh sáng, bề mặt bằng phẳng và không có vật cản để tránh bị té ngã hoặc va đập.

Hãy bắt đầu chế độ tập luyện từ từ và lắng nghe cơ thể. Tập đúng kỹ thuật và mang giày phù hợp.

Sức khỏe tinh thần

Phụ nữ có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao gấp 2,5 lần so với nam giới và nguy cơ trầm cảm tăng lên khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào nghi là trầm cảm, chẳng hạn như cáu kỉnh, ngủ quá nhiều hoặc quá ít, thường xuyên cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng hay mất động lực sống thì nên đi khám.

Nếu không điều trị, chứng trầm cảm sẽ trở nên ngày càng nặng và dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Liệu pháp hormone thay thế

Liệu pháp hormone thay thế (hormone replacement therapy - HRT) nhằm mục đích bổ sung các hormone bị sụt giảm vào thời kỳ mãn kinh như estrogen hoặc progesterone.

Liệu pháp estrogen có nhiều dạng bào chế, gồm có viên uống, miếng dán, dạng bọt, thuốc đặt và vòng âm đạo. Estrogen tại chỗ như dạng bọt và vòng âm đạo chứa estrogen liều thấp và có thể điều trị các triệu chứng mãn kinh như khô âm đạo, đau khi quan hệ tình dục, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Nếu bắt đầu sử dụng trong vòng 10 năm sau mãn kinh, HRT có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Điều này đặc biệt quan trọng nếu các triệu chứng như trầm cảm, loãng xương, mất ngủ và bốc hỏa gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống.

Mặc dù HRT còn gây nhiều tranh cãi do tiềm ẩn rủi ro, ví dụ như tăng nguy cơ đột quỵ, cục máu đông, sỏi mật và ung thư nhưng đã có bằng chứng chứng minh rằng HRT mang lại lợi ích lớn cho những phụ nữ bị mãn kinh sớm. (5)

Khi sử dụng trước 60 tuổi, HRT sẽ mang lại lợi ích lớn nhất và rủi ro thấp nhất.

Loại HRT và thời gian điều trị phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, bệnh sử, triệu chứng và thời điểm bắt đầu thời kỳ mãn kinh. Bạn nên trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng HRT để được tư vấn cụ thể.

Tóm tắt bài viết

Mãn kinh là một quá trình diễn ra tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ.

Mặc dù sự thay đổi nội tiết tố vào thời kỳ mãn kinh gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, mệt mỏi, lo âu và yếu xương nhưng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.

Bổ sung đủ protein và ăn các thực phẩm toàn phần như rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám và chất béo tốt là điều rất quan trọng. Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống và chế độ tập luyện.