8 cách đối phó với các triệu chứng vận mạch trong thời kỳ mãn kinh

Các triệu chứng vận mạch, gồm có bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, là những triệu chứng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh. Những triệu chứng này bắt đầu xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Mãn kinh đánh dấu sự kết thúc chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản tự nhiên của phụ nữ. Một phụ nữ được xác định là mãn kinh sau khi trải qua 12 tháng liên tiếp không có kinh nguyệt. Khoảng thời gian trước đó, khi nội tiết tố bắt đầu có sự thay đổi, được gọi là giai đoạn tiền mãn kinh. Đây chính là lúc bắt đầu xuất hiện các triệu chứng vận mạch.

Các triệu chứng vận mạch có thể bắt đầu ở độ tuổi 40 và kéo dài trung bình hơn 7 năm. (1)

Các triệu chứng vận mạch xảy ra do sự dao động nồng độ hormone làm thay đổi khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Có nhiều cách để điều trị tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, gồm có dùng thuốc và các biện pháp khắc phục tự nhiên.

1. Mặc đồ nhiều lớp

Tình trạng bốc hỏa có thể xảy ra cả vào mùa đông. Bạn nên mặc đồ nhiều lớp để dễ dàng cởi bớt khi cảm thấy nóng. Vào mùa hè, tốt nhất bạn nên mặc quần áo rộng rãi để làm mát cơ thể.

2. Giữ cho nhà luôn mát mẻ

Bật điều hòa hoặc quạt để giảm nhiệt độ trong nhà sẽ giúp giảm nguy cơ bốc hỏa và đổ mồ hôi.

Độ ẩm không khí cao cũng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng vận mạch. Vào những ngày thời tiết nóng và độ ẩm cao, sử dụng máy hút ẩm sẽ giúp làm cho không khí trong nhà mát mẻ hơn.

3. Tránh các tác nhân kích hoạt cơn bốc hỏa

Bất kỳ loại đồ ăn, đồ uống hay yếu tố môi trường nào làm tăng nhiệt độ cơ thể hoặc làm giãn mạch máu đều có thể gây ra cơn bốc hỏa.

Các tác nhân kích hoạt cơn bốc hỏa ở mỗi người là không giống nhau. Hãy ghi lại những gì bạn đã ăn uống hoặc những hoạt động đã thực hiện trước khi bị bốc hỏa để xác định tác nhân kích hoạt và từ đó biết cách tránh.

Các tác nhân kích hoạt cơn bốc hỏa phổ biến gồm có:

• Đồ ăn cay
• Đồ uống nóng
• Rượu bia
• Cà phê
• Hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với khói thuốc lá
• Quần áo chật
• Thời tiết nóng
• Stress

4. Uống nước mát

Luôn chuẩn bị sẵn nước mát để uống ngay khi bị bốc hỏa. Uống nước mát sẽ giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể một cách nhanh chóng.

5. Kiểm soát stress

Stress có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng vận mạch. Một nghiên cứu cho thấy các biện pháp thư giãn tinh thần và giảm stress như thiền và tập yoga có thể giúp làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng vận mạch. Các biện pháp này còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống nói chung.

6. Điều chỉnh chế độ ăn

Chế độ ăn dựa trên thực vật ít chất béo và nhiều đậu nành đã được chứng minh là có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

Trong một thử nghiệm lâm sàng, chế độ ăn dựa trên thực vật đã giúp làm giảm tới 84% các cơn bốc hỏa mức độ từ vừa đến nặng. (2)

Trong quá trình nghiên cứu, những phụ nữ tham gia được yêu cầu thực hiện chế độ ăn thuần chay, ít chất béo và ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và ăn nửa chén đậu nành nấu chín mỗi ngày. Họ còn được yêu cầu cắt giảm thực phẩm giàu chất béo, gồm có các loại hạt, dầu mỡ và quả bơ.

7. Duy trì cân nặng vừa phải

Duy trì cân nặng vừa phải trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng vận mạch.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18,5 đến 25 được coi là phạm vi cân nặng khỏe mạnh.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích tổng hợp 8 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng 21.460 phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ có BMI trên 25 có nguy cơ gặp phải triệu chứng vận mạch thường xuyên hoặc nghiêm trọng hơn gấp 1,5 lần so với những người có BMI trong phạm vi khỏe mạnh. (3)

8. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện khả năng kiểm soát thân nhiệt.

Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2016, những phụ nó tập cardio cường độ vừa phải, ví dụ như chạy bộ hoặc đạp xe, từ 4 - 5 lần/tuần, mỗi lần 45 phút đã giảm đáng kể tần suất bị bốc hỏa trong khoảng thời gian 16 tuần.

Thời gian kéo dài các cơn bốc hỏa cũng giảm ở nhóm tập thể dục so với nhóm không tập thể dục.

Một nghiên cứu vào năm 2019 được hiện trên 58 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng tập các bài tập kháng lực trong 15 tuần giúp làm giảm gần 50% tần suất xảy ra các cơn bốc hỏa vừa và nặng.

Những phụ nữ tham gia nghiên cứu tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm 6 bài tập với máy và 2 bài tập bodyweight (dùng chính trọng lượng cơ thể).

Tóm tắt bài viết

Mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên nhưng sự thay đổi nội tiết tố trong quá trình này gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, gồm có các triệu chứng vận mạch như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Các triệu chứng vận mạch trong thời kỳ mãn kinh đa phần có thể kiểm soát bằng các biện pháp tự nhiên như giảm nhiệt độ trong nhà, uống nước mát, duy trì cân nặng khỏe mạnh và điều chỉnh chế độ ăn nhưng nếu không hiệu quả và các triệu chứng ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày thì bạn nên đi khám để được kê thuốc điều trị.