11 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh

Nội dung chính của bài viết:

• Tiền mãn kinh là giai đoạn diễn ra trước khi mãn kinh, có nghĩa là trước khi chính thức dừng hẳn kinh nguyệt.
• Phụ nữ thường gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh đó là: bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, thay đổi tâm trạng, cáu gắt, phiền muộn, khô âm đạo, giảm ham muốn tình dục và mệt mỏi.
• Ngoài ra, phụ nữ khi bước trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh còn có nguy cơ cao mắc một số bệnh như loãng xương, béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
• Có thể áp dụng những cách tự nhiên để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh, dùng viên uống bổ sung...

Những triệu chứng tiền mãn kinh có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày nhưng phụ nữ hoàn toàn có thể giảm các triệu chứng này bằng 11 cách tự nhiên dưới đây.

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến cấu trúc xương trong cơ thể yếu đi, giảm mật độ xương và dẫn đến loãng xương.

Canxi và vitamin D là hai chất cần thiết để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Vì vậy cần bổ sung các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Việc cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ gãy xương.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi, gồm có sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai, các loại rau lá xanh đậm như mùng tơi, rau ngót, rau dền, xương xông, súp lơ xanh, đậu phụ, các loại đậu, cá, hải sản, các loại hạt như hạnh nhân...

Ngoài những nguồn canxi tự nhiên thì cũng nên ăn các loại thực phẩm được bổ sung thêm canxi (calcium fortified) như một số loại ngũ cốc, nước ép trái cây hoặc sữa.

Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D chính vì da của chúng ta có thể tạo ra loại vitamin này khi tiếp xúc với nắng. Tuy nhiên, khi bắt đầu có tuổi thì da sẽ ngày càng sản xuất ít vitamin D hơn.

Nếu không thường xuyên ra ngoài hay luôn che kín mỗi khi ra tiếp xúc với nắng thì việc dùng viên uống bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D là điều rất quan trọng.

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm có các loại cá béo như cá ngừ, cá thu, gan, phô mai, lòng đỏ trứng và những thực phẩm được bổ sung vitamin D (vitamin D fortified) như sữa.

2. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tăng cân là một vấn đề phổ biến trong thời kỳ mãn kinh. Nguyên nhân là do sự kết hợp của nhiều yếu tố như thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền.

Khi có nhiều mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là quanh eo thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Ngoài ra, trọng lượng cơ thể cũng có ảnh hưởng đến các triệu chứng tiền mãn kinh.

Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh đã chỉ ra rằng những người giảm được 4.5kg hoặc 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng một năm sẽ ít nguy cơ phải trải qua triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi về đêm hơn trong thời kỳ mãn kinh. Việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh khi mãn kinh sẽ khó hơn so với khi còn trẻ nhưng không phải là điều không thể.

Nếu đang muốn tìm cách giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bạn có thể đọc bài viết này.

3. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ có thể ngăn ngừa một số triệu chứng tiền mãn kinh.

Trái cây và rau đều có lượng calo thấp và sẽ giúp tạo cảm giác no, vì vậy đây là những loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật còn giúp ngăn ngừa một số bệnh, gồm có cả bệnh tim mạch.

Đây là điều rất quan trọng vì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng cao sau khi mãn kinh mà nguyên nhân có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc sự suy giảm nồng độ estrogen.

Cuối cùng, trái cây và rau củ còn giúp ngăn ngừa loãng xương.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 3.236 phụ nữ trong độ tuổi từ 50 đến 59 đã cho thấy rằng những người ăn nhiều trái cây và rau xanh có nguy cơ gãy xương thấp hơn so với những người ăn ít.

4. Tránh các tác nhân kích hoạt triệu chứng

Một số loại thực phẩm, đồ uống có thể kích hoạt các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm và thay đổi tâm trạng, đặc biệt là khi ăn vào ban đêm.

Các tác nhân phổ biến gồm có caffeine, rượu, thực phẩm có đường và đồ ăn cay.

Khi xảy ra các triệu chứng thì hãy nhớ lại xem trước đó bạn đã ăn những loại thực phẩm nào. Sau đó hãy thử cắt giảm hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm này để xem các triệu chứng có cải thiện hay không.

5. Tập thể dục thường xuyên

Hiện tại chưa có đủ nghiên cứu chứng minh liệu tập thể dục có tác dụng điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi về đêm hay không.

Tuy nhiên, đã có nhiều bằng chứng chỉ ra các lợi ích khác của thói quen tập luyện thường xuyên đối với sức khỏe, ví dụ như cải thiện mức năng lượng và sự trao đổi chất, giúp khớp và xương chắc khỏe hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì thói quen tập thể dục ba tiếng mỗi tuần trong vòng một năm giúp cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống ở phụ nữ mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa một số bệnh tật, gồm có ung thư, bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, béo phì và loãng xương.

6. Ăn nhiều thực phẩm giàu phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loài thực vật và có tác động giống như estrogen bên trong cơ thể. Do đó, các hợp chất này có thể giúp cân bằng nồng độ hormone.

Chế độ ăn ở nhiều nước châu Á có hàm lượng phytoestrogen ở mức cao nên phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh ở những nước này hiếm khi gặp phải các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa.

Một số loại thực phẩm giàu phytoestrogen gồm có đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, hạt lanh, hạt vừng, các loại đậu, yến mạch, cơm, táo, cà rốt... Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, hạ huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm ở những phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.

Tuy nhiên, hiện vẫn còn nhiều tranh luận xung quanh việc đậu nành có lợi hay có hại cho sức khỏe phụ nữ.

Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng những nguồn thực phẩm chứa phytoestrogen tự nhiên vẫn tốt hơn là viên uống bổ sung phytoestrogen hoặc những loại thực phẩm chế biến có thêm protein đậu nành.

7. Uống đủ nước

Trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể dễ bị thiếu nước mà nguyên nhân cũng là do sự suy giảm nồng độ estrogen và việc uống đủ 8 – 12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp tránh được tình trạng này.

Uống đủ nước còn giúp làm giảm chướng bụng, đầy hơi – một vấn đề cũng có thể xảy ra do sự thay đổi nội tiết tố.

Ngoài ra, nước cũng giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách tạo cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất. Nghiên cứu đã chứng minh uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm hơn 13% lượng calo nạp vào trong bữa ăn.

8. Giảm lượng đường tinh luyện và thực phẩm chế biến

Một chế độ ăn nhiều carb và đường tinh luyện sẽ gây khiến cho lượng đường trong máu tăng cao và dẫn đến cảm giác người mệt mỏi, cáu kỉnh.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carb tinh chế còn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ mãn kinh.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến cũng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu quy mô lớn đã cho thấy rằng ở những phụ nữ trong độ tuổi từ 50 - 59, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt có thể gây loãng xương.

9. Không được bỏ bữa

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào thì cũng phải ăn uống đủ các bữa trong ngày và khi đang trải qua thời kỳ mãn kinh thì điều này lại càng quan trọng.

Thói quen ăn uống không đều có thể làm cho các triệu chứng tiền mãn kinh trở nên trầm trọng hơn và dễ dẫn đến tăng cân, hơn nữa còn gây khó khăn cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài một năm về việc kiểm soát cân nặng ở những phụ nữ mãn kinh đã cho thấy rằng ở những người thường hay bỏ bữa thì hiệu quả giảm cân thấp hơn 4.3% so với những người ăn uống đều đặn.

10. Ăn thực phẩm giàu protein

Thường xuyên cung cấp protein cho cơ thể trong suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất khối cơ xảy ra do lão hóa.

Một nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ nhiều protein trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ.

Ngoài tác dụng ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein còn giúp giảm cân vì protein tạo cảm giác no và tăng lượng calo được đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày, hơn nữa còn cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

Một số loại thực phẩm giàu protein gồm có thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.

Có thể tham khảo thêm 20 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe tại đây

11. Dùng viên uống bổ sung

Dưới đây là các loại viên uống bổ sung tự nhiên được dùng phổ biến nhất để giảm các triệu chứng tiền mãn kinh:

• Phytoestrogen: Những hợp chất này có trong các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc cũng có thể dùng các sản phẩm viên uống bổ sung như chiết xuất cỏ ba lá đỏ (red clover).
• Thiên ma (black cohosh): Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiên ma có thể làm giảm các cơn bốc hỏa một cách hiệu quả.
• Các sản phẩm viên uống bổ sung khác: ví dụ như men vi sinh (probiotic), prebiotic, kava, DHEA-S, đương quy và dầu hoa anh thảo.