Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến các triệu chứng tiền mãn kinh?

Nội dung chính của bài viết:

• Rất nhiều phụ nữ phải trải qua các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

• Một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và hàm lượng protein cao có thể làm giảm các triệu chứng này. 

• Cần hạn chế đường, carb tinh chế, đồ uống có cồn, caffeine, thực phẩm cay và những món ăn mặn.

• Những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cho thời kỳ mãn kinh diễn ra một cách nhẹ nhàng, ít gây phiền toái hơn.

Mãn kinh là gì?

Mãn kinh là một giai đoạn chuyển tiếp xảy ra tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc.

Một người được xác định là mãn kinh sau khi không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi và các dấu hiệu, triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể diễn ra từ vài năm trước đó, được gọi là giai đoạn tiền mãn kinh.

Mặc dù hầu hết phụ nữ đều gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh nhưng một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp làm giảm các triệu chứng, giúp cho giai đoạn này diễn ra một cách nhẹ nhàng hơn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn và nên tránh trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Những thay đổi nào diễn ra trong giai đoạn tiền mãn kinh?

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ hormone estrogen bắt đầu giảm, phá vỡ sự cân bằng bình thường của estrogen và progesterone.

Sự suy giảm nồng độ estrogen sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến tăng cân. Những thay đổi này cũng có ảnh hưởng đến mức cholesterol và cách mà cơ thể chuyển hóa carb trong thực phẩm.

Rất nhiều phụ nữ gặp các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh này.

Ngoài ra, sự thay đổi nồng độ hormone còn gây giảm mật độ xương, dẫn đến loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, có rất nhiều biện pháp can thiệp để làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và một trong số đó là điều chỉnh thói quen ăn uống hàng ngày.

Tóm tắt: Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn diễn ra tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ và là mốc đánh dấu sự chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt. Sự thay đổi nồng độ hormone trong giai đoạn này có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ, đồng thời có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và mật độ xương.

Những thực phẩm nên ăn

Có nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể giúp làm giảm một số triệu chứng tiền mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, chất lượng giấc ngủ kém và mật độ xương thấp.

Sản phẩm từ sữa

Sự suy giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ mãn kinh sẽ làm cho cấu trúc xương của phụ nữ bị yếu và dễ gãy.

Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua và phô mai là nguồn chứa nhiều canxi, phốt pho, kali, magiê, vitamin D và K - tất cả đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở gần 750 phụ nữ sau mãn kinh, những người ăn nhiều sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít.

Bên cạnh đó, sữa còn giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những thực phẩm chứa nhiều glycine (một loại axit amin), ví dụ như sữa và phô mai, có thể giúp phụ nữ mãn kinh ngủ sâu giấc hơn.

Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều sữa còn giúp làm giảm nguy cơ mãn kinh sớm (mãn kinh xảy ra trước 45 tuổi)

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều vitamin D và canxi trong chế độ ăn hàng ngày – đây là những chất có nhiều trong các loại phô mai và sữa - đã giảm được 17% nguy cơ mãn kinh sớm.

Chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, cũng là chất có lợi cho những phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Một nghiên cứu ở 483 phụ nữ mãn kinh đã kết luận rằng việc bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng đổ mồ hôi về đêm.

Tuy nhiên, trong một bản đánh giá kết quả của 8 nghiên cứu về mối liên hệ giữa axit béo omega-3 và các triệu chứng mãn kinh thì chỉ có một vài nghiên cứu chứng minh được tác dụng của loại axit béo này đối với các cơn bốc hỏa. Do đó, kết quả chưa thuyết phục và sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu khác nữa để có thể đi đến kết luận.

Tuy nhiên, axit béo omega 3 còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và không gây hại nên hoàn toàn có thể bổ sung thêm trong chế độ ăn hàng ngày và theo dõi xem các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có cải thiện hay không.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 gồm có các loại cá béo, ví dụ như cá thu, cá hồi và cá cơm, các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải,….

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, gồm có chất xơ và các vitamin B, chẳng hạn như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic.

Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thấp hơn 20% so với những người ăn nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế.

Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 11.000 phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy rằng việc tiêu thụ 4.7gram chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong sớm so với việc chỉ ăn 1.3 gram chất xơ.

Một số loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt hay bánh mì nguyên cám, bánh mỳ đen. Nên chọn mua những sản phẩm mà ngũ cốc nguyên hạt này được liệt kê đầu tiên trong bảng thành phần. Điều này có nghĩa là sản phẩm đó được làm chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt.

Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Vì lý do này nên các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau trong chế độ ăn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở hơn 17.000 phụ nữ mãn kinh, những người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành đã giảm được 19% các cơn bốc hỏa so với nhóm ăn ít. Chế độ ăn uống lành mạnh này còn giúp giảm cân và ở những người thừa cân, béo phì thì giảm cân cũng là một biện pháp làm giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh.

Các loại rau họ cải đặc biệt có ích cho phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu, bông cải xanh (hay súp lơ xanh) giúp giảm nồng độ của một loại estrogen liên quan đến ung thư vú, đồng thời tăng nồng độ của một loại estrogen giúp ngăn ngừa ung thư.

Những loại quả mọng màu sẫm như dâu tằm, dâu tây hay việt quất cũng có lợi cho phụ nữ đang phải trải qua thời kỳ mãn kinh. Theo kết quả một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 phụ nữ mãn kinh và bị cao huyết áp thì việc ăn 25gram dâu tây mỗi ngày giúp làm giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 91 phụ nữ trung niên, những người dùng 200mg viên uống bổ sung chứa chiết xuất hạt nho hàng ngày đã ít gặp phải các cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn và nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn so với nhóm không dùng.

Thực phẩm có chứa phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất có trong thực phẩm, hoạt động giống như các loại estrogen yếu trong cơ thể.

Mặc dù đã có tranh cãi về việc có nên bổ sung phytoestrogen trong chế độ ăn hàng ngày hay không nhưng nghiên cứu gần đây nhất đã cho thấy các hợp chất này có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là ở những phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Những loại thực phẩm có chứa phytoestrogen tự nhiên gồm có đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, hạt lanh, lúa mạch, nho, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất,…), mận, trà xanh, trà đen...

Một bản tổng hợp kết quả của 21 nghiên cứu về đậu nành đã đưa ra kết luận rằng những phụ nữ đã mãn kinh và sử dụng viên uống bổ sung isoflavone trong ít nhất 4 tuần có nồng độ estradiol (một loại estrogen) cao hơn 14% so với những người không dùng.

Trong một bản đánh giá khác tổng hợp kết quả của 15 nghiên cứu với thời gian thực hiện kéo dài từ 3 đến 12 tháng, phytoestrogen từ đậu nành, viên uống bổ sung isoflavone và cỏ ba lá đỏ (red clover) đã được chứng minh là có thể làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh mà không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Protein

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh sẽ giảm khối lượng cơ và độ chắc khỏe của xương.

Vì lý do này nên những phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh nên bổ sung nhiều protein. Các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng đều khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung 1 – 1.2gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hay 20 - 25gram protein trong mỗi bữa ăn. Mức bổ sung tối thiểu để duy trì sức khỏe là 0.8g trên mỗi kg trọng lượng.

Phạm vi phân phối vi chất dinh dưỡng được khuyến nghị (Recommended Macronutrient Distribution Range – AMDR) về lượng protein cần bổ sung là 10 - 35% tổng lượng calo hàng ngày.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm được thực hiện gần đây ở 131 phụ nữ mãn kinh, những người dùng 5gram collagen peptide mỗi ngày có mật độ khoáng xương tốt hơn đáng kể so với những người dùng bột giả dược.

Collagen là loại protein chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu quy mô lớn ở những người trên 50 tuổi, việc ăn nhiều protein sữa có thể giảm 8% nguy cơ gãy xương hông còn các loại protein thực vật có thể làm giảm 12% nguy cơ này.

Một số thực phẩm giàu protein gồm có trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra cũng có thể sử dụng bột protein.

Các thực phẩm cần tránh

Ngoài những thực phẩm cần bổ sung, việc tránh một số loại thực phẩm cũng có thể giúp làm giảm một số triệu chứng liên quan đến mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, tăng cân và khó ngủ.

Thực phẩm chứa đường bô sung và carb tinh chế

Lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa đều có thể làm tăng nguy cơ xảy ra triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Những loại thực phẩm chế biến và thực phẩm chứa đường bổ sung (added sugar) sẽ làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Thực phẩm càng qua chế biến nhiều thì càng có tác động lớn đến lượng đường trong máu.

Do đó, nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa đường bổ sung và thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy và đồ nướng để giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên duy trì lượng đường bổ sung dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Có nghĩa là nếu chế độ ăn cung cấp 2.000 calo thì lượng calo từ đường bổ sung phải dưới 200 hay chỉ nên tiêu thụ khoảng 50gram đường bổ sung.

Đồ uống có cồn và caffeine

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine và đồ uống có cồn có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

Trong một nghiên cứu ở 196 phụ nữ mãn kinh, lượng caffeine và rượu làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine giúp giảm triệu chứng bốc hỏa.

Do đó, có thể tác động của caffeine lên cơ thể mỗi phụ nữ là khác nhau. Nếu bạn thường xuyên uống cà phê hay trà mỗi ngày và gặp phải triệu chứng bốc hỏa thì hãy thử cắt giảm dần và theo dõi xem vấn đề có cải thiện hay không.

Tuy nhiên, một điều chắc chắn là caffeine và cồn là những chất gây rối loạn giấc ngủ mà rất nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng trằn trọc, khó ngủ khi trải qua thời kỳ mãn kinh. Vì vậy, nếu bạn cũng đang gặp phải những vấn đề này thì cần tránh uống trà, cà phê và các loại đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ.

Thức ăn cay

Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cũng nên tránh các món ăn cay.

Một nghiên cứu được tiến hành ở 896 phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh đã kiểm tra mối liên hệ giữa các yếu tố về lối sống và tỷ lệ xảy ra các cơn bốc hỏa. Kết quả cho thấy ở những người thường xuyên ăn cay thì các cơn bốc hỏa xảy ra với tần suất cao hơn.

Một nghiên cứu khác ở 717 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa triệu chứng bốc hỏa với lượng thức ăn cay và mức độ lo lắng, căng thẳng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hiện tượng bốc hỏa sẽ trở nên nặng hơn ở những phụ nữ có tình trạng sức khỏe tổng thể kém.

Vì khả năng ăn cay và phản ứng với thực phẩm cay của mỗi người là khác nhau nên hãy tùy theo khả năng của bản thân mà điều chỉnh các món cay trong chế độ ăn thường ngày sao cho vừa phải. Nếu nhận thấy các triệu chứng mãn kinh trở nên nặng hơn thì nên cắt giảm tối đa hoặc tránh hoàn toàn đồ ăn cay.

Thực phẩm nhiều muối

Lượng muối cao trong khẩu phần ăn có thể làm giảm mật độ xương (loãng xương) ở phụ nữ mãn kinh.

Trong một nghiên cứu ở hơn 9.500 phụ nữ sau mãn kinh, việc tiêu thụ quá 2gram muối mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ loãng xương lên hơn 28%.

Ngoài ra, sau khi mãn kinh, sự suy giảm nồng độ estrogen còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm lượng muối có thể làm giảm nguy cơ này.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 95 phụ nữ sau mãn kinh, những người theo chế độ ăn ít muối có tâm trạng tốt hơn so với những phụ nữ theo chế độ ăn bình thường và không hạn chế muối.

Tóm tắt: Tránh carb tinh chế, đường bổ sung, đồ uống có cồn, caffeine, thực phẩm cay và thực phẩm chứa nhiều muối sẽ giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh.