5 cách giảm mệt mỏi vào thời kỳ mãn kinh

Nội dung chính của bài viết:

• Khi đang trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ sẽ gặp phải nhiều dấu hiệu, triệu chứng khác nhau và mệt mỏi là một trong số đó.
• Thông thường thì chỉ cần thay đổi một số thói quen sống là có thể khắc phục được vấn đề. Đó là duy trì một lối sống lành mạnh, như: tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thiền, giảm khẩu phần ăn, giảm nhiệt độ phòng.
• Nếu như tình trạng uể oải vẫn tiếp diễn thì hãy đi khám để bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân và có biện pháp điều trị thích hợp.

Mãn kinh và triệu chứng mệt mỏi

Bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm và khô âm đạo là những triệu chứng phổ biến xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nhiều phụ nữ còn phải thường xuyên trải qua cảm giác mệt mỏi và uể oải trong khoảng thời gian này. Khi tình trạng mệt mỏi diễn ra liên tục và ở mức độ nghiêm trọng thì sẽ ảnh hưởng đến công việc và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều cách để đánh bại cảm giác mệt mỏi và khôi phục mức năng lượng cho cơ thể.

Tại sao mãn kinh lại gây mệt mỏi?

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ hormone trong cơ thể tăng và giảm một cách thất thường. Cuối cùng, nồng độ các hormone nữ sẽ giảm cho đến khi cơ thể ngừng sản sinh một cách hoàn toàn.

Những thay đổi hormone không chỉ gây các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm hay khô âm đạo mà còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Sự dao động nồng độ hormone còn gây khó ngủ vào ban đêm và điều này cũng là nguyên nhân khiến cho người uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày.

Các biện pháp giảm mệt mỏi

Dưới đây là 5 biện pháp hữu hiệu để giảm cảm giác mệt mỏi và giúp cơ thể khỏe khoắn trở lại.

1. Tập thể dục thường xuyên

Khi người đã uể oải, kiệt sức thì chẳng ai lại muốn đứng dậy vận động nữa cả nhưng trên thực tế, tập thể dục là một trong những giải pháp tốt nhất để giảm tình trạng mệt mỏi. Một nghiên cứu vào năm 2015 được thực hiện ở một nhóm phụ nữ mãn kinh đã phát hiện ra rằng thói quen tập thể dục cường độ từ vừa đến cao có thể giúp tăng mức năng lượng cho cơ thể.

Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn còn giúp cải thiện nhiều vấn đề khác như:

• Triệu chứng bốc hỏa
• Thừa cân, béo phì
• Cải thiện tâm trạng
• Các cơn đau mãn tính
• Chất lượng cuộc sống

Hãy chọn ra những hình thức tập luyện mà bạn thấy thích và phù hợp với quỹ thời gian của mình. Ví dụ, bạn có thể đi bộ ngắn, đến phòng tập gym hoặc tham gia lớp học yoga trong giờ nghỉ trưa. Điều quan trọng là chọn một hoạt động mà bạn có thể duy trì tập đều đặn hàng ngày. Khi thấy thích thì bạn sẽ có động lực tập lớn hơn. Khi đã thử và cảm thấy không thích thì hãy chuyển sang một hình thức tập luyện khác chứ đừng dừng tập.

2. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc vào ban đêm là điều rất quan trọng và quyết định đến trạng thái tinh thần cũng như là mức năng lượng cho cả ngày hôm sau. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tránh các loại đồ uống chứa caffeine (như cà phê, trà) và rượu vào gần với giờ đi ngủ.

Nếu khó ngủ thì nên tập cho mình một số thói quen để ngủ ngon hơn như tắm nước ấm và không sử dụng điện thoại, máy tính gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, chỉ sử dụng giường để ngủ. Không ăn uống, làm việc, đọc sách hay lướt điện thoại trên giường để rèn phản xạ cho não bộ.

3. Thiền

Căng thẳng sẽ làm giảm mức năng lượng và gây mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Một cách hiệu quả để giảm căng thẳng là ngồi thiền. Một trong những hình thức thiền phổ biến nhất là thiền chánh niệm, trong đó bạn chỉ cần ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại, từ từ hít vào thở ra đều đặn và làm cho tâm trí trống rỗng trong khi tập trung vào việc hít thở. Khi những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí thì hãy cố gắng rũ bỏ.

Nếu không thể ngồi yên thì có thể thử tập yoga hoặc thái cực quyền - một hình thức kết hợp vận động thể chất với thiền nên sẽ đem lại lợi ích của cả hai.

4. Giảm nhiệt độ phòng ngủ

Triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi về đêm trong thời kỳ mãn kinh là hai nguyên nhân gây khó ngủ vào khoảng thời gian này. Để có thể dễ ngủ hơn thì nên giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ vào ban đêm bằng cách bật quạt, điều hòa không khí hoặc mở cửa sổ. Các chuyên gia khuyến nghị nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ ngon là khoảng 18˚C (65˚F).

5. Giảm khẩu phần ăn

Ăn tối quá no hoặc gần giờ đi ngủ sẽ gây nặng bụng và khó ngủ. Ăn nhiều còn góp phần gây ra chứng ợ nóng và vấn đề này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó, thay vì ăn một bữa lớn thì nên chia ra ăn thành nhiều bữa nhỏ, gồm có các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nên áp dụng thói quen này dù ở bất kỳ độ tuổi nào chứ không chỉ có thời kỳ mãn kinh.

Hiểu về tiền mãn kinh và mãn kinh

Tiền mãn kinh là khoảng thời gian chuyển tiếp diễn ra trước khi chính thức mãn kinh. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, chu kỳ kinh nguyệt trở nên bất thường và mức độ ra máu có thể trở nên nhiều hơn hoặc ít hơn so với trước.

Sự sản sinh nội tiết tố nữ estrogen và progesterone bắt đầu giảm khi phụ nữ bước vào độ tuổi 40 – độ tuổi diễn ra giai đoạn tiền mãn kinh. Quá trình chuyển đổi sang mãn kinh này có thể kéo dài từ ​​4 đến 12 năm, tùy từng người

Sau tiền mãn kinh là giai đoạn mãn kinh – thời điểm mà chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ chính thức dừng lại, quá trình sản sinh estrogen và progesterone kết thúc và không còn khả năng mang thai tự nhiên.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ sẽ bắt đầu gặp các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ và người mệt mỏi. Một phụ nữ sẽ chính thức mãn kinh khi không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp.

Các triệu chứng khác

Mệt mỏi là một dấu hiệu cho thấy bạn đang trong giai đoạn tiền mãn kinh và ngoài ra, giai đoạn này còn đi kèm với nhiều dấu hiệu, triệu chứng khác như:

• Bốc hỏa
• Chu kỳ kinh nguyệt không đều
• Thay đổi tâm trạng thất thường
• Thường xuyên cảm thấy buồn bã, bồn chồn
• Dễ cáu kỉnh
• Đổ mồ hôi về đêm
• Khó ngủ
• Khô âm đạo
• Dễ tăng cân

Nếu những triệu chứng này nghiêm trọng và gây ảnh hưởng đến cuộc sống thì nên đi khám bác sĩ để được tư vấn các lựa chọn điều trị, khắc phục.

Nguyên nhân khác gây mệt mỏi

Ngay cả khi ở độ tuổi 40 hoặc 50 thì không phải lúc nào mệt mỏi cũng là do tiền mãn kinh hay mãn kinh. Tình trạng uể oải, thiếu năng lượng còn có thể là do những nguyên nhân khác gây ra như:

• Uống rượu và sử dụng chất kích thích
• Thiếu máu
• Ung thư
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
• Phiền muộn
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch
• Lối sống thiếu vận động
• Tác dụng phụ của các loại thuốc, chẳng như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống dị ứng, thuốc giảm đau và thuốc điều trị bệnh tim
• Thừa cân, béo phì
• Chế độ ăn không đủ chất
• Chứng ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác
• Căng thẳng, lo âu
• Các bệnh do virus
• Suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém)

Khi tình trạng mệt mỏi kéo dài dai dẳng thì nên đi khám để chẩn đoán nguyên nhân.