Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu?

Đường trong máu là gì?

Đường trong máu (đường huyết), hay còn được gọi là glucose trong máu, đến từ thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Cơ thể phân hủy một số loại thức ăn thành đường và lượng đường này đi vào trong máu.

Đường trong máu được sử dụng để tạo năng lượng cho các chức năng của cơ thể. Lượng đường chưa được sử dụng đến sẽ được dự trữ trong các tế bào để sử dụng sau.

Quá nhiều đường trong máu sẽ gây hại cho sức khỏe. Bệnh tiểu đường type 2 là một căn bệnh có đặc trưng là lượng đường trong máu cao hơn mức giới hạn bình thường.

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể dẫn đến các vấn đề về tim, thận, mắt và mạch máu.

Hiểu rõ về ảnh hưởng của việc ăn uống đến lượng đường trong máu là điều cần thiết để phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đến đường trong máu

Cơ thể phân hủy tất cả những gì chúng ta ăn thành các chất dinh dưỡng và sau đó hấp thụ các chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng này gồm có:

• Carbohydrate
• Protein
• Chất béo
• Vitamin và các chất dinh dưỡng khác

Carbohydrate từ thức ăn được chuyển hóa thành đường (glucose) trong máu. Càng ăn nhiều carbohydrate thì sẽ có càng nhiều đường được giải phóng vào máu và nồng độ đường trong máu tăng càng cao.

Carbohydrate trong đồ uống được hấp thụ nhanh hơn so với carbohydrate trong thức ăn dạng rắn. Vì vậy, uống một cốc nước ngọt sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với ăn một miếng bánh.

Chất xơ là một loại carbohydrate không được chuyển hóa thành đường. Lý là bởi chất xơ không được cơ thể tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ vẫn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe.

Protein, chất béo, nước, vitamin và khoáng chất không chứa carbohydrate. Carbohydrate có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, carbohydrate là chất dinh dưỡng cần chú ý nhiều nhất trong chế độ ăn uống để kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng nhiều nhất là những thực phẩm chứa carbohydrate đã qua chế biến sẵn, chẳng hạn như:

• Các sản phẩm ngũ cốc trắng, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…
• Bánh quy
• Đồ uống có đường

Nếu bạn đang phải kiểm soát lượng carbohydrate tiêu thụ thì cũng không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn những thực phẩm này mà thay vào đó, bạn chỉ cần chú ý đến khẩu phần ăn và thay thế các sản phẩm ngũ cốc trắng bằng ngũ cốc nguyên cám. Hãy nhớ, càng ăn nhiều thì lượng đường đi vào máu sẽ càng lớn.

Bữa ăn hàng ngày nên kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau. Protein, chất béo và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Điều này sẽ giúp giảm tình trạng lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn.

Tần suất ăn trong ngày cũng rất quan trọng. Để giữ ổn định lượng đường trong máu, các bữa ăn trong ngày nên cách nhau từ 3 đến 5 giờ. Ba bữa ăn chính với đầy đủ chất dinh dưỡng cộng với một vài bữa ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định.

Đối với những người bị tiểu đường, bác sĩ sẽ đưa ra giới hạn về lượng carbohydrate trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Người bệnh cũng có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tình trạng sức khỏe, tuổi tác và mức độ vận động đều là những yếu tố quan trọng có ảnh hưởng đến việc xây dựng chế độ ăn uống.

Tập thể dục và lượng đường trong máu

Tập thể dục có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì lượng đường trong máu được sử dụng để tạo năng lượng cho các hoạt động. Khi chúng ta vận động các cơ, các tế bào sẽ hấp thụ đường từ máu để tạo năng lượng.

Tùy thuộc vào cường độ hoặc thời gian tập luyện, tập thể dục có thể giúp giảm lượng đường trong máu trong nhiều giờ sau khi ngừng tập.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp các tế bào trong cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin, có nghĩa là sẽ hấp thụ đường từ máu hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp giữ lượng đường trong máu trong phạm vi khỏe mạnh.

Insulin và lượng đường trong máu

Insulin là một hormone quan trọng giúp điều hòa lượng đường trong máu. Insulin được tạo ra ở tuyến tụy, giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1, tuyến tụy không còn khả năng tạo ra insulin. Do đó người bệnh phải tiêm insulin mỗi ngày để kiểm soát lượng đường trong máu.

Người mắc bệnh tiểu đường type 2 có thể kiểm soát đường trong máu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục nhưng nếu những điều này là không đủ thì người bệnh sẽ phải dùng thuốc để giữ lượng đường trong máu trong phạm vi khuyến nghị.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, cơ thể vẫn có khả năng tạo ra insulin nhưng tạo ra không đủ hoặc sử dụng insulin không hiệu quả. Các tế bào trong cơ thể phản ứng kém với insulin, có nghĩa là lấy đường từ máu không hiệu quả và do đó có nhiều đường tiếp tục lưu thông trong máu.

Tập thể dục có thể giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với hormone insulin. Chế độ ăn uống hợp lý giúp tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu. Những điều này sẽ giúp giữ cho tuyến tụy hoạt động tốt vì lượng đường trong máu cao sẽ làm giảm chức năng của tuyến tụy.

Kiểm tra lượng đường trong máu

Một điều rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là phải đo đường huyết thường xuyên. Tần suất đo phụ thuộc vào phác đồ điều trị. Vì vậy người bệnh nên thực hiện đúng theo lời khuyên của bác sĩ.

Những thời điểm đo đường huyết phổ biến là vào buổi sáng, trước và sau bữa ăn, trước và sau khi tập thể dục, trước khi đi ngủ và khi bị ốm. Không phải ai bị tiểu đường cũng phải đo đường huyết hàng ngày.

Chế độ ăn và mức độ hoạt động thể chất có chất ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Để biết ảnh hưởng như thế nào thì cách duy nhất là đo đường huyết.

Người mắc bệnh tiểu đường nên có máy đo đường huyết và sử dụng thường xuyên để kiểm tra xem lượng đường trong máu có nằm trong phạm vi an toàn hay không. Phạm vi đường huyết cần duy trì ở mỗi người là khác nhau và bác sĩ sẽ cho biết người bệnh biết cụ thể về điều này.

Chú ý những thành phần khác của thực phẩm

Carbohydrate là chất dinh dưỡng có ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu nhưng không phải là thành phần duy nhất của thực phẩm cung cấp calo. Ngoài carbohydrate, thực phẩm còn chứa protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng này cũng có calo.

Khi lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày, lượng calo thừa sẽ được chuyển thành chất béo và được tích trữ trong cơ thể.

Càng tăng cân nhiều thì độ nhạy insulin của các tế bào cơ thể sẽ càng giảm. Kết quả là, lượng đường trong máu sẽ tăng lên.

Nói chung, nên tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm qua chế biến sẵn, chứa nhiều carbohydrate và chất béo xấu trong khi lại ít chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, một chiếc bánh ngọt có thể có hàm lượng carbohydrate tương đương một quả chuối nhưng chuối còn có chất xơ, kali và vitamin – những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong khi bánh ngọt lại không có những chất dinh dưỡng này.

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có lượng đường trong máu cao hơn bình thường, hãy trao đổi kỹ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những thay đổi cần thực hiện đối với chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng bệnh hoặc đưa lượng đường trong máu về mức bình thường.