Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cà phê có hiệu quả không?

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê là chế độ ăn tập trung vào cà phê và các loại thực phẩm lành mạnh trong khi hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo. Mặc dù phương pháp này có thể giúp giảm cân nhưng sẽ rất dễ tăng cân trở lại. Hơn nữa, việc tiêu thụ lượng caffeine lớn sẽ có hại cho sức khỏe.

Uống cà phê để giảm cân là một phương pháp được khá nhiều người áp dụng. Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ uống vài cốc cà phê mỗi ngày và đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Nhiều người đã giảm được số cân nặng đáng kể sau một thời gian ngắn nhưng chế độ ăn kiêng này lại có một số nhược điểm lớn.

Bài viết dưới đây sẽ đánh giá chế độ ăn kiêng bằng cà phê, bao gồm cả những lợi ích, nhược điểm và những tác động đến sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê là gì?

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê được giới thiệu trong cuốn sách “The Coffee Lover’s Diet” (tạm dịch: Chế độ ăn uống dành cho người thích cà phê) của bác sĩ Bob Arnot.

Trong cuốn sách này, bác sĩ Arnot viết rằng uống cà phê nhiều lần mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt cháy nhiều mỡ hơn, giảm bớt sự hấp thụ calo và giảm cảm giác thèm ăn.

Ông quyết định viết cuốn sách sau khi nghiên cứu những người sống trên đảo Ikaria tại Hy Lạp. Đa số người dân trên đảo đều có sức khỏe tốt và tuổi thọ cao.

Vị bác sĩ tin rằng điều này là nhờ thói quen uống nhiều cà phê của người dân nơi đây.

Xem thêm: 8 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất

Cơ chế của chế độ ăn kiêng bằng cà phê

Trong chế độ ăn kiêng bằng cà phê, bạn sẽ phải uống ít nhất 3 cốc (720 ml) cà phê rang nhạt (light roast) mỗi ngày. Cà phê rang nhạt thường chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol hơn so với cà phê rang đậm (dark roast). (1)

Theo bác sĩ Arnot thì loại cà phê và cách pha cà phê là những yếu tố đặc biệt quan trọng. Nên sử dụng bột cà phê rang nhạt nguyên chất và tự pha tại nhà.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn có thể uống bao nhiêu cà phê tùy thích – có thể là cà phê thông thường hoặc cà phê khử caffeine, miễn là uống tối thiểu 720 ml mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên thêm các thành phần khác vào cà phê như đường, sữa đặc hoặc kem béo.

Bác sĩ Arnot cũng khuyên nên thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng một ly sinh tố rau củ. Các công thức sinh tố được giới thiệu cụ thể trong cuốn sách.

Các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày đều phải có ít calo, chất béo và giàu chất xơ từ ngũ cốc, trái cây và rau củ. Ngoài ra nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh kẹo và thay bằng các loại thực phẩm tươi như các loại trái cây.

Cuốn sách có gợi ý một số bữa ăn mẫu với tổng khoảng 1.500 calo mỗi ngày, ít hơn nhiều so với lượng calo thường được nạp vào cơ thể.

Nhiều người cho biết họ đã giảm cân thành công khi thực hiện chế độ ăn kiêng này và có thể là nhờ việc cắt giảm calo. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy cà phê cũng có tác dụng thúc đẩy giảm cân. (2)

Tóm tắt: Tác giả của chế độ ăn kiêng bằng cà phê là bác sĩ Bob Arnot. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn uống ít nhất 3 cốc (720 ml) cà phê mỗi ngày, thay một bữa ăn trong ngày bằng sinh tố rau củ, giảm lượn calo nạp vào và chọn các loại thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ.

Lợi ích

Cà phê rất giàu caffeine và một nhóm chất chống oxy hóa có tên là polyphenol với một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm viêm và bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do.

Ngoài ra, cà phê còn có lợi cho việc giảm cân nhờ hai cơ chế là giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Cà phê giảm cảm giác thèm ăn

Theo bác sĩ Arnot, cà phê có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó khiến chúng ta ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng điều này. Uống cà phê ngay trước bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa đó. (3)

Tuy nhiên, điều này sẽ không ảnh hưởng đến sức ăn trong các bữa tiếp theo.

Một nghiên cứu ở 33 người, bao gồm cả những người thừa cân và người có cân nặng bình thường đã cho thấy rằng uống cà phê làm giảm lượng calo nạp vào ở những người thừa cân. (4)

Trong nghiên cứu, mỗi người được ăn bữa sáng cùng nước, cà phê thông thường hoặc cà phê khử caffeine (giảm một nửa hàm lượng caffeine). Cà phê thông thường chứa 6 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Khi những người thừa cân uống 200 ml cà phê thì họ đã tiêu thụ ít calo hơn trong bữa ăn sau đó so với khi uống nước hoặc cà phê khử caffeine.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở 12 người lại cho thấy không có sự khác biệt về lượng calo nạp vào hoặc cảm giác thèm ăn giữa những người uống cà phê thông thường, cà phê khử caffeine và đồ uống không chứa caffeine trước bữa ăn.

Cà phê chứa caffeine có thể giúp giảm lượng calo nạp vào ở một số người nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Cà phê giúp tăng cường trao đổi chất

Uống cà phê chứa caffeine có thể làm tăng lượng calo và mỡ mà cơ thể đốt cháy, nhờ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Trong một bản đánh giá nghiên cứu với tổng số hơn 600 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều caffeine giúp giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ trong cơ thể. Khi lượng caffeine tiêu thụ tăng gấp đôi thì cân nặng, chỉ số khối cơ thể và lượng mỡ của những người tham gia đã giảm 17 – 28%. (5)

Trong một nghiên cứu khác, 12 người trưởng thành đã được chia hai nhóm. Một nhóm dùng thực phẩm chức năng bổ sung caffeine và polyphenol - hai thành phần hoạt tính chính trong cà phê và một nhóm dùng giả dược. Nhóm dùng thực phẩm chức năng đốt cháy được nhiều mỡ và calo hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược. (6)

Cà phê còn giúp làm tăng lượng mỡ đốt cháy khi tập luyện.

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của cà phê ở 7 nam giới khỏe mạnh tập thể dục trong 30 phút và sau đó uống khoảng 1 cốc (250 ml) nước lọc hoặc một cốc cà phê. Kết quả là những người uống cà phê đốt cháy nhiều mỡ hơn so với những người uống nước.

Tóm tắt: Nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào, đồng thời tăng lượng calo đốt cháy.

Nhược điểm

Cà phê chứa các chất chống oxy hóa có lợi và giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường sự trao đổi chất. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng bằng cà phê có một số nhược điểm dưới đây.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine

Mặc dù có thể uống cà phê khử caffeine khi thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cà phê nhưng hầu hết mọi người đều thích cà phê có chứa caffeine hơn. Hơn nữa, caffeine là thành phần mang lại lợi ích tăng cường sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng huyết áp.

Một nghiên cứu quan sát đã đánh giá tác động của cà phê đến huyết áp ở hơn 1.100 người bị cao huyết áp. Những người uống 3 cốc cà phê trở lên mỗi ngày có huyết áp cao hơn so với những người không uống cà phê. (7)

Caffeine là một chất lợi tiểu, có nghĩa là khiến cho cơ thể tạo ra nhiều nước tiểu hơn. Đó là lý do tại sao chúng ta thường đi tiểu nhiều hơn sau khi uống nhiều cà phê.

Khi đi tiểu nhiều, các chất điện giải quan trọng cũng sẽ bị mất đi, trong đó có cả kali. Lượng kali trong cơ thể quá thấp có thể dẫn đến hạ kali máu – một tình trạng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ và sức khỏe tim mạch. Mặc dù vậy nhưng hạ kali máu do cà phê rất hiếm khi xảy ra.

Cuối cùng, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đau đầu, mất ngủ, tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương và thậm chí là trầm cảm.

Giới hạn tiêu thụ caffeine an toàn đối với người khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 cốc (960 ml) cà phê.

Dễ tăng cân trở lại

Các chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải cắt giảm đáng kể lượng calo, chẳng hạn như 1.500 calo trong chế độ ăn kiêng bằng cà phê có nhược điểm là rất dễ bị tăng cân trở lại do một số thay đổi mà cơ thể phải trải qua trong thời gian hạn chế calo.

Theo thời gian, cơ thể sẽ dần thích ứng với lượng calo nạp vào. Khi thường xuyên ăn ít calo thì cơ thể sẽ thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm lượng calo tiêu hao.

Ngoài ra, những thay đổi về nội tiết tố xảy ra do chế độ ăn ít calo có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Leptin là một loại hormone tạo cảm giác no và gửi tín hiệu đến não để chỉ đạo ngừng ăn. Tuy nhiên, mức leptin trong cơ thể có thể giảm đáng kể khi thực hiện chế độ ăn ít calo, điều này dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn.

Vì những lý do này nên sẽ rất khó giảm cân bền vững bằng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đòi hỏi phải cắt giảm lượng lớn calo nạp vào, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng bằng cà phê. Kết quả thường là nhanh chóng tăng cân trở lại.

Theo một số nghiên cứu, khoảng 80% những người thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo sẽ tăng cân trở lại trong tháng đầu tiên sau khi ngừng ăn kiêng. Gần 100% tăng cân trở lại trong vòng 5 năm sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.

Không an toàn về lâu dài

Mọi người thường thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cà phê trong thời gian từ 2 - 7 tuần.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này không phải phương pháp giảm cân an toàn về lâu dài vì một số lý do.

Uống một lượng lớn cà phê mỗi ngày sẽ nạp vào cơ thể quá nhiều caffeine và gây ra một số vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như mất ngủ, bồn chồn và tim đập nhanh.

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê cũng là một chế độ ăn kiêng có ít calo mà các chế độ ăn như vậy đều rất khó duy trì cân nặng sau giảm.

Đến nay vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào đánh giá tính an toàn và mức độ hiệu quả của chế độ ăn kiêng bằng cà phê.

Do đó, không nên áp dụng chế độ ăn kiêng bằng cà phê trong thời gian dài.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng bằng cà phê có nhiều điểm hạn chế, ví dụ như mức tiêu thụ caffeine quá lớn và dễ tăng cân trở lại sau giảm. Chế độ ăn kiêng này chưa được kiểm chứng về tính an toàn và hiệu quả lâu dài.

Tác động đến sức khỏe

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê không phải là một phương pháp giảm cân lành mạnh.

Việc được phép uống một lượng cà phê không giới hạn có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều caffeine. Hơn nữa, mức giới hạn calo trong chế độ ăn kiêng này cũng sẽ khiến cho cân nặng dễ dàng tăng trở lại sau khi giảm.

Các chế độ ăn giảm cân lành mạnh thường chỉ cắt giảm một lượng calo vừa phải, dẫn đến giảm cân từ từ, bền vững và tránh xảy ra những thay đổi tiêu cực về sự trao đổi chất.

Tăng lượng protein và chất xơ, giảm đường và tập thể dục đều đặn sẽ giúp giảm cân hiệu quả, bền vững và duy trì cân nặng sau giảm.

Để giảm cân thành công thì nên chọn một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài.

>>> Các phương pháp giảm cân an toàn

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng bằng cà phê không phải là phương pháp giảm cân lành mạnh. Nên giảm cân từ từ, bền vững bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng bằng cà phê đòi hỏi phải uống ít nhất 3 cốc (720 ml) cà phê mỗi ngày và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Mặc dù có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhưng về lâu dài đây không phải là một chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại sau khi ngừng ăn kiêng và phương pháp này còn có thể gây ra một số tác động tiêu cực do tiêu thụ quá nhiều caffeine.

Mặc dù cà phê đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chỉ nên uống tối đa 4 cốc (960 ml) mỗi ngày.

Để giảm cân an toàn và bền vững thì nên tránh các chế độ ăn kiêng có lượng calo quá thấp, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng bằng cà phê.