Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD) là gì?

Chế độ ăn Keto có nhiều biến thể khác nhau.

Mặc dù cho đến nay thì chế độ ăn Keto tiêu chuẩn vẫn là hình thức phổ biến nhất nhưng còn có một số cách khác để thực hiện chế độ ăn kiêng này, trong đó có chế độ ăn Keto theo chu kỳ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ gồm có các ngày ăn ít carb nghiêm ngặt và những ngày nạp vào lượng carb cao hơn trong tuần.

Bài viết này sẽ giải thích những lợi ích, nhược điểm và cách thực hiện chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ.

Keto theo chu kỳ là gì?

Chế độ ăn Keto hay ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb và nhiều chất béo.

Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ chỉ được nạp vào tối đa 50 gram carb mỗi ngày.

Khi lượng carb bị cắt giảm đi đáng kể, cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy mỡ để lấy năng lượng thay vì glucose (hay đường trong máu). Đây là một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể lấy năng lượng từ xeton - sản phẩm phụ của quá trình phân hủy chất béo và được gan tạo ra.

Mặc dù Keto theo chu kỳ là một biến thể của Keto tiêu chuẩn nhưng vẫn có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn này.

Trong chế độ ăn Keto theo chu kỳ, bạn sẽ phải thực hiện theo các quy tắc Keto tiêu chuẩn trong 5 – 6 ngày một tuần và sau đó là 1 – 2 ngày được nạp nhiều carb hơn.

Những ngày có lượng carb cao hơn được gọi là “ngày Refeed” với mục đích là bổ sung lượng glucose dự trữ đã cạn kiệt trong cơ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto theo chu kỳ, trạng thái ketosis sẽ dừng lại trong những ngày Refeed và cơ thể sẽ lại có được những lợi ích của việc tiêu thụ carb trong thời gian ngắn

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ phù hợp cho những người muốn tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Mặc dù sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh nhưng chế độ ăn Keto theo chu kỳ được cho là hiệu quả hơn so với phiên bản tiêu chuẩn trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.

Keto theo chu kỳ có giống Carb Cycling không?

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ thường được so sánh với chế độ ăn kiêng Carb Cycling (ăn carb xoay vòng) nhưng hai chế độ ăn này không giống nhau.

Carb Cycling là phương pháp cắt giảm lượng carb vào một vài ngày nhất định trong tuần và tăng lượng carb trong những ngày còn lại. Thông thường, mỗi tuần gồm có 4 – 6 ngày ăn ít carb và 1 - 3 ngày ăn nhiều carb.

Mặc dù cách thực hiện cũng giống như Keto theo chu kỳ nhưng Carb Cycling không làm giảm lượng carb đủ nhiều để đạt được trạng thái ketosis.

Phương pháp Carb Cycling thường được sử dụng để thúc đẩy hiệu quả giảm cân, tăng cường hiệu suất tập luyện và kích thích sự phát triển của khối cơ.

Tóm tắt: Keto theo chu kỳ là một biến thể của chế độ ăn Keto tiêu chuẩn với những ngày ăn ít carb và nhiều carb để cơ thể bạn chuyển đổi giữa ketosis và trạng thái trao đổi chất bình thường.

Cách thực hiện

Không có quy tắc cố định nào về cách thực hiện chế độ ăn Keto theo chu kỳ.

Một cách phổ biến là thực hiện chế độ ăn Keto tiêu chuẩn trong 5 – 6 ngày mỗi tuần và trong 1 – 2 ngày còn lại thì tăng lượng carb lên.

Thực hiện chế độ ăn Keto tiêu chuẩn trong 5 – 6 ngày

Trong những ngày ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, bạn chỉ được ăn 20 - 50 gram carb mỗi ngày.

Ngoài cắt giảm carb, vào giai đoạn này bạn cũng cần tăng lượng chất béo lên để sao cho chiếm khoảng 65 - 90% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Lưu ý, cần chọn những nguồn chất béo tốt, ví dụ như:

• Trứng
• Dầu dừa
• Quả bơ
• Sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, phô mai,…
• Các loại quả hạch và hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
• Bơ hạt
• Thịt mỡ
• Dầu MCT

Protein nên chiếm khoảng 10 – 30% tổng lượng calo nạp vào trong khi phải hạn chế lượng carb ở mức dưới 5% tổng lượng calo.

Phải thực hiện đúng theo những quy tắc này trong 5 – 6 ngày mỗi tuần.

Tăng lượng carb trong 1 - 2 ngày

Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn Keto theo chu kỳ là chọn ra 1 – 2 ngày mỗi tuần để bổ sung nguồn dự trữ glycogen.

Trong những ngày này, bạn được phép ăn nhiều carb hơn để tạm thời đưa cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng như sau:

• Carb chiếm 60 - 70% tổng lượng calo
• Protein chiếm 15 – 20% tổng lượng calo
• Chất béo chỉ chiếm 5 – 10% tổng lượng calo

Mặc dù vào giai đoạn này thì sẽ được ăn nhiều carb hơn nhưng cũng phải chú ý đến nguồn carb.

Không nên chọn các loại thực phẩm nhiều carb không lành mạnh như bánh mì trắng và bánh ngọt mà nên bổ sung carb từ các nguồn lành mạnh như:

• Khoai lang
• Bí ngô
• Gạo lứt
• Yến mạch
• Các loại đậu
• Rau củ
• Trái cây

Những nguồn carb này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Tránh những thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như kẹo, nước trái cây, nước ngọt và bánh ngọt vì những sản phẩm này hầu như không có chất dinh dưỡng nhưng lại nhiều calo và làm thay đổi bất thường mức đường huyết, dẫn đến cảm giác đói cồn cào và dễ cáu kỉnh.

Trở lại trạng thái ketosis

Sau những ngày ăn nhiều carb, bạn nên cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn để đưa cơ thể trở lại trạng thái ketosis một cách nhanh chóng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8, trong đó chỉ được ăn trong thời gian 8 tiếng một ngày và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại.

Vào những ngày sau giai đoạn được ăn nhiều carb thì nên tập luyện cường độ cao để khôi phục trạng ketosis và đồng thời tăng cường khối lượng cơ.

Tóm tắt: Trong chế độ ăn Keto theo chu kỳ, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn trong hầu hết các ngày trong tuần và được ăn các loại thực phẩm giàu carb trong 1 – 2 ngày còn lại.

Lợi ích

Các nghiên cứu về chế độ ăn Keto theo chu kỳ còn rất hạn chế. Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể mang lại một số lợi ích như sau.

Giúp tăng cơ

Một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn Keto tiêu chuẩn giúp tăng cường khối lượng cơ ở các vận động viên và một số nghiên cứu khác chỉ ra phiên bản ăn kiêng theo chu kỳ thậm chí còn có hiệu quả tăng cơ cao hơn.

Các hormone có vai trò quan trọng đối với sự tăng cơ, ví dụ như insulin bị ức chế khi thực hiện các chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn Keto.

Insulin điều chỉnh sự phát triển của cơ bằng cách cho phép các axit amin đi và glucose vào tế bào cơ, tăng cường sự tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein trong mô cơ.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto theo chu kỳ, nồng độ insulin sẽ tăng lên vào những ngày ăn nhiều carb và điều này giúp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ.

Tuy nhiên, hiện tại chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh hiệu quả của phương pháp ăn kiêng này.

Tăng hiệu suất thể thao ở các vận động viên

Bổ sung carb sẽ có lợi cho các vận động viên đang thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Một nghiên cứu đã chia 29 vận động viên chạy bộ vào hai nhóm. Một nhóm thực hiện chế độ ăn Keto tiêu chuẩn trong khi nhóm còn lại ăn kiêng Keto theo chu kỳ, trong đó tăng lượng carb trước các buổi tập. Kết quả cho thấy những người trong nhóm ăn kiêng Keto theo chu kỳ đã có hiệu suất tập luyện cao hơn so với những người ở nhóm ăn kiêng Keto tiêu chuẩn.

Giảm các tác động tiêu cực của chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, nhiều người phải trải qua hiện tượng cúm Keto với các triệu chứng là buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, suy nhược, khó ngủ và cáu kỉnh.

Những triệu chứng này xuất hiện khi cơ thể đang thích nghi với việc sử dụng xeton làm nguồn năng lượng chính thay cho carb.

Việc tăng lượng carb tiêu thụ trong 1 - 2 ngày mỗi tuần sẽ làm giảm các triệu chứng này.

Tăng lượng chất xơ

Táo bón là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải khi mới thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Nguyên nhân là do chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo này hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hẳn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ nhiều tinh bột, hầu hết các loại trái cây, ngũ cốc và các loại đậu.

Mặc dù vẫn hoàn toàn có thể ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn bằng các loại thực phẩm như rau củ không tinh bột, trái cây ít carb, các loại quả hạch và hạt nhưng với chế độ ăn Keto theo chu kỳ thì việc này sẽ đơn giản hơn nhiều.

Trong những ngày được ăn nhiều carb thì hãy chọn những nguồn carb giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, khoai lang và các loại đậu.

Dễ thực hiện lâu dài hơn

Chế độ ăn kiêng Keto mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, vì giới hạn lượng carb ở mức quá thấp nên khó mà duy trì chế độ ăn này về lâu dài.

Với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, bạn sẽ phải cắt giảm đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể để đạt được trạng thái ketosis nên nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhưng chứa nhiều carb sẽ bị loại bỏ khỏi danh sách được phép ăn.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto theo chu kỳ, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu carb vào những ngày Refeed trong tuần. Nhờ vậy mà phiên bản này sẽ bền vững hơn so với phiên bản tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, vì hiện nay mới có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn Keto theo chu kỳ nên vẫn chưa rõ những lợi ích về lâu dài của chế độ ăn này.

Tóm tắt: Thực hiện chế độ ăn Keto theo chu kỳ có thể làm giảm các triệu chứng cúm Keto, duy trì chế độ ăn kiêng được lâu dài hơn, tăng cường hiệu suất thể thao, tăng lượng chất xơ và thúc đẩy sự phát triển của khối cơ.

Nhược điểm

Vì số lượng nghiên cứu về chế độ ăn Keto theo chu kỳ còn hạn chế nên vẫn chưa hiểu rõ hết về các nhược điểm.

Việc có những ngày được ăn nhiều carb trong tuần vừa là ưu điểm và cũng vừa là nhược điểm. Vào những ngày này, bạn dễ nạp vào quá nhiều calo và sẽ khó mà giảm cân thành công.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc chuyển từ chế độ ăn Keto tiêu chuẩn sang Keto theo chu kỳ có thể dẫn đến tăng cân tạm thời, chủ yếu là do lượng nước tích trong cơ thể khi ăn thực phẩm nhiều carb.

Trên thực tế, mỗi gram carb trong cơ có khả năng giữ ít nhất 3 gram nước.

Đối với những người muốn tăng cơ hoặc cải thiện hiệu suất thể thao thì vẫn chưa rõ liệu chế độ ăn Keto theo chu kỳ có hiệu quả hơn Keto tiêu chuẩn hay không.

Tuy nhiên, vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn giúp phát triển khối lượng cơ và tăng hiệu suất tập luyện ở các vận động viên nên việc chuyển sang phiên bản ăn kiêng theo chu kỳ là điều không cần thiết.

Tóm tắt: Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về các nhược điểm của chế độ ăn Keto theo chu kỳ nhưng nếu không chú ý thì sẽ rất dễ nạp vào quá nhiều calo vào những ngày ăn nhiều carb và tăng cân tạm thời.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ gồm có 5 – 6 ngày thực hiện theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn và 1 – 2 ngày ăn nhiều carb hơn vào mỗi tuần.

Mặc dù được cho là giúp làm giảm các triệu chứng cúm Keto, tăng cường hiệu suất thể thao và thúc đẩy sự phát triển của cơ nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả cũng như là những nhược điểm của phương pháp này.

Cho dù là hình thức ăn kiêng Keto nào thì điều quan trọng vẫn là phải chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.