Cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu ăn thuần chay?

Chế độ ăn thuần chay đang trở nên ngày càng phổ biến.

Ngoài lý do tôn giáo, nhiều người chọn ăn thuần chay vì các mục đích khác như để bảo vệ sức khỏe bản thân hoặc bảo vệ động vật, bảo vệ môi trường.

Khi thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân, giảm mỡ và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, nếu không biết cách thực hiện, một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật sẽ rất dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Bài viết dưới đây là những kiến thức cơ bản mà người đang có ý định chuyển sang chế độ ăn thuần chay nên biết để thực hiện cho đúng và tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Thuần chay được định nghĩa là lối sống không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, từ thực phẩm, quần áo cho đến những vật dụng sinh hoạt khác.

Tương tự, chế độ ăn thuần chay có nghĩa là chế độ ăn uống hoàn toàn không có thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như gồm có thịt, trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau, chẳng hạn như lý do tôn giáo, lý do nhân đạo, để bảo vệ môi trường hoặc chỉ đơn giản là muốn bảo vệ sức khỏe bản thân.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay không gồm có tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Các kiểu ăn thuần chay

Có nhiều kiểu chế độ ăn thuần chay khác nhau trên thế giới và các kiểu phổ biến nhất gồm có:

• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: một chế độ ăn uống gồm có các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
• Chế độ ăn thuần chay thực phẩm tươi sống: chế độ ăn chỉ gồm các loại thực phẩm từ thực vật không qua chế biến như trái cây tươi, quả hạch, hạt, rau củ hoặc được nấu chín ở nhiệt độ dưới 48 độ C.
• Chế độ ăn 80/10/10: chế độ ăn này cũng giống như chế độ ăn thuần chay thực phẩm tươi sống nhưng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, quả bơ và dựa chủ yếu vào trái cây tươi và các loại rau xanh mềm. Chế độ ăn này còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm tươi sống ít chất béo hoặc chế độ ăn dựa trên trái cây.
• Chế độ ăn nhiều tinh bột: Chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như chế độ ăn 80/10/10 nhưng tập trung vào các nguồn tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.
• Ăn thực phẩm sống đến 16 giờ: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo được biến thể từ chế độ ăn 80/10/10 và chế độ ăn nhiều tinh bột. Những người theo chế độ ăn này ăn các loại thực phẩm tươi sống đến 4 giờ chiều và sau đó có thể ăn thực phẩm chín trong bữa tối.
• Chế độ ăn thuần chay không thực phẩm toàn phần: Người theo chế độ ăn thuần chay này không ăn các loại thực phẩm toàn phần mà chủ yếu ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến, ví dụ như các món chay giả mặn, phô mai thực vật, khoai tây chiên và đồ ăn vặt thuần chay.

Mặc dù chế độ ăn thuần chay có nhiều biến thể nhưng kiểu được nhiều người thực hiện nhất vẫn là chế độ ăn chỉ gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, không phân biệt đồ tươi sống hay đồ chín, thực phẩm toàn phần hay thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Đây cũng là kiểu ăn chay được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay.

Các hướng dẫn trong bài viết này cũng là về chế độ ăn thuần chay nói chung.

Tóm tắt: Có nhiều kiểu thực hiện chế độ ăn thuần chay nhưng kiểu phổ biến nhất vẫn là chế độ ăn tuân thủ theo nguyên tắc đơn giản là không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Các lợi ích của chế độ ăn thuần chay

Ăn thuần chay giúp giảm cân

Những người ăn thuần chay thường gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn chay. (1)

Điều này có thể lý giải tại sao ngày càng có nhiều người thực hiện chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân.

Lợi ích giảm cân của việc ăn thuần chay có thể đến từ các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống, chẳng hạn như lối sống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay cho hiệu quả giảm cân cao hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Thậm chí, chế độ ăn thuần chay còn có ưu thế hơn so với cả các chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần, bao gồm cả chế độ ăn được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình giáo dục về Cholesterol quốc gia Hoa Kỳ (NCEP).

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng ít calo, ngay cả khi được phép ăn thoải mái cho đến khi no.

Cho dù không cố tình cắt giảm calo thì chế độ ăn thuần chay vẫn có ít calo hơn so với chế độ ăn có thực phẩm từ động vật vì trái cây, rau củ đều chỉ chứa lượng calo rất thấp. Hơn nữa, đa số thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều nhiều chất xơ, điều này giúp duy trì cảm giác no lâu và nhờ đó khiến chúng ta ăn ít đi.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên và nhờ đó dẫn đến giảm cân.

Ăn thuần chay giúp giảm đường huyết và nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Thực hiện chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thuần chay có mức đường huyết thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn đến 78% so với những người không ăn chay.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay giúp làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường hiệu quả gấp 2,4 lần so với chế độ ăn được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình giáo dục về Cholesterol quốc gia Hoa Kỳ (NCEP).

Lợi ích này một phần là do chế độ ăn thuần chay có lượng chất xơ cao hơn, giúp làm giảm phản ứng đường huyết. Tác dụng giảm cân của việc ăn thuần chay cũng có thể là yếu tố góp phần giúp giảm lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Chế độ ăn này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ăn thuần chay có lợi cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng những người ăn thuần chay có thể giảm tới 75% nguy cơ cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng (tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu) cũng đã cho kết quả tương tự.

Một số báo cáo chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác trong việc giảm đường huyết, nồng độ LDL cholesterol và cholesterol toàn phần.

Đây là những điều rất có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm đến 46% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Các lợi ích khác của chế độ ăn thuần chay

Ngoài giảm cân, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch, chế độ ăn thuần chay còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, gồm có:

• Giảm nguy cơ ung thư: Theo nghiên cứu, ăn chay thuần giúp làm giảm 15% nguy cơ ung thư hoặc tử vong do ung thư.
• Giảm viêm khớp: Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như sưng đau khớp và cứng khớp vào buổi sáng.
• Cải thiện chức năng thận: Nghiên cứu cho thấy việc thay thịt bằng các nguồn protein từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ suy thận ở người mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy những lợi ích này đều là những nghiên cứu quan sát nên chưa thể kết luận liệu chế độ ăn thuần chay có trực tiếp mang lại những lợi ích kể trên hay không. Do đó sẽ cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu hơn để kiểm chứng

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư, cải thiện chức năng thận hay giảm nguy cơ bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về những lợi ích này.

Cần tránh những thực phẩm nào khi ăn thuần chay?

Một khi quyết định ăn thuần chay thì bạn cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn uống, bao gồm cả những thực phẩm chỉ chứa một thành phần có nguồn gốc động vật. Những thực phẩm không được ăn trong chế độ ăn thuần chay gồm có:

• Tất cả các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu, nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, ngỗng, vịt, chim,...
• Tất cả các loại thủy hải sản như cá, tôm, mực, ngao, sò, cua, ốc…
• Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ động vật, kem…
• Tất cả các loại trứng, từ trứng gà, trứng vịt cho đến trứng chim cút, trứng cá
• Các sản phẩm từ ong như mật ong, phấn hoa ong, sữa ong chúa,...
• Các thành phần có nguồn gốc động vật như whey protein, casein, lactose, albumen từ lòng trắng trứng, gelatin (được làm từ bì, gân hoặc xương của động vật), cochineal hoặc carmine (các chất tạo màu được làm từ một số loài côn trùng), isinglass (được lấy từ bong bóng cá), shellac (chất được tiết ra từ một loài bọ cánh kiến), L-cysteine, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá.

Tóm tắt: Người ăn chay thuần không được ăn thịt, trứng, sữa, thủy hải sản và các thành phần có nguồn gốc từ động vật như gelatin, đạm whey, lactose…

Những thực phẩm có thể ăn khi ăn thuần chay

Khi ăn thuần chay, bạn cần thay thế toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bằng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như:

• Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu, tempeh và mì căn (seitan): Những thực phẩm này giàu protein và là sự thay thế lý tưởng cho thịt, cá và trứng trong nhiều món ăn.
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu Hà Lan: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Mặc dù các loại đậu có chứa một số chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể nhưng có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách nảy mầm, lên men và nấu chín đậu trước khi ăn.
• Các loại quả hạch và bơ làm từ quả hạch như hạnh nhân, óc chó, mắcca, hạt dẻ cười: Các thực phẩm này là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.
• Các loại hạt, đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh: Có chứa một lượng lớn protein và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Các sản phẩm sữa thực vật như sữa hạt, phô mai và sữa chua thực vật: Nên chọn những sản phẩm có bổ sung canxi và vitamin D. Những sản phẩm này giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày cho người ăn thuần chay.
• Rong biển: Các loại rong biển như tảo xoắn (spirulina) và tảo lục (chlorella) là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Một số loại tảo khác còn chứa nhiều i-ốt.
• Men dinh dưỡng: Sử dụng men dinh dưỡng (nutritional yeast) là một cách đơn giản để tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và giúp món ăn có hương vị thơm ngon hơn. Nên chọn các loại men được bổ sung thêm vitamin B12.
• Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn liền và đồ chay giả mặn: Đây là những thực phẩm chứa nhiều carb phức tạp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Một số loại còn rất giàu protein.
• Thực phẩm từ thực vật nảy mầm hoặc lên men như bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, rau củ muối, kim chi và kombucha: Những thực phẩm này chứa nhiều lợi khuẩn và vitamin K2. Nảy mầm và lên men thực phẩm còn giúp tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
• Trái cây và rau củ: Cả hai đều là những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Các loại rau màu xanh đậm như cải ngọt, rau bina, cải xoăn, cải xoong, rau ngót, mồng tơi… đặc biệt chứa nhiều sắt và canxi.

Tóm tắt: Người ăn thuần chay nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi hoặc qua chế biến tối thiếu có nguồn gốc từ thực vật.

Nhược điểm của chế độ ăn thuần chay

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp và thay thế bằng những thực phẩm tươi giàu dinh dưỡng là điều quan trọng với tất cả mọi người chứ không riêng những người ăn thuần chay.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng hơn so với những người không ăn chay.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thuần có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm. (2)

Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này là điều đáng lo ngại đối với tất cả mọi người nhưng sẽ đặc biệt gây hại cho những người có nhu cầu cao hơn bình thường, chẳng hạn như trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Gen di truyền và tỷ lệ vi khuẩn đường ruột cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn chay.

Một cách để giảm nguy cơ thiếu chất khi ăn thuần chay là hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn và thay vào đó là chọn các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.

Những người ăn chay nên ăn nhiều thực phẩm được bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là những thực phẩm bổ sung canxi, vitamin D và vitamin B12.

Vì một số thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa các chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm nên hãy thử lên men, nảy mầm hoặc nấu chín kỹ những thực phẩm này trước khi ăn để cơ thể hấp thụ được đủ lượng khoáng chất từ bữa ăn.

Ngoài ra, sử dụng nồi gang để nấu ăn, không uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C cũng là những cách để cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

Để cung cấp đủ i-ốt cho cơ thể mỗi ngày thì người ăn chay thuần nên bổ sung thêm rong biển vào chế độ ăn uống và sử dụng muối i-ốt để nấu ăn.

Cuối cùng, các loại thực phẩm chứa axit béo omega-3, đặc biệt là những loại chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất các axit béo omega-3 chuỗi dài như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các thực phẩm giàu ALA gồm có hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu quá trình chuyển đổi từ ALA thành EPA và DHA có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể hay không.

Do đó, người ăn chay thuần nên uống bổ sung 200 – 300 mg EPA và DHA hàng ngày để tránh bị thiếu hụt.

Tóm tắt: Người ăn chay thuần có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn thuần chay gồm có các nhóm thực phẩm đa dạng, chủ yếu là thực phẩm toàn phần và thực phẩm được bổ sung dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra có thể cần uống bổ sung một số chất để tránh bị thiếu hụt.

Các chất nên uống bổ sung khi ăn thuần chay

Nếu không ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn thuần chay sẽ không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng. Nếu vậy thì người ăn chay sẽ cần dùng viên uống bổ sung để tránh xảy ra tình trạng thiếu hụt.

Một số chất mà người ăn chay thuần thường dễ bị thiếu và cần uống bổ sung gồm có:

• Vitamin B12: Cyanocobalamin là dạng vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất và hoạt động tốt ở hầu hết mọi người.
• Vitamin D: Chọn các loại viên uống vitamin D2 hoặc D3 có nguồn gốc thực vật.
• EPA và DHA: Các axit béo omega 3 có nguồn gốc từ dầu tảo.
• Sắt: Chỉ nên uống sắt khi bị thiếu sắt. Bổ sung sắt khi không cần thiết sẽ gây thừa sắt và dẫn đến các vấn đề sức khỏe cũng như là cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
• I-ốt: Có thể dùng viên uống bổ sung i-ốt hoặc thêm 1/2 thìa bột canh i-ốt vào chế độ ăn hàng ngày.
• Canxi: Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng liều lượng 500 mg trở xuống mỗi lần. Lưu ý, uống canxi cùng lúc với sắt hoặc kẽm sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này.
• Kẽm: Các sản phẩm viên uống kẽm thường chứa dạng kẽm gluconat (zinc gluconate) hoặc kẽm citrat (zinc citrate). Không nên uống kẽm và canxi cùng một lúc.

Tóm tắt: Những người ăn chay thuần có thể sẽ cần uống bổ sung một số chất như vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, i-ốt và kẽm nếu như chế độ ăn không cung cấp đủ.

Một số câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và giải đáp về chế độ ăn thuần chay.

1. Có nên chỉ ăn thực phẩm tươi sống khi ăn thuần chay không?

Không nên. Mặc dù có chế độ ăn thuần chay chỉ ăn đồ tươi sống nhưng kiểu ăn này không được khuyến khích do không đảm bảo vệ sinh và một số lý do khác. Tốt nhất vẫn nên nấu chín thực phẩm trước khi ăn, trừ trái cây tươi và một số loại rau có thể ăn sống

2. Ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân không?

Một chế độ ăn thuần chay chủ yếu gồm có thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật và đầy đủ dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tối đa những thực phẩm đã qua chế biến sẵn không lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân.

Như đã nói ở phần trên, chế độ ăn thuần chay giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên mà không cần phải cố tình cắt giảm calo.

Tuy nhiên, nếu có cùng lượng calo thì hiệu quả giảm cân mà chế độ ăn thuần chay mang lại cũng chỉ tương đương các chế độ ăn kiêng khác.

3. Nên thay sữa bằng thực phẩm nào khi ăn thuần chay?

Có nhiều lựa chọn có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho sữa bò khi ăn thuần chay, ví dụ như sữa đậu nành và sữa hạt. Hàm lượng protein trong sữa đậu nành cũng tương đương sữa bò nên sẽ giúp đảm bảo nhu cầu protein cho người ăn chay.

Nên chọn những loại sữa thực vật được bổ sung canxi, vitamin D và vitamin B12 nếu có.

4. Ăn nhiều đậu nành có gây hại không?

Đậu nành là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều protein thực vật nhất. Đậu nành chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu hay mì căn (seitan) cũng là những nguyên liệu thường được dùng trong nhiều món ăn chay.

Tuy nhiên, đậu nành có thể gây ức chế chức năng tuyến giáp ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao và ngoài ra còn dễ gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.

Do đó, tốt nhất không nên ăn quá nhiều đậu nành và sản phẩm làm từ đậu nành.

Tuy nhiên, có thể ăn các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto vì quá trình lên men giúp giảm hàm lượng chất có hại và cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.

5. Thay trứng bằng thực phầm nào khi ăn thuần chay?

Hạt chia và hạt lanh là hai nguyên liệu có thể dùng để thay thế cho trứng khi làm bánh. Bạn chỉ cần trộn một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay với 3 thìa nước nóng để thay cho một quả trứng và để hỗn hợp nghỉ cho đến khi sệt lại giống như gel. Ngoài ra cũng có thể thay trứng bằng chuối nghiền trong một số món ăn.

Đối với các món mặn thì có thể dùng đậu phụ thay cho trứng.

6. Làm thế nào để bổ sung đủ protein khi ăn thuần chay?

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật nên những người ăn chay thuần hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể bằng cách ăn những thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.

Bạn có thể tìm hiểu về các nguồn protein thực vật trong bài viết này.

7. Làm thế nào để bổ sung đủ canxi khi ăn thuần chay?

Canxi có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như cải ngọt, cải chíp, cải kale, cải xoong, cải bó xôi (rau chân vịt), rau diếp, rau dền, đậu rồng, bông cải xanh, đậu gà….

Uống sữa thực vật và nước ép trái cây đóng chai có bổ sung canxi cũng là một cách để cung cấp canxi cho cơ thể khi ăn thuần chay.

Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày là 1.000 mg đối với người trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống và tăng lên 1.200 mg đối với người trên 50 tuổi. (3)

Một số ý kiến cho rằng những người ăn chay thuần có nhu cầu canxi hàng ngày thấp hơn một chút vì chế độ ăn không có thịt. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy điều này.

Các nghiên cứu hiện tại còn cho thấy rằng những người ăn chay thuần tiêu thụ dưới 525 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Vì lý do này nên những người ăn chay thuần nên tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.

8. Có nên uống bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Mặc dù một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa một dạng vitamin B12 nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu dạng này có hoạt động trong cơ thể người hay không.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg đối với người lớn, 2,6 mcg đối với phụ nữ mang thai và 2,8 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú.

Các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12 và viên uống vitamin B12 là hai nguồn cung cấp vitamin này cho người ăn chay thuần.

Nếu như không tìm mua được các loại thực phẩm được bổ sung vitamin B12 thì nên dùng viên uống để tránh bị thiếu hụt vitamin B12.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn hoàn toàn không có thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Chế độ ăn này được thực hiện vì các lý do khác nhau như tôn giáo, nhân đạo hoặc để cải thiện sức khỏe.

Nếu hiểu đúng và biết cách lên kế hoạch, chế độ ăn thuần chay không hề khó thực hiện và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.

Giống như các chế độ ăn khác, chế độ ăn thuần chay sẽ chỉ có lợi khi gồm có các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng thay vì những thực phẩm đã qua chế biến sẵn không lành mạnh

Người ăn chay thuần, đặc biệt là những người không ăn uống đa dạng các nhóm thực phẩm, sẽ dễ bị thiếu một số chất dinh dưỡng và cần cân nhắc dùng uống bổ sung.