Ăn trứng sống có an toàn không?

Thường xuyên ăn trứng giúp bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống. Trúng có chứa cả các chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng. Các lọi ích của việc ăn trứng cũng đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh.

Tuy nhiên, trứng sống và trứng chín có nhiều khác biệt về thành phần dinh dưỡng. Hơn nữa, ăn trứng sống sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella.

Dưới đây là một số lợi ích và tác hại của việc ăn trứng sống.

Trứng sống rất bổ dưỡng

Dù nấu chín hay ăn khi còn sống thì trứng cũng vô cùng bổ dưỡng.

Trứng là nguồn cung cấp:

• protein chất lượng cao
• chất béo tốt
• vitamin
• khoáng chất
• các chất chống oxy hóa có lợi cho mắt
• nhiều chất dinh dưỡng khác

Một quả trứng sống cỡ lớn chứa: (1)

• Protein: 6 gram
• Chất béo: 5 gram
• Magiê: 6 mg (1% nhu cầu hàng ngày)
• Canxi: 28 mg (2% nhu cầu hàng ngày)
• Phốt pho: 99 mg (8% nhu cầu hàng ngày)
• Kali: 69 mg (1% nhu cầu hàng ngày)
• Vitamin D: 41 IU (5% nhu cầu hàng ngày)

Ngoài ra, một quả trứng sống cung cấp 147mg choline (27% nhu cầu hàng ngày). Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng não. Choline còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Trứng sống còn chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Hai chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này đều tập trung trong lòng đỏ trứng. Lòng trắng chủ yếu chỉ chứa protein.

Tóm tắt: Trứng sống giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa có lợi cho mắt, não và tim. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều tập trung trong lòng đỏ trứng.

Các tác hại của việc ăn trứng sống

Trứng sống làm giảm khả năng hấp thụ protein

Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein động vật dồi dào nhất trong chế độ ăn của con người.

Trên thực tế, trứng có chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu. Vì lý do này nên trứng được coi là nguồn protein “hoàn chỉnh”.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu nhỏ thì ăn trứng sống có thể làm giảm khả năng hấp thụ lượng protein này.

Nghiên cứu đã so sánh khả năng hấp thụ protein từ trứng chín và trứng sống ở 5 người và phát hiện ra rằng 90% protein trong trứng chín được cơ thể hấp thụ trong khi tỷ lệ này khi ăn trứng sống chỉ là 50%.

Do đó, nếu trứng là nguồn cung cấp protein chính trong chế độ ăn uống thì nên nấu chín trứng trước khi ăn để đảm bảo cơ thể hấp thụ được lượng protein tối đa.

Tóm tắt: Protein trong trứng sống không được hấp thụ hiệu quả như protein trong trứng nấu chín.

Lòng trắng trứng sống có thể cản trở sự hấp thụ biotin

Biotin là một loại vitamin nhóm B và còn được gọi là vitamin B7. Đây là nhóm các vitamin tan trong nước.

Biotin tham gia vào quá trình sản xuất glucose và axit béo của cơ thể. Vitamin này cũng có vai trò rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Lòng đỏ trứng có chứa hàm lượng lớn biotin nhưng lòng trắng trứng sống lại chứa một loại protein có tên là avidin. Avidin liên kết với biotin trong ruột non và gây cản trở sự hấp thụ loại vitamin này. Tuy nhiên, vì avidin bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao nên nấu chín trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ được lượng biotin trong trứng một cách hiệu quả.

Mặc dù avidin trong lòng trắng trứng gây cản trở sự hấp thụ biotin nhưng trên thực tế, rất hiếm có trường hợp nào bị thiếu hụt biotin do ăn trứng sống. Chỉ khi ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống mỗi ngày trong thời gian dài thì tình trạng này mới xảy ra.

Tóm tắt: Lòng trắng trứng sống chứa avidin – một loại protein có thể ngăn cản sự hấp thụ biotin trong lòng đỏ. Tuy nhiên, chỉ khi ăn quá nhiều trứng sống trong thời gian dài thì mới bị thiếu hụt biotin.

Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn

Trứng sống có thể chứa Salmonella, một loại vi khuẩn có hại.

Trứng có thể bị nhiễm vi khuẩn này từ gà mái khi lớp vỏ trứng còn chưa hình thành hoặc vi khuẩn xâm nhập từ bên ngoài qua vỏ trứng.

Sự nhiễm khuẩn từ bên ngoài có thể xảy ra trong quá trình sản xuất, xử lý hoặc chuẩn bị trứng.

Ăn trứng bị nhiễm khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Các triệu chứng ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella gồm có đau bụng, tiêu chảy, nôn mửa và sốt. Các triệu chứng này thường xuất hiện trong vòng từ 6 giờ đến 6 ngày sau khi bị nhiễm khuẩn và kéo dài từ 4 đến 7 ngày.

Từ năm 1995 đến năm 2002, trứng được xác định là nguyên nhân gây ra 53% tổng số ca nhiễm Salmonella được báo cáo cho Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC). Theo ước tính, vi khuẩn Salmonella đã gây ra khoảng 1 triệu ca bệnh ở nước này vào năm 2013.

Một phương pháp thường được sử dụng để ngăn ngừa nhiễm khuẩn Salmonella là tiệt trùng. Quá trình này sử dụng công nghệ xử lý nhiệt để giảm số lượng vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong thực phẩm.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trứng nguyên vỏ đã tiệt trùng có thể ăn sống.

Tóm tắt: Trứng sống có thể chứa Salmonella, một loại vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm. Sử dụng trứng đã qua tiệt trùng sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Một số người có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella cao hơn

Đa số những người bị ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella đều khỏi chỉ sau một thời gian ngắn nhưng một số người có nguy cơ nhiễm khuẩn cao hơn và một khi nhiễm khuẩn thì sẽ bị các triệu chứng nặg hơn, chẳng hạn như người lớn tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch suy yếu. Do đó, những người này không nên ăn trứng sống, đặc biệt là trứng chưa qua tiệt trùng.

Tóm tắt: Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và những người có hệ miễn dịch bị suy yếu không nên ăn trứng sống.

Làm thế nào để tránh bị nhiễm khuẩn?

Theo CDC, có một số biện pháp để giảm thiểu nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella:

• Mua trứng và các sản phẩm từ trứng đã tiệt trùng bán ở siêu thị.
• Mua trứng có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng
• Bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh. Để trứng ở nhiệt độ phòng có thể khiến vi khuẩn có hại phát triển nhanh chóng.
• Không mua và ăn trứng đã quá hạn sử dụng.
• Không ăn những quả trứng đã bị nứt, vỏ có dấu hiệu bất thường (nhớt hoặc có mốc) hoặc mùi khó chịu.
• Rửa tay và tất cả những vật dụng đã tiếp xúc với trứng sống.

Cuối cùng, cách tốt nhất để tránh bị nhiễm khuẩn Samonella là nấu chín kỹ trứng trước khi ăn.

Tóm tắt: Mua trứng đã được tiệt trùng và bảo quản trong tủ lạnh có thể làm giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Điều quan trọng nhất là không ăn trứng sống hay trứng lòng đào.

Tóm tắt bài viết

Trứng sống cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng giống như trứng nấu chín.

Tuy nhiên, khả năng hấp thụ protein từ trứng sống sẽ kém hơn và ăn trứng sống còn ngăn cản cơ thể hấp thụ biotin.

Điều đáng lo ngại nhất khi ăn trứng sống là nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella và ngộ độc thực phẩm. Nên sử dụng trứng tiệt trùng và nấu chín trứng trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ.