Ăn tempeh có lợi ích gì đối với sức khỏe?

Tempeh là gì?

Tempeh hay còn gọi là tương nén là một loại thực phẩm có nguồn gốc Indonesia, được làm từ đậu nành lên men.

Sau quá trình lên men, đậu nành được ép thành bánh nhỏ và thường được sử dụng thay cho thịt trong chế độ ăn chay.

Ngoài đậu nành, các loại đậu khác cũng có thể được dùng làm tempeh. Tempeh cũng có thể được làm từ lúa mì hoặc hỗn hợp đậu nành và lúa mì.

Tempeh có kết cấu khô và chắc nhưng dai và có vị bùi, hơi béo. Tempeh rất linh hoạt, có thể kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác để chế biến thành nhiều món ăn như hấp, xào hoặc nướng. Thông thường nên ướp tempeh trước khi nấu để có hương vị đậm đà.

Giống như các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu phụ và mì căn (seitan), tempeh là một lựa chọn thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn chay và thuần ăn vì chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Tóm tắt: Tempeh thường được làm từ đậu nành lên men, lúa mì hoặc cả hai. Tempeh có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Tempeh chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn protein chính trong chế độ ăn chay và thuần ăn.

Giá trị dinh dưỡng của tempeh

Tempeh có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Món ăn này chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng lại ít natri và carb.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong một khẩu phần tempeh (khoảng 84 gram):

• Calo: 162
• Protein: 15 gram
• Carb: 9 gram
• Tổng lượng chất béo: 9 gram
• Natri: 9 mg
• Sắt: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Canxi: 9% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 18% RDI
• Niacin (vitamn B3): 12% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Phốt pho: 21% RDI
• Mangan: 54% RDI

Vì tempeh được nén chặt nên chứa nhiều protein hơn so với một số loại thực phẩm thay thế thịt dành cho người ăn chay khác.

Ví dụ, một khẩu phần (khoảng 84 gram) đậu phụ chứa 6 gram protein, chỉ bằng khoảng 40% lượng protein trong cùng một khẩu phần tempeh.

Tempeh còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Lượng canxi trong 165 gram tempeh bằng khoảng 2/3 lượng canxi trong 1 cốc sữa nguyên kem.

Tóm tắt: Tempeh là nguồn cung cấp protein, sắt, mangan, phốt pho, magiê và canxi dồi dào. Tempeh còn có ưu điểm là ít carb và natri.

Các lợi ích của tempeh

Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột

Lên men là quá trình vi khuẩn và nấm men phân hủy đường. Khi đậu nành được lên men, vi khuẩn và nấm men sẽ phân hủy axit phytic, điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ.

Nhiều loại thực phẩm lên men, không qua tiệt trùng có chứa probiotic. Đây là những vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tempeh cũng là một loại thực phẩm có chứa probiotic có ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột gồm có tất cả những vi sinh vật sống trong hệ tiêu hóa.

Tempeh cũng rất giàu prebiotic - loại chất xơ có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotic giúp làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột già, bao gồm cả butyrate, đây là nguồn năng lượng chính của các tế bào niêm mạc ruột già.

Bằng chứng cũng cho thấy uống bổ sung prebiotic tạo nên những thay đổi tích cực trong hệ vi sinh vật đường ruột.

Mặc dù các nghiên cứu cho ra nhiều kết quả khác nhau nhưng một số nghiên cứu cho thấy bổ sung nhiều prebiotic giúp ngăn ngừa táo bón, giảm tình trạng viêm và cải thiện trí nhớ. (1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28262216

Tóm tắt: Tempeh chứa prebiotic, loại chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa và giảm viêm.

Giúp no lâu nhờ chứa nhiều protein

Tempeh có hàm lượng protein cao. 165 gram tempeh cung cấp 31 gram protein.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự sinh nhiệt, điều này tăng cường sự trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn giàu protein còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn bằng duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác đói.

Một nghiên cứu cho thấy ăn đồ ăn nhẹ giàu protein làm từ đậu nành giúp giảm thèm ăn, duy trì cảm giác no và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống so với đồ ăn nhẹ nhiều chất béo.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có hiệu quả tương đương protein từ thịt trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, 20 nam giới bị béo phì được yêu cầu thực hiện chế độ ăn giàu protein gồm có protein từ đậu nành hoặc thịt. Sau 2 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai chế độ ăn đều dẫn đến giảm cân, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no với hiệu quả tương đương nhau.

Tóm tắt: Tempeh có hàm lượng protein cao nên ăn tempeh giúp no lâu, giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân.

Giảm mức cholesterol

Tempeh theo truyền thống được làm từ đậu nành. Đậu nành có chứa một nhóm hợp chất thực vật tự nhiên tên là isoflavone.

Isoflavone trong đậu nành có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Một tổng quan tài liệu đã tổng hợp 11 nghiên cứu và phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol xấu). (2)

Một nghiên cứu khác đã đánh giá tác động của protein đậu nành đến mức cholesterol và triglyceride (một loại chất béo trong máu). Trong nghiên cứu, 42 người tham gia đã theo chế độ ăn có chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong khoảng thời gian 6 tuần.

So với protein động vật, protein đậu nành giúp giảm 5,7% LDL cholesterol, 4,4% cholesterol toàn phần và 13,3% triglyceride.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện có đều tập trung vào tác dụng của isoflavone trong đậu nành và protein đậu nành đối với cholesterol trong máu nhưng một số nghiên cứu đã đánh giá cụ thể tác động của tempeh đến mức cholesterol.

Một nghiên cứu được thực hiện trên động vật vào năm 2013 đã đánh giá tác động của tempeh ở những con chuột bị tổn thương gan. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng tempeh có tác dụng bảo vệ gan và thậm chí có thể đảo ngược tổn thương tế bào gan.

Ngoài ra, tempeh làm giảm cả mức cholesterol và triglyceride.

Tóm tắt: Tempeh được làm từ đậu nành nên có chứa isoflavone. Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành và protein đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.

Giảm stress oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành còn có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm stress oxy hóa.

Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do. Gốc tự do là những phân tử, ion hay nguyên tử có số electron lẻ nên không ổn định. Chúng “cướp” electron từ các phân tử khác để trở về trạng thái ổn định.

Sự tích tụ gốc tự do trong cơ thể gây ra nhiều bệnh tật, gồm có bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm marker stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống bổ sung isoflavone từ đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến stress oxy hóa.

Ví dụ, một nghiên cứu thực hiện trên động vật cho thấy isoflavone đậu nành làm giảm lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác đã thu thập dữ liệu từ 6.000 hộ gia đình ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng việc ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư dạ dày. (3)

Tempeh có lợi ích vượt trội so với nhiều sản phẩm từ đậu nành khác. Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong tempeh và thấy rằng tempeh có đặc tính chống oxy hóa cao hơn.

Tóm tắt: Isoflavone đậu nành có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp giảm stress oxy hóa cũng như nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Cải thiện sức khỏe xương

Tempeh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi là một loại khoáng chất giúp xương chắc khỏe.

Bổ sung đủ canxi là điều cần thiết để ngăn ngừa bệnh loãng xương, tình trạng mật độ xương giảm và xương trở nên giòn, xốp và dễ gãy.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ lớn tuổi được yêu cầu ăn nhiều thực phẩm giàu canxi hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi trong 2 năm để tăng lượng canxi. Nhóm tăng lượng canxi đã giảm mức độ mất xương và bảo tồn mật độ xương so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác ở 37 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn lên 610mg mỗi ngày giúp ngăn ngừa mất xương do lão hóa. (4)

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng canxi có thể giúp tăng cường sự phát triển và mật độ xương ở trẻ em và thiếu niên.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi được biết đến nhiều nhất nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng canxi trong tempeh cũng được hấp thụ tốt giống như canxi trong sữa. Do đó, tempeh cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng canxi.

Tóm tắt: Tempeh có hàm lượng canxi cao. Ăn tempeh có thể giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Những ai không nên ăn tempeh?

Tempeh và các loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men khác an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người nên hạn chế hoặc tránh ăn tempeh.

Những người bị dị ứng đậu nành không được ăn tempeh. Ở những người này, ăn tempeh sẽ gây ra các triệu chứng như:

• Da mẩn đỏ
• Ngứa ngáy
• Sưng tấy
• Nổi mề đay
• Khó thở

Ngoài ra, đậu nành có chứa goitrogen, một chất có thể cản trở chức năng tuyến giáp.

Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đậu nành mà mọi người thường ăn hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nhưng những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp (suy giáp) nên hạn chế ăn đậu nành.

Tóm tắt: Những người bị dị ứng đậu nành không được ăn tempeh. Những người bị suy giáp nên hạn chế ăn các sản phẩm làm từ đậu nành.

Cách sử dụng tempeh

Không chỉ bổ dưỡng, tempeh còn rất linh hoạt, có thể kết hợp cùng các loại thực phẩm khác để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể nấu tempeh trực tiếp hoặc ướp gia vị trước khi nấu để món ăn thêm đậm đà. Tempeh có thể dùng cho món hấp, nấu canh, chiên, xào hoặc nướng.

Dưới đây là một số món ăn với tempeh mà bạn có thể tham khảo:

• Tempeh xào gừng
• Tempeh sốt chua ngọt
• Tempeh chiên
• Tempeh kho riềng sả
• Tempeh xào cần tỏi
• Canh tempeh rau củ

Tóm tắt bài viết

Tempeh là một sản phẩm làm từ đậu nành giàu chất dinh dưỡng với lượng protein cao, ngoài ra còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Ăn tempeh có thể gíup làm giảm mức cholesterol, stress oxy hóa và cảm giác thèm ăn, đồng thời cải thiện sức khỏe xương.

Tempeh còn chứa lợi khuẩn và prebiotic, nhờ đó giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm viêm.