12 cách giảm cân khi bị buồng trứng đa nang

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một bệnh phụ khoa với các đặc điểm đặc trưng là mất cân bằng nội tiết tố (hormone), chu kỳ kinh nguyệt không đều và hình thành nhiều nang nhỏ trên một hoặc cả hai buồng trứng.

Ước tính, bệnh lý này xảy ra ở 7% phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi sinh sản.

Sự mất cân bằng nội tiết tố, kháng insulin và phản ứng viêm ở những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang rất dễ tăng cân và rất khó giảm cân.

Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ giảm một phần nhỏ trong tổng trọng lượng cơ thể (chỉ khoảng 5%) cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, nồng độ nội tiết tố, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Dưới đây là 12 lời khuyên giúp giảm cân hiệu quả hơn khi mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

1. Giảm lượng carb

Giảm mức tiêu thụ carb trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp hạn chế tăng cân và giảm cân khi bị buồng trứng đa nang do tác động của carb đối với nồng độ insulin.

Khoảng 70% phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang bị kháng insulin – tình trạng mà cơ thể không thể sử dụng inulin một cách hiệu quả để chuyển hóa đường thành năng lượng.

Insulin là một hormone cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu và tích trữ năng lượng trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ insulin cao gây tăng tích mỡ thừa và tăng cân, đặc biệt là ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ béo phì bị buồng trứng đa nang và kháng insulin, những người tham gia thực hiện theo chế độ ăn kiêng 40% carb và 45% chất béo trong 3 tuần, sau đó là chế độ ăn kiêng 60% carb và 25% chất béo trong 3 tuần tiếp theo. Lượng protein trong mỗi chế độ ăn kiêng là 15%.

Mặc dù lượng đường trong máu ở mức không đổi trong hai giai đoạn ăn kiêng nhưng mức insulin đã giảm 30% trong khoảng thời gian theo chế độ ăn kiêng đầu tiên, có nghĩa là ít carb và nhiều chất béo hơn.

Hơn nữa, chế độ ăn có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) ở mức thấp cũng có lợi cho những người bị buồng trứng đa nang. Chỉ số đường huyết là số đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm cụ thể.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tham gia ăn chế độ ăn bình thường trong 12 tuần đầu và 12 tuần tiếp theo chuyển sang chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp. Kết quả cho thấy độ nhạy insulin (mức độ hiệu quả mà cơ thể sử dụng insulin) của những người tham gia đã tăng lên đáng kể trong giai đoạn ăn kiêng.

Tóm tắt: Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp và chế độ ăn ít carb có thể làm giảm nồng độ insulin, từ đó giúp giảm cân ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

2. Ăn nhiều chất xơ

Vì chất xơ giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn nên chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Lượng chất xơ mà mỗi người cần tiêu thụ hàng ngày là 14gram trên 1.000 calo hay khoảng 25gram đối với phụ nữ. Tuy nhiên, trên thực tế, đa số phụ nữ đều chỉ tiêu thụ tổng 15 - 16gram chất xơ mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung chất xơ giúp làm giảm nồng độ insulin, giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng ở những phụ nữ mắc bệnh buồng trứng đa nang.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện ở 57 phụ nữ bị bệnh này, những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có cân nặng thấp hơn so với những người tiêu thụ ít chất xơ.

Tóm tắt: Đối với những phụ nữ bị buồng trứng đa nang, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm tình trạng kháng insulin, giảm cân và lượng mỡ thừa trong cơ thể.

3. Bổ sung đủ protein

Protein hay chất đạm giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Chất này còn giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và kiểm soát nồng độ các hormone tạo cảm giác đói.

Trong một nghiên cứu, 57 phụ nữ bị buồng trứng đa nang được chia làm hai nhóm. Nhóm thứ nhất thực hiện theo chế độ ăn giàu protein - hơn 40% lượng calo trong chế độ ăn đến từ protein và 30% đến từ chất béo trong khi nhóm thứ hai thực hiện theo chế độ ăn tiêu chuẩn, trong đó chưa đến 15% calo đến từ protein và 30% đến từ chất béo.

Những người trong nhóm thứ nhất đã giảm được trung bình 4.4 kg sau 6 tháng - nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm thứ hai.

Nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein và có thể dùng thêm các sản phẩm bổ sung protein. Một số loại thực phẩm lành mạnh và giàu protein gồm có trứng, các loại hạt, sữa, thịt và hải sản.

Tóm tắt: Lượng protein cao trong chế độ ăn có thể thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như trứng, các loại hạt và hải sản vào chế độ ăn hàng ngày.

4. Chọn nguồn chất béo lành mạnh

Việc tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh (chất béo tốt) trong chế độ ăn có thể giúp tạo cảm giác no hơn sau bữa ăn, giúp giảm cân và các triệu chứng khác của buồng trứng đa nang.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ mắc bệnh này, nhóm thứ nhất theo chế độ ăn ít chất béo (gồm có 55% carb, 18% protein và 27% chất béo) và nhóm thứ hai theo chế độ ăn nhiều chất béo (gồm có 41% carb, 19% protein và 40% chất béo).

Sau 8 tuần, những người theo trong nhóm thứ hai đã giảm được nhiều mỡ thừa hơn, bao gồm cả mỡ bụng so với những người trong nhóm thứ nhất.

Trên thực tế, mặc dù chất béo cung cấp rất nhiều calo nhưng việc tăng thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể làm giảm cơn đói. Điều này giúp chúng ta nạp vào ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Một số ví dụ về các nguồn chất béo lành mạnh gồm có quả bơ, dầu ô-liu, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ…, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,... Việc kết hợp chất béo lành mạnh với protein có thể làm tăng thêm hiệu quả tạo cảm giác no khi ăn.

Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo lành mạnh là điều rất có lợi cho những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Trong các nghiên cứu, lượng chất béo cao trong chế độ ăn giúp làm giảm cơn đói và giảm nhiều mỡ thừa trong cơ thể hơn.

5. Bổ sung lợi khuẩn

Vi khuẩn có lợi trong đường ruột đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị buồng trứng đa nang có ít lợi khuẩn trong đường ruột hơn so với những phụ nữ có buồng trứng bình thường.

Ngoài ra, nghiên cứu mới gần đây chỉ ra rằng một số chủng vi khuẩn có lợi còn giúp hỗ trợ việc giảm cân.

Do đó, nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều men vi sinh (probiotic) như sữa chua, kefir, trà kombucha, dưa muối và các loại thực phẩm lên men khác để tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm cân dễ dàng, hiệu quả hơn. Ngoài ra cũng có thể dùng các sản phẩm bổ sung men vi sinh.

Tóm tắt: Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang thường có số lượng lợi khuẩn trong đường ruột thấp. Ăn các loại thực phẩm chứa men vi sinh hoặc dùng các sản phẩm bổ sung men vi sinh có thể làm tăng số lượng lợi khuẩn và từ đó giúp giảm cân.

6. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung

Một lưu ý nữa để giảm cân khi bị buồng trứng đa nang là hạn chế tối đa các loại thức ăn có hại cho sức khỏe.

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung (added sugar) sẽ làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ kháng insulin, những điều này đều có thể dẫn đến béo phì.

Ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang, cơ thể xử lý đường không hiệu quả bằng những phụ nữ có buồng trứng bình thường.

Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường thì những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang bị tăng lượng đường trong máu và insulin cao hơn so với những phụ nữ không mắc bệnh này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những thực phẩm chế biến tối thiểu không chỉ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn mà còn tạo cảm giác no lâu hơn so với những thực phẩm qua chế biến nhiều.

Hơn nữa, các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ bị buồng trứng đa nang nên hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và carb tinh chế để kiểm soát các triệu chứng, đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Một số thực phẩm chứa nhiều đường và carb tinh chế gồm có bánh kẹo và thức ăn nhanh.

Tóm tắt: Những thực phẩm qua chế biến, chẳng hạn như carb tinh chế và đường bổ sung sẽ làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến tăng cân.

7. Thực phẩm kháng viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên diễn ra trong cơ thể khi bị nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính – điều thường gặp ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang – lại có thể dẫn đến béo phì. Đường và thực phẩm chế biến có thể góp phần làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 16 phụ nữ bị buồng trứng đa nang được cho dùng 75gram glucose - một loại đường đặc biệt – đã có lượng chất chỉ điểm cho phản ứng viêm (inflammation marker) trong máu cao hơn so với những phụ nữ không mắc bệnh.

Một chế độ ăn gồm có nhiều loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật và thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá trích,…) có thể làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Tóm tắt: Phản ứng viêm là một điều phổ biến ở những người bị hội chứng buồng trứng đa nang và có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Một chế độ ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, đặc biệt là rau củ quả có thể bảo vệ cơ thể chống lại tác động của phản ứng viêm.

8. Không được ăn quá ít

Việc cắt giảm lượng calo nạp vào một cách quá mức trong thời gian dài có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất. Mặc dù giảm calo trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân nhưng điều này chỉ là tạm thời và sau một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với chế độ ăn kiểu này bằng cách giảm lượng calo đốt cháy trong các hoạt động thể chất thường ngày và dẫn đến tăng cân trở lại.

Ăn quá ít calo cũng sẽ gây tác động tiêu cực đến nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với lượng calo rất thấp đã được chứng mình là làm tăng nồng độ các hormone leptin, peptide YY, cholecystokinin, insulin và ghrelin, điều này làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.

Thay vì hạn chế lượng calo thì tốt nhất nên bổ sung nhiều loại thực phẩm toàn phần và cắt giảm các loại thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn hàng ngày.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên 600 người đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều rau củ quả và thực phẩm toàn phần, đồng thời giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung giúp tăng hiệu quả giảm cân mà không cần phải hạn chế lượng calo nạp vào.

Tóm tắt: Việc giảm quá mức lượng calo nạp vào trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân. Do đó, thay vì ép bản thân ăn quá ít thì nên thử áp dụng chế độ ăn gồm có các loại thực phẩm toàn phần, thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu để giảm cân.

9. Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh chế độ ăn, tập thể dục cũng là điều vô cùng cần thiết để giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 16 phụ nữ tham gia đã duy trì thói quen tập cardio 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 45 - 60 phút. Kết quả cho thấy những người bị buồng trứng đa nang đã giảm được 2.3% mỡ cơ thể trong khi nhóm không bị buồng trứng đa nang giảm được 6.4%.

Mặc dù những phụ nữ mắc bệnh buồng trứng đa nang giảm được ít mỡ hơn nhưng việc tập luyện đều đặn đã giúp giảm mỡ vùng bụng và cải thiện độ nhạy insulin.

Tập tạ đã được chứng minh là một trong những bài tập đem lại lợi ích lớn nhất cho những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

Trong một nghiên cứu, 45 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang được hướng dẫn tập tạ đều đặn 3 lần mỗi tuần. Sau 4 tháng, những người tham gia đã giảm được mỡ bụng và tăng chỉ số LBM (lean body mass hay chỉ số khối cơ thể không chứa mỡ), đồng thời giảm được cả nồng độ testosterone và lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Cả bài tập cardio và tập tạ đều có thể giúp phụ nữ bị buồng trứng đa nang giảm mỡ thừa và cải thiện độ nhạy insulin.

10. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Những người bị buồng trứng đa nang thường bị rối loạn giấc ngủ, ví dụ như buồn ngủ vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone gây ra cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, điều này khiến chúng ta ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Do đó mà ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

Một bản đánh giá kết quả của 18 nghiên cứu đã cho thấy những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có khả năng bị béo phì cao hơn đáng kể so với những người ngủ trên 5 tiếng.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI).

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt giúp giảm béo hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tích mỡ thừa ở bụng cao hơn 12% so với những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Tóm tắt: Giấc ngủ kém có thể dẫn đến béo phì. Các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc tăng thời lượng giấc ngủ có thể giảm mỡ thừa trong cơ thể và thúc đẩy giảm cân.

11. Giảm căng thẳng

Vì căng thẳng hay stress là một yếu tố góp phần gây tăng cân nên kiểm soát căng thẳng sẽ giúp kiểm soát cân nặng.

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol - một loại hormone được tạo ra bởi tuyến thượng thận. Nồng độ cortisol cao trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng kháng insulin và tăng cân.

Căng thẳng kéo dài còn làm tăng nguy cơ tích mỡ bụng. Mỡ bụng làm tăng phản ứng viêm và lại khiến cơ thể tạo ra nhiều cortisol hơn, từ đó tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Để giảm mức hormone cortisol thì cần có biện pháp giảm căng thẳng.

Các nghiên cứu chứng minh rằng các biện pháp như thiền, yoga và dành thời gian làm những việc yêu thích có thể giúp giảm nồng độ cortisol.

Tóm tắt: Nồng độ cortisol cao do căng thẳng kéo dài có thể gây kháng insulin và tích mỡ bụng. Việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm mức cortisol.

12. Dùng viên uống bổ sung

Một số loại viên uống bổ sung có thể giúp kiểm soát cân nặng và các triệu chứng khác của hội chứng buồng trứng đa nang.

Myo-inositol là một chất có tác dụng hỗ trợ giảm cân ở những phụ nữ bị bệnh phụ khoa này. Inositol hay vitamin B8 giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng inositol.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 92 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, một nửa được cho dùng 4gram myo-inositol mỗi ngày trong 14 tuần. Những người trong nhóm này đã giảm cân thành công trong khi những người trong nhóm dùng giả dược (những viên thuốc không chứa thành phần hoạt tính) lại bị tăng cân.

Carnitine - một loại axit amin có trong thịt - cũng có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ thừa cân mắc hội chứng buồng trứng đa nang, những người dùng 250mg carnitine mỗi ngày đã giảm được trung bình 2.7kg trong khi nhóm dùng giả dược lại tăng trung bình 0.1kg.

Tóm tắt: Myo-inositol và carnitine là hai chất giúp phụ nữ bị buồng trứng đa nang giảm cân và kiểm soát các triệu chứng bệnh.

Tóm tắt bài viết

Khi bị buồng trứng đa nang, việc giảm cân sẽ khó khăn hơn so với bình thường.

Một chế độ ăn uống cân bằng, ít thực phẩm gây viêm như carb tinh chế, thực phẩm chế biến và nhiều thực phẩm toàn phần, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra cũng có thể cân nhắc dùng một số loại viên uống bổ sung và thay đổi lối sống. Tập thể dục đều đặn, hạn chế căng thẳng và ngủ đủ giấc đều là những điều quan trọng trong hành trình giảm cân.

Nếu mắc hội chứng buồng trứng đa nang và đang bị thừa cân thì bạn có thể thử những lời khuyên ở trên.