Tại sao tập thể dục lại giúp giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.
• Vận động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
• Một số bài tập còn giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc và điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy.
• Bạn nên thực hiện các bài tập cardio ít nhất 3 buổi một tuần, mỗi buổi tối thiểu 20 phút. Nếu như muốn giảm cân thì nên tập nhiều hơn thế.
• Đốt cháy 700 calo mỗi tuần có thể làm giảm 4.5kg trong vòng một năm.
• Trong thời gian đầu mới tập thì phải chú ý đến biểu hiện của cơ thể. Nếu cảm thấy đau đớn, khó thở hay bất cứ dấu hiệu không ổn nào thì phải dừng ngay.

Giới thiệu

Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống hàng ngày và còn có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ béo phì đã tăng vọt trong những năm gần đây mà nguyên nhân là do chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động. Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Chỉ số khối cơ thể được tính bằng cách chia cân nặng (tính bằng đơn vị kg) cho bình phương chiều cao (tính bằng đơn vị mét).

Công thức: Cân nặng/(chiều cao)² Hoặc bạn có thể tham khảo công cụ tính chỉ số BMI tại địa chỉ: https://suckhoe123.vn/bmi/

Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.

Để có thể giảm cân thì lượng calo nạp vào qua chế độ ăn uống phải thấp hơn lượng calo đốt cháy qua các hoạt động thể chất. Vì thế, một cách phổ biến được nhiều người thực hiện để giảm cân là giảm ăn. Ngoài ra, để lượng calo “đi vào” thấp hơn lượng calo “đi ra” thì còn một cách nữa là tăng cường vận động thể chất hàng ngày mà biện pháp hiệu quả nhất là tập thể dục. Nhưng tốt nhất nên kết hợp cả chế độ ăn và thói quen tập luyện để có hiệu quả giảm cân cao nhất.

Lợi ích của tập thể dục

Kết hợp thói quen tập thể dục với chế độ ăn kiêng lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ hạn chế lượng calo nạp vào. Tập thể dục giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh tật lên cơ thể. Tập thể dục làm giảm huyết áp và mức cholesterol, nhờ đó ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, nếu tập thể dục đều đặn thì sẽ giảm được nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng (ruột già) và ung thư vú. Tập luyện còn giúp góp phần tăng sự tự tin và cải thiện tâm trạng, nhờ đó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm. Vận động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một số bài tập còn giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc và điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy.

Tần suất và thời lượng tập thể dục để giảm cân?

Để có được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn nên thực hiện các bài tập cardio ít nhất 3 buổi một tuần, mỗi buổi tối thiểu 20 phút. Tuy nhiên, nếu như muốn giảm cân thì nên tập nhiều hơn thế. 15 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ 1.5km sẽ giúp đốt cháy lên đến 100 calo. Đốt cháy 700 calo mỗi tuần có thể làm giảm 4.5kg trong vòng một năm.

Cường độ tập

Để thói quen tập luyện mang lại những lợi ích tối đa cho sức khỏe thì nên kết hợp thêm một số bài tập cường độ cao. Để biết cường độ tập luyện của mình thì có thể kiểm tra nhịp tim. Công thức cơ bản để xác định nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Nên cố gắng tập sao cho nhịp tim bằng 60 đến 80% nhịp tim tối đa.

Nếu chưa quen thì nên nhờ huấn luyện viên tại phòng gym hướng dẫn cường độ tập luyện phù hợp cho mỗi buổi. Những người có các vấn đề về sức khỏe cần hạn chế vận động như chấn thương, đau xương khớp, tiểu đường hoặc bệnh tim nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Các dạng bài tập phổ biến

Nếu được thực hiện thường xuyên thì bài tập nào cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân. Đó là lý do tại sao các chuyên gia đều khuyến khích chọn các bài tập mà bản thân yêu thích để có thể duy trì thói quen tập đều đặn. Dưới đây là một số bài tập phổ biến nhất.

Tập cardio

Bất kể bạn tập thể dục để giảm cân hay vì mục đích nào đi nữa thì chế độ tập luyện cũng nên có các bài tập cardio. Các bài tập này có rất nhiều lợi ích khác nhau như tăng cường sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp, điều hòa lượng đường trong máu, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngủ ngon... Một số bài tập cardio gồm có đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, burpee, jumping jack và các bài tập tại phòng gym như máy chạy, máy elliptical hoặc máy leo cầu thang.

Tập tạ

Một lợi ích lớn của việc tập tạ là không chỉ giúp giảm mỡ mà còn củng cố khối cơ. Các nhóm cơ giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy calo, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập tất cả các nhóm cơ chính 3 lần mỗi tuần. Các nhóm cơ chính gồm có:

• Cơ bụng
• Cơ lưng
• Cơ bắp tay
• Cơ tay trước
• Cơ ngực
• Cơ cẳng tay
• Cơ đùi sau
• Cơ đùi trước
• Cơ bả vai
• Cơ cầu vai
• Cơ tay sau

Yoga

Theo một nghiên cứu gần đây của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, mặc dù yoga không có cường độ cao như tập cardio hay tập tạ nhưng cũng có tác dụng giảm cân theo những cách khác. Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga sẽ quan tâm hơn đến chế độ ăn và thói quen sinh hoạt lành mạnh, nhờ đó mà ít có nguy cơ bị béo phì hơn.

Tích cực vận động hàng ngày

Không chỉ có tập thể dục, tăng cường vận động trong cuộc sống hàng ngày ngoài thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Kể cả khi dành ra 1 – 2 tiếng tập thể dục mỗi ngày nhưng suốt thời gian còn lại chỉ ngồi một chỗ thì vẫn sẽ có nguy cơ béo phì và nhiều bệnh tật khác. Đó là lý do tại sao cần có lối sống năng động. Chỉ cần những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho vòng eo và cân nặng.

Để có lối sống năng động hơn thì cố gắng tập cho mình những thói quen như:

• Đi bộ hoặc đạp xe thay vì đi xe máy nếu có thể
• Leo cầu thang bộ thay vì thang máy
• Đỗ xe cách xa điểm đến một chút và đi bộ nốt quãng đường còn lại
• Thường xuyên lau dọn nhà cửa

Lưu ý trước khi tập thể dục

Cần nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chế độ tập luyện nếu như có những vấn đề về sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh phổi
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thận
• Viêm xương khớp

Những người ít vận động, đã lâu không tập thể dục, người thừa cân, béo phì hoặc gần đây mới bỏ hút thuốc cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Trong thời gian đầu mới tập thì phải chú ý đến biểu hiện của cơ thể. Nếu cảm thấy đau đớn, khó thở hay bất cứ dấu hiệu không ổn nào thì phải dừng ngay.

Nếu không có vấn đề gì thì sau một thời gian nên tăng dần cường độ và thời gian tập. Tuy nhiên, chú ý đừng tập quá sức để tránh bị thương.