7 lưu ý về chế độ ăn uống khi bị buồng trứng đa nang

Buồng trứng đa nang là bệnh phụ khoa ảnh hưởng đến 15 - 20% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Bệnh này xảy ra khi nồng độ nội tiết tố (hormone) trong cơ thể bị mất cân bằng, dẫn đến sự hình thành những túi nhỏ chứa dịch lỏng trên buồng trứng.

Một số triệu chứng thường gặp khi bị buồng trứng đa nang đa nang là chu kỳ kinh nguyệt bất thường hoặc mất kinh nguyệt, rụng tóc, mọc lông ở những vị trí không mong muốn như mặt, nổi mụn trứng cá, đau bụng, chướng bụng, đau vùng chậu, tăng cân, lo âu, buồn bã và khó thụ thai.

Buồng trứng đa nang còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và béo phì.

Cho đến nay vẫn chưa có cách chữa khỏi bệnh này. Tuy nhiên, một trong những phương pháp chính để điều trị các triệu chứng bệnh là thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Trên thực tế, ở những phụ nữ bị thừa cân, béo phì thì chỉ cần giảm khoảng 5% tổng trọng lượng cơ thể là đã có thể khôi phục chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và giúp buồng trứng rụng trứng, từ đó tăng khả năng sinh sản.

Dưới đây là 7 lời khuyên về chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng và hỗ trợ giảm cân cho những người bị buồng trứng đa nang.

1. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp

Insulin là hormone có vai trò vận chuyển đường từ máu vào tế bào để chuyển hóa đường thành năng lượng cho các hoạt động, chức năng trong cơ thể.

Những phụ nữ bị buồng trứng đa nang thường bị kháng insulin, có nghĩa là các tế bào không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả như bình thường. Điều này làm tăng lượng insulin và lượng đường trong máu, từ đó gây ra các triệu chứng.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) thấp sẽ giúp cho giữ nồng độ insulin trong máu ở mức ổn định.

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Chế độ ăn có GI thấp gồm có các loại thực phẩm làm lượng đường trong máu tăng một cách từ từ, điều này giúp ngăn ngừa tình trạng insulin tăng cao đột biến.

Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gồm có trái cây và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm chứa nhiều protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, cần tránh các loại carb tinh chế, ví dụ như thực phẩm và đồ uống có đường.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những phụ nữ bị kháng insulin do buồng trứng đa nang.

Một nghiên cứu cho thấy chu kỳ kinh nguyệt đã diễn ra đều đặn hơn ở 95% phụ nữ thực hiện theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp trong khi tỷ lệ này ở những người theo các chế độ ăn kiêng giảm cân khác chỉ là 63%.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở 60 phụ nữ thừa cân mắc bệnh buồng trứng đa nang cho thấy chế độ ăn kiêng giàu protein và GI thấp đã cải thiện độ nhạy insulin và giảm nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong cơ thể hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường.

Tóm tắt: Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm và cải thiện độ nhạy insulin ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

2. Không được bỏ bữa sáng

Ăn đủ các bữa trong ngày là điều cần thiết đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

Một nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều vào bữa sáng và ăn ít vào bữa tối giúp cân bằng nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.

Ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang nhưng có cân nặng bình thường, việc nạp vào gần một nửa lượng calo cần thiết hàng ngày trong bữa sáng giúp giảm 8% mức insulin và 50% mức testosterone sau 90 ngày.

Ngoài ra, những phụ nữ này cũng rụng trứng thường xuyên hơn 30% so với những phụ nữ ăn ít vào bữa sáng và ăn nhiều vào bữa tối, điều này giúp cải thiện khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần lưu ý là việc tăng khẩu phần ăn vào bữa sáng mà không giảm khẩu phần ăn vào bữa tối sẽ dẫn đến tăng cân.

Tóm tắt: Việc biến bữa sáng thành bữa chính trong ngày và giảm ăn vào bữa tối có thể giúp cải thiện nồng độ hormone và sự rụng trứng ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

3. Bổ sung đủ chất béo lành mạnh

Việc cung cấp đầy đủ lượng chất béo lành mạnh (chất béo tốt), ví dụ như axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp khôi phục sự cân bằng nồng độ hormone và giảm mức insulin ở những người bị buồng trứng đa nang.

Một số nguồn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh gồm có các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích), dầu o-liu, dầu gan cá tuyết, các loại hạt (như óc chó, hạt lanh,…), quả bơ, đậu nành...

Một nghiên cứu ở 61 phụ nữ mắc bệnh buồng trứng đa nang đã cho thấy rằng việc tăng cường bổ sung axit béo omega-3 trong 8 tuần giúp cải thiện khoảng 22% tình trạng kháng insulin.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, trong đó việc bổ sung axit béo omega-3 và vitamin E trong 12 tuần đã giúp giảm kháng insulin và nồng độ testosterone ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

Ngay cả khi không cung cấp đủ axit béo omega-3 thì việc bổ sung các loại chất béo lành mạnh khác cũng có thể khắc phục vấn đề kháng insulin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc thay thế một phần lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày bằng chất béo không bão hòa (unsaturated fat) giúp giảm nồng độ insulin trong máu ở những người bị béo phì do buồng trứng đa nang.

Để tránh tăng cân thì cần cố gắng thay thế lượng chất béo không lành mạnh (chất béo xấu) trong các loại thực phẩm chế biến hoặc đồ chiên bằng chất béo lành mạnh.

Tóm tắt: Việc cung cấp đủ các loại chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 có thể giúp giảm nồng độ insulin và testosterone trong máu, từ đó cải thiện tình trạng kháng insulin ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

4. Cắt giảm lượng carb

Giảm lượng carb sẽ giúp khôi phục lại phần nào sự cân bằng nội tiết tố và tăng hiệu quả giảm cân khi bị buồng trứng đa nang.

Insulin được sản xuất ra trong quá trình carb được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế tiêu thụ carb giúp làm giảm nồng độ insulin trong máu ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

Theo thời gian, điều này sẽ giúp điều trị các triệu chứng bệnh.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu được thực hiện ở 30 phụ nữ mắc bệnh này, việc giảm lượng carb ở mức độ vừa phải đã có tác động rất tích cực đến nồng độ hormone, gồm có giảm insulin và testosterone, ngoài ra còn giảm cả lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.

Không chỉ giúp cân bằng nồng độ hormone, chế độ ăn kiêng low-carb còn là một biện pháp giảm cân đã được chứng minh.

Những người theo chế độ ăn low-carb có thể giảm được số cân nặng lớn hơn một chút so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác, ví dụ như chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat).

So với các chế độ ăn kiêng thông thường thì chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm thêm từ 1 - 5% cân nặng cho những phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

Lý do có thể là bởi chế độ ăn low-carb giúp thúc đẩy sự hấp thu protein và chất béo. Điều này làm giảm lượng đường trong máu, giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Ngoài ra, chế độ ăn low-carb cũng thường là chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp nên có thể làm giảm các tác động của sự rối loạn nội tiết tố.

Tóm tắt: Ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang, việc hạn chế tiêu thụ carb giúp giảm nồng độ insulin, testosterone và tăng độ nhạy insulin. Điều này còn giúp làm tăng hiệu quả giảm cân.

5. Ăn nhiều protein nạc

Các loại androgen, chẳng hạn như testosterone, được gọi là nội tiết tố nam.

Cơ thể phụ nữ cũng tạo ra androgen nhưng ở mức thấp hơn nhiều so với nam giới. Ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang, nồng độ các nội tiết tố nam này cao hơn so với những người có buồng trứng bình thường.

Điều này là nguyên nhân gây ra các triệu chứng như mọc lông mặt, giọng nói trầm và chu kỳ kinh nguyệt bất thường.

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ androgen đã giảm đáng kể ở những phụ nữ mắc bệnh buồng trứng đa nang và theo chế độ ăn nhiều protein (30%) so với những người theo chế độ ăn ít protein (15%).

So với thực phẩm giàu carb thì thực phẩm giàu protein không làm cho nồng độ insulin tăng lên quá nhiều.

Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao còn có tác dụng ức chế ghrelin (một loại hormone tạo cảm giác đói) trong thời gian dài hơn so với những thực phẩm giàu carb.

Do đó, chế độ ăn nhiều protein có tác dụng tạo cảm giác no lâu và giảm mức insulin hiệu quả hơn, cả hai đều có tác động tích cực đến các triệu chứng buồng trứng đa nang.

Một số nguồn protein lành mạnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống gồm có thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, đậu và một số sản phẩm từ sữa.

Tóm tắt: Ở những phụ nữ bị buồng trứng đa nang, chế độ ăn nhiều protein giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức insulin và testosterone nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

6. Tăng cường vận động

Tập thể dục thường xuyên đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người bị buồng trứng đa nang.

Ví dụ, một nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích chính của thói quen tập luyện gồm có cải thiện sự rụng trứng, giảm tình trạng kháng insulin (lên đến 30%) và giảm cân hiệu quả hơn (lên đến 10%).

Ở những phụ nữ thừa cân và béo phì do hội chứng buồng trứng đa nang, tỷ lệ mỡ trong cơ thể đã giảm đáng kể khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Trên thực tế, chỉ cần 3 tiếng tập thể dục mỗi tuần là đã giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy trong số những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, việc tập thể dục đều đặn trong thời gian 3 tháng còn làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

Điều này rất quan trọng vì tình trạng viêm mạn tính là một vấn đề rất phổ biến ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang và có thể dẫn đến kháng insulin.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và rụng trứng, giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và giảm các các chất chỉ điểm phản ứng viêm ở phụ nữ bị buồng trứng đa nang.

7. Dùng viên uống bổ sung

Các nghiên cứu cho thấy một số loại viên uống bổ sung có thể giúp giảm bớt các triệu chứng buồng trứng đa nang, đặc biệt là ở những phụ nữ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ví dụ, thiếu hụt vitamin D làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề có liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang như béo phì, kháng insulin và không rụng trứng.

Do đó, những phụ nữ bị buồng trứng đa nang và thiếu vitamin này nên dùng viên uống bổ sung vitamin D.

Vitamin D là một trong những loại vitamin dễ bị thiếu hụt nhất.

Cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu lượng vitamin D ở mức thấp do không thường xuyên tiếp xúc với nắng thì nên dùng viên uống bổ sung.

Một chất dinh dưỡng khác cũng giúp cải thiện các triệu chứng buồng trứng đa nang là crôm - một khoáng chất thiết yếu có tác dụng tăng cường hoạt động của insulin.

Thiếu hụt crôm là vấn đề hiếm gặp vì chất này có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Một số loại thực phẩm có chứa nhiều crôm gồm có động vật có vỏ (như nghêu, sò, tôm…), các loại hạt và một số loại rau củ quả như bông cải xanh, lê và cà chua.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 1.000mcg crôm trong 2 tháng đã giúp cải thiện độ nhạy insulin lên tới 38% ở phụ nữ béo phì bị buồng trứng đa nang.

Tóm tắt: Uống bổ sung vitamin D và crôm có ​​thể cải thiện các triệu chứng buồng trứng đa nang, đặc biệt là ở những người bị thiếu hụt các chất này.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù chưa có cách chữa khỏi hội chứng buồng trứng đa nang nhưng việc điều chỉnh chế độ ăn uống một cách phù hợp có thể giúp khắc phục nhiều triệu chứng bệnh.

Nếu thừa cân thì chỉ cần giảm 5% tổng trọng lượng cơ thể là đã có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng.

Nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giảm hàm lượng carb một cách vừa phải, hạn chế tối đa các loại thực phẩm có đường và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh cũng như là protein nạc.

Bên cạnh chế độ ăn, người bệnh cũng nên duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.