11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính với tỷ lệ mắc cao trên toàn thế giới. Bệnh lý này xảy ra ở cả người lớn và trẻ em.

Bệnh tiểu đường không được điều trị có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, gồm có bệnh tim mạch, bệnh thận, mù lòa và các biến chứng khác.

Hầu hết những người bị tiểu đường type 2 đều từng trải qua giai đoạn tiền tiểu đường. Đây là tình trạng mà lượng đường trong máu cao hơn bình thương nhưng chưa cao đến mức được định nghĩa là tiểu đường. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát, tiền tiểu đường sẽ nhanh chóng tiến triển thành tiểu đường type 2 và cũng dẫn đến các biến chứng trên.

Mặc dù vẫn chưa rõ nguyên nhân chính xác dẫn đến bệnh tiểu đường nhưng ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể và tất cả những điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm và đồ uống mà những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên tránh.

Chú ý lượng carb trong thực phẩm

Carb, protein và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong 3 chất dinh dưỡng này, carb có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Lý do là vì khi vào cơ thể, carb được phân hủy thành glucose (đường) và sau đó được hấp thụ vào máu.

Carb gồm có tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ theo một cách hoàn toàn khác với tinh bột và đường nên không làm tăng lượng đường trong máu.

Lấy tổng lượng carb trong một khẩu phần thực phẩm trừ đi lượng chất xơ thì sẽ ra lượng carb thuần (net carb) hay carb tiêu hóa được. Ví dụ, nếu một chén rau chứa 10 gram carb và 4 gram chất xơ thì lượng carb thuần trong đó là 6 gram.

Khi người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ quá nhiều carb cùng một lúc, lượng đường trong máu sẽ tăng cao đến mức nguy hiểm.

Theo thời gian, đường huyết thường xuyên ở mức cao sẽ làm hỏng các dây thần kinh và mạch máu của cơ thể, dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh thận và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Duy trì chế độ ăn có lượng carb thấp có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột và giảm đáng kể nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Vì vậy, những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên tránh các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây.

Những thực phẩm và đồ uống cần tránh khi bị tiểu đường

1. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường là loại đồ uống mà người mắc bệnh tiểu đường cần tránh tuyệt đối.

Lý do thứ nhất là những loại đồ uống này chứa rất nhiều carb. Ví dụ, một lon coca 354ml chứa khoảng 38,5 gram carb và một số loại nước uống đóng chai khác có chứa đến 45 – 50 gram carb.

Ngoài ra, những thức uống này có chứa nhiều fructose - loại đường có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có đường còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường như gan nhiễm mỡ. (1)

Hơn nữa, lượng fructose cao trong đồ uống có đường có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, làm tăng sự tích mỡ bụng cũng như là mức cholesterol và triglyceride – các dạng chất béo gây hại cho sức khỏe.

Trong các nghiên cứu được thực hiện trên người lớn bị thừa cân hoặc béo phì, chế độ ăn có 25% tổng lượng calo đến từ đồ uống có nhiều đường fructose làm tăng tình trạng kháng insulin và mỡ bụng, giảm tỷ lệ trao đổi chất và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Để kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh thì nên thay toàn bộ đồ uống có đường bằng nước lọc, nước khoáng, trà hoặc các loại đồ uống không đường khác.

Tóm tắt: Các loại đồ uống có đường chứa nhiều carb nên sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng fructose cao trong những loại đồ uống này có thể dẫn đến kháng insulin, tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.

2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo rất không tốt cho sức khỏe.

Loại chất béo này được tạo nên bằng cách thêm hydro vào các axit béo không bão hòa để làm cho các axit béo ổn định hơn.

Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, kem béo và đồ ăn chiên rán như gà rán, khoai tây hay bánh donut. Chất béo chuyển hóa còn thường được thêm vào bánh quy, bim bim và một số loại đồ ăn vặt khác để kéo dài hạn sử dụng của sản phẩm.

Mặc dù chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu nhưng lại có thể làm tăng phản ứng viêm, kháng insulin và mỡ bụng, đồng thời làm giảm mức HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm chức năng động mạch.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin nhưng những tác hại kể trên sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường vì đây là nhóm đối tượng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở nhiều quốc gia và vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã ban hành lệnh cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần - nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo chính trong thực phẩm - trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Điều này không có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm hiện nay đều không có chất béo chuyển hóa nhân tạo. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải ghi chất béo chuyển hóa trong bảng thành phần nếu sản phẩm chứa dưới 0,5 gram chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Tốt nhất nên tránh tất cả các sản phẩm có cụm từ “hydro hóa một phần” (partially hydrogenated) trong danh sách thành phần.

Tóm tắt: Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được thay đổi về cấu trúc hóa học để tăng độ ổn định. Loại chất béo này có thể làm tăng phản ứng viêm, kháng insulin, tích mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Cơm và bánh mì trắng

Cơm, phở, bún, mì và bánh mì trắng là những thực phẩm có hàm lượng carb cao.

Ăn bánh mì, bánh ngọt và các loại thực phẩm làm từ bột mì tinh chế khác có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1 và type 2.

Điều này không chỉ xảy ra với những sản phẩm được làm từ bột mì trắng tinh chế. Trong một nghiên cứu, những loại mì không chứa gluten cũng làm tăng lượng đường trong máu và mức đường huyết tăng nhiều nhất khi ăn các loại mì làm từ gạo.

Một nghiên cứu khác cho thấy thực phẩm chứa nhiều carb không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não bộ ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và suy giảm nhận thức.

Những thực phẩm này chứa rất ít chất xơ mà chất xơ lại có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Trong một nghiên cứu khác, việc thay các loại thực phẩm ít chất xơ trong chế độ ăn bằng thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, điều này còn giúp làm giảm mức cholesterol.

Tăng lượng chất xơ còn giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và nhờ đó cải thiện tình trạng kháng insulin.

Tóm tắt: Cơm, phở, bún, mì và bánh mì trắng chứa nhiều carb nhưng lại ít chất xơ. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Ăn thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ có thể giúp giảm phản ứng đường huyết.

4. Sữa chua vị trái cây

Sữa chua trắng nguyên chất là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các loại sữa chua vị trái cây thì lại khác.

Sữa chua vị trái cây thường được làm từ sữa tách béo hoặc ít béo, chứa nhiều carb và đường.

Một cốc (245 gram) sữa chua vị trái cây có thể chứa gần 31 gram đường, có nghĩa là gần 61% lượng calo đến từ đường.

Nhiều người ăn sữa chua đông lạnh để thay cho kem nhưng trên thực tế, những sản phẩm này có thể chứa lượng đường tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn kem.

Thay vì chọn sữa chua có lượng đường cao, người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên chọn sữa chua nguyên chất không đường để tránh làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin. Ăn sữa chua nguyên chất còn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng và có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Tóm tắt: Các loại sữa chua vị trái cây thường chứa ít chất béo nhưng lại nhiều đường, điều này làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin. Sữa chua nguyên chất không đường là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

5. Ngũ cốc ăn sáng có đường

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một món ăn mà người mắc bệnh tiểu đường nên tránh.

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều qua chế biến nhiều và chứa lượng carb lớn hơn nhiều người vẫn nghĩ.

Ngoài ra, những sản phẩm này cung cấp rất ít protein - một chất dinh dưỡng giúp no lâu và giữ ổn định mức đường huyết.

Ngay cả một số loại ngũ cốc ăn sáng vẫn thường được coi là “lành mạnh” cũng có thể làm tăng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, nửa chén (khoảng 56 gram) granola chứa 44 gram carb nhưng lại cung cấp chưa đến 7 gram protein trong mỗi khẩu phần.

Để kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác đói thì hãy tránh xa những sản phẩm này và thay vào đó nên chọn những thực phẩm ít carb và nhiều protein cho bữa sáng.

Tóm tắt: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng carb cao trong khi lại ít protein. Bữa sáng giàu protein và ít carb là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm thèm ăn.

6. Đồ uống hương vị cà phê

Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và một trong số đó là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, đồ uống có hương vị cà phê lại không có các lợi ích như cà phê nguyên chất mà thậm chí còn gây hại cho sức khỏe. Những loại đồ uống này thường chứa nhiều calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ của con người xử lý đồ uống và đồ ăn dạng rắn theo các cách khác nhau. Đồ uống dù có chứa nhiều calo đến đâu thì cũng khó tạo cảm giác no, điều này khiến chúng ta uống nhiều hoặc tiếp tục ăn các loại thực phẩm khác sau đó và dẫn đến tăng cân.

Các loại thức uống có hương vị cà phê còn chứa nhiều carb.

Để kiểm soát tốt đường huyết và tránh tăng cân thì nên uống cà phê nguyên chất không đường hoặc có thể pha thêm một ít kem tươi hay kem sữa half-and-half.

Tóm tắt: Đồ uống có hương vị cà phê chứa rất nhiều carb nên sẽ làm tăng lượng đường trong máu và không tạo cảm giác no mặc dù chứa nhiều calo.

7. Mật ong

Hầu hết mọi người đều biết rằng người mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế tiêu thụ đường trắng cũng như các món ăn chứa đường như kẹo, bánh quy và bánh ngọt.

Tuy nhiên, các chất làm ngọt khác cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, bao gồm cả đường nâu và các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, mật cây thùa (agave nectar) và siro cây phong (maple syrup).

Mặc dù những chất làm ngọt này không qua xử lý nhiều như đường trắng nhưng lại chứa lượng carb tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn đường trắng.

Dưới đây là hàm lượng carb trong 1 muỗng canh các chất làm ngọt phổ biến:

• Đường trắng: 12,6 gram
• Mật ong: 17,3 gram
• Mật cây thùa: 16 gram
• Siro cây phong: 13,4 gram

Một nghiên cứu đã cho những người bị tiền tiểu đường ăn 50g đường trắng và 50g mật ong. Kết quả cho thấy đường trắng và mật ong đều làm tăng đường huyết, insulin và chất chỉ điểm phản ứng viêm ở mức độ ngang nhau.

Tốt nhất nên hạn chế tối đa đường trắng cũng như là các chất làm ngọt chứa nhiều carb và thay vào sử dụng các chất làm ngọt ít carb tự nhiên như đường cỏ ngọt (stevia), erythritol hay đường la hán quả.

Tóm tắt: Mật ong, mật cây thùa và siro cây phong không qua xử lý nhiều như đường kính nhưng cũng làm tăng lượng đường trong máu, insulin và các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

8. Trái cây sấy khô

Trái cây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C và kali.

Quá trình sấy khô sẽ loại bỏ đi lượng nước trong trái cây và vì thế nên thành phẩm có mật độ chất dinh dưỡng cao hơn.

Tuy nhiên, hàm lượng đường trong trái cây sấy khô cũng nhiều hơn trái cây tươi.

Một chén (khoảng 150 gram) nho tươi chứa 27,3 gram carb, trong đó có 1,4 gram chất xơ. Trong khi đó, 1 chén (145 gram) nho khô chứa 115 gram carb và trong đó có 5,4 chất xơ.

Như vậy, nho khô chứa lượng carb nhiều gấp 4 lần nho tươi. Các loại trái cây sấy khô khác cũng có hàm lượng carb cao hơn so với trái cây tươi.

Người bị tiểu đường không cần phải kiêng trái cây hoàn toàn nhưng nên ăn trái cây tươi và chọn các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng, ổi hoặc táo. Những loại trái cây này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Trái cây sấy khô chứa nhiều đường hơn và có thể chứa lượng carb nhiều gấp 4 lần trái cây tươi. Do đó, người bị tiểu đường không nên ăn trái cây khô và chọn trái cây tươi ít đường để kiểm soát lượng đường trong máu.

9. Đồ ăn vặt đóng gói

Bánh quy, bim bim và các loại đồ ăn đóng gói khác hoàn toàn không phải lựa chọn lành mạnh đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Những loại đồ ăn này thường được làm bằng bột mì tinh chế và chứa rất ít chất dinh dưỡng trong khi lại có nhiều carb tiêu hóa nhanh nên có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Trên thực tế, một số sản phẩm có chứa lượng carb nhiều hơn con số ghi trên bao bì. Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn vặt chứa lượng carb nhiều hơn trung bình 7,7% so với thông tin ghi trên bảng giá trị dinh dưỡng.

Nên chọn những loại đồ ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt hoặc rau củ quả ít carb.

Tóm tắt: Đồ ăn vặt đóng gói thường qua chế biến nhiều và được làm từ bột mì tinh chế nên có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

10. Nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây vẫn thường được coi là một loại đồ uống lành mạnh nhưng thực chất, tác động của nước ép trái cây đến lượng đường trong máu cũng tương tự như nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác.

Nước ép trái cây tươi nguyên chất hay nước ép trái cây đóng chai đều có thể làm tăng lượng đường trong máu. Đôi khi, nước ép trái cây thậm chí còn chứa nhiều đường và carb hơn cả nước ngọt.

Ví dụ, 250ml nước ngọt chứa 22 gram đường trong khi nước ép táo chứa 24 gram đường và 250ml nước ép nho chứa 35 gram đường.

Giống như các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây cũng chứa nhiều fructose. Fructose làm tăng tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.

Do đó, tốt hơn hết vẫn nên uống nước lọc. Nếu muốn có thêm hương vị thì có thể thêm một ít nước cốt chanh hoặc vài lát trái cây ít carb. Những thức uống này chỉ chứa chưa đầy 1 gram carb và hầu như không có calo.

Tóm tắt: Nước ép trái cây chứa lượng đường tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn nước ngọt. Hàm lượng fructose cao trong nước ép trái cây có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

11. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một món ăn mà người mắc bệnh tiểu đường nên tránh xa.

Khoai tây có hàm lượng carb tương đối cao. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 34,8 gram carb, 2,4 trong số là chất xơ.

Sau khi được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật, khoai tây sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn.

Các món ăn được chiên ngập dầu còn tạo ra một lượng lớn các hợp chất độc hại, chẳng hạn như các sản phẩm glycat hóa bền vững (advanced glycation end product - AGE) và andehit. Những hợp chất này có thể thúc đẩy phản ứng viêm và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng thường xuyên ăn khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên rán khác làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. (2)

Một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây là khoai lang nhưng người mắc bệnh tiểu đường cũng chỉ nên ăn một phần nhỏ khoai lang mỗi lần.

Tóm tắt: Khoai tây chứa nhiều carb nên sẽ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Ngoài ra, khoai tây được chiên trong các loại dầu ăn không lành mạnh còn làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Tóm tắt bài viết

Biết được những thực phẩm cần tránh là điều rất quan trọng khi mắc bệnh tiểu đường. Nói chung, người bệnh nên tránh xa thực phẩm chứa chất béo xấu, đồ uống nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm chứa carb tinh chế khác.

Tránh các loại thực phẩm gây tăng đường huyết và kháng insulin sẽ giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng của bệnh tiểu đường.