Những thực phẩm tốt cho tim mạch mà người bệnh tiểu đường type 2 nên ăn

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 10 người mắc bệnh tiểu đường trên 65 tuổi thì có gần 7 người tử vong do bệnh tim mạch.

Đó là lý do tại sao cần phải duy trì đường huyết trong phạm vi khuyến nghị. Một trong những cách để đạt được điều này là lựa chọn những thực phẩm có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, giảm cân nếu thừa cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là điều quan trọng không kém.

Thế nào là thực phẩm tốt cho tim mạch?

Ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch giúp làm giảm huyết áp, cholesterol tổng thể, LDL cholesterol (cholesterol xấu), triglyceride và lượng đường trong máu lúc đói, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhiều loại thực phẩm tốt cho tim mạch còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi stress oxy hóa và phản ứng viêm – các yếu tố góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Nói chung, thực phẩm tốt cho tim mạch là những thực phẩm:

• ít natri
• ít cholesterol
• nhiều chất xơ
• ít chất béo bão hòa
• không chứa chất béo chuyển hóa
• giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất

Dưới đây là 10 loại thực phẩm như vậy.

Rau xanh

Các loại rau xanh như rau cải, rau ngót, mùng tơi, rau muống, rau diếp, xà lách,… đều có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E, K và magiê.

Có thể sử dụng rau xanh để nấu canh, luộc, ăn sống hay trộn salad. Lưu ý, nấu chín sẽ làm mất đi một phần dưỡng chất trong rau.

Cá nước lạnh

Một số loại cá nước lạnh có chứa nhiều axit béo omega-3, gồm có cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Axit béo omega-3 là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ tác dụng giảm lượng triglyceride hay chất béo trung tính trong máu.

Quả hạch

Các loại quả hạch như óc chó, hồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, hạt macca và quả hạch Brazil chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất có lợi cho tim mạch.

Cố gắng ăn khoảng 5 phần quả hạch mỗi tuần (khoảng 150 - 200 gram). Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ít nhất 5 phần quả hạch mỗi tuần giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (1)

Tuy nhiên, các loại quả hạch đều có hàm lượng calo khá cao nên hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Một phần quả hạch tương đương 24 hạt hạnh nhân, 12 hạt macca hoặc 35 hạt đậu phộng.

Dầu ô liu

Cố gắng thay chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn bằng các nguồn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu. Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm, điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch và những người mắc bệnh tiểu đường.

Dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt cao và rất phù hợp dùng để nấu ăn. Loại dầu này có thể được dùng để xào nấu hoặc trộn salad.

Sữa ít béo

Nên lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua ít béo và phô mai tươi thay vì sữa nguyên kem. Hạn chế sữa chua có đường và sữa chua có thêm thành phần tạo mùi vị, chẳng hạn như trái cây vì những sản phẩm này thường chứa một lượng đường lớn. Thay vào đó nên chọn sữa chua nguyên chất không đường mà tốt nhất là sữa chua Hy Lạp. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp không chỉ ít calo và đường hơn mà còn chứa nhiều protein hơn, điều này giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn, nhờ đó giúp giảm ăn vặt bằng các loại thực phẩm không lành mạnh và giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên cám

Những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên hạn chế các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng và thay vào đó nên chọn sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hay bánh mì nguyên cám.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao hơn. Ăn ngũ cốc nguyên cám giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Có thể ăn yến mạch cùng sữa chua nguyên chất, sữa tươi ít béo và các loại quả hạch.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, loại chất béo này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có thể sử dụng bơ làm rất nhiều món ăn khác nhau, từ xay sinh tố cho đến trộn salad và phết lên bánh mì. Khi sử dụng quả bơ làm đồ tráng miệng, hãy nhớ hạn chế tối đa lượng đường.

Rau củ không tinh bột

Rau củ là một nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm này giàu chất xơ và vitamin nhưng lại ít calo, cholesterol và carb.

Người mắc bệnh tiểu đường nên chọn những loại rau củ không chứa hoặc chứa ít tinh bột như măng, măng tây, các loại đậu, giá đỗ, cà tím, cà rốt, cà chua, cải bắp, bông cải, nấm, ớt chuông, dưa chuột,…

Các loại rau củ màu đỏ, vàng và cam như cà rốt, ớt chuông và bí đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Trong một nghiên cứu vào năm 2012, những người mắc bệnh tiểu đường được yêu cầu ăn một chén đậu mỗi ngày trong 3 tháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người này có chỉ số HbA1c và huyết áp tâm thu giảm nhiều hơn so với những người mắc bệnh tiểu đường không ăn đậu. (2)

Đậu có thể được sử dụng làm rất nhiều món ăn khác nhau như hầm, salad, nấu canh, xào,… Nếu mua đậu đóng hộp thì hãy chọn loại chứa ít natri. Ăn nhiều natri sẽ có hại cho sức khỏe tim mạch.

Thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị giúp tăng thêm hương vị cho món ăn, nhờ đó có thể giảm bớt lượng muối. Chế độ ăn ít natri (thành phần chính trong muối ăn) là điều cần thiết để kiểm soát huyết áp.

Theo khuyến nghị, mỗi người chỉ nên ăn dưới 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày mà lý tưởng nhất là không quá 1.500 mg. Hãy tập thói quen đọc các chỉ số dinh dưỡng khi mua thực phẩm chế biến sẵn để biết lượng natri có trong sản phẩm.

Quế - một loại gia vị phổ biến - đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Tóm tắt bài viết

Người bệnh tiểu đường type 2 nên đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có thể trao đổi thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống giúp kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch.