Người bị tiểu đường nên uống và tránh những loại đồ uống nào?

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị người bị tiểu đường nên uống các loại đồ uống không calo hoặc ít calo. (1) Lý do chính là để tránh tăng đường huyết đột ngột.

Việc chọn loại đồ uống phù hợp sẽ giúp:

• tránh xảy ra các vấn đề nguy hiểm như tăng đường huyết đột ngột
• kiểm soát các triệu chứng tiểu đường
• duy trì cân nặng hợp lý

Những loại đồ uống phù hợp với người bệnh tiểu đường

• Nước lọc
• Nước có ga
• Trà không đường
• Trà thảo mộc
• Cà phê không đường
• Nước ép rau củ
• Sữa ít béo
• Sữa thực vật
• Sinh tố rau củ
• Nước chanh không đường
• Kombucha

Đồ uống không hoặc ít calo là lựa chọn tốt nhất đối với người bệnh tiểu đường. Chỉ cần vắt một ít nước cốt chanh vào nước lọc là đã có một loại đồ uống thanh mát để giải khát mà không nạp nhiều calo vào cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý là ngay cả những loại đồ uống ít đường, chẳng hạn như nước ép rau củ, cũng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Sữa động vật, kể cả loại ít béo, đều có chứa đường tự nhiên (lactose). Vì vậy nên cần phải tính lượng carb trong sữa vào tổng lượng carbohydrate tiêu thụ trong ngày.

Các sản phẩm từ sữa không được coi là đồ uống ít đường.

Dưới đây là các loại đồ uống thân thiện nhất với người mắc bệnh tiểu đường.

1. Nước lọc

Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giải khát và cung cấp nước cho cơ thể đối với những người bị bệnh tiểu đường. Lý do là bởi nước lọc hoàn toàn không làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao có thể gây mất nước.

Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể đào thảo lượng đường dư thừa trong máu qua nước tiểu. Theo khuyến nghị, nam giới trưởng thành nên uống khoảng 13 cốc nước (khoảng 3 lít) mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc (khoảng 2 lít). Tất nhiên, lượng nước nên uống mỗi ngày còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe…

Nếu bạn cảm thấy nước lọc nhạt nhẽo và không uống được nhiều thì có thể tăng thêm hương vị bằng cách:

• Pha thêm nước chanh hoặc cho thêm vài lát chanh, cam hoặc trái cây tươi khác
• Thêm một ít thảo mộc có hương vị, chẳng hạn như bạc hà
• Xay một ít trái cây tươi và pha vào nước lọc

2. Nước có ga

Nước có ga không có đường và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại nước ngọt có ga.

Giống như nước lọc, nước có ga không chứa calo, carb và đường. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung nước cho cơ thể mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Nước có ga có nhiều loại và mùi vị khác nhau. Bạn cũng có thể thử thêm trái cây tươi và thảo mộc để tạo thêm hương vị cho nước có ga.

3. Trà

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu lớn vào năm 2021 với hơn 500.000 người tham gia cho thấy rằng uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. (2) Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm về lợi ích này.

Bạn có thể chọn nhiều loại trà khác nhau như trà xanh, trà đen (hồng trà), trà trắng hay trà ô long nhưng hãy tránh những loại có thêm đường. Tốt nhất chỉ nên pha trà với nước và thưởng thức.

4. Trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà atiso, trà gừng, trà khổ qua và trà bạc hà đều là những lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường.

Trà thảo mộc không chỉ không chứa carb, calo và đường mà còn rất giàu các hợp chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tật, chẳng hạn như carotenoid, flavonoid và axit phenolic.

5. Cà phê không đường

Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019, uống cà phê có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 bằng cách cải thiện quá trình chuyển hóa đường. (3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544578/

Cũng giống như trà, điều quan trọng là không thêm đường và các thành phần chứa đường khi pha cà phê. Thêm đường, sữa đặc, kem béo hay sữa tươi có đường vào cà phê sẽ làm tăng tổng lượng calo, carb và làm tăng đường trong máu.

Nếu muốn giảm bớt vị đắng của cà phê, bạn có thể sử dụng các chất làm ngọt không hoặc ít calo.

6. Nước ép rau củ

Nước ép trái cây có chứa lượng lớn đường tự nhiên. Do đó, người bị tiểu đường chỉ nên uống nước ép rau củ như nước ép cà chua, cà rốt, dưa chuột hay cần tây.

Có thể ép nhiều loại rau củ cùng nhau cùng với một ít quả mọng như mâm xôi, việt quất để tăng lượng vitamin và khoáng chất. Nếu thêm quả mọng thì phải lưu ý đến lượng carbohydrate.

7. Sữa ít béo

Sữa cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng lại làm tăng lượng carbohydrate tiêu thụ do có chứa đường tự nhiên (lactose). Luôn chọn các loại sữa không đường, ít béo hoặc tách béo và uống không quá 2 đến 3 ly 230ml mỗi ngày.

8. Sữa thực vật

Ngoài sữa bò hay sữa dê, người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó, sữa yến mạch, sữa gạo, sữa đậu nành hay sữa dừa. Những loại sữa này có hàm lượng carb thấp nên thân thiện hơn với người mắc bệnh tiểu đường, ngoài ra còn phù hợp với những người ăn chay và người không dung nạp lactose.

Đôi khi, một số loại sữa thực vật được bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và vitamin D, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Lưu ý, sữa đậu nành và sữa gạo có chứa carbohydrate và nhiều loại sữa hạt chứa có hàm lượng protein thấp nên hãy đọc bảng thông tin dinh dưỡng để chọn sản phẩm phù hợp.

9. Sinh tố rau củ

So với nước ép, sinh tố rau củ cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

Bạn có thể xay nhiều loại rau cùng nhau như rau bina, cải xoăn kale hoặc cần tây và thêm một ít bột whey protein cùng vài miếng trái cây tươi để có một ly sinh tố bổ dưỡng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trái cây có chứa carbohydrate.

10. Nước chanh không đường

Bạn có thể dễ dàng tự pha nước chanh không đường tại nhà chỉ từ một vài nguyên liệu đơn giản. Nước chanh giúp giải khát rất tốt mà lại chứa ít carb.

Có thể pha nước chanh từ nước lọc hoặc nước có ga và nếu không uống được chua thì có thể thêm các chất làm ngọt thay cho đường, chẳng hạn như đường cỏ ngọt (stevia).

11. Kombucha

Kombucha là một loại đồ uống lên men thường được làm từ trà đen hoặc trà xanh.

Kombucha chứa rất nhiều lợi khuẩn hay probiotic – những vi sinh vật này không chỉ có lợi cho sức khỏe đường ruột mà còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng chính xác còn tùy thuộc vào từng loại nhưng khẩu phần 1 cốc kombucha thường chứa khoảng 7 gram carb nên đây là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb.

Những loại đồ uống nên tránh

• Nước ngọt có ga
• Nước tăng lực
• Các loại nước ép trái cây

Người mắc bệnh tiểu đường cần tránh tất cả các loại đồ uống có đường. Những loại đồ uống này không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn thường chứa nhiều calo và sẽ chiếm một phần đáng kể lượng calo được phép tiêu thụ hàng ngày.

Ngoại trừ nước ép trái cây, đa số đồ uống có đường chỉ có giá trị dinh dưỡng tối thiểu hoặc hoàn toàn không có giá trị dinh dưỡng.

1. Nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga đứng vị trí số 1 trong danh sách các loại đồ uống mà người bệnh tiểu đường cần tránh. Theo ADA, trung bình một lon nước ngọt có ga chứa 40 gram đường và 150 calo.

Loại đồ uống này là một trong những thủ phạm hàng đầu gây tăng cân và sâu răng. Vì vậy tốt nhất nên tránh xa, bất kể có mắc bệnh tiểu đường hay không. Thay vào đó nên chọn các loại thức uống lành mạnh hơn như nước lọc pha trái cây tươi, trà không đường hay trà thảo mộc.

2. Nước tăng lực

Nước tăng lực chứa nhiều caffeine và carbohydrate. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy uống nước tăng lực khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ gây bồn chồn, tim đập nhanh, tăng huyết áp và mất ngủ.

Tất cả những điều này đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

3. Nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và tốt cho sức khỏe nếu uống ở mức độ vừa phải nhưng hầu hết các loại nước ép trái cây đều có chứa một lượng lớn carbohydrate và phần lớn trong đó là đường (đường tự nhiên). Đó là còn chưa kể những loại nước ép đóng chai có chứa đường bổ sung. Vì thế nên uống nước ép trái cây sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng vọt và dễ dẫn đến tăng cân.

Nếu muốn uống nước trái cây thì nên tự ép từ trái cây tươi và không pha thêm đường hoặc mua những loại nước ép đóng chai nguyên chất 100% và không có đường bổ sung.

Ngoài ra, mỗi lần chỉ nên uống tối đa 120ml nước trái cây để lượng đường tiêu thụ không vượt quá 1 thìa cà phê (15 gram).

Tốt nhất bạn nên pha trái cây tươi với nước lọc hoặc nước có ga thay vì uống nước ép trái cây.

Những loại đồ uống cần thận trọng

• Nước ngọt có ga dành cho người ăn kiêng
• Đồ uống có cồn

1. Nước ngọt có ga dành cho người ăn kiêng

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã cho thấy rằng việc uống nhiều nước ngọt có ga dành cho người ăn kiêng có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp gồm nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như:

• Cao huyết áp
• Mức cholesterol cao
• Mức triglyceride cao
• Thừa cân
• Lượng đường trong máu cao

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì – các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa - đã chuyển từ nước ngọt có ga thông thường sang loại không calo nhằm mục đích cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu khác vào năm 2016 chỉ ra rằng những người thường xuyên uống nước ngọt có ga ăn kiêng đã tăng chỉ số đường huyết và số đo vòng eo.

Tuy nhiên, nghiên cứu này đã không tính đến bữa ăn, hoạt động thể chất và các yếu tố khác trước khi tiến hành mỗi vòng thử nghiệm.

Hơn nữa, các tác giả cho biết những người có mức insulin cao hơn ở thời điểm bắt đầu nghiên cứu có vấn đề về chuyển hóa và rất có thể đây mới là nguyên nhân làm tăng đường huyết và mỡ bụng chứ không phải hoàn toàn do uống nước ngọt có ga không đường.

Người mắc bệnh tiểu đường có thể uống nước ngọt có ga không đường nhưng chỉ nên uống ở mức độ vừa phải và không nên uống cùng những món ăn hay thức uống chứa nhiều đường và calo.

2. Đồ uống có cồn

Uống rượu bia có thể làm trầm trọng thêm tình trạng cao huyết áp và tổn thương dây thần kinh do tiểu đường (bệnh thần kinh đái tháo đường).

Người bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ xem có được uống đồ uống có cồn hay không.

Cồn có thể làm giảm lượng đường trong máu và dẫn đến hạ đường huyết trong vòng vài giờ sau khi uống. Nguy cơ hạ đường huyết càng tăng cao ở những người sử dụng insulin hoặc các loại thuốc làm giảm đường trong máu khác.

Một số loại rượu chưng cất được pha với nước ngọt có ga hoặc nước trái cây và uống những loại rượu này sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 383.000 người vào năm 2016 cho thấy uống đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường. Tuy nhiên, uống rượu bia ở mức độ vừa phải lại có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của rượu vang đỏ đối với bệnh tiểu đường, mặc dù bằng chứng vẫn chưa chắc chắn.

Trong số các loại đồ uống có cồn, người bệnh tiểu đường nên chọn rượu vang đỏ vì loại rượu này có một số đặc tính chống oxy hóa và có hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với nhiều đồ uống có cồn khác. Những loại rượu có vị ngọt có hàm lượng đường cao hơn.

Theo khuyến nghị của ADA, phụ nữ bị tiểu đường chỉ nên uống tối đa một đơn vị cồn mỗi ngày và nam giới bị tiểu đường chỉ nên uống tối đa hai đơn vị cồn. Một đơn vị cồn tương đương 150ml rượu vang, 40ml rượu mạnh hoặc 350ml bia.

Cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ mối liên hệ giữa việc uống rượu bia với nguy cơ tiểu đường.

Tóm tắt bài viết

Người mắc bệnh tiểu đường cần cẩn thận khi lựa chọn đồ uống. Tốt nhất nên uống nước lọc, trà hay các đồ uống không đường khác. Có thể uống nước ép trái cây nguyên chất và sữa ít béo nhưng lưu ý chỉ uống vừa phải.

Nếu muốn đồ uống có hương vị hấp dẫn hơn thì có thể thử thêm các thành phần như thảo mộc, vài lát trái cây tươi hay nước cốt cam, chanh.