17 loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường ít ai ngờ đến

Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe. Chế độ ăn uống có nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, gồm có béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và cả ung thư. (1)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức 6 thìa cà phê (25 gram) mỗi ngày và nam giới là 9 thìa cà phê (37,5 gram) mỗi ngày. (2)

Nhiều người đã nhận thức được điều này và cố gắng cắt giảm lượng đường tiêu thụ. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng vì đường có mặt trong rất nhiều loại đồ ăn, thức uống khác nhau. Bên cạnh những món ăn có vị ngọt quen thuộc như nước ngọt, bánh, kẹo,… đường còn có trong nhiều loại thực phẩm mà ít ai ngờ tới. Do đó, đôi khi, chúng ta nghĩ rằng mình đang ăn ít đường nhưng thực tế là vẫn đang nạp vào cơ thể một lượng đường đáng kể mỗi ngày.

Có một điều mà ít người biết, đó là những sản phẩm được dán nhãn “ít béo” (low-fat) thường chứa nhiều đường hơn so với những sản phẩm tương tự nhưng chứa đầy đủ chất béo.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ.

1. Sữa chua ít béo

Sữa chua là một món ăn rất bổ dưỡng nhưng không phải loại sữa chua nào cũng giống như nhau.

Giống như nhiều sản phẩm ít béo khác, sữa chua ít béo thường có chứa nhiều đường hơn so với sữa chua nguyên kem để tăng hương vị.

Ví dụ, một cốc (khoảng 245 gram) sữa chua ít béo có thể chứa hơn 45 gram đường, tức là khoảng 11 thìa cà phê. Con số này vượt quá giới hạn hàng ngày của cả nam giới và phụ nữ.

Thêm nữa, sữa chua ít béo dường như không có lợi cho sức khỏe như sữa chua nguyên kem.

Khi mua sữa chua, hãy tìm những loại có chứa ít đường nhất. Ngoài ra, nên chọn sữa chua trắng và sau đó ăn cùng trái cây tươi thay vì mua sữa chua có vị trái cây. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể và tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn.

2. Sốt ướp thịt nướng (sốt BBQ)

Sốt ướp thịt nướng (sốt BBQ) giúp cho món thịt nướng thơm ngon hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, 2 thìa canh (khoảng 28 gram) nước sốt có thể chứa khoảng 9 gram đường, vượt quá giới hạn 6 thìa cà phê đối với phụ nữ và 9 thìa cà phê đối với nam giới.

Trên thực tế, đường có thể chiếm khoảng 33% trọng lượng của sốt BBQ.

Do đó, nếu ăn quá nhiều thịt nướng, bạn sẽ đưa một lượng đường lớn vào cơ thể.

Khi mua sốt ướp thịt nướng, hãy đọc kỹ thông tin trên nhãn và chọn những sản phẩm chứa ít đường nhất. Ngoài ra, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần.

3. Tương cà chua

Tương cà chua (ketchup) là một trong những loại gia vị phổ biến nhất trên toàn thế giới và giống như sốt BBQ, tương cà chua cũng thường chứa nhiều đường.

Một thìa canh tương cà chua chứa gần 1 thìa cà phê đường. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn khi sử dụng tương cà chua.

4. Nước trái cây

Giống như trái cây nguyên quả, nước ép trái cây cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, khi chọn nước ép trái cây đóng chai, hãy chọn những sản phẩm nước ép 100% nguyên chất không đường vì những sản phẩm có đường thường chứa một lượng lớn đường bổ sung. Hơn nữa, do nước ép hầu như không chứa chất xơ nên đường từ nước ép sẽ được hấp thụ vào máu nhanh hơn so với đường từ trái cây nguyên quả.

Trên thực tế, lượng đường trong các sản phẩm nước ép trái cây có đường có thể ngang với lượng đường trong các loại đồ uống có đường như nước ngọt có ga. Có thể bạn nghĩ rằng uống nước ép trái cây lành mạnh hơn nước ngọt có ga nhưng thực tế là không phải.

Hãy ăn trái cây nguyên quả hoặc uống nước ép trái cây tươi và hạn chế tối đa nước ép trái cây đóng chai có đường.

5. Sốt spaghetti

Sốt spaghetti cũng là một trong những sản phẩm chứa nhiều đường mà ít người chú ý đến.

Tất cả các loại sốt spaghetti đều chứa một lượng nhỏ đường tự nhiên vì được làm từ cà chua.

Tuy nhiên, nhiều loại sốt spaghetti còn chứa đường bổ sung.

Cách tốt nhất để tránh lượng đường bổ sung này là tự làm sốt spaghetti.

Nhưng nếu bạn muốn dùng sốt spaghetti bán sẵn thì hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn những loại không có đường trong danh sách thành phần hoặc đường xuất hiện ở gần cuối danh sách (điều này có nghĩa là sản phẩm đó chứa ít đường).

6. Nước uống thể thao

Nước uống thể thao thường được cho là một lựa chọn lành mạnh cho những người tập thể thao.

Tuy nhiên, nước uống thể thao được sản xuất với công dụng bù nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một thời gian dài tập luyện cường độ cao.

Vì lý do này nên nước uống thể thao có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Lượng đường này được cơ thể hấp thụ và sử dụng nhanh chóng để tạo năng lượng.

Trên thực tế, một chai nước uống thể thao tiêu chuẩn (khoảng 590 ml) chứa 33 gram đường bổ sung và 161 calo, tương đương với 9 thìa cà phê đường.

Do đó, nước uống thể thao được phân loại là đồ uống có đường. Giống như nước ngọt và nước ép trái cây đóng chai có đường, uống quá nhiều nước uống thể thao cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp thì chỉ nên uống nước uống thể thao khi tập thể dục.

7. Sữa sô cô la

Sữa sô cô la là loại sữa được thêm hương vị ca cao và làm ngọt bằng đường.

Bản thân sữa là một loại thức uống rất bổ dưỡng. Sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương như canxi và protein.

Mặc dù bổ dưỡng nhưng nhiều loại sữa lại có chứa lượng đường lớn. Ví dụ, một cốc (250 gram) sữa sô cô la chứa gần 12 gram (khoảng 3 thìa cà phê) đường bổ sung.

8. Granola

Granola là một món ăn được rất nhiều người lựa chọn trong thời gian gần đây vì được cho là lành mạnh và ít chất béo, mặc dù có hàm lượng calo và đường cao.

Thành phần chính trong granola là yến mạch. Yến mạch cán dẹt có chứa carb, protein, chất béo và chất xơ.

Tuy nhiên, yến mạch trong granola lại được kết hợp với các loại hạt và mật ong hoặc các chất làm ngọt khác, điều này làm tăng lượng đường và calo của sản phẩm.

Trên thực tế, 100 gram granola có thể chứa khoảng 400 – 500 calo và gần 5 – 7 thìa cà phê đường.

Nếu bạn thích ăn granola, hãy chọn những loại có ít đường hoặc tự làm granola. Bạn cũng có thể sử dụng granola như một loại topping cho trái cây hoặc sữa chua thay vì chỉ ăn granola.

9. Đồ uống làm từ cà phê

Đồ uống làm từ cà phê như latte là những loại đồ uống được nhiều người yêu thích nhưng những món đồ uống này có thể chứa lượng đường cao đáng kinh ngạc.

Một cốc đồ uống pha từ cà phê, sữa và một số nguyên liệu khác có thể chứa 45 gram đường, thậm chí là nhiều hơn. Lượng đường này tương đương khoảng 11 thìa cà phê đường bổ sung trong mỗi khẩu phần.

Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường sẽ có hại cho sức khỏe. Do đó, nếu bạn thích cà phê thì tốt nhất nên uống cà phê không đường.

10. Trà đóng chai

Trà đóng chai thường được làm ngọt bằng đường hoặc được cho thêm siro để tạo hương vị.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều hương vị trà đóng chai khác nhau và hàm lượng đường trong mỗi sản phẩm là không giống nhau.

Tuy nhiên, hầu hết các loại trà đóng chai có chứa khoảng 35 gram đường trong mỗi khẩu phần 340 ml. Lượng đường này tương đương với lượng đường trong một chai coca.

Nếu bạn thích uống trà thì nên tự pha và không thêm đường.

11. Thanh protein

Thanh protein là một lựa chọn phổ biến cho bữa ăn nhẹ.

Thanh protein giúp nhanh chóng nạp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu protein còn giúp kéo dài cảm giác no và nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Điều này khiến nhiều người tin rằng thanh protein là một món ăn nhẹ lành mạnh.

Mặc dù đúng là trên thị trường có một số loại thanh protein lành mạnh nhưng nhiều sản phẩm lại chứa khoảng 20 gram đường bổ sung, tương đương với một thanh kẹo.

Khi mua thanh protein, hãy đọc thông tin dinh dưỡng của sản phẩm và tránh những loại có nhiều đường. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein như sữa chua thay cho thanh protein.

12. Súp nấu sẵn

Súp thường được nấu từ các nguyên liệu tươi. Súp thường có sự kết hợp của nhiều nhóm thực phẩm nên đây là một món ăn bổ dưỡng. Súp còn là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau củ cho bữa ăn.

Các loại rau củ trong súp thường có chứa đường tự nhiên, loại đường an toàn cho sức khỏe nhưng các loại súp bán sẵn lại có thêm các thành phần khác, bao gồm cả đường bổ sung.

Để kiểm tra lượng đường bổ sung trong súp bán sẵn, hãy đọc danh sách thành phần xem có các thành phần sau hay không:

• Sucrose
• Mạch nha (malt)
• Dextrose
• Maltose

Siro ngô có hàm lượng đường cao (high fructose corn syrup – HFCS) và các loại siro khác

Những thành phần này càng xuất hiện ở đầu danh sách thì hàm lượng trong sản phẩm càng cao. Hãy cẩn thận khi sản phẩm liệt kê một lượng nhỏ các loại đường khác nhau vì đó là một dấu hiệu khác cho thấy sản phẩm có thể có tổng lượng đường cao.

13. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc là món ăn sáng phổ biến vì nhanh gọn và dễ chuẩn bị.

Tuy nhiên, món ăn này có thể làm tăng đáng kể lượng đường tiêu thụ, đặc biệt nếu bạn ăn hàng ngày.

Một số loại ngũ cốc ăn sáng, kể cả những loại được sản xuất cho trẻ em, có chứa nhiều đường bổ sung. Một số loại chứa 12 gram hay 3 thìa cà phê đường trong mỗi khẩu phần nhỏ 34 gram.

Khi mua hãy nhớ đọc bảng thành phần dinh dưỡng và chọn những loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và ít đường bổ sung.

Tốt hơn hết, hãy cố gắng dậy sớm hơn vài phút và tự nấu bữa sáng từ các loại thực phẩm giàu protein như trứng vì ăn protein vào bữa sáng có thể giúp giảm cân.

14. Thanh ngũ cốc

Nhiều người lựa chọn thanh ngũ cốc cho bữa sáng vì món này giàu dinh dưỡng và tiện lợi.

Tuy nhiên, thanh ngũ cốc không phải một lựa chọn lành mạnh vì nhiều loại chứa rất ít chất xơ hoặc protein trong khi lại có lượng đường bổ sung khá lớn.

15. Trái cây đóng hộp

Tất cả trái cây đều chứa đường tự nhiên. Loại đường này không gây hại cho sức khỏe nhưng đường được thêm vào trong quá trình sản xuất trái cây đóng hộp thì có. Một số loại trái cây được gọt vỏ và đóng hộp cùng siro có đường để bảo quản được lâu, ví dụ như đào, vải, dứa, nhãn… Quá trình chế biến này loại bỏ đi chất xơ của trái cây và thêm một lượng đường lớn vào một món ăn vốn rất lành mạnh.

Quá trình sản xuất trái cây đóng hộp còn phá hủy vitamin C – một loại vitamin nhạy cảm với nhiệt, mặc dù hầu hết các chất dinh dưỡng khác đều không bị ảnh hưởng.

Tốt nhất nên ăn trái cây tươi nguyên quả. Nếu muốn ăn trái cây đóng hộp, hãy tìm loại được ngâm trong nước trái cây thay vì siro. Nước trái cây có hàm lượng đường thấp hơn một chút so với siro.

16. Đậu nướng đóng hộp

Đậu nướng là một món ăn có vị mặn nhưng lại có lượng đường cao.

Một chén (254 gram) đậu nướng thông thường chứa khoảng 5 thìa cà phê đường.

Nếu thích ăn đậu nướng, bạn nên chọn những loại ít đường. Lượng đường trong những sản phẩm này có thể chỉ bằng khoảng một nửa lượng đường có trong các loại đậu nướng đóng hộp thông thường.

17. Sinh tố đóng chai

Sinh tố trái cây xay cùng với sữa tươi hoặc sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhưng với điều kiện là bạn phải tự làm.

Nhiều loại sinh tố đóng chai được làm ngọt bằng đường hoặc siro và có chứa lượng đường lớn, với hơn 50 gram (13 thìa cà phê) đường trong một khẩu phần 470 - 590 ml. Một số loại còn có nhiều calo.

Để có một ly sinh tố tốt cho sức khỏe, tốt nhất bạn nên tự xay từ các nguyên liệu tươi hoặc tìm mua sinh tố đóng chai chứa ít đường. Ngoài ra phải chú ý đến khẩu phần ăn.

Tóm tắt bài viết

Đường bổ sung là một thành phần có hại trong chế độ ăn uống. Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ đường bổ sung sẽ không vấn đề gì nhưng thường xuyên tiêu thụ nhiều có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Để cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn thì trước tiên cần hiểu rõ lượng đường có trong các loại đồ ăn, thức uống.

Khi mua thực phẩm đóng gói sẵn, đặc biệt là khi mua các sản phẩm kể trên, hãy đọc thông tin dinh dưỡng ghi trên nhãn để biết hàm lượng đường bổ sung.