17 loại thực phẩm giúp giảm đường trong máu

Những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc các bệnh lý khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cần ăn uống lành mạnh để duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Mặc dù khả năng điều hòa lượng đường trong máu được quyết định bởi nhiều yếu tố như khối lượng cơ thể, mức độ hoạt động thể chất, căng thẳng và di truyền nhưng việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là điều rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong khi một số loại thực phẩm, gồm có các món chứa nhiều đường bổ sung và carb tinh chế làm tăng lượng đường trong máu thì một số loại lại giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp làm giảm hoặc điều hòa lượng đường trong máu.

1. Bông cải xanh và mầm bông cải xanh

Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu.

Hóa chất thực vật này được tạo ra khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc được nhai do phản ứng giữa glucoraphanin (một loại hợp chất glucosinolate) và enzyme myrosinase, cả hai đều có nhiều trong bông cải xanh

Các nghiên cứu trong ống nghiệm, nghiên cứu trên động vật và trên người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng điều trị tiểu đường mạnh mẽ, giúp tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu cũng như các dấu hiệu của stress oxy hóa.

Mầm bông cải xanh là một nguồn dồi dào các loại glucosinolate như glucoraphanin và đã được chứng minh là giúp làm tăng độ nhạy insulin cũng như làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 khi được sử dụng dưới dạng bột hoặc chiết xuất.

Ngoài ra, ăn các loại rau họ cải có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Để giữ được tối đa lượng sulforaphane thì nên ăn bông cải xanh và mầm bông cải xanh sống hoặc luộc/hấp qua. Bạn cũng có thể thêm các nguồn cung cấp myrosinase như bột hạt mù tạt vào bông cải xanh đã nấu chín.

2. Hải sản

Hải sản, gồm có cá và các loại động vật có vỏ, là nhóm thực phẩm rất giàu protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Protein hay chất đạm là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn. Protein còn giúp duy trì cảm giác no lâu sau ăn, nhờ đó ngăn chúng ta ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể. Cả hai tác dụng này đều giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Chế độ ăn có nhiều các loại cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng điều hòa lượng đường trong máu.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện trên người lớn bị thừa cân hoặc béo phì, những người ăn 750 gram cá béo mỗi tuần đã có những cải thiện đáng kể về mức đường huyết sau ăn so với những người ăn các loại cá khác.

3. Bí ngô và hạt bí

Có màu sắc rực rỡ, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp điều hòa lượng đường trong máu. Trên thực tế, bí ngô còn được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên trị bệnh tiểu đường ở nhiều quốc gia như Mexico và Iran.

Bí ngô có chứa hàm lượng lớn polysaccharide - một loại carb đã được nghiên cứu về tác dụng điều hòa lượng đường trong máu. Phương pháp điều trị bằng chiết xuất và bột bí ngô đã được chứng minh là giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong cả nghiên cứu trên người và động vật.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem ăn bí ngô theo cách thông thường có mang lại những lợi ích tương tự đối với lượng đường trong máu hay không.

Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo tốt và protein nên cũng có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 40 người đã cho thấy rằng ăn 65 gram hạt bí giúp giảm tới 35% lượng đường trong máu sau ăn so với nhóm đối chứng.

4. Các loại hạt và bơ hạt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt là một cách hiệu quả để điều hòa lượng đường trong máu. (1) Ví dụ về các loại hạt là macca, hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt dẻ, hạt dẻ cười, hạt phỉ…

Một nghiên cứu trên 25 người mắc bệnh tiểu đường type 2 đã chứng minh rằng ăn đậu phộng và hạnh nhân nhiều lần trong ngày kết hợp với chế độ ăn ít carb giúp làm giảm cả đường huyết lúc đói và đường huyết sau ăn.

Ngoài ra, một tổng quan nghiên cứu cho thấy chế độ ăn gồm chủ yếu các loại hạt với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 56 gram giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và mức A1c (HbA1c) ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. A1c là một chỉ số cho biết khả năng kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài.

5. Đậu bắp

Đậu bắp là một loại quả nhưng thường được sử dụng như một loại rau. Đậu bắp giàu các hợp chất có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharide và chất chống oxy hóa flavonoid.

Ở Thổ Nhĩ Kỳ, hạt đậu bắp từ lâu đã được sử dụng làm một vị thuốc điều trị bệnh tiểu đường nhờ đặc tính làm giảm lượng đường trong máu.

Rhamnogalacturonan – loại polysaccharide chính trong đậu bắp - đã được chứng minh là có công dụng điều trị bệnh tiểu đường mạnh mẽ. Thêm nữa, đậu bắp chứa isoquercitrin (một loạiflavonoid) và quercetin 3-O-gentiobioside, các hợp chất này ức chế một số loại enzyme và giúp giảm lượng đường trong máu.

Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có tác dụng điều trị tiểu đường nhưng vẫn cần có thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

6. Hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) rất giàu chất xơ, chất béo tốt và mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe. Ví dụ, hạt lanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần được thực hiện trên 57 người mắc bệnh tiểu đường type 2, những người ăn 200 gram sữa chua 2,5% béo trộn với 30 gram hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể mức HbA1c so với những người chỉ ăn sữa chua trắng nguyên chất.

Một tổng quan tài liệu tổng hợp 25 nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng ăn hạt lanh nguyên hạt giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Các loại đậu

Các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, chất xơ và protein, các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 phụ nữ đã chứng minh rằng thêm đậu đen hoặc đậu gà vào bữa ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau ăn so với khi chỉ ăn cơm.

Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu không chỉ có lợi cho việc điều hòa lượng đường trong máu mà còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

8. Kim chi và dưa cải bắp muối

Các loại thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp muối chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe, gồm có men vi sinh (probiotic), khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu trên 21 người bị tiền tiểu đường cho thấy ăn kim chi lên men trong 8 tuần giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose ở 33% người tham gia, trong khi chỉ 9,5% số người ăn kim chi tươi cải thiện khả năng dung nạp glucose.

Một nghiên cứu khác trên 41 người mắc bệnh tiểu đường đã chứng minh rằng việc theo chế độ ăn uống truyền thống của Hàn Quốc với nhiều thực phẩm lên men như kim chi trong 12 tuần đã giúp giảm mức HbA1c nhiều hơn so với chế độ ăn đối chứng.

9. Hạt chia

Ăn hạt chia có thể giúp ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn hạt chia làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Một tổng quan tài liệu với 17 nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cũng như làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm cả bệnh tiểu đường. (2)

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn 25 gram hạt chia xay cùng với 50 gram nước đường đã giảm 39% mức đường huyết so với những người chỉ uống nước đường.

10. Cải xoăn kale

Cải xoăn được mệnh danh là một loại “siêu thực phẩm” do giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc và những lợi ích lớn đối với sức khỏe. Loại rau này có chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu, gồm có chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.

Một nghiên cứu với sự tham gia của 42 người trưởng thành ở Nhật Bản đã chứng minh rằng ăn 7 hoặc 14 gram thực phẩm có chứa cải xoăn trong bữa ăn nhiều carb giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid có trong cải xoăn, gồm có quercetin và kaempferol, có tác dụng giảm đường huyết và tăng độ nhạy insulin.

11. Quả mọng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh ăn quả mọng giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nhóm quả này là lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khả năng kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng ăn 2 chén (khoảng 250 gram) quả mâm xôi đỏ trong bữa ăn nhiều carb giúp giảm đáng kể lượng insulin và đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn mắc bệnh tiểu đường. (3)

Ngoài mâm xôi đỏ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại quả mọng khác như dâu tây, việt quất và mâm xôi đen cũng có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu nhờ tác dụng làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện khả năng thanh thải glucose trong máu.

12. Quả bơ

Ngoài hương vị thơm ngon, béo ngậy, quả bơ còn có lợi cho việc điều hòa lượng đường trong máu. Loại quả này chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn bơ đã được chứng minh là giúp cải thiện mức đường huyết.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và phòng ngừa hội chứng chuyển hóa - một nhóm các tình trạng gồm có cao huyết áp và lượng đường trong máu cao. Những tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường.

13. Yến mạch và cám yến mạch

Ăn yến mạch và cám yến mạch có thể giúp cải thiện mức đường huyết vì yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Loại chất xơ này đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Một phân tích gồm 16 nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn yến mạch giúp làm giảm đáng kể chỉ số HbA1c và mức đường huyết lúc đói.

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 10 người cho thấy uống 200ml nước pha với 27,3 gram cám yến mạch trước khi ăn bánh mì trắng giúp làm giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn so với chỉ uống nước lọc.

14. Trái cây có múi

Mặc dù nhiều loại trái cây có múi có vị ngọt nhưng nghiên cứu cho thấy nhóm trái cây này có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Các loại trái cây có múi đều có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu như các loại trái cây khác, chẳng hạn như nho, dưa hấu, xoài, dứa.

Các loại trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật như naringenin - một loại polyphenol có đặc tính trị tiểu đường mạnh mẽ.

Thường xuyên ăn trái cây có múi có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và phòng ngừa bệnh tiểu đường. (4)

15. Kefir và sữa chua

Kefir và sữa chua là những sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã cho thấy ăn kefir và sữa chua giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy rằng mỗi ngày uống 600 ml kefir (một loại sữa chua uống chứa nhiều lợi khuẩn) giúp làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói và HbA1c so với uống kefir không chứa lợi khuẩn.

Sữa chua cũng có lợi cho lượng đường trong máu. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 32 người trưởng thành đã chứng minh rằng ăn 150 gram sữa chua hàng ngày giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và mức insulin.

16. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng với lượng lớn protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng thường xuyên ăn trứng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Một nghiên cứu ở 42 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng lớn mỗi ngày giúp giảm 4,4% mức đường huyết lúc đói, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin so với thực phẩm thay thế trứng. (5)

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 14 năm với sự tham gia của hơn 7.000 người trưởng thành ở Hàn Quốc, việc ăn trứng thường xuyên (2 đến dưới 4 lần mỗi tuần) giúp làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với chỉ ăn trứng một lần mỗi tuần hoặc không ăn trứng. Tuy nhiên, điều này chỉ được quan sát thấy ở nam giới.

17. Táo

Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật, gồm có quercetin, axit chlorogenic và axit galic, tất cả những hợp chất này đều đặc tính làm giảm lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Mặc dù ăn trái cây nguyên quả nói chung được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng ăn một số loại trái cây, gồm có táo đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tiểu đường.

Một nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ hơn 187.000 người cho thấy rằng ăn nhiều một số loại trái cây nhất định, đặc biệt là việt quất, nho và táo, giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 18 phụ nữ cho thấy rằng ăn táo 30 phút trước bữa ăn giúp làm giảm đáng kể mức đường huyết sau ăn so với khi chỉ ăn cơm.

Tóm tắt bài viết

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu.

Cho dù bạn đang bị tiền tiểu đường, tiểu đường hay muốn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý này thì đều nên thêm các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống để làm giảm đường trong máu.

Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và duy trì cân nặng hợp lý cũng là những điều cần thiết để có mức đường huyết khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính.