11 cách giúp bạn giảm lo âu căng thẳng

Mỗi người sẽ gặp phải trạng thái tâm lý này trong những tình huống khác nhau, ví dụ như khi nói chuyện với người lạ, sắp phải đưa ra quyết định quan trọng hay thuyết trình trước đám đông... Đây được gọi là những yếu tố kích hoạt căng thẳng và việc xác định được yếu tố kích hoạt của mình là một trong những bước rất quan trọng để đối phó và kiểm soát những áp lực trong tâm lý.

Dù là nguyên nhân nào thì bạn cũng có thể thử 5 cách dưới đây để giúp bản thân bình tĩnh và làm dịu cảm giác hồi hộp, lo lắng.

Các cách giảm lo lắng, căng thẳng tức thì

Đặt câu hỏi

Những suy nghĩ tiêu cực có thể đeo bám trong tâm trí và dần làm tăng mức độ nghiêm trọng của vấn đề bạn đang nghĩ tới. Một cách để đối phó với tình trạng này là đối mặt với vấn đề và tự đặt ra các câu hỏi như: Vấn đề có thực sự nghiêm trọng đến mức thế không? Có thể giải quyết được bằng cách nào? Từ đó dần lấy lại sự bình tĩnh.

Cố gắng tập trung, hít thở sâu

Hãy thử hít vào 4 lần và thở ra 4 lần trong vòng 5 phút. Khi thở ra, nhịp tim sẽ chậm lại và giúp giảm căng thẳng.

Nếu không hiệu quả thì bạn có thể thử phương pháp thở 4-7-8. Đây là phương pháp khá hữu ích để giảm cảm giác lo âu.

Sử dụng hương liệu

Các loại mùi hương như hoa oải hương, hoa cúc và gỗ đàn hương đều có tác dụng làm dịu tâm trí. Bạn có thể dùng dạng tinh dầu, túi hoa khô hoặc sáp đều được.

Liệu pháp mùi hương đã được chứng minh là giúp kích hoạt một số thụ thể trong não và làm dịu sự lo lắng.

Tập thể dục hoặc tập yoga 15 phút

Đôi khi, cách tốt nhất để loại bỏ những suy nghĩ lo lắng là tạm dừng nghĩ về vấn đề, thay vào đó là dành thời gian để vận động cơ thể ví dụ như tập thể dục hoặc tập yoga.

Viết ra những suy nghĩ

Viết ra những gì khiến bạn thấy lo lắng sẽ giúp “lấy” những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu và có thể làm cho bạn thấy thoải mái hơn.

Những phương pháp này đặc biệt hiệu quả cho những người thi thoảng mới bị căng thẳng, lo lắng nhưng cũng hữu ích cho cả những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (general anxiety disorder).

Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình bị chứng bệnh này thì không thể chỉ dựa vào các phương pháp đối phó nhanh nêu trên mà sẽ cần đến các chiến lược lâu dài để giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và ngăn chặn chúng tiếp tục tái diễn.

Các biện pháp đối phó với lo âu về lâu dài

Nếu cảm giác lo âu thường xuyên xuất hiện trong cuộc sống thì bạn nên tìm các biện pháp kiểm soát lâu dài. Bạn có thể thử kết hợp nhiều phương pháp với nhau, ví dụ như tâm lý trị liệu, thiền định hay cố gắng giải quyết nguồn cơn gây ra cảm giác căng thẳng.

Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu thì có thể đến gặp chuyên gia tâm lý để được tư vấn, hướng dẫn.

Xác định và kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng

Bạn có thể tự xác định các yếu tố gây căng thẳng hoặc nhờ đến chuyên gia trị liệu. Đôi khi các yếu tố này có thể được xác định rõ ràng, ví dụ như uống cà phê, uống rượu hay hút thuốc nhưng đa phần thì không đơn giản như thế mà thường là do các vấn đề dài hạn liên quan đến tài chính, công việc hay các trở ngại tâm lý.

Một số yếu tố gây căng thẳng phổ biến:

• Áp lực trong công việc hay môi trường làm việc
• Áp lực khi lái xe
• Thuyết trình trước đám đông
• Di truyền: Tình trạng rối loạn lo âu cũng có thể do di truyền
• Mới cai thuốc lá
• Ngừng dùng một số loại thuốc nhất định
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc
• Sang chấn tâm lý
• Các hội chứng ám ảnh, chẳng hạn như sợ không gian đông đúc hoặc không gian mở (agoraphobia ) hay sợ không gian nhỏ (claustrophobia)
• Một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc hen suyễn
• Tình trạng đau mãn tính
• Mắc các bệnh tâm thần khác như trầm cảm
• Tiêu thụ caffeine

Liệu pháp nhận thức - hành vi

Liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive behavioral therapy) giúp một người có thể học được cách suy nghĩ và phản ứng theo nhiều hướng khác nhau khi phải đối mặt các tình huống căng thẳng. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn hình thành nên các cách để thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi chúng vượt ngoài tầm kiểm soát.

Thiền

Mặc dù phải mất một thời gian luyện tập nhưng nếu được thực hiện thường xuyên thì phương pháp thiền chánh niệm sẽ giúp bạn rèn luyện trí não để loại bỏ những suy nghĩ lo lắng khi chúng xuất hiện.

Nếu bạn không thể ngồi yên một chỗ và tập trung thì có thể thử bắt đầu với yoga.

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống hoặc dùng một số loại thực phẩm chức năng cũng là những chiến lược dài hạn để đối phó với lo âu, căng thẳng. Nhiều loại thảo dược đã được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng, ví dụ như:

• Tía tô đất (lamon balm)
• Axit béo omega-3
• Sâm Ấn Độ (Ashwagandha)
• Trà xanh
• Rễ cây nữ lang (valerian root)
• Kava kava
• Chocolate đen (ăn vừa phải)

Tuy nhiên, có thể phải mất đến ba tháng thì các loại thảo dược này mới thực sự phát huy hiệu quả. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác thì cần hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng các loại thảo dược.

Giữ cho cơ thể và tâm trí khỏe mạnh

Tập thể dục thường xuyên, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và giữ cho tâm trí luôn thoải mái là những cách hiệu quả để ngăn chặn các triệu chứng lo lắng.

Dùng thuốc

Nếu thấy cảm giác lo âu ngày càng trở nên nghiêm trọng thì nên đi khám bác sĩ để được tư vấn dùng thuốc.

Cơn lo âu quá độ và cơn hoảng loạn

Lo lắng, căng thẳng là vấn đề tâm lý không thể tránh khỏi trong cuộc sống bởi nó là một phần trong phản ứng của não bộ khi nhận thức thấy có tình huống không thuận lợi, ngay cả khi vấn đề đó không có thật hoặc không đến mức quá nghiêm trọng.

Tuy nhiên, có đôi khi, tình trạng lo âu lại trở nên nghiêm trọng và biến thành cơn lo âu quá độ, ban đầu tưởng như có thể kiểm soát được nhưng lại tăng dần lên trong vòng vài giờ.

Dấu hiệu của cơn lo âu quá độ

Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến cả về thể chất và tinh thần của cơn lo âu quá độ:

• Cảm giác hoảng loạn và sợ hãi
• Hồi hộp, bồn chồn
• Tim đập nhanh
• Đổ mồ hôi
• Run rẩy hoặc cảm giác ớn lạnh
• Mệt mỏi
• Các vấn đề về dạ dày - ruột
• Khó tập trung
• Thở gấp

Một người có thể gặp phải hiện tượng lo âu quá độ (anxiety attack) và cơn hoảng loạn (panic attack) cùng một lúc. Bạn cũng có thể áp dụng các biện pháp đối phó nhanh nêu trên khi rơi vào cơn hoảng loạn.

Triệu chứng của cơn hoảng loạn

• Cảm giác sợ hãi tột độ
• Cảm giác mất kiểm soát
• Tim đập nhanh
• Thở gấp
• Đau thắt ngực
• Buồn nôn
• Cảm giác lâng lâng, chóng mặt
• Tê hoặc cảm giác như có kim châm ở tay chân
• Cảm thấy nóng hoặc lạnh

Khi nào cần đi khám?

Nếu bạn nhận thấy các phương pháp đối phó nhanh không có tác dụng thì nên đến gặp chuyên gia để được giúp đỡ, nhất là khi bạn nghĩ mình bị chứng rối loạn lo âu lan tỏa và tình trạng gây ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày.

Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn xác định các yếu tố gây lo âu và đưa ra các biện pháp khắc phục về lâu dài, ví dụ như liệu pháp hành vi, dùng thuốc,...

Ví dụ, nếu sự lo lắng bắt nguồn từ một sự kiện nào đó mà bạn phải trải qua trong quá khứ thì trị liệu tâm lý với chuyên gia là cách hiệu quả nhất để bạn có thể vượt qua. Mặt khác, nếu hóa chất trong não khiến bạn thường xuyên lo lắng thì sẽ cần phải dùng thuốc để kiểm soát.

Lo lắng có thể luôn hiện hữu trong cuộc sống, nhưng không nên kéo dài quá lâu. Ngay cả những trường hợp rối loạn lo âu cực độ cũng có thể được điều trị để không gây ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống.