10 bài tập thở giúp giảm bớt căng thẳng

Các bài tập thở đều không tốn nhiều thời gian mà điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào hơi thở. Ban đầu, bạn có thể thực hiện bài tập thở 2 đến 5 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cảm thấy bài tập đã trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập thở đều có thể thực hiện nhiều lần trong ngày. Bạn có thể thực hiện vào những thời điểm cố định hàng ngày hoặc thực hiện khi bị căng thẳng.

Dưới đây là 10 bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.

1. Thở chúm môi (pursed lip breathing)

Trong bài tập thở này, bạn cần hít thở thật chậm rãi và hết sức tập trung vào hơi thở mỗi khi hít và thở ra.

Bạn có thể thực hiện bài tập thở chúm môi bất cứ lúc nào. Kỹ thuật thở này sẽ rất hữu ích khi bạn hoạt động thể chất, ví dụ như cúi người, nâng vật nặng hoặc leo cầu thang.

Ban đầu, hãy thực hiện bài tập thở này 4 đến 5 lần một ngày để thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

1. Thả lỏng cổ và vai.
2. Ngậm miệng, hít vào từ từ qua mũi trong 2 giây.
3. Hơi hé môi giống như khi huýt sáo.
4. Thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây.
5. Lặp lại vài lần.

2. Thở bằng bụng (belly breathing)

Phương pháp thở bằng bụng (hay còn được gọi là thở cơ hoành) giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách.

Một phân tích tổng hợp vào năm 2020 cho thấy kỹ thuật thở này đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn về hô hấp do bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), vấn đề về tim mạch hoặc ung thư.

Thở bằng bụng còn có thể giúp giảm căng thẳng và giảm triệu chứng của một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như:

• Rối loạn ăn uống
• Táo bón
• Cao huyết áp
• Đau nửa đầu

Tập thở bằng bụng 3 đến 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 5 đến 10 phút,.

Ban đầu khi mới tập, bạn có thể sẽ cảm thấy hơi mệt, nhưng sau một thời gian, bài tập thở này sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đặt một chiếc gối dưới đầu và đầu gối hơi co lên.
2. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối bên dưới đầu gối.
3. Đặt một tay lên vùng trên của ngực và một tay bên dưới lồng ngực để cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
4. Từ từ hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
5. Giữ cố định tay còn lại.
6. Hơi hé môi và thở ra bằng miệng trong khi siết chặt cơ bụng, giữ cho bàn tay ở trên cố định.

Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để tăng độ khó của bài tập. Sau khi thành thạo kỹ thuật thở bằng bụng khi nằm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

3. Kỹ thuật tập trung hơi thở (breath focus)

Kỹ thuật thở này đòi hỏi bạn phải tập trung vào một hình ảnh, từ hoặc cụm từ nhất định.

Bạn có thể chọn một từ hoặc cụm từ nào đó khiến bạn cảm thấy vui, thư thái hoặc bạn cũng có thể chọn một từ bất kỳ, ví dụ như “bình yên”, “an nhiên”, “vui vẻ”,… Bạn sẽ tập trung vào từ đó và lặp lại trong suốt quá trình thực hiện bài tập thở.

Bạn đầu, bạn có thể thực hiện bài tập trong 10 phút, sau đó tăng dần thời lượng lên 20 phút hoặc lâu hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh, thoải mái.
2. Tập trung vào hơi thở nhưng không cố gắng thay đổi cách thở.
3. Thực hiện luân phiên giữa hít thở bình thường và hít thở sâu, lặp lại một vài lần. Chú ý đến sự khác biệt giữa hít thở bình thường và hít thở sâu. Chú ý sự phình lên của bụng khi hít vào sâu.
4. Chú ý sự khác biệt về cảm giác khi hít thở nông và hít thở sâu.
5. Hít thở sâu trong vài phút.
6. Đặt một tay bên dưới rốn, giữ cho bụng thả lỏng và chú ý đến sự phình lên khi hít vào và xẹp xuống của bụng khi thở ra.
7. Thở ra một hơi thật dài mỗi khi thở ra.
8. Bắt đầu tập trung vào hơi thở bằng cách kết hợp kỹ thuật hít thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ mà bạn đã chọn để tăng hiệu quả thư giãn.
9. Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào đưa những làn sóng thư giãn và tĩnh tại đi khắp cơ thể.
10. Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra sẽ mang theo căng thẳng và lo lắng.

4. Thở sư tử (lion’s breath)

Thở sư tử là một kỹ thuật thở trong yoga có thể giúp giảm căng cơ ở hàm và mặt.

Kỹ thuật thở này còn được biết đến trong yoga với tên Lion's Pose hoặc Simhasana trong tiếng Phạn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái. Bạn có thể quỳ với mông đặt trên gót chân hoặc ngồi khoanh chân.
2. Xòe các ngón tay và ấn lòng bàn tay lên đầu gối.
3. Hít sâu vào bằng mũi trong khi mở to mắt.
4. Đồng thời, há miệng thật to và thè lưỡi ra, đưa đầu lưỡi xuống về phía cằm.
5. Siết các cơ ở phía trước cổ họng khi thở ra bằng miệng bằng cách tạo ra âm thanh “haa” thật dài.
6. Bạn có thể nhìn xuống chóp mũi.
7. Lặp lại các bước này từ 2 đến 3 lần.

5. Thở bằng mũi xen kẽ (alternate nostril breathing)

Thở bằng mũi xen kẽ (trong tiếng Phạn gọi là Nadi Shodhana Pranayama) là một kỹ thuật thở giúp thư giãn.

Kỹ thuật thở này đã được chứng minh là giúp tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim.

Tốt nhất nên thực hiện kỹ thuật thở bằng mũi xen kẽ khi bụng đói. Không nên thực hiện khi đang cảm thấy không khỏe và khi bị nghẹt mũi. Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Giơ tay phải về phía mũi, ấn ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay và duỗi thẳng các ngón còn lại.
3. Sau khi thở ra, dùng ngón tay cái của tay phải nhẹ nhàng đóng lỗ mũi phải lại.
4. Hít vào qua lỗ mũi trái và sau đó bịt lỗ mũi trái bằng ngón út và ngón áp út tay phải.
5. Bỏ ngón tay cái ra khỏi mũi và thở ra bằng lỗ mũi phải.
6. Hít vào bằng lỗ mũi phải rồi đóng lỗ mũi này lại.
7. Thả ngón tay ra để mở lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi này.
8. Lặp lại đầy đủ các bước này một vài lần. Có thể thực hiện trong thời gian lên đến 5 phút.
9. Kết thúc buổi tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.

6. Hít thở cân bằng (equal breathing)

Kỹ thuật hít thở cân bằng (equal breathing) được gọi là Sama Vritti trong tiếng Phạn. Kỹ thuật thở này đòi hỏi hít vào và thở ra trong khoảng thời gian bằng nhau. Việc hít vào và thở ra một cách đều đặn có thể giúp bình tĩnh.

Một nghiên cứu trên người lớn tuổi bị cao huyết áp cho thấy kỹ thuật hít thở cân bằng có thể giúp cải thiện tinh thần và tăng lượng oxy đến não và phổi.

Khoảng thời gian hít vào và thở ra là tùy bạn chọn nhưng nên chọn khoảng thời gian không quá dài cũng không quá ngắn. Tốt nhất, mỗi lần hít vào và thở ra nên kéo dài từ 3 đến 5 giây.

Ban đầu, bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này khi ngồi và khi đã quen thì có thể thực hiện trong khi tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Hít vào và thở ra bằng mũi.
3. Đếm nhẩm trong đầu mỗi lần hít vào và thở ra. Thời gian hít vào phải bằng thời gian thở ra. Ngoài ra, hãy chọn một từ hoặc cụm từ ngắn và lặp lại trong đầu mỗi lần hít vào và thở ra.
4. Ngừng vài giây sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu có thể (hơi thở bình thường cũng có những khoảng ngừng tự nhiên.)
5. Lặp lại các bước nàny trong ít nhất 5 phút.

7. Thở kết hợp (resonant breathing)

Thở kết hợp hay còn gọi là thở cộng hưởng là khi thở với tốc độ 5 nhịp thở trọn vẹn mỗi phút. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách đếm đến 5 mỗi lần hít vào và thở ra.

Hít thở với tốc độ này sẽ giúp đạt được sự thay đổi nhịp tim (heart rate variability - HRV) tối đa, giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu vào năm 2017, bài tập thở này có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp với Iyengar yoga.

Cách thực hiện:

1. Hít vào trong khi đếm đến 5.
2. Thở ra trong khi đếm đến 5.
3. Tiếp tục lặp lại trong vài phút.

8. Hơi thở làm mát (sitali breath)

Hơi thở làm mát cũng là một kỹ thuật thở được sử dụng trong yoga, có tác dụng làm giảm nhiệt độ cơ thể và thư giãn tâm trí.

Hít vào lâu hơn một chút nhưng đừng cố quá. Vì bạn hít vào bằng miệng khi thực hiện bài tập thở này nên hãy chọn một nơi có không khí trong lành, không có chất gây dị ứng và ô nhiễm.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Thè lưỡi và uốn cong lưỡi để hai mép ngoài chạm vào nhau.
3. Nếu không thực hiện được điều này thì có thể chúm môi lại.
4. Hít vào bằng miệng.
5. Thở ra bằng mũi.
6. Tiếp tục lặp lặi trong thời gian lên đến 5 phút.

9. Hít thở sâu (deep breathing)

Hít thở sâu giúp làm giảm tình trạng khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Kỹ thuật thở này còn giúp thư giãn và tăng khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

1. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này trong khi đứng hoặc ngồi.
2. Hơi đẩy nhẹ khuỷu tay về phía sau để mở rộng ngực.
3. Hít một hơi thật sâu bằng mũi.
4. Nín thở trong khi đếm nhẩm đến 5 trong đầu.
5. Từ từ thở ra bằng mũi.
6. Lặp lại vài lần

10. Kỹ thuật thở con ong (humming bee breath)

Kỹ thuật thở yoga này giúp mang lại sự bình tĩnh tức thì và đặc biệt giúp thư giãn vùng trán.

Kỹ thuật thở con ong có thể giúp giảm bớt sự lo lắng, căng thẳng và tức giận. Nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở này có thể giúp giảm nhịp tim, suy nghĩ rõ ràng hơn và cảm thấy bớt cáu kỉnh, căng thẳng.

Tốt nhất bạn nên thực hiện kỹ thuật thở này ở nơi không có người để có thể thoải mái tạo ra âm thanh.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Nhắm mắt lại và thả lỏng cơ mặt.
3. Đặt hai ngón trỏ lên sụn tai và che đi một phần ống tai.
4. Hít vào và nhẹ nhàng ấn ngón tay vào sụn khi thở ra.
5. Ngậm miệng, tạo ra âm thanh như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
6. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5 - 10 lần.

Tóm tắt bài viết

Bạn có thể thử các bài tập thở này ngay lập tức. Tuy nhiên, nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các bài tập thở, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu hô hấp hoặc giáo viên yoga chuyên về các bài tập thở. Hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy khó chịu.