10 lời khuyên giúp người bị tiểu đường type 2 ngủ ngon hơn

Khó ngủ là một vấn đề mà rất nhiều bệnh nhân tiểu đường gặp phải và vấn đề này thường trở nên trầm trọng hơn khi có tuổi.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi bị gián đoạn giấc ngủ do các nguyên nhân như thuốc men, đau nhức và một số bệnh lý như tiểu đường type 2. Người lớn tuổi còn có thể bị chứng mất ngủ và tình trạng sẽ ngày càng nặng hơn theo thời gian.

Các cách giúp ngủ ngon hơn

Có rất nhiều cách để khắc phục tình trạng mất ngủ và ngủ chập chờn không sâu giấc, trong đó có những cách đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2, kiểm soát tốt tình trạng bệnh cũng là điều cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Dưới đây là 10 cách để dễ đi vào ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

1. Kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát tốt lượng đường trong máu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để kiểm soát lượng đường trong máu, người bệnh cần điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn chủ yếu các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để tránh sự dao động đường huyết – một trong những nguyên nhân gây khó ngủ ở người bị tiểu đường.

Ví dụ, nên ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt thay vì bánh kẹo chứa nhiều đường. Tránh hạ đường huyết vào ban đêm. Nếu có thể thì nên sử dụng máy đo đường huyết liên tục để phát hiện hạ đường huyết về đêm.

2. Tránh đồ uống chứa caffeine vào buổi tối

Các loại đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực và thậm chí cả sô cô la có thể gây khó ngủ. Để có giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm, hãy hạn chế lượng caffeine tiêu thụ trong ngày và tránh hoàn toàn các loại đồ uống kể trên trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

3. Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất còn góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và những điều này sẽ giúp ngủ ngon giấc hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày mỗi tuần.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Những người thừa cân cần cố gắng đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giảm 10% khối lượng cơ thể có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và chứng ngưng thở khi ngủ. Có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn kiêng và tập luyện khoa học.

5. Tăng cường protein

Nên chọn các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, trứng và hải sản. Ăn thực phẩm giàu protein trong tất cả các bữa ăn trong ngày có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

6. Bỏ những vật dụng không cần thiết trong phòng ngủ

Phòng ngủ chỉ nên để ngủ. Việc đặt ti vi, máy tính, điện thoại thông minh trong phòng ngủ hay thậm chí để đồng hồ điện tử quá sáng có thể gây cản trở khả năng đi vào giấc ngủ. Nếu cần để điện thoại di động cạnh giường thì hãy cài đặt sao cho chỉ nhận tin nhắn trong trường hợp khẩn cấp.

7. Ngủ vào thời gian cố định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và dễ ngủ hơn.

8. Thư giãn trước khi ngủ

Nằm lên giường và thư giãn 1 đến 2 tiếng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Hoặc cũng có thể tập yoga nhẹ nhàng, hít thở, đọc sách hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.

9. Hạn chế hoặc không ngủ trưa

Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giảm mệt mỏi và giúp đầu óc tỉnh táo hơn vào buổi chiều nhưng nếu thường xuyên bị mất ngủ vào ban đêm thì hãy thử bỏ thói quen ngủ trưa xem sao.

10. Tạo môi trường phòng ngủ

Môi trường trong phòng ngủ có tác động rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn gối có chiều cao phù hợp và đệm thoải mái. Tránh nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh và hạn chế lượng ánh sáng, cả ánh sáng nhân tạo và ánh sáng tự nhiên.

Nếu đã thử hết những thay đổi này mà chất lượng giấc ngủ vẫn không cải thiện thì hãy đi khám. Tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc kéo dài sẽ gây hại cho sức khỏe và đó có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh thần kinh đái tháo đường hoặc chứng ngưng thở khi ngủ.

Bệnh lý thần kinh ngoại biên

Bệnh thần kinh ngoại biên là một biến chứng của bệnh tiểu đường type 2, xảy ra khi lượng đường trong máu cao gây tổn hại dây thần kinh. Một triệu chứng thường gặp của bệnh thần kinh đái tháo đường là cảm giác bàn chân nóng và đau về đêm.

Tổn thương dây thần kinh cũng có thể góp phần gây ra hội chứng chân không yên (restless legs syndrome) – tình trạng chân luôn có cảm giác khó chịu, bứt rứt và muốn cử động. Điều này có thể khiến những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có chất lượng giấc ngủ kém.

Kết luận

Bệnh tiểu đường type 2 có thể gây khó ngủ nhưng có nhiều cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng nhất là phải kiểm soát tốt đường huyết. Ngoài ra còn có các cách khác như tăng cường hoạt động thể chất, thay đổi chế độ ăn uống, điều chỉnh thói quen đi ngủ, sắp xếp lại phòng ngủ… Nếu tình hình vẫn không cải thiện thì nên đi khám để kiểm tra sức khỏe.