Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất không thể thiếu để có sức khỏe tốt.

Kẽm cần thiết cho chức năng của hơn 300 loại enzyme và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể.

Kẽm giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và phát triển, phục hồi các mô.

Cơ thể chúng ta không dự trữ kẽm nên cần phải bổ sung đủ kẽm hàng ngày để tránh bị thiếu hụt.

Theo khuyến nghị, nam giới cần 11 mg kẽm mỗi ngày trong khi phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần 11 mg kẽm mỗi ngày và nhu cầu kẽm trong thời gian cho con bú tăng lên 12 mg.

Một số nhóm dân số có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn bình thường gồm có trẻ nhỏ, thiếu niên, người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh gồm có các loại thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày của hầu hết mọi người.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm cao.

1. Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ.

Tất cả các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt trâu, thịt dê hay thịt cừu đều có chứa rất nhiều kẽm.

Một khẩu phần 100 gram thịt bò có chứa 4,8 mg kẽm, đáp ứng 44% nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 60 nhu cầu ở phụ nữ.

Lượng thịt này cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Thường xuyên ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là hạn chế tối đa lượng thịt chế biến sẵn, ăn chủ yếu thịt tươi và kết hợp cùng nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt thì đây không phải là điều cần lo lắng.

Tóm tắt: Thịt, nhất là thịt đỏ, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Một khẩu phần 100 gram thịt bò có thể đáp ứng 44 - 60% nhu cầu kẽm hàng ngày.

2. Động vật có vỏ

Các loài động vật có vỏ là nhóm thực phẩm lành mạnh giàu kẽm và ít calo.

Hàu có chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 400% nhu cầu hàng ngày ở phụ nữ.

Các loài động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn được coi là những thực phẩm giàu kẽm.

100 gram cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm, xấp xỉ 70 - 95% nhu cầu hàng ngày. Các loài động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng chứa khá nhiều kẽm. 100 gram tôm và trai đều có thể đáp ứng 14% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý nấu chín kỹ các loại động vật có vỏ trước khi ăn, không được ăn sống hay tái để tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Tóm tắt: Các loài động vật có vỏ như hàu, cua, trai và tôm đều có chứa hàm lượng kẽm lớn, giúp dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng và đậu Hà Lan đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

Ví dụ, lượng kẽm trong 100 gram đậu lăng nấu chín (1,27 mg) có thể đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 16% nhu cầu hàng ngày ở nữ giới.

Tuy nhiên, các loại đậu lại có chứa phytate hay axit phytic. Đây là nhóm các chất kháng dinh dưỡng ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm trong các loại đậu sẽ không được cơ thể hấp thụ tốt như kẽm trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Mặc dù vậy nhưng các loại đậu vẫn là một trong những nguồn cung cấp kẽm chính cho những người theo chế độ ăn chay. Nhóm thực phẩm này còn giàu protein và chất xơ.

Nấu chín, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật chứa kẽm như các loại đậu có thể làm tăng tính sinh khả dụng (mức độ hấp thụ) của khoáng chất này.

Tóm tắt: Các loại đậu chứa hàm lượng kẽm cao. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate – một chất kháng dinh dưỡng nên kẽm trong các loại đậu thường được hấp thụ kém. Các phương pháp chế biến như nấu chín, nảy mầm, ngâm hoặc lên men có thể giúp cải thiện mức độ hấp thụ kẽm trong các loại đậu.

4. Các loại hạt

Các loại hạt là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và giúp tăng lượng kẽm trong chế độ ăn.

Hàm lượng kẽm cụ thể trong mỗi loại hạt là khác nhau.

Ví dụ, 100 gram hạt hướng dương rang chín có chứa khoảng 5,29 mg kẽm, tương đương 48% nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 66% nhu cầu hàng ngày ở phụ nữ. 100 gram hạt lanh cung cấp 4.34 mg kẽm, đáp ứng 40% nhu cầu ở nam giới và 54% nhu cầu ở phụ nữ.

Các loại hạt khác cũng có chứa một lượng kẽm đáng kể gồm có hạt bí, hạt dưa và hạt vừng.

Ngoài kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất nên đây là nhóm thực phẩm lành mạnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống.

Thường xuyên ăn các loại hạt mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cholesterol và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có thể ăn các loạt hạt giống như đồ ăn vặt hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho các món ăn khác.

Tóm tắt: Một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh và hạt vừng có chứa một lượng kẽm đáng kể. Các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất nên đây là nhóm thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Quả hạch

Ăn các loại quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều, óc chó, hạt dẻ cười và hạnh nhân là cách hiệu quả để tăng cường lượng kẽm.

Các loại quả hạch còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác như chất béo tốt và chất xơ, cũng như là một số vitamin và khoáng chất.

Hạt điều là một trong những loại quả hạch chứa nhiều kẽm nhất. 28 gram hạt điều cung cấp 1.64 mg kẽm, đáp ứng 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của nam giới và 20% nhu cầu kẽm của phụ nữ.

Các loại quả hạch là một món ăn vặt lành mạnh, đặc biệt phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân. Thường xuyên ăn quả hạch đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều quả hạch thường có tuổi thọ cao hơn so với những người không ăn.

Tóm tắt: Các loại quả hạch là một món ăn vặt lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ có chứa nhiều kẽm và các chất dinh dưỡng khác.

6. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả kẽm.

Sữa tươi và phô mai là hai nguồn kẽm dồi dào nhất vì có chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là phần lớn lượng kẽm trong những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ tốt.

Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar cung cấp 3,11 mg kẽm, đáp ứng khoảng 28 - 40% nhu cầu kẽm hàng ngày trong khi một cốc sữa nguyên kẽm đáp ứng được khoảng 9 - 13%.

Sữa và các sản phẩm từ sữa còn cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein, canxi và vitamin D. Những chất này có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn kẽm dồi dào, ngoài ra còn chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương.

7. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải, mặc dù không nhiều như những loại thực phẩm khác nhưng cũng góp một phần vào lượng kẽm trong chế độ ăn uống.

Một quả trứng cỡ lớn có chứa khoảng 0.65 mg kẽm, đáp ứng khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày ở nam giới và 8% nhu cầu ở phụ nữ, ngoài ra còn cung cấp 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo tốt cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như vitamin B và selen.

Trứng còn chứa nhiều choline - một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ.

Tóm tắt: Một quả trứng cỡ lớn có thể đáp ứng 5 – 8 % nhu cầu kẽm hàng ngày, cùng với một loạt các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo tốt, vitamin B, selen và choline.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó có kẽm.

Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc cũng chứa phytate – một chất kháng dinh dưỡng liên kết với kẽm và làm sự hấp thụ kẽm trong hệ tiêu hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế nên lượng kẽm mà cơ thể nhận được từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ ít hơn.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại tốt cho sức khỏe hơn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm tăng tuổi thọ và mang lại một số lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp hai và bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn cung cấp kẽm trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, kẽm từ ngũ cốc thường không được cơ thể hấp thụ tốt như kẽm trong các loại thực phẩm khác do sự hiện diện của chất kháng dinh dưỡng phytate.

9. Một số loại rau củ

Nói chung, đa số rau củ quả chỉ chứa rất ít kẽm.

Tuy nhiên, một số loại rau củ lại chứa một lượng kẽm cao hơn và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt là cho những người không ăn thịt.

Khoai tây và khoai lang đều chứa khoảng 1 mg kẽm trong mỗi một củ cỡ lớn, tương đương 9% nhu cầu kẽm hàng ngày ở nam giới và 13% nhu cầu ở phụ nữ.

Các loại rau củ khác như đậu Hà Lan và cải xoăn chứa ít kẽm hơn, 100 gram có thể đáp ứng khoảng 3 – 5% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Mặc dù không phải nhóm thực phẩm giàu kẽm nhưng ăn nhiều rau củ quả tươi giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Tóm tắt: Hầu hết các loại rau củ đều chỉ chứa ít kẽm nhưng một số loại lại chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt là cho những người không ăn thịt.

10. Sô cô la đen

Kẽm là một trong số nhiều chất dinh dưỡng có trong sô cô la đen.

Một thanh 100 gram sô cô la đen 70 – 85% chứa 3,3 mg kẽm, tương đương 30% nhu cầu hàng ngày ở nam giới và 41% nhu cầu ở phụ nữ.

Tuy nhiên, sô cô la đen cũng chứa một lượng calo khá lớn, lên đến 600 calo trong mỗi 100 gram. Sô cô la sữa thậm chí còn chứa lượng calo cao hơn. Vì vậy, mặc dù cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng sô cô la lại được xếp vào nhóm thực phẩm nhiều calo.

Do đó, không nên lựa chọn sô cô la làm nguồn cung cấp kẽm chính trong chế độ ăn.

Tóm tắt: Sô cô la đen có chứa kẽm nhưng lại nhiều calo và đường nên chỉ ăn ở mức độ vừa phải.

Tóm tắt bài viết

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể và cần phải bổ sung đủ kẽm mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.

Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ kẽm là thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng với nhiều loại thực phẩm giàu kẽm như thịt, hải sản, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu và sữa. Đây đều là những loại thực phẩm lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không cung cấp đủ kẽm hoặc cơ thể hấp thụ kém thì có thể sẽ cần phải dùng viên uống bổ sung kẽm.