Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim không?

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chế độ tập luyện phù hợp với mình, chẳng hạn như có cần tập luyện cường độ cao mỗi ngày không, hay chỉ cần đi bộ 30 phút là đủ. Tuy nhiên, hầu hết nghiên cứu đều chỉ ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn yêu thích và có thể duy trì thường xuyên đều sẽ mang lại lợi ích.

Vì sao cần tập thể dục?

Tim cũng cần được rèn luyện như bất kỳ cơ nào khác. Các cơ được sử dụng thường xuyên sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, còn cơ ít hoạt động sẽ yếu đi. Khi được tập luyện, tim có thể bơm máu hiệu quả hơn mà không cần gắng sức quá nhiều, giúp duy trì sức khỏe lâu dài.

Tập thể dục đều đặn còn giúp tăng cường chức năng động mạch và các mạch máu khác, đảm bảo lưu thông máu tốt và duy trì huyết áp ổn định.

Nguy cơ khi ít vận động

Theo tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), có đến 250.000 ca tử vong mỗi năm ở Hoa Kỳ liên quan đến việc thiếu vận động. Lối sống ít vận động là một trong năm yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim, bên cạnh huyết áp cao, cholesterol cao, hút thuốc lá và béo phì.

Những người có thể chất kém cũng có tỷ lệ mắc các biến cố tim mạch cao hơn, như đau tim và tử vong.

Nghiên cứu từ Đại học Nam Carolina cho thấy nam giới dành hơn 23 giờ mỗi tuần cho các hoạt động ít vận động sẽ có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 64% so với những người dành ít hơn 11 giờ. Ngoài ra, những người ít vận động cũng có nguy cơ bị cao huyết áp cao hơn 35% so với những người thường xuyên vận động.

Lợi ích của tập thể dục

Nếu ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thì ngược lại, tập thể dục đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ này. Một số lợi ích của việc thường xuyên vận động thể chất đã được ghi nhận:

• Tập thể dục giúp kiểm soát huyết áp nhờ kích thích sản xuất nitric oxide – một chất giúp mở rộng mạch máu.
• Một nghiên cứu được đăng tải trên British Medical Journal cho thấy phụ nữ thường xuyên tập luyện đi bộ nhanh có mức HDL (“cholesterol tốt”) cao hơn, đồng thời giảm hơn 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Bệnh nhân từng bị nhồi máu cơ tim tham gia chương trình tập luyện sẽ có tỷ lệ tử vong giảm từ 20-25%, thậm chí có nghiên cứu còn ghi nhận mức giảm cao hơn.
• Một bài đánh giá các nghiên cứu trong 50 năm qua cho thấy hoạt động thể chất giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Những người vận động nhiều nhất có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn 50% so với nhóm ít vận động.
• Một phân tích từ 52 nghiên cứu với gần 5.000 người tham gia cho thấy tập thể dục giúp giảm triglyceride và LDL (“cholesterol xấu”).
• Ngay cả bệnh nhân suy tim cũng được hưởng lợi từ việc tập thể dục vì hoạt động này giúp tim bơm máu hiệu quả hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống. Chẳng hạn như, trong 15 thử nghiệm có kiểm soát, việc tập luyện thể dục được phát hiện có thể làm tăng cung lượng tim tối đa hơn 20%

Tập bao nhiêu là đủ?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất có lợi như leo cầu thang, chơi thể thao, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe...

Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng sẽ tốt hơn là không vận động. Một nghiên cứu đăng trên Circulation cho thấy những người tập luyện ở mức độ vừa phải 150 phút mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 14% so với người không tập luyện.

Mayo Clinic khuyến nghị bạn có thể chia nhỏ thời gian tập thành các khoảng 10 phút mỗi lần trong ngày để đạt được hiệu quả.

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra phương pháp phù hợp nhất, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà không gây chấn thương.