Tác dụng của magiê đối với các triệu chứng mãn kinh

Nội dung chính của bài viết:

• Magiê có vai trò quan trọng đối với sức khỏe ở tất cả các giai đoạn trong đời. Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, việc bổ sung đủ magiê lại càng cần thiết hơn nữa để bảo vệ sức khỏe xương, duy trì cấu trúc xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
• Magiê còn giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ, lo âu, buồn bã và giảm nguy cơ trầm cảm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Hầu hết phụ nữ mãn kinh đều bị thiếu hụt magiê. Magiê có thể được bổ sung một cách dễ dàng bằng nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như chocolate đen, các loại đậu, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Bạn cũng có thể dùng viên uống bổ sung magiê nếu cảm thấy chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ khoáng chất này. Viên uống bổ sung magiê an toàn cho hầu hết mọi người nhưng vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Ở phụ nữ trưởng thành và đang trải qua thời kỳ mãn kinh, magiê lại càng có vai trò quan trọng đối với tình trạng sức khỏe và thậm chí còn có thể giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về tác dụng của magiê đối với thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả những lợi ích, tác dụng phụ và các cách để bổ sung.

Dấu hiệu, triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của mỗi phụ nữ, xảy ra ở độ tuổi trung bình là 51 – 52 nhưng cũng có thể xảy ra sớm hơn hoặc muộn hơn, tùy từng người.

Một khi đã mãn kinh, phụ nữ sẽ chấm dứt hẳn chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng (được xác định khi 12 tháng liên tiếp không có kinh nguyệt) nhưng các dấu hiệu, triệu chứng báo mãn kinh sẽ xuất hiện từ trước đó vài tháng đến vài năm. Giai đoạn này được gọi là tiền mãn kinh. Một số triệu chứng phổ biến mà phụ nữ gặp phải trong giai đoạn tiền mãn kinh gồm có bốc hỏa, khó ngủ, đổ mồ hôi về đêm, tăng cân, giảm khối xương và cơ, thay đổi tâm trạng thất thường… Những triệu chứng này xảy ra do sự thay đổi nồng độ nội tiết tố mà cụ thể là estrogen và progesterone.

Do tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh cùng với khối cơ và xương chắc khỏe nên cần phải giải quyết những vấn đề này ngay từ sớm trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Magiê và sức khỏe xương khớp

Khoảng 60% magiê được tích trữ trong xương và khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Loãng xương là tình trạng mà mật độ khoáng xương thấp. Đây là vấn đề xảy ra ở 10 – 30% phụ nữ sau mãn kinh và nguy cơ tăng cao theo tuổi tác.

Cấu trúc xương trong cơ thể trải qua một quá trình phát triển tự nhiên được gọi là quá trình tạo xương để tự củng cố. Trong quá trình này, xương bị phá hủy bởi các tế bào hủy xương (hủy cốt bào) và sau đó được tái tạo lại bởi tế bào tạo xương (tạo cốt bào). Ở những người trẻ tuổi, xương được tái tạo lại với tốc độ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm và làm tăng đột biến hoạt động của các tế bào hủy xương. Do đó, xương bị phá hủy với tốc độ nhanh hơn so với tốc độ tái tạo và khiến cho xương bị yếu, xốp.

Sự thiếu hụt magiê làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương do khoáng chất này có vai trò quan trọng đối với quá trình vôi hóa chất nền xương và sụn hay hiểu một cách đơn giản là tăng sự chắc khỏe của xương. Ngoài ra, sự thiếu hụt magiê còn làm giảm hoạt động của hormone tuyến cận giáp (parathyroid hormone - PTH) và vitamin D mà cả hai đều rất quan trọng đối với sự phát triển của xương.

Hơn nữa, nồng độ magiê thấp còn làm giảm hoạt động của tế bào tạo xương và tăng viêm, điều này khiến cho cấu trúc xương suy yếu dần theo thời gian.

Một nghiên cứu ngắn hạn được thực hiện ở 20 phụ nữ bị loãng xương cho thấy việc bổ sung 1.830mg magiê citrate (magnesium citrate) - tương đương 290mg elemental magnesium - mỗi ngày trong 30 ngày giúp làm giảm quá trình hủy xương và từ đó làm chậm tốc độ mất xương.

Elemental magnesium là lượng magiê thực tế có trong các loại viên uống bổ sung. Trên hộp các sản phẩm viên uống bổ sung đều có ghi mức trọng lượng, ví dụ như 1.000mg. Đây là trọng lượng của tất cả các thành phần. Hãy tìm “elemental magnesium” trong bảng thành phần để biết lượng magiê được bổ sung vào cơ thể khi dùng những sản phẩm đó.

Trong một nghiên cứu kéo dài 7 năm ở 73.684 phụ nữ sau mãn kinh, kết quả cho thấy rằng việc tiêu thụ một lượng lớn magiê (334 – 422mg hoặc thậm chí cao hơn) từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung giúp làm tăng mật độ khoáng xương.

Vì magiê đóng vai trò chính đối với sức khỏe của xương nên cần cung cấp đủ magiê cho cơ thể để làm chậm tốc độ loãng xương.

Những lợi ích khác

Ngoài hỗ trợ cấu trúc xương, magiê có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến khác.

Cải thiện giấc ngủ

Có tới 60% phụ nữ bị mất ngủ hoặc khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. So với phụ nữ còn trong độ tuổi sinh sản thì những người đang trong giai đoạn tiền mãn kinh có tỷ lệ gặp phải vấn đề về giấc ngủ cao hơn đáng kể, thậm chí còn bị thức trắng đêm.

Bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, lo âu, phiền muộn, giảm melatonin và progesterone (hai hormone có tác dụng giúp ngủ ngon) là những nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh.

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến những vấn đề khác cũng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như cáu kỉnh, bồn chồn, căng thẳng, mệt mỏi, ủ rũ và tăng cân.

Magiê giúp ngủ ngon hơn bằng cách điều chỉnh nhịp điệu sinh học của cơ thể hay còn được gọi là đồng hồ sinh học và giúp thả lỏng các cơ. Hơn nữa, lượng magiê thấp đã được chứng minh là làm giảm thời gian ngủ và ngủ không ngon giấc.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 46 người lớn tuổi đã cho thấy rằng việc bổ sung 500mg magiê (tương đương với 250mg elemental magnesium) hàng ngày giúp tăng đáng kể thời gian và chất lượng giấc ngủ, đồng thời thúc đẩy sự sản sinh melatonin.

Giảm nguy cơ trầm cảm

Trầm cảm là một vấn đề có thể xảy ra ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Mặc dù trầm cảm có liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau nhưng việc duy trì đủ lượng magiê trong cơ thể có thể giảm bớt nguy cơ và các triệu chứng của vấn đề tâm lý này.

Magiê đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của não bộ, sự điều chỉnh tâm trạng và phản ứng khi bị căng thẳng nên khoáng chất này có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển và khởi phát của chứng trầm cảm, lo âu.

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ magiê thấp với nguy cơ trầm cảm cao. Trong một nghiên cứu với 8.984 người tham gia, những người bổ sung ít magiê (dưới 183mg) mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Trong một nghiên cứu ở 171 phụ nữ sau mãn kinh, 81.9% trong số đó có nồng độ magiê trong máu ở mức thấp. Những người có lượng magiê thấp có nguy cơ bị trầm cảm mức độ từ nhẹ đến vừa.

Một số nghiên cứu khác cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê và tình trạng thường xuyên lo lắng, bồn chồn.

Cuối cùng, càng lớn tuổi thì nguy cơ thiếu hụt magiê càng cao. Do đó, khi phụ nữ có tuổi thì cần phải tăng cường bổ sung magiê qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc dùng viên uống bổ sung.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ sau mãn kinh.

Mặc dù mãn kinh không trực tiếp gây ra bệnh tim mạch nhưng phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, nồng độ triglyceride và cholesterol LDL (cholesterol xấu) cao do các yếu tố như giảm nồng độ estrogen, căng thẳng, lão hóa, chế độ ăn không lành mạnh và lối sống ít vận động.

Hơn nữa, mức magiê thấp cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 3.713 phụ nữ sau mãn kinh, những người mà nồng độ magiê ở mức cao có ít các dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim mạch hơn, điều này cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Magiê giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ tim và xung thần kinh, giúp kiểm soát nhịp tim khỏe mạnh. Hơn nữa, những thực phẩm giàu magiê còn có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ - tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Vì phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ thiếu hụt magiê cao hơn nên cần đặc biệt chú ý bổ sung khoáng chất này để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu dùng viên uống bổ sung magiê thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Rủi ro và tác dụng phụ

Magiê là chất cần thiết để có sức khỏe tốt và an toàn cho cơ thể dù bổ sung từ thực phẩm hay viên uống bổ sung. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 320mg magiê mỗi ngày.

Đối với hầu hết mọi người thì lượng magiê quá cao trong chế độ ăn uống sẽ không gây nguy hiểm vì cơ thể sẽ đào thải lượng magiê thừa qua nước tiểu. Cơ thể chúng ta có khả năng kiểm soát chặt chẽ lượng magiê khi tăng lên quá cao hoặc tụt xuống quá thấp.

Tuy nhiên, khi dùng viên uống bổ sung magie vượt quá liều lượng khuyến nghị thì có thể sẽ xảy ra những vấn đề không mong muốn, ví dụ như tiêu chảy và đau bụng.

Magiê còn có thể gây hại cho những người bị suy giảm chức năng thận và dẫn đến các vấn đề bất thường về tim, làm yếu cơ, khó thở và suy thận. Tuy nhiên, những vấn đề này hiếm khi xảy ra ở người khỏe mạnh. Mặc dù vật nhưng nếu muốn dùng thử viên uống bổ sung magiê thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Cách bổ sung magiê

Có thể bổ sung magiê qua chế độ ăn hoặc dùng viên uống bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau mà bạn có thể đưa vào trong chế độ ăn uống hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu magiê gồm có:

• Quả bơ
• Chuối
• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng)
• Bông cải xanh
• Chocolate đen
• Cá
• Các loại rau
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí,
• Yến mạch
• Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu, đậu phụ
• Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như bánh mì hoặc gạo lứt

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm giàu magiê nhưng hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ magiê trong chế độ ăn uống. Nguyên nhân chủ yếu là do lượng magiê trong thực phẩm bị giảm đi trong quá trình chế biến, đặc biệt là khi chế biến quá nhiều và do không thường xuyên ăn các loại thực phẩm này.

Để tăng cường sức khỏe khi có tuổi thì cần đảm bảo đủ lượng thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống.

Viên uống bổ sung

Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu magiê thì có thể dùng các loại viên uống bổ sung.

Có nhiều dạng magiê khác nhau, chẳng hạn như magiê aspartate, carbonate, citrate, glycinate, lactate, malate và orotate. Magiê cũng thường được kết hợp với canxi - một khoáng chất quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.

Magiê aspartate, citrate, clorua và malate là những loại có tính sinh khả dụng cao nhất hay hiểu đơn giản là được hấp thụ tốt nhất trong cơ thể nên cho hiệu quả tăng cường magiê cao nhất. Tuy nhiên, loại magiê cần dùng sẽ tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của mỗi người.

Hơn nữa, hầu hết các loại vitamin tổng hợp – sản phẩm thường được khuyên dùng cho phụ nữ trên 50 tuổi – đều có chứa magiê để giúp đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.

Mặc dù nói chung là an toàn nhưng nếu không chắc chắn liệu viên uống bổ sung magiê có phù hợp với mình hay không thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.